Кетоновая диета — меню на неделю для женщин (шпроты на кето)

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетогенная диета — явление не новое, но каждый год появляются новые и расширенные варианты, в том числе кетоновая диета доктора Генералова. Суть кето-диеты заключается в том, что вы должны заменять углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на принципе отказа от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, что помогает нам набирать вес, но не помогает избавиться от лишнего веса.

К сожалению, любая диета — не панацея. Кетогенная диета, как и все остальные, имеет побочные эффекты:

• Вы не только похудеете, но и потеряете мышцы.
• Нагрузка на почки, которая может привести к неприятным последствиям, например, почечнокаменной болезни.
• Снижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кето-диету, если у вас диабет. Низкоуглеводная диета увеличивает количество кетоновых тел в организме. Следовательно, проблемы с обменом веществ.
• Кетогенная диета может привести к обезвоживанию и дефициту питательных веществ.
• Могут возникнуть такие проблемы с кишечником, как запор.
• Кетогенная диета иногда повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:

• проблемы с почками;
• расстройство пищевого поведения;
• сахарный диабет любого типа;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если в целом вы в порядке и готовы сесть на диету, посоветуйтесь с врачом, какие витаминные добавки вам подходят. Поскольку вы вряд ли будете есть фрукты и в вашем рационе будет довольно мало овощей, витаминная поддержка вашему организму не нанесет вреда.

Несколько теорий о кетозе и кетонах:

youTube
Нажмите и смотрите

Основные правила кетогенной диеты

Рассмотрим классическую кетогенную диету. В настоящее время существует множество разновидностей и вариантов кетогенной диеты (целевая, циклическая, целевая, с высоким содержанием белка и т.д.), Но стандартная диета является наиболее изученной и предсказуемой.

Пища — это физиологическая потребность организма, строительный материал и источник энергии. На это делают акцент разработчики диеты: диета не требует сильного ограничения приема пищи, строгого подсчета калорий, и вам не придется голодать. Но есть также обязательные правила, от которых нельзя отступать.

• Ешьте только тогда, когда голодны, но не переедайте.

Рекомендуется есть медленно и в непринужденной обстановке. Порция примерно 180 гр. Закуски не приветствуются.

• Соотношение B: W: U — 20: 65-75: 10-5 (%).

Это стандартная кетогенная диета (ЗППП). Основа диеты — продукты, насыщенные животными жирами. Рацион следует рассматривать согласно представленным пропорциям.

Углеводы: 0,3 г на 1 кг веса.

Белки: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жир — 1,8 гр на 1 кг веса.

• Начните без подготовки.

Диета начинается каждый день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.

• Режим усиленного потребления.

Питьевая чистая вода больше физиологической нормы для предотвращения обезвоживания (2-3 литра).

• Физическая активность.

Обязательны занятия спортом, легкий бег трусцой, прогулки.

Состояние кетоза развивается через 7-14 дней после начала диеты и проявляется отсутствием чувства голода, запахом ацетона от пота и мочи, специфическим запахом от сухости во рту и слизистых оболочках, частыми позывами к мочеиспусканию.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. При уменьшении углеводов в рационе исключено значительное повышение уровня сахара в крови, возникающее после еды. В целом это улучшает фокусировку и внимание.

Повышение энергичности и физической силы

Люди на кетогенной диете более энергичны в течение дня. После еды на долгое время создается ощущение сытости. Диету используют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта (триатлон, велоспорт и т.д.). Сжигание жира как источника энергии помогает поддерживать запасы гликогена во время тяжелых физических нагрузок.

• Снижение артериального давления. Похудание приводит к нормализации артериального давления.
• Замедление старения сосудов. Повышенный уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения кровеносных сосудов.
• Улучшение состояния кожи. Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от прыщей.

ТОП 10 – едим жирно и вкусно!

В некоторых случаях кетогенная диета может быть проблематичной для людей, которые не привыкли есть много жирной пищи. Итак, вот 10 способов есть больше натуральных жиров, получая при этом всестороннюю пользу: как удовольствие от еды, так и эффективное похудание.

1. Начните с цельных продуктов, богатых жирами

пора прощаться с нежирной или нежирной пищей. Освободите свой холодильник и кухонные шкафы от сухих яичных смесей вместо настоящих яиц и забудьте об искусственных сливках и обезжиренном арахисовом масле. Теперь ваш завтрак, обед или ужин будут действительно вкусными!

Избавьтесь от всех продуктов с пометкой «легкая» или «диетическая» — они не являются частью вашего желудка на кето-диете. Замените обезжиренное молоко жирным, наслаждайтесь сливками 20% или более, ешьте творог с жирностью 9% или более и наслаждайтесь нежным сливочным вкусом еды.

Кстати, если в ближайшем магазине вы не можете найти жирное молоко или йогурт, смело покупайте нежирный продукт, ведь вы можете сами увеличить жирность. Например, добавьте несколько столовых ложек сливок или сметаны в 1-процентный питьевой йогурт.

Полностью просмотрите свой список покупок. Ваша задача — наполнить холодильник цельными продуктами с высоким содержанием жира, включая авокадо и куриные яйца.

При приготовлении блюд старайтесь добавлять в них натуральные жиры и вовсе не избегайте их по старой привычке. Обжарьте яйца на топленом масле и съешьте свои любимые жирные твердые сыры.

Одним словом, не отказывайте себе в удовольствии есть вкусную и жирную пищу! Кстати, из сливок можно легко сделать натуральное мороженое — просто взбейте их и отправьте в морозильную камеру. Через час ваша конфета будет готова. Используйте в качестве подсластителя клубнику или абрикосы — они содержат минимум углеводов (5 г на полстакана клубники и 8 г на 2 крупных абрикоса).

Отныне отдавайте предпочтение жирному мясу. Кроме того, он более ароматный, нежный и недорогой, в отличие от своих нежирных аналогов. Включите в свой рацион рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины — они богаты жирами, поэтому они станут отличным дополнением к вашему меню.

2. Готовьте еду с добавлением жира

Не бойтесь налить в сковороду столько масла, что кусочки еды в ней буквально промокнут. Больше никаких паровых овощей или запекания сушеных куриных грудок без капли жира. Готовьте низкоуглеводные овощи, рыбу, мясо или яйца с добавлением натуральных жиров.

Это сделает вашу еду еще более аппетитной и питательной. Используйте столько жира, сколько нужно для приготовления блюда. Остатки всегда можно выбросить — их совсем не нужно есть ложкой.

3. Используйте разные жиры – это разнообразит вкус пищи

Жиры могут легко изменить вкус пищи, и это отличный способ расширить диапазон вкусов на каждый день кетогенной диеты. Самый простой вариант — отварить стручковую фасоль и сбрызнуть ее сливочным маслом для приятного послевкусия.

Тебе нравится жирнее? Затем обжарьте фасоль на масле, а затем сбрызните кунжутным маслом — получится замечательное блюдо для любителей азиатской кухни. Не возбраняется присыпать фасоль ложкой кунжута (это улучшит вкусовые ощущения и добавит немного больше жира, что поможет организму похудеть).

Приветствуются эксперименты! Не стесняйтесь использовать новые комбинации продуктов и натуральных жиров, чтобы определить, какие блюда вам нравятся больше всего. Сделайте одновременно здоровый запас разных видов жиров, которые можно хранить в холодильнике или кухонном шкафу:

• растительное масло;
• оливковое и кокосовое;
• сало (в любом виде);
• кунжутное масло;
• авокадо и арахисовое масло;
• масло тыквенных семечек;
• ореховые масла (макадамия, миндаль и т д);
• куриный, утиный жир и другие виды животных жиров.

Используйте масло везде: в бутербродах, в салатах, во время готовки, тушения или жарки.

4. Запаситесь списком рецептов с низким содержанием углеводов

Это совсем не так сложно, как кажется. Запишите дюжину простых рецептов в отдельный блокнот, чтобы вам не приходилось каждый раз беспокоиться о том, что вкусно приготовить на завтрак или ужин. Самое главное, что в блюдах практически нет углеводов.

Вот несколько первых идей для ваших блюд:

• Куриная запеканка с фетой и оливками. Всего 6 г углеводов, и приготовление так же просто, как очистить груши и запечь до золотистого цвета, не забывая обвалять курицу в специях и масле.
• Мясные отбивные в сливочно-томатном соусе с гарниром из тушеной капусты (разумеется, в сливочном масле). Всего 10 г углеводов против восхитительного вкуса жареной котлеты с ароматным и сытным соусом.
• Кето-оладьи с жареной свининой. Всего 8 г углеводов и удовольствие от захватывающего дух аромата! Для приготовления таких оладий используйте сливки и миндальную муку, а готовое блюдо не забудьте заправить топленым маслом.
• Гамбургер с воздушной яичной булочкой, жареным мясом, сыром, овощами и зеленью. Это блюдо заменит любой фастфуд и содержит всего 7 г углеводов! Кстати, сам «бутерброд» приготовить очень просто — достаточно взбить отдельно желтки и яичные белки, затем смешать в одну массу и запечь в духовке. Вы, наверное, умеете жарить мясо самостоятельно. Приятного аппетита!

Рецепты с низким содержанием углеводов помогут вам вкусно поесть, а главное потреблять много жира, который так необходим для похудения на кетогенной диете.

5. Покрывайте готовые блюда маслом, соусом или жирной заправкой

Делайте это со всем, что вы едите. Необязательно глотать оливковое масло ложками, но добавлять его в овощной салат — ваш священный долг. Авокадо, известный как очень жирная пища, также хорошо сочетается с заправкой на масляной основе.

Вариантов соусов бесчисленное множество:

• чистые растительные масла с добавлением зелени и специй;
• сырно-сливочные соусы, а также их сочетания (томатный, грибной и так далее);
• топленое масло или все проклятый майонез.

Всегда добавляйте в пищу натуральные жиры, поскольку это основа кето-диеты.

6. Красивая еда = жирная еда. Украшайте блюда жирными продуктами!

По какой-то причине, услышав слово «жир», ум рисует неуклюжие образы неприглядного куска бекона или, что еще хуже, жира на теле. Так что сейчас самое время повернуть свое мышление в противоположную сторону, потому что жир иногда выглядит хорошо, не говоря уже о вкусе!

Посмотрите, как можно украсить свою посуду:

• жирные сыры;
• дольки авокадо;
• оливки и семена;
• вяленый;
• измельченные орехи макадамия;
• жареные семена кунжута, миндаль;
• пюре из авокадо, помидоров и зелени;
• дольки бекона или куриной грудки;
• кедровые орешки.

Эти простые продукты разнообразят вкус еды, обеспечат организм полезными веществами и, конечно же, много жира! Их можно добавлять практически к любому блюду, и они отлично подходят для поддержки вашего плана кето-диеты.

7. Проверьте закуски – они точно содержат жир?

лучше избегать перекусов и перекусов при любой диете, но иногда они отлично подходят для уменьшения чувства голода, позволяя вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Если вы проголодались, выбирайте жирные закуски. Это может быть сыр, орехи или сваренные вкрутую куриные яйца.

8. Всегда держите в холодильнике запас сыров

Ведь сыр — лучшее дополнение к любой еде. Он отлично подходит на роль закуски, его можно есть как на завтрак, так и в качестве перекуса. Используйте сыр в качестве начинки: он отлично подходит как в качестве основного блюда (например, острая сырная заправка в виде рулетов), так и как эстетический элемент основного блюда (в виде посыпки).

Приготовьте вкусные десерты на основе сливочного сыра и наслаждайтесь вкусом на завтрак или ужин. Выбирайте любой сорт жирного сыра с минимальным содержанием углеводов — этот калорийный продукт быстро наполнит желудок, оставив чувство удовлетворения от еды.

9. Добавляйте жиры в напитки

Ваш горячий чай, кофе или молоко будут сиять неповторимым вкусом, если в них будет ложка ароматных жиров. Например, растопите сливочное или кокосовое масло в чашке. Это займет не более 30 секунд, но послевкусие напитка порадует ваши рецепторы еще 15 минут спустя.

Горячие напитки хорошо сочетаются с жирными сливками или густой деревенской сметаной из фермерских магазинов. А если в стакан теплого молока добавить сливочное масло, можно не только похудеть, но и забыть о сезонных простудных заболеваниях. Такая простая закуска решит сразу 2 проблемы — утолит жажду и наполняет желудок.

Увлекаясь жирной пищей и мечтая о стройном теле, не забывайте о разумном подходе к делу. Ведь в некоторых случаях избыток жирной пищи может дать обратный результат: остановить процесс похудания или резко повысить уровень холестерина.

Особенно, если пить напиток на полный желудок, обеспечивая организм тоннами лишней энергии. Это мощный инструмент — используйте его с умом.

10. Какой десерт выбрать на кето-диете?

Первый совет для всех диет — отказаться от десертов. Но, как и в случае с закусками, иногда сложно отказать себе в небольшом удовольствии, которого так не хватает при похудении.

Если вы полны решимости побаловать себя чем-то вкусным, выбирайте рецепты с высоким содержанием жиров и низким содержанием сахара, включая искусственные подсластители. Несладкие (30% жирности) взбитые сливки с малиной — идеальный выбор для кето-десерта.

Разнообразить меню для сладкоежек можно жирными бомбочками ванили, корицы и кардамона. Эти «сладости» хорошо сочетаются с чаем или кофе, неизменно поднимая настроение худеющим. Кстати, в этих «бомбах» всего 0,4 г углеводов. Запишите рецепт, потому что они готовятся просто и быстро!

Что вам нужно:

• 85 г сливочного масла (желательно свежего);
• 0,5 тертого кокоса (без добавления сахара);
• 0,5 чайной ложки молотого кардамона (зеленого);
• 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;
• 0,5 ч.л.молотой корицы.

Как приготовить:

1. Нагрейте масло до комнатной температуры.
2. Обжарьте кокосовую стружку до золотистого цвета.
3. Смешайте масло, стружку и специи и поставьте в холодильник на 10 минут.
4. Когда смесь слегка затвердеет, сформируйте шарики, обваляйте их в остальной части поджаренного кокоса и наслаждайтесь вкусом!

хранить такой десерт удобно как в холодильнике, так и в морозильной камере (продолжительность такая же, как и у использованного вами масла).

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, но мерило во всем. Ешьте умеренными порциями при каждом приеме пищи, не переедайте. Лучший совет — выходить из-за стола слегка голодным, ведь чувство сытости наступает немного позже окончания трапезы.

Если вы обнаружите, что голодны, вы всегда можете восполнить это небольшой порцией жирной пищи, но если вы переедаете, диету можно считать провальной. Обратите внимание на свою диету — убедитесь, что у вас много жиров и мало углеводов. Не отклоняйтесь от указанного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите получить максимальные результаты, ознакомьтесь с некоторыми полезными советами ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале пути без углеводов жирная пища может сделать ваше тело слишком жирным — это нормально, поэтому ваша задача — выдержать бурю. При переходе на новую систему питания организм и вкусовые рецепторы начинают постепенно адаптироваться, достаточно дать им время (в среднем 2-4 недели).

В это время старайтесь есть больше жирной пищи нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренные в небольшом количестве масла). Плавный переход на продукты с высоким содержанием жиров избавит вас от голода и без лишнего стресса позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только на пути зависимости будет достигнуто равновесие, чувство голода после «легкой и жирной» диеты уменьшится. Со стороны тела это указывает на то, что адаптация прошла успешно и доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запас глюкозы, накопленный из углеводной пищи, больше не остается).

2. Следите за аппетитом

Если вы более чем адаптировались к кетогенной диете и ваш желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, то самое время поэкспериментировать: постарайтесь уменьшить количество натурального жира, добавляемого в пищу (во время фазы приготовления или во время готовки) блюдо).

Когда вы голодны, все же выбирайте жирную пищу, не обращая внимания на углеводы. Последнее снизит усилия по похудению до «нет». Ешьте столько еды, сколько нужно, чтобы утолить голод — позвольте своему телу сжечь внутренние жировые запасы, а не лишнюю столовую ложку масла с тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы получите результат — желаемую цифру на шкале, ради которой вы отказались от углеводов, в организме больше нет запасов жира, который день за днем ​​использовался как источник энергии.

В этот период важно прислушиваться к своему телу, настроиться на него на одной волне, научиться распознавать сигналы физического голода. Это период, когда нужно постепенно увеличивать количество жирной пищи. Вплоть до «нащупывания» равновесия, то есть способности удерживать вес без чувства голода.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете почувствовать собственное тело и в нем будет избыток жира. В период похудания, который займет не менее 2 месяцев (в зависимости от вашего начального веса), вы получите хорошее общение с желудком.

Организм сам подскажет, сколько еды хватит, чтобы его насытить. Чтобы услышать совет, вам нужно только одно: держать аппетит под контролем, не поддаваться соблазну переедать.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

Белковая пища отвечает за эффективное подавление голода. Если вы едите много жирной пищи, но все равно остаетесь голодным, проверьте, достаточно ли белка поступает на «перерабатывающий завод»? Недостаток белка может замедлить или остановить потерю веса.

Следите за тем, чтобы дневной рацион содержал в среднем 1,5 г белка на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуальный). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «кресло-качалку» для разгрузки мышц, порцию белка следует увеличить еще немного.

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В кетогенной системе питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько вам подходит, столько).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Попробуй сам:

правда или вымысел?

Потребляя большое количество воды, вы способствуете вымыванию шлаков из организма!

Верно правильная фантастика! Не правда!

Вода удаляет отходы из вашего тела, но если вы будете пить больше, больше отходов не будет устранено. Но может возникнуть гипергидратация и гипонатриемия — условия довольно опасные.

Пейте больше воды и похудеете.

Верно правильная фантастика! Не правда!

Вода участвует в энергетическом обмене, но не имеет прямого отношения к потере веса.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Рецепты для кетоновой диеты

Сырный суп с брокколи

Состав: брокколи, чеснок, измельченный сыр чеддер, куриный бульон, сливки, оливковое масло.

Приготовление: чеснок измельчить и разогреть в глубокой миске с небольшим количеством масла. Когда чеснок хорошо пахнет, влейте в миску бульон, цветы брокколи и сливки. Тушить, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветие, тем быстрее она приготовится). Постепенно добавляйте сыр, помешивая, чтобы суп не подгорел. При желании суп можно смешать с помощью ручного блендера, удалив несколько соцветий брокколи, которые затем можно использовать для украшения супа-пюре. Вы также можете добавить в суп цветную капусту, жареный бекон, курицу или вяленые помидоры.

Сырно-беконные шарики

Состав: бекон, сливочное масло, сливочный сыр и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: Растопить масло на сковороде и обжарить в нем бекон, пока он не станет слегка хрустящим. Положите на бумажное полотенце и дождитесь, пока оно остынет. Затем вылейте жир со сковороды в отдельную посуду, добавьте туда оба вида сыра, специи (идеально подойдет чили, так шарики тоже будут приятно пряными), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске, чтобы он служил им глазурью. Достаньте сырницу из холодильника. Нарежьте сырные шарики (можно использовать ложки), обвалять их в беконе и разложить на большой плоской тарелке. Если еще остался бекон, можно просто посыпать его сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Состав: любой понравившийся сыр, все специи.

Приготовление: сыр натереть на терке. Духовку разогреть до 200 градусов, на противне выложить горками натертый сыр, посыпать специями, отправить в духовку на 5 минут. Если за это время сыр не высохнет, подождите еще 3 минуты, и закуска готова. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все могло загореться.

Яйца, фаршированные грибами

Состав: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: Яйца вкрутую отварить. Обжарить грибы до готовности на масле, немного остудить. Грибы измельчить с желтками в блендере. Полученной смесью залить белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: