Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть (консервы на кето диете) (шпроты на кето)

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — это план питания с низким содержанием углеводов, который включает умеренное потребление белка и большое количество полезных жиров. Снижение потребления углеводов помогает вашему телу войти в состояние, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего рациона, так и из вашего тела) с образованием кетоновых тел и переходу в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жир для производства биологической энергии в периоды дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При кетогенной диете ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов для получения энергии. Кетоны начинают вырабатываться в организме, как только достигается состояние пищевого кетоза.

Минусы у кетогенной диеты тоже есть

• Гиповитаминоз, нарушение электролитного и минерального баланса. Кетогенная диета не сбалансирована по витаминам и минералам. Может потребоваться дополнительный запас витаминно-минеральных комплексов.
• Повышение уровня холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. За этим показателем, а также за соотношением ЛПНП и ЛПВП следует следить.
• Пониженная кислотность крови. Это следствие увеличения количества кетоновых тел. Для людей с диабетом состояние чревато интоксикацией организма, диабетической комой и даже смертью.
• Принуждение к опорожнению кишечника. Это частый побочный эффект, который постепенно проходит по мере того, как организм приспосабливается к новой диете.
• «кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется усилением чувства голода, слабости, рассеянности, нарушениями сна, головными болями и снижением физической и умственной работоспособности. В наши дни рекомендуется пить больше воды и есть полезные жиры.
• Неприятный запах изо рта. Побочный эффект, который можно устранить с помощью обычной жевательной резинки или ароматизаторов для дыхания. Вам также следует увеличить количество воды в своем рационе.
• Кетоацидоз Страшное осложнение диеты, при котором отмечаются рвота и тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. При появлении любого из симптомов немедленно обратитесь к врачу.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овощи и зелень
баклажан	1.2	0,1	4.5	24
бобы	6.0	0,1	8,5	57 год
цуккини	0,6	0,3	4.6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
брокколи	3.0	0,4	5.2	28 год
брюссельская капуста	4.8	0,0	8.0	43 год
цветная капуста	2,5	0,3	5,4	тридцать
зеленый лук	1.3	0,0	4.6	19
лук	1.4	0,0	10,4	41 год
морковь	1.3	0,1	6.9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
давить	0,6	0,1	4.3	19
перец салат	1.3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
салат	1.2	0,3	1.3	12
свекла	1.5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2.1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1.9	0,1	3.1	ветры
помидоры	0,6	0,2	4.2	ветры
топинамбур	2.1	0,1	12,8	61
тыква	1.3	0,3	7,7	28 год
укроп	2,5	0,5	6.3	38
бобы	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6.5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1.5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2.0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8.1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6.5	29
груши	0,4	0,3	10.9	42
лимоны	0,9	0,1	3.0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12.0	43 год
красная смородина	0,6	0,2	7,7	43 год
черная смородина	1.0	0,4	7.3	44 год
Орехи и сухофрукты
арахис	15.0	40,0	20,0	500
миндаль	18,6	57,7	16.2	645
семя льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6.4	58,3	323
семена подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Злаки и крупы
гречка (немолотая)	12,6	3.3	62,1	313
манная крупа	12,3	6.1	59,5	342
хлопья	11,9	7.2	69,3	366
пшеничные отруби	15.1	3,8	53,6	296
Сырье и приправы
бэзил	2,5	0,6	4.3	27
медовый	0,8	0,0	81,5	329
Молочный продукт
кефир 0%	3.0	0,1	3,8	тридцать
кефир 1%	2,8	1.0	4.0	40
Сыр и рикотта
творог 0,6% (нежирный)	18.0	0,6	1,8	88
творог с тофу	8.1	4.2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
куриное филе	23,1	1.2	0,0	110
турция	19,2	0,7	0,0	84
Яйцо
яйцо	12,7	10.9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4.9	0,0	136
морские водоросли	0,8	5.1	0,0	49
Масла и жиры
масло виноградных косточек	0,0	99,9	0,0	899
льняное масло	0,0	99,8	0,0	898
оливковое масло	0,0	99,8	0,0	898
подсолнечное масло	0,0	99,9	0,0	899
Безалкогольные напитки
минеральная вода	0,0	0,0	0,0	—
растворимый цикорий	0,1	0,0	2,8	одиннадцать
зеленый чай	0,0	0,0	0,0	—

* данные указаны на 100 г продукта

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит следующим образом (независимо от того, как долго она длится): 10% ваших общих дневных калорий поступает из здоровых углеводов, таких как зеленые листовые овощи, некрахмалистые овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. От 20% до 30% калорий поступает из белков, таких как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают из полезных жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи / семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всех приемов пищи в течение дня. Идеальное соотношение питательных микроэлементов, возможно, придется немного скорректировать в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать энергетические потребности вашей кетогенной диеты, воспользуйтесь калькулятором базовой суточной потребности в калориях, а затем распределите калории, используя указанные выше соотношения макроэлементов. Помните, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм; жир содержит девять калорий на грамм.

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключены: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозг, печень), колбасы и копчености. Запрещены жирная рыба, икра рыб (содержит большое количество холестерина), креветки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя использовать изделия из слоеного теста и макарон, высокоэкстракционные мясные, рыбные и грибные бульоны. В рационе не допускаются сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, продуктов на основе сливок и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Майонез и кетчуп нельзя использовать из соусов.

Лимит:

• говядина (1-2 раза в неделю);
• красная рыба;
• яичные желтки;
• картошка;
• жирные сыры;
• арахис;
• гречиха;
• мед.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты, богатые сахаром, продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Соблюдение такой диеты означает употребление большого количества мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, переходящие на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело может перейти к глюконеогенезу вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Запрещенные углеводы

Не рекомендуется использовать:

• крупы (хлеб, макаронные изделия, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
• бобовые;
• сладости, шоколад;
• сладости;
• тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
• виноград;
• сухофрукты (финики, изюм и др.);
• овощи (картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак, кабачки, редис, редис, свекла, кабачки).

Именно сладости при похудении вызывают срывы.
Фруктовые соки запрещены.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей содержат мало углеводов, что означает, что вы можете съесть довольно большое количество пищи и при этом потреблять меньше калорий, чем одна порция других кето-дружественных продуктов. Овощи богаты клетчаткой, которая не только хороша для контроля аппетита, но также полезна для пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что, честно говоря, большинство из нас не едят овощи каждый день), такие положительные изменения несложно включить в наш рацион.

Типы безопасных овощей

Вам нужна темная листовая зелень. Все, что похоже на шпинат или капусту. Оптимальны надземные овощи (овощи семейства крестоцветных.

Но будь осторожен …

Потому что есть овощи, которых следует избегать в своем рационе, потому что они содержат много углеводов. В основном это корнеплоды, выращиваемые под землей. Вот некоторые овощи, которые стоит ограничить:

• Лук
• чеснок
• грибы
• помидоры
• перец
• лук-порей
• картошка

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Имя	Количество углеводов, г
Чеснок	30,96
Сладкая картошка	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкая картошка	17,12
Картошка	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13.09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7.31
Морковь	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Шведский	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковь	5,34
Красная капуста	5,27
Капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5.11
Еноки грибы	5.11
Горох	4,95
Шалот	4,74
Репа	4,63
Грибы шиитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Охра	4,25
Укроп	4.2
Ростки фасоли	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Перец чили	3,93
Задушить	3,88
Редис	3,58
Огурец	3,19
Капуста белокочанная	3,07
Бамбуковый стебель	3
Капуста	3
Им нужен перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньон	2,57
Белые грибы	2,26
Мангольд	2,14
Цуккини	2.11
Ракета	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчица	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок Чой	1,18
Нопалес	1.13
Кресс-салат	0,79
Топы брокколи	0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам сбивать вас с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это значит, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому постарайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы повысить вероятность успеха в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.
• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Молочные продукты

Свежее молоко не следует употреблять при диете с низким содержанием углеводов, так как оно богато белками и углеводами. А кисломолочные продукты подвергаются брожению, во время которого углеводы «съедают» бактерии. Поэтому во время диеты можно есть творог, йогурт, кефир, сметану, сливки.

Молоко на кето-диете нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сыр	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	девяносто два	5	6	3.5
Сливочное масло 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4.1
Сметана 20%	206	2,5	ветры	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр Бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр Гауда	356	24,94	27,44	2,22
Голландский сыр	Z50	26,3	26,6	0,5

2. Покупки

Покупайте доступные альтернативы

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов очень дороги, ниже мы перечислили доступные варианты, которые столь же вкусны и полезны.

• Покупайте обычный сыр, а не особые сорта, которые, как правило, очень дороги. Не покупайте нарезанный сыр, покупайте его крупными кусками и сами мелко нарезайте / натрите.
• Делайте салат из капусты самостоятельно, не покупайте дорогие готовые салаты с соусами и заправками на основе некачественных масел и других не очень полезных ингредиентов. Салат с низким содержанием углеводов, такой как цветная капуста, невероятно легко приготовить дома.
• Покупайте простое мясо, колбасные изделия, филе, филе. Выбирайте говядину или курицу.
• Замените капусту, которая может стоить целое состояние, вместо использования другой листовой зелени, которая так же питательна, но намного дешевле.
• Ограничьте покупку грецкого ореха. Они могут составить значительную часть вашего бюджета, особенно если это макадамия. Грецкие орехи или бразильские орехи, миндаль — отличная и доступная альтернатива. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам при низкоуглеводной диете
• Покупайте миндальную муку грубого помола, а не миндальную муку мелкого помола, она обычно стоит дороже. Мука из миндаля грубого помола дешевле и подходит для большинства рецептов. Вы можете использовать кофемолку, чтобы приготовить молотый миндаль.
• Покупайте масло авокадо вместо целых авокадо, когда сезон падает, а цена растет.
• Покупайте замороженную или консервированную рыбу. Свежая рыба, особенно лосось, может существенно сократить ваш бюджет. Консервы из тунца и скумбрии — доступные и питательные виды рыб.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедитесь, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и раздайте или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Подсластители при кетогенной диете

лучше всего во время диеты использовать эритрит и стевию, потому что они являются натуральными подсластителями. Их можно использовать вместе, чтобы устранить послевкусие каждого в отдельности.
Ксилит — это натуральный сахарный спирт, похожий по вкусу на сахар.
Инулин также является натуральным подсластителем, полученным из корня цикория. Он добавляет сладости еде и помогает при проблемах с пищеварением.
Плод монаха из Китая (Ло Хан Го) не только заменяет сахар, но также используется для лечения ожирения.

Ксилит — прекрасная здоровая альтернатива сахару.
Следует избегать следующих сахарных спиртов, поскольку они накапливают инсулин и глюкозу в организме:

• сорбитол;
• лацит;
• глицерин;
• изомальт.

На кетогенной диете нужно отказаться от следующих подсластителей:

• кукурузный сироп;
• кокосовый сахар;
• медовый;
• кленовый сироп;
• сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Имя	Порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Стевия	4 капли	0	0	0	0
Эритритол	1 чайная ложка	0	0	0	4
Плод монаха	1 чайная ложка	0	0	0	1
Ксилит	1 чайная ложка	10	0	0	4

Разрешенные продукты

Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой. Что это должно быть? В первую очередь нужно исключить мясные бульоны — приготовить вегетарианские супы, если это для вас сложно и непривычно, можно использовать для первых блюд слабый вторичный бульон и аккуратно убрать жир. Картофель употребляйте в минимальном количестве, лучше готовить овощные супы, щи и борщи.

Капуста с высоким содержанием холестерина. Мясо и птицу следует брать из нежирных видов, кожа птицы недопустима, мясной жир следует урезать дальше. Поскольку диета предполагает ограничение жиров, мясо необходимо варить или готовить без добавления сметаны, майонеза и каких-либо жиров. Ешьте в качестве гарнира овощи, а не зерно. Их лучше всего готовить на завтрак (овсянка, гречка и коричневый рис).

Капуста (всех видов), морковь, кабачки, кабачки, баклажаны или салаты из свежих овощей и гороха помогают снизить уровень холестерина. Общее количество овощей, потребляемых в день, составляет не менее 400 г.

Используйте натуральные растительные масла для придания вкуса готовым блюдам. В этом смысле полезно льняное масло, так как оно является лидером по содержанию омега-3 жирных кислот, регулирующих выработку полезных липидов.

Снижения уровня холестерина можно добиться, введя в рацион нежирные блюда из морской рыбы, при этом потребление мяса (курицы) все же следует ограничить 1 раз в неделю. Диетические сорта следует выбирать из рыбы: хек, пикша, путассу, навага, минтай, минтай.

Хлеб допускается ржаной, крупяной и отрубной. Бездрожжевой хлеб (с отрубями, с семенами льна) можно использовать для закусок и первых блюд. Разрешены только обезжиренные, обезжиренные кисломолочные и молочные продукты в ограниченных количествах. Разрешены зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные и фруктовые соки без сахара.

Кето продукты для вегетарианцев

У вегетарианцев жиры попадают в организм в виде растительных масел, авокадо, оливок, семян и орехов. Поскольку те, кто режет мясо, потребляют меньше белка, им легче достичь состояния кетоза. Важно соблюдать осторожность, чтобы не получить большое количество углеводов из растительной пищи. Следует помнить, что злаки и бобовые запрещены вместе с кетогенными блюдами. Нельзя есть фрукты, кроме грейпфрута. Можно есть овощи с низким содержанием углеводов:

• зеленые листовые овощи;
• капуста (цветная, брюссельская, белокочанная);
• капуста;
• сельдерей;
• спаржа;
• цуккини;
• оливки;
• огурцы.

После того, как в организме начнутся процессы кетоза, в меню разрешается добавлять:

• баклажан;
• лук;
• помидоры;
• сладкий перец;
• чеснок.

Можно поэкспериментировать с овощными блюдами, что поможет улучшить вкусовые качества таких специй и трав:

• бэзил;
• тимьян;
• кориандр;
• черный и кайенский перец;
• мускатный орех.

Можно есть домашние соусы:

• соя;
• вустер;
• горчица;
• майонез;
• заправка для салатов;
• соус винегрет;
• лимонный сок.

В белковый бульон можно добавлять яйца, рыбу, грибы, соевое, миндальное или конопляное молоко, орехи. Пища, полученная в результате ферментации соевых бобов (мисо, натто), расширит рацион. Покупая заменители мяса — тофу, сейтан и темпе — следует обращать внимание на этикетки, чтобы рассчитать количество углеводов и не превышать норму.
Лучшие источники жира — кокосовое масло, льняное масло и масло MCT. Предлагается, чтобы белки получали из орехов, сливок, масла, твердых сыров (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Имя	Порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Мягкий тофу	113 г	62	5.5	3	3.3
Темпе	½ ст.	159	17	девять	6
Натто сои	изобразительное искусство.	девяносто два	8,5	5	5.5
Несладкое соевое молоко	1 столовая ложка.	79	7	4	4
Несладкое миндальное молоко	1 столовая ложка.	29	1	3	2
Несладкое конопляное молоко	1 столовая ложка.	50	2	4	1

Не рекомендуется употреблять упакованные веганские обеды, потому что содержание углеводов может быть превышено из-за наполнителей.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета предлагает множество преимуществ для здоровья девочек: повышение энергии, снижение веса, повышение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить нейрональную функцию, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для похудания. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Масла и соусы

Кето-диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жиров. Можно есть сливочное масло, заправлять салаты оливками, также разрешено употребление:

• растаял;
• кунжут;
• арахис;
• миндаль;
• масло авокадо;
• рыбий жир.

О пользе топленого масла известно давно.;
Растительные масла следует использовать с осторожностью, так как они производятся при высоких температурах и могут вызвать воспаление и разрушить клеточную мембрану. Это включает:

• кукурузное масло;
• соя;
• сафлор;
• хлопок;
• подсолнечник.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. При уменьшении углеводов в рационе исключено значительное повышение уровня сахара в крови, возникающее после еды. В целом это улучшает фокусировку и внимание.

Повышение энергичности и физической силы

Люди на кетогенной диете более энергичны в течение дня. После еды на долгое время создается ощущение сытости. Диету используют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта (триатлон, велоспорт и т.д.). Сжигание жира как источника энергии помогает поддерживать запасы гликогена во время тяжелых физических нагрузок.

• Снижение артериального давления. Похудание приводит к нормализации артериального давления.
• Замедление старения сосудов. Повышенный уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения кровеносных сосудов.
• Улучшение состояния кожи. Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от прыщей.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело «приспособится к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить повторяющиеся углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Показания

Показано в зависимости от наличия:

• высокий уровень холестерина;
• лишний вес;
• высокое кровяное давление;
• сахарный диабет;
• заболевания инфарктом миокарда и инсультом.

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за пониженной гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровый уровень питательных микроэлементов в организме.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Противопоказания

Кетогенная диета имеет ряд противопоказаний:

• тяжелые хронические заболевания;
• гипертоническая болезнь;
• острые заболевания и инфекции (в этот период нельзя садиться на диету);
• онкопатология (только по назначению врача);
• дети до 18 лет (кроме эпилепсии);
• беременные и кормящие женщины.

Осторожно:

• диабет I типа;
• взрослые люди.

При каких заболеваниях применяется кетогенная диета

Эпилепсия

У детей эффективность кетогенной диеты подтверждена более чем в половине случаев. В 2008 году в ходе рандомизированного клинического исследования был подтвержден положительный эффект кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика наблюдалась более чем в 90% случаев в течение 6-24 месяцев. Если сесть на диету, снижается лекарственная нагрузка на организм, что для таких детей крайне важно.

При эпилепсии у взрослых пациентов применяется более легкий вариант — модифицированная диета Аткинса.

Онкологические заболевания

Некоторые типы раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны. В сочетании с низким уровнем сахара в крови и факторами роста кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективен для лечения глиобластомы.

Метаболические заболевания

Диета приводит к повышению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75%), снижению уровня сахара в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется как для диабета 2 типа, так и для лиц с преддиабетом.

Ожирение

Это относится к нарушениям обмена веществ, но о них мы напишем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только похудеть, но и закрепить результат. В некоторых источниках есть данные о потере 2,5-3 кг за неделю.

Нейропротекторный эффект диеты учитывается при лечении тяжелых неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: