Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть (Кето диета список продуктов таблица)

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — это план питания с низким содержанием углеводов, который включает умеренное потребление белка и большое количество полезных жиров. Снижение потребления углеводов помогает вашему телу войти в состояние, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего рациона, так и из вашего тела) с образованием кетоновых тел и переходу в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жир для производства биологической энергии в периоды дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При кетогенной диете ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов для получения энергии. Кетоны начинают вырабатываться в организме, как только достигается состояние пищевого кетоза.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, масло макадамии, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить энергией жиром.

• Яйца вкрутую
• Костный бульон
• Мясо / вяленое мясо

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Спаржа
• Капуста (включая брюссельскую и цветную)
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Подслащенный горох
• Грибы
• Брокколи
• Сельдерей
• Бамбуковые побеги
• Редис
• Сладкий перец
• Помидоры
• Ростки фасоли
• Зеленая фасоль
• Цуккини
• Хикама
• Водяной орех

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Все специи и зелень
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит следующим образом (независимо от того, как долго она длится): 10% ваших общих дневных калорий поступает из здоровых углеводов, таких как зеленые листовые овощи, некрахмалистые овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. От 20% до 30% калорий поступает из белков, таких как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают из полезных жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи / семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всех приемов пищи в течение дня. Идеальное соотношение питательных микроэлементов, возможно, придется немного скорректировать в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать энергетические потребности вашей кетогенной диеты, воспользуйтесь калькулятором базовой суточной потребности в калориях, а затем распределите калории, используя указанные выше соотношения макроэлементов. Помните, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм; жир содержит девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий другими, которые вы потребляете, а не на полную перестройку вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Переход на такую ​​диету означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Циклический кето-рацион

Учитывая пищевые привычки и побочные эффекты, была разработана циклическая версия кето-диеты. Диета такого диетического питания для похудения строится на двух этапах:

1. Выгрузка углеводов — это система питания с низким содержанием углеводов, направленная на переход в состояние кетоза. Пропорции BJU составляют 75-80% жира, 15-20% белка и 5-10% углеводов.
2. Углеводная нагрузка при кетогенной диете — это углеводная диета для восполнения полисахарида гликогена, который создает запас энергии, используемый организмом в случае дефицита глюкозы.

Что вы едите на циклической кето-диете? Ваша диета во многом зависит от того, на какой стадии вы находитесь. При кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, но при загрузке диета дает некоторую свободу.

Стоит отметить, что оба этапа диеты предполагают употребление исключительно полезных и качественных продуктов. А еще в диете есть строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как при кето-выделениях, так и при загрузке углеводов.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• яйцо
• картофель отварной, желательно на пару
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• орехи, семена
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, организм реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело может перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Эффективность диетического питания напрямую зависит от того, какое количество углеводов будет потреблять худеющий в течение дня. Строгая, низкоуглеводная техника может помочь контролировать диабет 2 типа и подавить аппетит. Нельзя употреблять более 30 г «простых» и «сложных» веществ органического происхождения в сутки.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае необязательно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• свинина, сало, бекон;
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.
• говядина, телятина;
• баранина;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• нутрия;
• мясо кролика.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что яйца утки и индейки содержат больше жира, чем куриные и перепелиные яйца.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Кето-булочки: 9 низкоуглеводных рецептов Кето-творожная запеканка: 5 лучших рецептов

Противопоказания кетогенной диеты

Несмотря на высокую эффективность, методика имеет ряд противопоказаний.

Это включает:

• патология печени (в том числе острая недостаточность);
• патология органов пищеварительной системы хронического течения.
• сахарный диабет (тип I);
• заболевание почек (в т.ч недостаточность);
• нарушение пигментного обмена по наследству;
• воспаление поджелудочной железы;
• недостаток карнитина;

Людям, регулярно принимающим гипогликемические препараты, рекомендуется воздерживаться от кетогенной диеты.

Отслеживание уровня кетоза

Контролировать уровень кетоза в организме можно с помощью тест-полосок и глюкометров.

По отзывам, наиболее эффективными считаются:

• Полоски биоскана. Мочевые палочки позволяют определить наличие кетоновых тел в организме и выявить стадию кетоза. Полосы в металлической обертке имеют долгий срок службы. Анализ проводится в домашних условиях.
• Тест-полоски FreeStyle. В упаковке 10 полосок. Анализ можно сделать дома. Глюкометр позволяет определить уровень кетоновых тел в худеющем организме.
• Полоски кетофан. С их помощью определяется наличие кетоновых тел в моче. Продукт чувствителен к ацетоуксусной кислоте. Тест-полоски используются во время кетогенной диеты.
• Глюкометр Optium Xc Определяет наличие кетоновых тел в крови. Если во время измерения прибор показывает высокую концентрацию гидроксибутирата, следует проконсультироваться с врачом, чтобы минимизировать риск развития диабетического кетоацидоза. По отзывам. Инструмент показывает наиболее точный результат.

В аптеке продаются тест-полоски и глюкометры. Перед применением следует внимательно прочитать инструкцию.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей содержат мало углеводов, что означает, что вы можете съесть довольно большое количество пищи и при этом потреблять меньше калорий, чем одна порция других кето-дружественных продуктов. Овощи богаты клетчаткой, которая не только хороша для контроля аппетита, но также полезна для пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что, честно говоря, большинство из нас не едят овощи каждый день), такие положительные изменения несложно включить в наш рацион.

Типы безопасных овощей

Вам нужна темная листовая зелень. Все, что похоже на шпинат или капусту. Оптимальны надземные овощи (овощи семейства крестоцветных.

Но будь осторожен …

Потому что есть овощи, которых следует избегать в своем рационе, потому что они содержат много углеводов. В основном это корнеплоды, выращиваемые под землей. Вот некоторые овощи, которые стоит ограничить:

• чеснок
• картошка
• Лук
• грибы
• перец
• помидоры
• лук-порей

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Имя	Количество углеводов, г
Чеснок	30,96
Сладкая картошка	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкая картошка	17,12
Картошка	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13.09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7.31
Морковь	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Шведский	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковь	5,34
Красная капуста	5,27
Капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5.11
Еноки грибы	5.11
Горох	4,95
Шалот	4,74
Репа	4,63
Грибы шиитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Охра	4,25
Укроп	4.2
Ростки фасоли	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Перец чили	3,93
Задушить	3,88
Редис	3,58
Огурец	3,19
Капуста белокочанная	3,07
Бамбуковый стебель	3
Капуста	3
Им нужен перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньон	2,57
Белые грибы	2,26
Мангольд	2,14
Цуккини	2.11
Ракета	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчица	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок Чой	1.18
Нопалес	1.13
Кресс-салат	0,79
Топы брокколи	0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале, избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Запрещенные продукты и частично ограниченные

Во время кетогенной диеты рекомендуется полностью ограничить употребление продуктов, содержащих фруктозу и сорбит.

Исключения:

• шоколад;
• мороженое.
• сухофрукт;
• мармелад;
• печенье;
• печь;
• медовый;
• мармелад;
• сладкие газированные напитки;

Овощи, которых следует избегать при кетозной диете:

• морковь;
• редис;
• репа;
• картошка.
• свекла;

Запрещенные крупы:

• проросшая пшеница;
• миля;
• белый рис;
• перловая крупа и манная крупа.

Мука, ​​макаронные изделия и выпечка:

• блины;
• спагетти;
• равиоли;
• вареники;
• вермишель.
• высивковый и ржаной хлеб;

Не используйте йогурт и сгущенку.

Запрещенные напитки, компоты и соки:

• растворимый кофе с молоком и сахаром;
• составлен;
• желе;
• черный чай с молоком и сахаром.
• сок груши, винограда, малины;

При кетогенной диете запрещены любые алкогольные напитки (в том числе с низким содержанием алкоголя.

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить ваши шансы на успех в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Зерновые и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.

Большинство фруктов

• Держитесь подальше от сухофруктов
• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Чтобы достичь оптимального уровня кетоза, вам необходимо регулярно сдавать анализы мочи и крови с помощью глюкометра или тест-полосок. Любые отклонения от нормы могут свидетельствовать о развитии осложнений (в том числе сахарного диабета).

Уровни кетонов в крови:

• 3-7 ммоль / л. Состояние, для которого характерны данные показатели, не считается оптимальным. Значения превышают норму. В этом случае высок риск развития кетоза, особенно у людей с диабетом.
• 0,5-3 ммоль / л. Показатели указывают на стойкий пищевой кетоз. Изменения произошли внутри человеческого тела, обмен веществ вернулся в норму, и вес начал снижаться.
• До 0,5 ммоль / л. Этот показатель говорит о том, что человек постепенно приближается к кето-состоянию. В его организме еще не начался процесс сжигания жира.
• Более 8 ммоль / л. Показатель завышен, это не может быть вызвано только диетой. В таком состоянии человек ощущает тошноту, жалуется на боли в эпигастральной области, рвоту и спутанность сознания. Риск развития кетоацидоза высок. Опасное для жизни состояние может привести к смерти пациента.

Если показатели превышают 8 ммоль / л, то следует как можно скорее обратиться в ближайшее медицинское учреждение. Оптимальным значением считается 0,7-3 ммоль / л. Специалисты рекомендуют придерживаться этого уровня.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• негазированная питьевая вода
• салат, зелень, шпинат, щавель
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• чай, кофе без сахара и сливок

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Практические рекомендации по кето-диете

Практические рекомендации по кетозной диете могут помочь вам достичь оптимальных результатов при похудении или наращивании мышечной массы. Меню разнообразное, блюда можно чередовать друг с другом.

Подсчет калорий нужно производить ежедневно.

Завтрак

На завтрак можно съесть омлеты, омлет с ветчиной и беконом, разрешенные овощные салаты и кашу с молоком. Если после пробуждения человек не голоден, прием пищи можно пропустить. Кето-диета характеризуется потерей аппетита, поэтому отказ от еды считается нормальной реакцией организма. При отсутствии чувства голода похудание можно ограничиться чаем или минеральной водой.

Обед и ужин

Ужин и обед не обязательно должны быть легкими. Мясо, рыбу, морепродукты сочетают с тушеными, вареными или запеченными овощами. Последние служат как гарнир или как самостоятельные блюда. Во время кето-диеты можно есть соусы (сметана, майонез, сыр).

Как потреблять больше жиров

Во время кетогенной диеты совсем не обязательно отказываться от жирной пищи. Первые и вторые блюда дополняются сливочными соусами, сырами или майонезом. Цельные молочные продукты содержат оптимальное количество жира. В рацион стоит добавить куриные яйца и авокадо. Лосось, килька и сардины содержат омега-кислоты, которые необходимы организму при низкоуглеводной диете. Овощи, рыбу, мясо можно готовить в сметанном соусе. Салаты, холодные закуски заправляют оливковым, кунжутным или подсолнечным маслом.

В горячий кофе или черный чай можно добавлять кокосовое или топленое масло, сливки. Зимой напитки наполняются быстро и нагреваются.

Хлеб

На кето-диете рекомендуется воздерживаться от выпечки. Продукты этой категории содержат большое количество вредных для организма углеводов. Также нельзя есть блюда, содержащие дрожжи и муку.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• картошка;
• алкоголь;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• сахар и подсластители;
• белый хлеб;
• макаронные изделия;
• кукуруза, свекла, морковь;
• газированные напитки;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• семена и орехи;
• овощные соки;
• рыба и морепродукты;
• овощи;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• баклажан;
• темный шоколад;
• грибы;
• бобовые;
• сухое вино.
• цельнозерновые;

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• консервы мясные, рыбные
• варенья, джемы
• мороженое
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• печенье, кондитерские изделия
• сахар, мед
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете?

Есть несколько способов попасть в кетоз.

Самые эффективные:

• Включение в рацион животных жиров. Животный жир может помочь повысить уровень кетонов. Вещества в его составе способствуют нормализации обменных процессов, происходящих внутри организма. Классический (стандартный) вид кето-диеты предполагает употребление продуктов с повышенным содержанием жира (до 85-95%). Чтобы попасть в кетоз, нужно употреблять сливочное, кокосовое и оливковое масло.
• Повышенная физическая активность. Регулярные упражнения могут помочь вам быстро войти в состояние кетоза. При занятиях спортом организм расходует запас гликогена, полученного при расщеплении глюкозы.
• Контроль потребления белка. Находясь на кетогенной диете, нужно употреблять белковые продукты. Ограничения касаются только углеводов. Количество белка должно быть достаточным, чтобы необходимые аминокислоты попали в печень. Если человек преследует цель нарастить мышечную массу, количество потребляемого ежедневно белка необходимо удвоить.

  

Кокосовое масло может помочь вам быстро войти в состояние кетоза. Содержит триглицериды, которые участвуют в процессах производства энергии и в образовании кетоновых тел.

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за снижения гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровое количество питательных микроэлементов в организме.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: