Кетоз: Что это, Как войти в состояние кетоза, Польза кетоза (Кето диета как быстро войти в кетоз) (строгое кето для входа в кетоз меню)

1. Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние (метаболизм), при котором в качестве основного источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.

Некоторая часть глюкозы в виде гликогена хранится «про запас» в печени и расщепляется с увеличением расхода энергии. Однако при небольшом поступлении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков посредством особого биохимического процесса, называемого глюконеогенезом. Однако этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, которому необходим постоянный запас энергии.

К счастью, кетоз может покрыть эти потребности с помощью альтернативного источника энергии.

В состоянии кетоза организм быстрее вырабатывает кетоны. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также в жировых тканях самого организма. Три типа кетоновых тел — это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон по существу является продуктом распада ацетона).

Обычно даже при диете, богатой углеводами, печень вырабатывает кетоновые тела — в основном ночью, во время сна — но в очень небольших количествах. Что ж, на кетогенной диете с низким содержанием углеводов, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов, чтобы компенсировать энергетические затраты мозга.

Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. По словам ведущих исследователей кетогенной диеты, д-ра Стива Финни и др. джефф Волек, этот уровень пищевого кетоза составляет 0,5 ммоль / л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.

Пост и кетогенная диета в равной степени достигают состояния кетоза, но только последний вариант подходит для поддержания этого состояния в течение долгого времени. По сути, кетогенная диета — это просто здоровая диета, которой вы можете придерживаться столько, сколько захотите.

2. Нужны ли мозгу углеводы?

Долгое время выдвигалась гипотеза (теперь опровергнутая) о том, что мозгу нужны углеводы для правильного функционирования. Если вы спросите большинство диетологов, сколько углеводов нам нужно съесть, они, скорее всего, ответят, что около 130 граммов в день достаточно, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем правда. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если вы не потребляете углеводы с пищей.

Конечно, человеческий мозг постоянно нуждается в энергии и нуждается в небольшом количестве глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете тело полно кетоновых тел для удовлетворения энергетических потребностей. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы для нужд мозга, даже в условиях полного голодания.

Этот механизм помог нашим предкам-охотникам-собирателям долгое время выжить без еды. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам — жировым запасам в организме.

Следовательно, правильное состояние кетоза не оказывает негативного влияния на работу мозга. И наоборот, многие люди обнаруживают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда кетоны поступают в мозг.

Следует отметить, что эритроцитам (эритроцитам) и почкам также необходима глюкоза для правильного функционирования. Но эти потребности легко удовлетворяются за счет низкого потребления углеводов кетогенной диеты и / или глюконеогенеза. Все другие органы и ткани нашего тела могут безопасно использовать жиры или кетоны при кетогенной диете в качестве основного источника энергии.

3. Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны являются отличным альтернативным источником энергии для организма, они обладают рядом других преимуществ. В частности, БОМА (бета-гидроксимасляная кислота) снижает воспаление и окислительный стресс, которые играют важную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Были показаны следующие положительные эффекты легкого кетоза:

• мышечный тонус можно улучшить. Кетоз дает мышцам больше энергии для работы. Это может помочь как спортсменам добиться впечатляющих результатов, так и обычным людям, ведущим активный образ жизни.
• Контроль диабета и преддиабета. У людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим диабетом кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабляет так называемый инсулиновый ответ. Следовательно, можно увеличить интервалы между приемами препарата.
• Потеря веса. Когда человек успешно входит в кетоз, он автоматически начинает меньше есть, уменьшая количество углеводов и потребляя столько жира и белка, сколько необходимо для насыщения. Поскольку кето-диета снижает аппетит, снижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, неудивительно, что она превосходит большинство диет для похудения.
• Профилактика судорожных состояний. Было показано, что поддержание умеренного кетоза с помощью классической кетогенной диеты (также известной как менее ограничительная версия диеты Аткинса) эффективно при эпилепсии. Частота приступов снижается как у детей, так и у взрослых, хотя противосудорожная лекарственная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Регулярно проводятся исследования и оценивается возможная эффективность кетогенной диеты при определенных заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников и онкологических заболеваниях головного мозга. Это может замедлить развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, кетогенная диета и достижение адекватного кетоза могут помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь и увеличить период ремиссии при неизлечимых хронических заболеваниях.

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

У медали две стороны:

ПЛЮС: Гликоген будет сжигаться быстрее, и организм быстро поймет, что необходимо использовать жир в качестве источника энергии. Дело в том, что чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит, сжигание жира начинается быстрее. С другой стороны, если инсулина много, он БЛОКИРУЕТ расщепление жира (ЛИПОЛИЗ).

МИНУСЫ: если вы полностью удалите углеводы, вы даже не сможете есть ОВОЩИ, а нашему пищеварительному тракту (желудочно-кишечному тракту) для лучшего функционирования нужна клетчатка. На протяжении многих тысяч лет человечество употребляло в пищу клетчатку (корни, растения и т.д.), Поэтому наш кишечник к ней привык. Я сокращаю углеводы до минимума, но ем овощи. Оно работает. А еще есть кетоз и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры способствуют усвоению пищи в большем объеме, т.е. «выход» меньше априори. Кроме того, на КЕТО-диете вы потребляете меньше пищи, чем на низкоуглеводной диете. Уменьшается образование каловых масс, поэтому, если вы с меньшей вероятностью ходите в туалет, вам не нужно иметь запор.

А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует миф, что когда вы принимаете гормональные таблетки, ваш вес начинает резко расти, а это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь обращаюсь к вам, сами таблетки не могут способствовать мгновенному увеличению веса. Увеличение калорийности способствует увеличению веса, что появляется в связи с повышением аппетита.

Я заметил, как девушки, которые пьют гормональные препараты, перестают контролировать свое питание и едят все, что попадется под руку. И все это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра тоже пьет гормоны по определенным причинам (женские половые гормоны), но ее вес от них не увеличивается, потому что она контролирует свое питание.

Как только калорийность увеличивается, организм начинает накапливать полезные вещества и полнеть. Итак, если врач прописал вам гормональные препараты, то отказываться от них просто для сохранения фигуры не обязательно. Вы будете поддерживать свою фигуру, контролируя свое питание и физическую активность.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди не понимают, в чем разница между КЕТО и низкоуглеводной диетой. Похоже, что здесь и там есть углеводы (на КЕТО-диете мы получаем 30-50 г углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете присутствуют УГЛЕВОДЫ ПИ (100-150г), поэтому организм не переходит на резервное питание — ЖИРЫ (БЕЗ КЕТОЗА!). А с КЕТО-диетой углеводов можно пренебречь или совсем нет, поэтому организм переходит в состояние кетоза и переключается на ЖИРЫ в качестве основного источника энергии.

Одним словом, КЕТО-диета — БЕЗ ВНИМАНИЯ!

• Без углеводов (КЕТО) — НЕТ углеводов или их слишком мало (30-50 г из овощей), и организм питается жирами для получения энергии.
• Низкоуглеводная диета: углеводов есть, но их мало, и они необходимы, чтобы организм не впадал в кетоз.

Есть несколько способов создать условия, необходимые для инициирования кетоза, но традиционно он включается при практически полном отсутствии углеводов как источника энергии.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Определить, что организм испытывает недостаток углеводов, очень просто. В начальной фазе адаптации проявляются такие симптомы, как:

• появление неприятного запаха изо рта;
• хроническая усталость;
• частые головные боли;
• постоянная жажда воды.
• тошнота;

Такое ощущение похоже на грипп. Поэтому он получил название «кето-грипп”.

Способы измерения уровня кетонов

Чтобы точно определить, перешел ли организм в состояние кетоза, необходимо измерить уровень кетонов в организме. Существует три основных типа: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Каждый вид можно найти в моче, дыхании и крови.

Это делается с помощью простых тестовых анализов:

1. Анализ мочи — самый удобный метод составления бюджета. Показывает уровень ацетоацетата. Тест-полоска меняет цвет с розового на фиолетовый. Более темный оттенок указывает на высокий уровень кетонов.
2. Для более точных измерений используются дыхательные тесты. Они показывают уровень ацетона в выдыхаемом воздухе, например тест Ketonix. Это устройство мигает другим цветом в зависимости от количества вещества.
3. Уровни бета-гидроксибутирата измеряются устройством, в принципе похожим на глюкометр. Для анализа берется кровь из пальца и делается проба. Уровень кетона 0,5 ммоль указывает на начало кетоза в организме.

4. Легкий кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному мнению, пищевой кетоз и диабетический кетоацидоз — это совершенно разные состояния. Если кетоз, полученный с помощью кетогенной диеты, безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз — опасное патологическое состояние.

К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.

Кетоацидоз возникает в основном у пациентов с сахарным диабетом 1 типа, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахаров и кетоновых тел достигает очень высокого уровня, что изменяет кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, с обезвоживанием, рвотой, болями в животе и сильной слабостью. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенными вливаниями и инъекциями инсулина для быстрого снижения уровня глюкозы в крови.

При питательном кетозе, которого можно достичь с помощью кетогенной диеты, уровень BOMA (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль / л, в то время как для DKA нередки случаи, когда BOMA повышается до 10 ммоль / л. Л. L или больше. Это связано с неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда уровень кетоновых тел в крови достигает определенного предела в состоянии кетоза, поджелудочная железа начинает вырабатывать достаточно инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с диабетом 1 типа поджелудочная железа неспособна или вырабатывает очень мало инсулина. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут угрожающих жизни показателей.

Кетоацидоз также может возникать у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, принимающих ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, яржинс и др.), Но это довольно редко.

В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих грудью женщин, не страдающих диабетом.

Но в целом у людей, чей организм способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза чрезвычайно низок.

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Вторая «ловушка» низкоуглеводных диет заключается в том, что, по-видимому, не все наши органы могут использовать жир вместо глюкозы для получения энергии. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, кора почек, клетки внутреннего слоя кровеносных сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что наиболее важно, мозг. Однако в этих случаях природа уже позаботилась о поиске альтернативного энергетического топлива. Это кетоновые тела, небольшая группа соединений, вырабатываемых в нашей печени из одних и тех же жирных кислот.

Для метаболизма человека первостепенное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но в то же время ацетон, как, наверное, знает большинство наших читателей, очень летуч. Ацетоацетат быстро разлагается с образованием того же ацетона и диоксида углерода. Следовательно, только -гидроксибутират остается основным энергетическим топливом в этом списке. Его молекула относительно мала и хорошо растворяется в воде. Это позволяет этому кетону легко перемещаться из крови прямо в клетки мозга — как говорят врачи: преодолевать гематоэнцефалический барьер 6.

Давайте исправим это: когда мы переключаемся на низкоуглеводную диету, наш организм начинает использовать накопленные жиры, а органы, которые не способны к этому, синтезируют кетоны из тех же жиров.

Это состояние (когда жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела в печени) называется кетозом. Также физиологический кетоз — это подчеркивает его отличие от патологического кетоза, который возникает, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе полностью сохраняется контроль над выработкой кетоновых тел: образуется именно то, что необходимо для энергообеспечения тканей. Вот почему это состояние также называют контролируемым кетозом 7.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Для достижения кетоза необходимо адекватное, но не чрезмерное потребление белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белками, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же диета может быть полезна онкологическим больным, поскольку может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения выработки кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «производство новой глюкозы».

В этом процессе печень поставляет глюкозу различным клеткам и органам организма, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таким как красные кровяные тельца, части почек и мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу, сохраняя при этом низкое потребление углеводов, особенно во время похудания.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что удержание мышц и физическая работоспособность максимальны, когда потребление белка составляет 0,55-0,77 грамма на фунт (1,2-1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким потреблением углеводов и белков в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В исследовании 17 мужчин с ожирением, которые придерживались кетогенной диеты, которая обеспечивала 30% их калорий за счет белков в течение четырех недель, их уровень кетонов в крови в среднем составлял 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне пищевого кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать потребность в белке для кетогенной диеты, умножьте свой идеальный вес в килограммах на 1,2–1,7. Например, если ваш идеальный вес составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71-100 граммов.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.

Фактически, было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа ССТ, 50% его жира поступает из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ.

МСТ использовались для индукции кетоза у детей с эпилепсией без резкого ограничения углеводов, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая 20% углеводных калорий, дает эффекты, аналогичные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% углеводных калорий.

Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в местном продуктовом магазине или купить его в Интернете.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• диетические и нежирные продукты;
• любые фрукты, кроме ягод;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Побочные эффекты и возможные риски

Обычно побочные эффекты появляются в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты. Могут возникнуть головные боли, утомляемость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Это состояние известно как кето-грипп. Есть несколько способов лечения, в том числе прием большего количества жидкости и электролитов.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз

Время, необходимое человеку для перехода в кетоз, может варьироваться в большую или меньшую сторону. Зависит от:

• возраст человека;
• наличие физических нагрузок;
• количество потребляемых углеводов, жиров и белков в нормальном состоянии, без соблюдения диеты;
• от метаболического процесса.

Человеку потребуется больше времени, если он привык есть много углеводов, жирной или белковой пищи. Высокий уровень сахара в крови, стрессовые ситуации или бессонница влияют на все времена.

Люди, которые ранее употребляли большое количество углеводной пищи, могут впасть в состояние кетоза уже после 90 граммов в день. Другим нужно меньше — до 25 г.

5. Как правильно войти в кетоз?

Есть способы быстро и правильно попасть в кетоз:

1. Уменьшите долю углеводов в рационе до 20 граммов в день. В принципе, нет никакой острой необходимости придерживаться столь жестких ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 граммов углеводов (в чистых углеводах) в день гарантирует достижение состояния кетоза.
2. Попробуйте прерывистое голодание. 16-18-часовые перерывы между приемами пищи также помогут вам войти в состояние кетоза. Для этого вы пропускаете завтрак или обед. Кстати, при соблюдении рекомендаций по питанию кето-диеты, уменьшающей чувство голода, прерывистое голодание не будет сопровождаться никаким дискомфортом.
3. Не бойтесь есть жирную пищу. Употребление жирной пищи — это не только необходимость, но и очень приятная часть кетогенной диеты! Убедитесь, что вы включаете значительный процент жира в каждый прием пищи кетогенной диеты.
4. Готовьте блюда с кокосовым маслом. Кокосовое масло — это натуральный растительный жир, который не разрушается во время обработки. Он содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые являются «сырьем» для производства кетоновых тел и поддерживают мозг.
5. Двигайтесь как можно дальше. Поначалу у вас может не хватать энергии или желания заниматься серьезной физической активностью (спортом, тяжелой работой и т.д.). Тем не менее, ходьба в легком темпе также может помочь вам быстрее достичь кетоза. Впоследствии организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки перестанут быть проблемой.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Следует ограничить потребление соли.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза

Конечно, белок (протеин) тоже нужен при строгом соблюдении кетогенной диеты, так как он предотвращает потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов о том, как диетический белок влияет на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, которые частично стимулируют выработку инсулина. Для транспортировки аминокислот в мышечную ткань необходимо небольшое количество инсулина. Однако потребление большого количества белка из пищи приводит к значительному высвобождению инсулина, что, в свою очередь, снижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белка в такой же степени, как и потребление углеводов. Это обеспечивает стабильное поддержание высокого уровня кетоновых тел.
В целом влияние протеина на организм во время кетогенной диеты разнообразно и зависит от многих факторов. Некоторые люди обнаруживают, что их уровень кетонов в крови относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие остаются в кетозе, даже если потребляют немного больше белка. Доктор Бьярте Бакке провел серию исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играли главной роли. Важнее ограничить поступление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако эти эффекты от приема белка строго индивидуальны. Если хотите
оставаясь в кетозе и потребляя много белка, вы можете попробовать провести собственное исследование, просто наблюдая за своим телом во время диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белка в день.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета, богатая полезными жирами, улучшает липидный профиль: снижает уровень триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были случаи резкого (множественного) повышения уровня «плохого» холестерина, превышающего то, что можно считать нормальным.

Больше внимания следует уделять уровню сахара в крови. Поскольку углеводы играют роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин разрушит кровеносные сосуды и сердце.

2. КАКОВЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ СИСТЕМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ КЕТО И С НИЗКИМ УГЛЕРОДОРОМ?

Низкоуглеводные системы питания не имеют противопоказаний.

Строгая кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• люди с инсулинозависимым диабетом (возможно только под наблюдением врача)
• беременным и кормящим женщинам, а также детям (за исключением лечения некоторых заболеваний под наблюдением врачей)
• люди с высоким кровяным давлением (возможно, под наблюдением врача)

3. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?

Помните: вы должны есть только тогда, когда голодны. Некоторым комфортно при трехразовом питании, другие прекрасно себя чувствуют, если едят 1-2 раза в день. Единственное, на чем стоит сосредоточиться, — это голод и сытость. Ешьте медленно и осознанно

4. БЕЗОПАСНА КЕТО-ДИЕТА ДЛЯ ПОЧЕК?

Да, и кето, и низкоуглеводная кислота безопасны для почек. Потому что это связано с высоким потреблением жиров, а не белков. Фактически, кетогенная диета также может защитить почки, особенно если у вас диабет.

5. КЕТО И СПИРТ?

Будьте осторожны с алкоголем во время фазы похудания. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам и избегайте добавления сахара. Например, в коктейлях.

Но кето и алкоголь не имеют прямых противопоказаний.

6. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И НАСКОЛЬКО БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может составлять от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от вашего метаболизма, возраста, уровня активности и так далее. Сосредоточьтесь на объеме, а не на весе.

7. СОВМЕСТИМ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСКИМ ИЛИ ВЕГАНИЗМОМ?

Все зависит от ваших диетических правил и предпочтений. Если вы включите в свой рацион молочные продукты и яйца, вы легко сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жиров, придерживаясь кетогенной или низкоуглеводной диеты.

Если вы — строгий веган, кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых и семян, чтобы получить все необходимые им макроэлементы. По этой причине кето и вегетарианская диета не работают вместе.

8. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Съеденное яблоко вряд ли выведет вас из кетоза, но остановить сжигание жира легко. Ягоды предпочтительнее фруктов.

Это лишь некоторые из вопросов, которые задают себе новички. Полная коллекция (более 100 ответов) находится на этой странице. Идите и скачайте. Вы сразу получите ответы на многие свои вопросы!

Вы можете прочитать более полезную и разнообразную информацию в Базе знаний.

7. Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет довольно широкий диапазон. Они были идентифицированы в исследованиях д-ра Стива Финни и др. джеффа Волека и отражены на графике ниже.

Зона легкого кетоза начинается с уровня BOMC 0,5 ммоль / л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 — 3,0 ммоль / л. Когда концентрация кетоновых тел в крови попадает в эти пределы, жир сжигается более эффективно и увеличивается выработка энергии из кетоновых тел. Упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет временным.
У некоторых людей наблюдается стабилизация БОМК до уровня выше 3,0 ммоль / л
кето-диета, но эта концентрация еще более характерна для лечебного голодания. В
в среднем достигается через 2 — 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль / л свидетельствует о состоянии кетоацидоза
неотложная медицинская помощь, требующая срочной госпитализации
пациент. Без квалифицированного лечения представляет серьезную угрозу для
здоровье и жизнь человека.

было показано, что дальнейшее повышение уровня кетонов выше 3,0 ммоль / л не дает
преимущества перед «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль / л). Этого не происходит
более интенсивное сжигание жира, более быстрое похудание, положительный эффект в профилактике диабета не улучшается.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМА в крови только выше 3,0 ммоль / л
это показывает, что организм не использует кетоны оптимально для
получить энергию.
Хотя 1,5–3,0 ммоль / л считается «оптимальным уровнем» для кетоза, сжигание жира и контроль уровня глюкозы в крови начинаются с более низких концентраций.
Недавние исследования показали, что пациенты, достигшие уровня
BOMC составлял всего 0,6 ммоль / л и терял до 12% веса тела. Тоже случилось
стабилизация уровня глюкозы, что позволило больным сахарным диабетом уменьшить количество принимаемых препаратов или временно прекратить лечение.

8. Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственный надежный способ проверить, успешно ли ваше тело вошло в кетоз, — это измерить уровень кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки
которые указывают на это косвенно.
Наиболее частые симптомы:

• слабость с последующим приливом энергии;
• жажда и учащенное мочеиспускание;
• сухой металлический привкус во рту;
• снижение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это одна из
  самые «приятные» приметы для желающих похудеть на кето-диете!).
• специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который будут замечать окружающие чаще, чем вы;

Измерение уровня кетонов

Ниже приведены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
надежность)

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и надежным. Уровень BOMC будет ниже при измерении утром. Самый высокий уровень кетонов наблюдается после употребления пищи, соответствующей требованиям кето-диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

• глубокий кетоз — 1,5 — 3,0 ммоль / л;
• умеренный кетоз — 1,0 — 1,5 ммоль / л;
• слабый кетоз — 0,5 — 1,0 ммоль / л;
• концентрация выше 3,0 ммоль / л не дает дополнительных преимуществ и указывает на
  тот факт, что кетоны в организме не используются с максимальной эффективностью.

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона при выдохе
с помощью специального цветового индикатора.
Например, кетонометр Ketonix измеряет следующие уровни кетоза
цвета:

• желтый — умеренный кетоз;
• зеленый — легкий кетоз;
• синий: вы еще не вошли в состояние кетоза;
• красный — глубокий кетоз;

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы соблюдаете кетогенную диету, но нет никаких признаков того, что ваше тело вошло в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

• Потерпи. У некоторых людей кетоз наступает быстрее, у других — дольше. Обычно это относится к людям с относительно высокой инсулинорезистентностью. Постарайтесь строго придерживаться кетогенной диеты в течение месяца и по возможности увеличьте физическую активность. Практика показывает, что подавляющему большинству пациентов достаточно четырех недель кетогенной диеты.
• Следите за потреблением углеводов. Вам не нужно считать калории на кетогенной диете, но вам нужно следить за потреблением углеводов. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит не более 20 граммов углеводов. Для удобства можно использовать специальные приложения (например, Секундомер).
• Проверяйте уровень кетонов поздно утром или днем. Уровни кетонов в
  кровь и моча обычно ниже утром после пробуждения. Возобновите измерения позже, желательно через несколько часов после еды. В отчете доктора Стива Финни «О достижении и поддержании пищевого кетоза» говорится, что пребывание в кетозе даже всего несколько часов в день уже полезно для организма.

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты обычно наблюдаются в первые дни кето-диеты и включают
боль, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот симптомокомплекс иногда называют «кето-гриппом». Их можно смягчить, выпив много жидкости и электролитов.

Кето-диета для начинающих: разрешенные и запрещенные продукты

Главное, что нужно есть каждый день, — это овощи. Они очень важны, поскольку содержат необходимые витамины, минералы и растительные волокна. Их едят в свежем виде (в виде салата) или в вареном виде. Объем салата в меню кето-диеты для начинающих должен быть не менее 7-10 стаканов (примерно 210-300 г).

Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны, цветная капуста. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому они не ограничены. Нельзя есть крахмалистые — картофель, сладкий картофель, кукурузу, а те, что имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, кабачки), разрешены только в небольших количествах.

Белковые продукты (рыба и мясо) должны составлять 20% калорий. Вы можете ориентироваться на порцию весом 85-170 г на один прием пищи. Около 70% калорий в здоровой версии кетогенной диеты составляют жиры. В чистом виде это масло (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры также должны поступать с мясом, рыбой, яйцами, сыром, сметаной и жирным творогом, авокадо.

Можно есть углеводы. Частично они сочетаются с жирами (семечками, орехами), но разрешено есть хумус и ягоды.

Следует избегать продуктов с ГМО, таких как соя, соевые бобы, кукуруза и масло канолы, из-за их способности поддерживать воспаление.

Как тело входит в кетоз

Итак, чтобы знать, что вы все делаете правильно, вам нужно сказать себе, что произойдет с вашим телом при переходе к использованию жира в качестве основного источника энергии:

ЦИКЛ №1: отходы гликогена и глюкозы. После того, как вы в последний раз съели углеводы, ваше тело сжигает запасы глюкозы в течение 8-10 часов. После этого печень начинает расходовать все больше и больше гликогена.

ЦИКЛ №2: Отходы гликогена и жира. Примерно через 1-2 дня ваше тело полностью использует гликоген в мышцах и печени и начнет использовать жир в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Отходы жиров и белков. Примерно 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но недостатком является то, что организм с большой вероятностью начнет использовать белок в качестве источника энергии вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Он также будет сжигать глюкозу, которую наш организм превращает из белков в результате реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Отходы жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наш организм приспосабливается к отсутствию углеводов в долгосрочной перспективе за счет образования кетонов, например, наступает КЕТОЗ. Теперь организм использует жир для получения энергии, а распад белка замедлился. Наш мозг получает почти всю свою энергию из КЕТОНОВ.

Главное понимать, что даже небольшое количество углеводов в начале диеты КЕТО может предотвратить переход вашего тела в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4-му циклу (кетоз, потеря жира).

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: