Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть (маслины на кето диете)

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — это план питания с низким содержанием углеводов, который включает умеренное потребление белка и большое количество полезных жиров. Снижение потребления углеводов помогает вашему телу войти в состояние, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего рациона, так и из вашего тела) с образованием кетоновых тел и переходу в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жир для производства биологической энергии в периоды дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При кетогенной диете ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов для получения энергии. Кетоны начинают вырабатываться в организме, как только достигается состояние пищевого кетоза.

Противопоказания

Кетогенная диета имеет ряд противопоказаний:

• тяжелые хронические заболевания;
• гипертоническая болезнь;
• острые заболевания и инфекции (в этот период нельзя садиться на диету);
• онкопатология (только по назначению врача);
• дети до 18 лет (кроме эпилепсии);
• беременные и кормящие женщины.

Осторожно:

• диабет I типа;
• взрослые люди.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Результаты и отзывы худеющих

Ника, 32, Севастополь
Я не поклонник строгих диет, поэтому искал систему питания, которая поможет мне похудеть и одновременно вкусно есть. Я нашел его, когда наткнулся на средиземноморскую диету с оливками.
за этим легко следить — меню может состоять из большого списка продуктов. Чтобы быстрее похудеть, ем оливки натощак, добавляю их в салаты. Соблюдаю эту диету со второго месяца. За это время мой вес снизился на 4 кг. Собираюсь продолжить диету и сбросить еще 6-7 кг.

Анна, 19 лет, Тольятти
Перед выпускным балом нужно было срочно сбросить 3 кг, чтобы хорошо выглядеть в вечернем платье. За неделю до назначенного дня он сел на быструю диету с оливками.
Из-за постоянного чувства голода она смогла выдержать его только 3 дня. Но результат превзошел ожидания: если сначала диета весила 61 кг, то после — 56. Теперь я знаю, что делать, если мне нужно за несколько дней привести фигуру в порядок.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит следующим образом (независимо от того, как долго она длится): 10% ваших общих дневных калорий поступает из здоровых углеводов, таких как зеленые листовые овощи, некрахмалистые овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. От 20% до 30% калорий поступает из белков, таких как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают из полезных жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи / семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всех приемов пищи в течение дня. Идеальное соотношение питательных микроэлементов, возможно, придется немного скорректировать в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать энергетические потребности вашей кетогенной диеты, воспользуйтесь калькулятором базовой суточной потребности в калориях, а затем распределите калории, используя указанные выше соотношения макроэлементов. Помните, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм; жир содержит девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты, богатые сахаром, продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Соблюдение такой диеты означает употребление большого количества мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, переходящие на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело может перейти к глюконеогенезу вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Меры предосторожности и противопоказания

Польза оливок неоспорима, но похудеть на них удается далеко не каждому.
От употребления этого продукта следует отказаться людям, у которых:

• хронические или острые желудочно-кишечные заболевания;
• склонность к диарее;
• анемия;
• желчекаменная болезнь;
• индивидуальная непереносимость оливок;
• диабет;
• низкое кровяное давление.

Тем, кто удалил желчный пузырь, следует с осторожностью есть фрукты, так как они увеличивают секрецию желчи и могут привести к закупорке желчных протоков.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей содержат мало углеводов, что означает, что вы можете съесть довольно большое количество пищи и при этом потреблять меньше калорий, чем одна порция других кето-дружественных продуктов. Овощи богаты клетчаткой, которая не только хороша для контроля аппетита, но также полезна для пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что, честно говоря, большинство из нас не едят овощи каждый день), такие положительные изменения несложно включить в наш рацион.

Типы безопасных овощей

Вам нужна темная листовая зелень. Все, что похоже на шпинат или капусту. Оптимальны надземные овощи (овощи семейства крестоцветных.

Но будь осторожен …

Потому что есть овощи, которых следует избегать в своем рационе, потому что они содержат много углеводов. В основном это корнеплоды, выращиваемые под землей. Вот некоторые овощи, которые стоит ограничить:

• Лук
• чеснок
• грибы
• помидоры
• перец
• лук-порей
• картошка

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Имя	Количество углеводов, г
Чеснок	30,96
Сладкая картошка	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкая картошка	17,12
Картошка	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13.09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7.31
Морковь	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Шведский	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковь	5,34
Красная капуста	5,27
Капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5.11
Еноки грибы	5.11
Горох	4,95
Шалот	4,74
Репа	4,63
Грибы шиитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Охра	4,25
Укроп	4.2
Ростки фасоли	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Перец чили	3,93
Задушить	3,88
Редис	3,58
Огурец	3,19
Капуста белокочанная	3,07
Бамбуковый стебель	3
Капуста	3
Им нужен перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньон	2,57
Белые грибы	2,26
Мангольд	2,14
Цуккини	2.11
Ракета	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчица	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок Чой	1,18
Нопалес	1.13
Кресс-салат	0,79
Топы брокколи	0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам сбивать вас с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это значит, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому постарайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы повысить вероятность успеха в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.
• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедитесь, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и раздайте или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета предлагает множество преимуществ для здоровья девочек: повышение энергии, снижение веса, повышение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить нейрональную функцию, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для похудания. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Отрицательные стороны оливковой диеты

Главный недостаток диеты — оливки — калорийный продукт. Если съесть их больше допустимой нормы, вместо похудания можно набрать вес.
Кроме того, в России сложно купить свежие фрукты, а консервированные оливки часто содержат консерванты и другие вредные ингредиенты, поэтому польза от их использования в рационе сомнительна.

Минусы у кетогенной диеты тоже есть

• Гиповитаминоз, нарушение электролитного и минерального баланса. Кетогенная диета не сбалансирована по витаминам и минералам. Может потребоваться дополнительный запас витаминно-минеральных комплексов.
• Повышение уровня холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. За этим показателем, а также за соотношением ЛПНП и ЛПВП следует следить.
• Пониженная кислотность крови. Это следствие увеличения количества кетоновых тел. Для людей с диабетом состояние чревато интоксикацией организма, диабетической комой и даже смертью.
• Принуждение к опорожнению кишечника. Это частый побочный эффект, который постепенно проходит по мере того, как организм приспосабливается к новой диете.
• «кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется усилением чувства голода, слабости, рассеянности, нарушениями сна, головными болями и снижением физической и умственной работоспособности. В наши дни рекомендуется пить больше воды и есть полезные жиры.
• Неприятный запах изо рта. Побочный эффект, который можно устранить с помощью обычной жевательной резинки или ароматизаторов для дыхания. Вам также следует увеличить количество воды в своем рационе.
• Кетоацидоз Страшное осложнение диеты, при котором отмечаются рвота и тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. При появлении любого из симптомов немедленно обратитесь к врачу.

Критерии выбора оливок

В меню диеты должны входить только свежие оливки или оливки, недавно снятые с дерева. Они должны иметь гладкую эластичную поверхность без повреждений и белых пятен.
Если у вас нет возможности купить свежие костянки, их можно заменить консервированными. Выбирая промышленные продукты, нужно обращать внимание на состав маринада — он должен содержать как можно меньше соли, специй и химических добавок.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. При уменьшении углеводов в рационе исключено значительное повышение уровня сахара в крови, возникающее после еды. В целом это улучшает фокусировку и внимание.

Повышение энергичности и физической силы

Люди на кетогенной диете более энергичны в течение дня. После еды на долгое время создается ощущение сытости. Диету используют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта (триатлон, велоспорт и т.д.). Сжигание жира как источника энергии помогает поддерживать запасы гликогена во время тяжелых физических нагрузок.

• Снижение артериального давления. Похудание приводит к нормализации артериального давления.
• Замедление старения сосудов. Повышенный уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения кровеносных сосудов.
• Улучшение состояния кожи. Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от прыщей.

Рецепты низкокалорийных блюд с оливками

По мере похудения можно готовить вкусные диетические блюда с оливками и оливками. Свежие и консервированные фрукты сделают вашу пищу более здоровой.

Фокачча

Фокачча — это фокачча с итальянским вкусом.
Для его приготовления используют:

• 0,5 кг пшеничной муки;
• 250 мл воды;
• 8 г сухих дрожжей;
• щепотка сахара и морской соли;
• 2 чайные ложки поваренной соли;
• 100 мл оливкового масла;
• 0,5 ч. Л. Смеси итальянских трав;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 стебля розмарина;
• сушеные помидоры и оливки для украшения.

Технология приготовления:

1. Просеянную муку смешать с разрыхлителем, поваренной солью и сахаром. Постепенно влить в сухие изделия воду и 80 мл растительного масла, замесить тесто. Поставить в теплое место, чтобы он поднялся.
2. Когда тесто в 2-3 раза поднимется, сформируйте лепешку. Разложите на противне, сделайте в нескольких местах углубления.
3. Пропустить чеснок через пресс, смешать с оставшимся маслом, итальянскими травами, розмарином и морской солью. Полученную массу нанести на поверхность торта. В комплекте с нарезанными оливками и помидорами.
4. Запекайте фокаччу 20-25 минут при температуре 200 ° C.

Фокачча — это пирог с пиццей.

Фаршированные помидоры

Фаршированные помидоры — блюдо здорового питания.
На 2 порции вам понадобится:

• 2 средних помидора;
• 8-10 оливок;
• 60 г творога;
• по 3 веточки петрушки и укропа;
• соль и перец чили по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Срежьте у помидоров верхушку, поскребите мякоть, оставив стенки толщиной до 1 см.
2. Укроп, петрушку и оливки измельчить ножом, смешать с творогом, солью и перцем.
3. Начинить помидоры творожной массой. Положите каждый помидор на лист салата и украсьте сверху целой оливкой.

Яркое блюдо для праздничного стола — это фаршированные помидоры с оливками.

Салат

Этот жиросжигающий салат понравится любителям острых блюд.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 50 гр оливок;
• 100 г репчатого лука;
• оливкового масла;
• соль и уксус по вкусу.

Для приготовления салата мелко нарезать лук и оливки, посолить, смешать с уксусом и маслом. Подавать с отварной куриной грудкой или телятиной.

Гороховый суп

Суп-пюре из гороха — это питательное диетическое блюдо, пикантность которому придают оливки.
Возьмите 2 порции:

• 0,5 стакана горошка;
• 100 г консервированных оливок;
• по 1 моркови, помидору и перцу;
• 400 мл воды;
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• 2 веточки свежей зелени.

Этапы приготовления:

1. Горошек замочить на 3 часа, затем отварить до мягкости в подсоленной воде по вкусу.
2. Морковь натереть на терке, помидоры и перец нарезать кубиками. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости и смешайте с горошком.
3. С помощью блендера измельчите суп до однородной массы.
4. Оливки нарезать ножом. Нарежьте хлеб кубиками и дайте ему высохнуть на сковороде без масла.
5. Разложить суп-пюре по тарелкам, посыпать сверху оливками и хлебом, украсить зеленью.

Ароматный и вкусный гороховый суп с оливками.

Закуска из сельдерея

Эта легкая закуска может заменить перекус во время диеты.
Для получения 2 порций вам понадобится:

• 100 гр оливок;
• 0,5 стебля сельдерея;
• 2 огурца;
• 1 желтый перец;
• несколько веточек петрушки;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Нарезать сельдерей, огурцы, оливки и перец, заправить маслом и украсить мелко нарезанными ароматными травами. При желании в закуску можно добавить немного лимонного сока.

На перекус отлично подойдет закуска из сельдерея.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело «приспособится к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить повторяющиеся углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за пониженной гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровый уровень питательных микроэлементов в организме.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: