ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ КЕТО И ПОЧЕМУ ОНИ ВАМ НУЖНЫ (можно ли клетчатку на кето) (клетчатка на кето из чего)

Зачем вам волокно на кето

Многие люди недооценивают важность употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки. Фактически, большинство американцев потребляют только половину того количества клетчатки, которое они должны есть каждый день. Каждый должен есть достаточно продуктов, богатых клетчаткой, чтобы поддерживать рост полезных бактерий в кишечнике и нормализовать пищеварение.

Одна из наиболее частых жалоб после перехода с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это проблемы с пищеварением, особенно запоры.

Чтобы предотвратить или улучшить эти симптомы кето-гриппа и избежать проблем с пищеварением, таких как запор и диарея, нам нужно есть клетчатку на кето-диете. Диета, основанная на жирах, может нарушить пищеварение. Вот почему вы не можете забыть добавить в свою кетогенную диету много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Вот одна вещь, которую люди путают при подсчете своих сетевых адаптеров в течение дня: ваши «чистые углеводы» — это количество углеводов, которое остается, если учитывать пищевые волокна.

Волокно переваривается при употреблении в пищу, поэтому большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном рационе. Подумайте об этом так: общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы.

Тем не менее, это не означает, что вы можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки и углеводов и делать вид, что этого не произошло. Дело в том, чтобы выбирать кето-продукты с высоким содержанием клетчатки, которые удерживают вас в кетозе, но в то же время держат вас под контролем.

Это означает добавление в свой рацион большого количества продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, а также добавление порошков или капсул кето-волокон, если вам нужна дополнительная поддержка.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки Кето

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключены: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозг, печень), колбасы и копчености. Запрещены жирная рыба, икра рыб (содержит большое количество холестерина), креветки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя использовать изделия из слоеного теста и макарон, высокоэкстракционные мясные, рыбные и грибные бульоны. В рационе не допускаются сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, продуктов на основе сливок и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Майонез и кетчуп нельзя использовать из соусов.

Лимит:

• говядина (1-2 раза в неделю);
• красная рыба;
• яичные желтки;
• картошка;
• жирные сыры;
• арахис;
• гречиха;
• мед.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овощи и зелень
баклажан	1.2	0,1	4.5	24
бобы	6.0	0,1	8,5	57 год
цуккини	0,6	0,3	4.6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
брокколи	3.0	0,4	5.2	28 год
брюссельская капуста	4.8	0,0	8.0	43 год
цветная капуста	2,5	0,3	5,4	тридцать
зеленый лук	1.3	0,0	4.6	19
лук	1.4	0,0	10,4	41 год
морковь	1.3	0,1	6.9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
давить	0,6	0,1	4.3	19
перец салат	1.3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
салат	1.2	0,3	1.3	12
свекла	1.5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2.1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1.9	0,1	3.1	ветры
помидоры	0,6	0,2	4.2	ветры
топинамбур	2.1	0,1	12,8	61
тыква	1.3	0,3	7,7	28 год
укроп	2,5	0,5	6.3	38
бобы	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6.5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1.5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2.0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8.1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6.5	29
груши	0,4	0,3	10.9	42
лимоны	0,9	0,1	3.0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12.0	43 год
красная смородина	0,6	0,2	7,7	43 год
черная смородина	1.0	0,4	7.3	44 год
Орехи и сухофрукты
арахис	15.0	40,0	20,0	500
миндаль	18,6	57,7	16.2	645
семя льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6.4	58,3	323
семена подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Злаки и крупы
гречка (немолотая)	12,6	3.3	62,1	313
манная крупа	12,3	6.1	59,5	342
хлопья	11,9	7.2	69,3	366
пшеничные отруби	15.1	3,8	53,6	296
Сырье и приправы
бэзил	2,5	0,6	4.3	27
медовый	0,8	0,0	81,5	329
Молочный продукт
кефир 0%	3.0	0,1	3,8	тридцать
кефир 1%	2,8	1.0	4.0	40
Сыр и рикотта
творог 0,6% (нежирный)	18.0	0,6	1,8	88
творог с тофу	8.1	4.2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
куриное филе	23,1	1.2	0,0	110
турция	19,2	0,7	0,0	84
Яйцо
яйцо	12,7	10.9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4.9	0,0	136
морские водоросли	0,8	5.1	0,0	49
Масла и жиры
масло виноградных косточек	0,0	99,9	0,0	899
льняное масло	0,0	99,8	0,0	898
оливковое масло	0,0	99,8	0,0	898
подсолнечное масло	0,0	99,9	0,0	899
Безалкогольные напитки
минеральная вода	0,0	0,0	0,0	—
растворимый цикорий	0,1	0,0	2,8	одиннадцать
зеленый чай	0,0	0,0	0,0	—

* данные указаны на 100 г продукта

1. Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи являются неотъемлемой частью кетогенной диеты, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы, богаты антиоксидантами и богаты клетчаткой. Кроме того, когда вы набиваете себя овощами, увеличивайте объем еды, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным. Вы также работаете над уменьшением воспаления, увеличением потребления антиоксидантов и сохранением здоровья сердца.

Некоторые из лучших кето-дружественных овощей с высоким содержанием клетчатки включают:

• зелень
• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• брюссельская капуста
• перец
• спаржа
• цуккини
• артишоки
• грибы

Как диагностируется непереносимость глютена?

в первую очередь важно исключить более серьезные заболевания, такие как глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу.

В этом поможет взятие образца крови, который затем проверяется на антитела, которые могут указывать на целиакию или аллергию на пшеницу. В некоторых случаях могут потребоваться другие тесты.

После того, как врач исключил все более серьезные заболевания, все еще может быть трудно подтвердить наличие непереносимости глютена, поскольку для этого не существует специальных тестов.

Самый распространенный метод, используемый для определения непереносимости глютена, — это уменьшить потребление продуктов, содержащих глютен, и проверить, нет ли изменений в условиях.

Ведение дневника питания может помочь записать, какие продукты они потребляют и какие у них симптомы.

Продукты, которые необходимо исключить

Безглютеновые продукты: хлеб, пиво, соус

Различные виды хлеба, в том числе с содержанием глютена, пшеницы, ржи, макаронных изделий.

Люди с непереносимостью глютена стараются исключить любые продукты, богатые глютеном. Исключите все продукты, которые содержат:

* пшеница и все производные пшеницы, такие как полба
* ячмень, в том числе солод
* рожь
* пивные дрожжи, которые обычно получают из пива

Наиболее распространенные продукты и напитки, содержащие глютен:

* макаронные изделия
* хлеб и выпечка
* много выпечки
* лапша
* крекеры
* хлопья
* вафли и блины
* хрустящий хлеб
* много соусов и подливок
* пиво
* солодовые напитки

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

Льняное семя — отличное дополнение к вашему рациону и отличный источник клетчатки, но в них мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) льняного семени содержит 37 калорий, 1,9 г клетчатки и всего 0,1 г чистых углеводов.

Семена льна помогают дольше чувствовать сытость, снижают артериальное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: из 28 г клетчатки вы получите 10 г клетчатки и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это хороший источник белков и жиров: 4,4 грамма белка и 8,6 грамма жира.

Семена чиа также известны высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 дневной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не употребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семечки на кето-диете

3. Сырой кокос

это хороший источник MCT, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, содержащиеся в кокосе, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для иммунной системы, поскольку помогают бороться с патогенами.

Полстакана измельченного сырого кокоса (около 40 граммов) содержит 142 калории, 3,6 грамма клетчатки, 2,5 грамма чистых углеводов (общее количество углеводов: 6,1 грамма), 13,4 грамма жира и 1,4 грамма белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличное дополнение к любой диете из-за его многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение контроля диабета и т.д.) и один из основных продуктов питания для многих людей, страдающих кето.

100 граммов сырого шпината содержат всего 1,4 грамма чистых углеводов и 2,2 грамма клетчатки, плюс 0,4 грамма жира и 2,9 грамма белка, что в сумме составляет 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, его можно есть сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлетах и ​​т. Д.

5. Авокадо

это хороший источник калия, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты, витаминов B5 и B6 и многих других элементов, что делает его отличным источником для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 граммов) содержит 161 калорию, 14,7 грамма жира, 2 грамма белка и всего 1,9 грамма чистых углеводов, что дает вам 6,7 грамма клетчатки.

Вы это знаете…

Авокадо богаче калием, чем бананы, которые часто называют мощным источником этого минерала.

6. Брокколи

Один стакан нарезанной брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г клетчатки.

Из-за высокого содержания соединений серы брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстрое приготовление брокколи в течение примерно получаса (вместо кипячения или жарки) обеспечивает более высокий уровень витамина С и других микроэлементов и делает его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г клетчатки.

Как и брокколи, лучше всего готовить ее на пару, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолиевую кислоту, холин и витамин В6 и т.д.).

Есть ли в вашем рационе клетчатка? Не совсем

8. Баклажан

Баклажан содержит множество антиоксидантов и полезных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с некоторыми видами рака.

Одна чашка нарезанных кубиками баклажанов (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистых углеводов и 2,8 г клетчатки.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к разнообразным кето-блюдам.

9. Спаржа

это хороший источник витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолиевой кислоты. Спаржа также содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить эффекты старения и хронического воспаления; Это также поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 г белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г клетчатки.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 1 и 2 типа. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов (B1, B2, B3, B5, B9), а также помогают снизить уровень холестерина и повышают иммунитет.

100 г белых грибов содержат 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

11. Болгарский перец

Все виды перца богаты клетчаткой, а также витаминами C и E. Кроме того, желтый, оранжевый и красный перец являются отличными источниками каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г клетчатки.

12. Редис

Благодаря высокому содержанию изотиоцианата редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Кроме того, он обладает противогрибковыми свойствами.

Полстакана нарезанного редиса (58 г) содержит всего 9,3 калорий, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г клетчатки.

13. Цуккини

Богаты каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, благодаря высокому содержанию витамина К они способствуют здоровью костей

Одна чашка нарезанных цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г клетчатки.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

Помидоры могут помочь защитить от некоторых видов рака и являются эффективным средством поддержания нормального уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в помидорах, лучше всего усваиваются в сочетании со здоровыми жирами, такими как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три в самых разных салатах.

Что касается профиля макроэлементов, стакан томатов черри (149 граммов) содержит 27 калорий, 0,3 грамма жира, 1,3 грамма белка, 4 грамма чистых углеводов и 1,8 грамма клетчатки.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт на жировой основе, который также является отличным источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина С. На стаканчик содержится около 10 граммов клетчатки. Авокадо — это основная кетогенная клетчатка из-за содержания в нем полезных жиров. Добавьте его в любой кето-рецепт, чтобы приготовить более насыщенное и вкусное блюдо.

Вы даже можете использовать авокадо для приготовления заправок для кето-салатов, таких как сливочная заправка из авокадо, лайма и кориандра, и супов, таких как крем-суп из огурцов и авокадо.

Суть безуглеводной диеты

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут в клетки глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если в рационе много углеводов, жиры не успевают расщепиться и осесть под кожей. При безуглеводной диете начинается активный жировой обмен. Уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. Это стимулирует выработку метаболических гормонов — человек худеет.

Виды безуглеводных диет:

• некетогенная безуглеводная диета — 50-150 г углеводов в сутки. Не вызывает биохимических изменений в организме. Снижает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, вызывающие аппетит;
• кетогенная диета без углеводов — 50 г и менее углеводов в день. Жир становится основным источником энергии. В процессе горения образуются кетоны. Они участвуют в процессах похудания.

Принципы безуглеводной диеты:

• ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
• можно без ограничений есть белки и овощи;
• после еды не пить 30 минут;
• едим дробно — порциями по 200 мл 5-6 раз в день;
• последний прием пищи — в 20;
• снизить суточное потребление калорий на 20 %;
• соблюдать питьевой режим — 2 литра чистой воды в сутки.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

3. Кокос

Кокос — отличный источник жирной клетчатки. Знаете ли вы, что в кокосовых отрубях в 4-6 раз больше клетчатки? Одна чашка кокоса содержит около 7 граммов клетчатки, а также омега-6 жирные кислоты, марганец, фолиевую кислоту и селен. Что касается продуктов с кето-волокнами, вы также можете есть кокосовую стружку, кокосовую стружку, кокосовую муку и кокосовое масло.

4. Орехи

В кето орехи можно есть в малых и средних количествах. Они являются хорошим источником клетчатки и микроэлементов, поэтому при умеренном потреблении они могут помочь пищеварению, сохраняя при этом кетоз. Исследования также показывают, что употребление грецких орехов улучшает метаболический синдром и приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Орехи с высоким содержанием клетчатки содержат от 13 до 5 граммов клетчатки на чашку. Вы можете есть цельные орехи в качестве кето-закусок, измельченные орехи, добавленные в салаты или вегетарианские блюда, ореховое масло или измельченные орехи вместо муки для выпечки. Некоторые из лучших кето-орехов включают:

• миндаль
• орехи
• фисташки
• бразильский орех
• орехи пекан
• Фундук
• кедровые орешки
• Орехи макадамии

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Показания

Показано в зависимости от наличия:

• высокий уровень холестерина;
• лишний вес;
• высокое кровяное давление;
• сахарный диабет;
• заболевания инфарктом миокарда и инсультом.

5. Семена

Семена — еще одна пища с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете есть на кето, но лишь изредка они остаются в кетозе. Целые семена, молотые семена и масличные семена могут помочь увеличить потребление клетчатки и минимизировать симптомы кето-гриппа, такие как запор. Кроме того, они содержат важные питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и белки, и, как известно, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте этот рецепт кето-смузи, приготовленный из продуктов с кето-волокнами, таких как семена чиа, подсолнечное масло и авокадо. Это всего лишь один пример того, как вы можете включить небольшое или умеренное количество семян в свою кетогенную диету.

Лучшие семена с высоким содержанием клетчатки для кетогенной диеты:

• семена кунжута
• Семя льна
• Семена чиа
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы

Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?

жизненно важно, чтобы люди знали, что целиакия поражает лишь около 1% населения.

Аналогичным образом, по некоторым оценкам, распространенность непереносимости глютена составляет от 0,5 до 13% населения.

Эти состояния не очень распространены, но симптомы, связанные с ними, широко распространены и имеют множество потенциальных причин. Это означает, что можно легко пропустить диагноз чувствительности к глютену.

Проблема усугубляется диетическими тенденциями, которые предполагают, что потребление глютена имеет негативные последствия для здоровья.

Существует мало исследований, позволяющих предположить, что исключение глютена из рациона будет полезно для здоровья людей, не страдающих такими заболеваниями, как целиакия или аллергия на пшеницу.

Даже для тех, у кого непереносимость глютена, неясно, насколько разумна безглютеновая диета для них.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: