Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть (Сколько жиров нужно на кето диете) (чем добрать жиры на кето)

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — это план питания с низким содержанием углеводов, который включает умеренное потребление белка и большое количество полезных жиров. Снижение потребления углеводов помогает вашему телу войти в состояние, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего рациона, так и из вашего тела) с образованием кетоновых тел и переходу в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жир для производства биологической энергии в периоды дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При кетогенной диете ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов для получения энергии. Кетоны начинают вырабатываться в организме, как только достигается состояние пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Сколько нужно жиров для похудения на кето?

Жиры на кето-диете составляют основную часть рациона. Сколько? Количество жиров в кетогенной диете составляет 65-75% от общего рациона, 20-30% белков и 5-10% углеводов. Если основная цель — похудеть, стоит сместить диету в сторону белковой.

Подсчет калорий не считается неотъемлемой частью кетогенной диеты, но для новичка это хорошее начало. Помимо того, что сначала придется посчитать количество калорий, стоит посчитать количество жира, так как маловероятно, что без опыта мы сможем правильно определить на глаз количество жира, белка и углеводы, которые вы потребляете каждый день.

В общем, подсчитать жир на кетогенной диете несложно. Возьмем, к примеру, 25-летнюю девушку ростом 170 см и весом 72 кг. Его ежедневный расход калорий составляет в среднем 1800 ккал при низком уровне активности. Это означает, что для снижения веса нужно получить 1170 ккал из жиров, 540 ккал из белков и 90 ккал из углеводов.

Зная эти данные, вы можете добавить всю пищу в любой счетчик калорий, что поможет контролировать баланс питательных веществ на ранней стадии. Это также поможет вам в будущем, без планов, понимать, сколько и каких продуктов вам следует есть.

Многие новички часто видят недостаток жира на кетогенной диете. Либо из страха, что вы поправитесь с жиром, либо из-за установки, что похудеть можно только с большим количеством белка. Но кето-диета работает по другому принципу, поэтому сначала все же стоит следить за количеством жиров в кето-диете.

Чувство голода также поможет следить за количеством жиров в рационе. При достаточном количестве жиров на кетогенной диете вы не будете чувствовать голод в течение длительного времени, от 5 до 12 часов (ночью.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит следующим образом (независимо от того, как долго она длится): 10% ваших общих дневных калорий поступает из здоровых углеводов, таких как зеленые листовые овощи, некрахмалистые овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. От 20% до 30% калорий поступает из белков, таких как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают из полезных жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи / семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всех приемов пищи в течение дня. Идеальное соотношение питательных микроэлементов, возможно, придется немного скорректировать в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать энергетические потребности вашей кетогенной диеты, воспользуйтесь калькулятором базовой суточной потребности в калориях, а затем распределите калории, используя указанные выше соотношения макроэлементов. Помните, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм; жир содержит девять калорий на грамм.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• алкоголь.
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий другими, которые вы потребляете, а не на полную перестройку вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Переход на такую ​​диету означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Самые полезные жиры для приготовления

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло и сало, — лучшие варианты для приготовления на огне. Эти жиры термостойкие и не окисляются при высоких температурах, как и менее стабильные полиненасыщенные жиры в растительных и растительных маслах.

Некоторые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, также подходят для приготовления при высокой температуре, поскольку они остаются довольно стабильными при нагревании.

лучше избегать использования полиненасыщенных жиров, таких как подсолнечное или кукурузное масло, для приготовления пищи при очень высоких температурах. При нагревании эти жиры окисляются или повреждаются.

Масло авокадо, богатое мононенасыщенными жирами, легко окисляется даже при высоких температурах.

В то же время имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растительные масла, вероятно, отлично подходят для приготовления пищи при более низких температурах в течение коротких периодов времени. Но чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем готовить на огне с маслом, салом или другими термостойкими жирами и использовать масло авокадо для салатов, майонеза или других рецептов, не требующих нагрева.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, организм реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело может перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Как жиры всасываются в желудочно-кишечном тракте?

После переваривания жиросодержащих продуктов триглицериды распадаются на отдельные жирные кислоты и глицерин.

Как насыщенные, так и длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты всасываются в кровоток, связываются с холестерином и белками и транспортируются по всему телу для использования или хранения в виде телесного жира.

Жирные кислоты с короткой и средней цепью метаболизируются по-разному. Вместо того, чтобы переноситься по телу, они попадают прямо в печень, где они могут быть преобразованы в кетоновые тела и использоваться в качестве быстрого источника энергии. Кроме того, они с меньшей вероятностью откладываются в виде жира, чем длинноцепочечные жирные кислоты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей содержат мало углеводов, что означает, что вы можете съесть довольно большое количество пищи и при этом потреблять меньше калорий, чем одна порция других кето-дружественных продуктов. Овощи богаты клетчаткой, которая не только хороша для контроля аппетита, но также полезна для пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что, честно говоря, большинство из нас не едят овощи каждый день), такие положительные изменения несложно включить в наш рацион.

Типы безопасных овощей

Вам нужна темная листовая зелень. Все, что похоже на шпинат или капусту. Оптимальны надземные овощи (овощи семейства крестоцветных.

Но будь осторожен …

Потому что есть овощи, которых следует избегать в своем рационе, потому что они содержат много углеводов. В основном это корнеплоды, выращиваемые под землей. Вот некоторые овощи, которые стоит ограничить:

• Лук
• картошка
• грибы
• лук-порей
• помидоры
• перец
• чеснок

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Имя	Количество углеводов, г
Чеснок	30,96
Сладкая картошка	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкая картошка	17,12
Картошка	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13.09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7.31
Морковь	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Шведский	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковь	5,34
Красная капуста	5,27
Капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5.11
Еноки грибы	5.11
Горох	4,95
Шалот	4,74
Репа	4,63
Грибы шиитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Охра	4,25
Укроп	4.2
Ростки фасоли	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Перец чили	3,93
Задушить	3,88
Редис	3,58
Огурец	3,19
Капуста белокочанная	3,07
Бамбуковый стебель	3
Капуста	3
Им нужен перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньон	2,57
Белые грибы	2,26
Мангольд	2,14
Цуккини	2.11
Ракета	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчица	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок Чой	1.18
Нопалес	1.13
Кресс-салат	0,79
Топы брокколи	0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить ваши шансы на успех в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Зерновые и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Введение

Статья обновлена! Сначала я создал калькулятор для расчета КБЖУ. Используйте свое здоровье! Также он описал характеристики при расчете макросов на кето-диете. Я решил расширить эту тему более широко, и это оказалась целая статья, которую мы считаем. Читаем — пригодится!

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет усвоение углеводов. Искусственно сохраняя или добавляя пищевые волокна в пищу, вы можете сделать свой гликемический профиль более расслабленным. Тем не менее, повышение уровня сахара в крови не будет резким. Это означает, что инсулин также будет производиться здоровым и спокойным образом. Неудивительно, что клетчатка ценится при диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Людям, склонным к неконтролируемому увеличению веса, клетчатка помогает предотвратить формирование инсулинорезистентности.

Клетчатку можно использовать в овощах, зернах, орехах. Кроме того, современный продовольственный рынок предлагает отдельно приготовленные пищевые волокна (яблоки, льняные волокна и т.д.) для добавления в продукты питания.

Слово есть у экспертов! Клетчатка — это продукт, который в той или иной форме рекомендуется включать в рацион детей и взрослых. Детям необходимо 20-25 граммов клетчатки, взрослым — 30-35 граммов пищевых волокон в день.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Старайтесь поддерживать правильное соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот

Линолевая кислота омега-6 и альфа-линоленовая кислота омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их необходимо употреблять. Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в семенах.

Наиболее важными омега-3 жирами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота, EPA) и DHA (докозагексаеновая кислота, DHA), которые содержатся в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Эти длинноцепочечные жиры необходимы для здоровья мозга, контроля воспалений и построения клеток. Они могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, хотя результаты исследований неоднозначны.

Хотя альфа-линоленовая кислота может превращаться в организме в EPA и DHA, это преобразование не очень эффективно.

Достижение баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 очень важно.

Ранее считалось, что в рационе человека содержится примерно равное количество жиров омега-3 и омега-6. Однако из-за сильной зависимости от обработанных пищевых продуктов многие западные диеты сегодня содержат более чем в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

Не совсем понятно, как такое изменение диеты может повлиять на наше здоровье, но мы считаем, что имеет смысл придерживаться диеты, которой наши предки следовали веками.

Употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю, выбор мяса и молочных продуктов травяного откорма и употребление продуктов с минимальной обработкой может помочь улучшить соотношение жирных кислот омега-3 / омега-6.

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Пониженный аппетит.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Улучшилось настроение.

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за снижения гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровое количество питательных микроэлементов в организме.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы — это полностью усвояемые углеводы! Эти углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, не усваивается организмом, поэтому углеводы остаются необработанными.

Специалисты верят! Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растительного материала, содержащая часть растворимых волокон и часть нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Во многих таблицах и на упаковке некоторых продуктов часто указывается количество общих и чистых углеводов. Например, цветная капуста содержит 5 граммов углеводов на 100 граммов, из которых 2 грамма содержатся в клетчатке. Это означает, что 5-2 = 3 грамма легкоусвояемых углеводов. То есть можно учесть эти 3 грамма (а не 5), потому что организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Но! Исключение углеводов в виде клетчатки рекомендуется только из цельных продуктов. Когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, можно усваивать некоторые углеводы, содержащиеся в пищевых волокнах и сахарных спиртах (подсластители.

Конечно, многое зависит и от выбранного подхода. Кто-то соблюдает строгие правила кето. А кто-то выбирает «легкий» подход. Если он работает и не вызывает негативной реакции со стороны организма, то почему бы и нет?

ТОП 9: Алкоголь с наименьшим количеством углеводов Что такое псиллиум: зачем он нужен и как использовать лучшие орехи для кето-диеты Вся правда о молоке на кето-диете

Чистые углеводы на кето (таблица)

Keto Net Carbohydrate Food List — полезный инструмент, который поможет вам легко найти свое меню.

Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм	Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм
Побочные продукты (печень, сердце)	3	Кокосовая мука	3.2
Креветки	1.4	Миндальная мука	2.2
Куриные яйца	0,7	Льняная мука	0,6
Жирные сливки (33%)	1,7	Псиллиум	1.4
Сыр	0,4	Горький шоколад	5,7
Спаржа	2,7	Красное сухое вино	6
Зеленая фасоль	6.4	Белое сухое вино	6
Огурец	2.2	Эритритол	0,5
Капуста белокочанная	5	Стевия	0
Клубника	4,7	Оливки	0,2
Авокадо	3,7	Баклажан	3.5
Малина	3.3	Брокколи	6.1
Миндаль	2,7	Помидоры	4.8
Фисташки	4.9	Шпинат	1.2
Семена тыквы	1.3	Тыква	девять
Семена чиа	1.4	Чеснок	0,9
Кокосовое молоко	1.6	Лук	2.2
Миндальное молоко	0,3

Как считать КБЖУ на кето режиме

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

• Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)
• Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

• Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2
• Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
• Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
• Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: