Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Овощи на кето диете полный список) (овощи на кето)

Что такое кетогенная диета?

Есть два основных источника энергии для тела.

Большинство из них сосредоточены на использовании углеводов для получения энергии. Однако люди, соблюдающие кетогенную диету, которые по своей природе содержат мало углеводов, используют жир в качестве основного источника топлива.

Кетоновая диета способствует похудению и не лишает человека энергии. Таким образом укрепляется сила воли, и вы остаетесь на правильном пути.

Соблюдая кетогенную диету, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих состояний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, угри и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы впадаете в кетоз, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше полезных жиров

это все! Это заставит ваше тело не полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир для получения энергии.

Многие, кто впадают в кетоз и следуют этим стратегиям питания, могут быстрее снизить свой вес и почувствовать себя здоровее.

Помимо безуглеводной диеты и употребления здоровых жиров, есть и другие важные шаги, которые вы можете предпринять для повышения эффективности кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о потреблении жиров.

Другие диеты полагаются на тщательный контроль количества потребляемых жиров.

На кетогенной диете жир — ваш друг.

это основной источник энергии, а значит, вы гарантируете, что получаете достаточно здоровых жиров, в которых нуждается ваше тело.

Употребление большого количества жидкости поможет вашему организму лучше усваивать жир и белок, регулировать вашу физическую функцию и поддерживать вас в тонусе в течение дня.

Отказ от перекусов восстановит баланс вашего инсулина, что облегчит потерю веса.

Кетоз может быть спровоцирован или усилен голодом, поэтому периодическое голодание как часть вашего плана похудания может быть полезным.

Помните о важности активного образа жизни и выберите для себя комплекс упражнений.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• фасоль и фасоль;
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

• стандартная кето-диета;
• таргетированные или таргетированные;
• циклический.

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает, сколько легкоусвояемых углеводов в 100 г продукта.

При кето-диете разрешены овощные палочки, большинство из них с низким содержанием углеводов, за исключением моркови.

Сыр или другие низкокалорийные ингредиенты можно добавлять в овощные палочки для получения вкусных и полезных кето-соусов или заправок.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Клубнеплоды на кетодиете запрещены

Клубневые культуры включают картофель, сладкий картофель, сладкий картофель, топинамбур и якон. Функция этих частей растения заключается в хранении питательных веществ в виде крахмала. Попадая в пищеварительную систему человека, крахмал частично распадается на глюкозу, что может негативно повлиять на процессы кетоза и замедлить процесс похудания.

Поскольку клубни содержат много углеводов, их употребление в пищу приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому людям с метаболическим синдромом, ожирением, различными формами диабета и инсулинорезистентностью стоит отказаться от таких овощей.

Можно включить в меню несладкий картофель, но в строго ограниченном количестве (не более 1-2 картофелин в неделю).

Картофель не рекомендуется для кетогенной диеты.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, является ключом к достижению и сохранению кетоза.

Во-первых, давайте перейдем к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, какой должна быть ваша диета.

Кетогенная диета должна быть с высоким содержанием полезных жиров: орехов, семян, кокосового, оливкового и растительного масла. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного рациона, они составляют до 80% от общего количества калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить чувство голода и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, зеленые листовые овощи, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

На кетогенной диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

Кетогенная диета включает умеренное потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, птица и говядина, а также небольшое количество жирных молочных продуктов.

На кетогенной диете вы не будете употреблять богатые сахаром обработанные продукты, обработанные зерна или крахмалистые продукты (например, выпечку). Поначалу бывает сложно выбрать, что правильно, чтобы поддерживать тело в кетозе.

Помните, что большая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любого источника углеводов, даже злаков, таких как злаки, является ключевой частью диеты.

Домашняя еда не менее важна при кетозной диете, потому что не все «кетогенные продукты» полезны для вашего здоровья.

Выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет вам выработать привычки здорового питания.

Это не означает, что все продукты с низким содержанием углеводов полезны. Вам нужны продукты, специально разработанные для этой диеты.

Пасленовые

Овощи пасленовых — это разнообразные овощные фрукты, относящиеся к семейству пасленовых. Большинство пасленовых не подходят для употребления в пищу человеком, так как являются ядовитыми представителями флоры. Например, к рассматриваемому семейству относятся лайчи, мандрагора и черная белена. А это ядовитые растения, плодов которых лучше избегать! Источник

Однако есть и достаточно знакомые человеку представители семейства пасленовых, которых очень часто можно встретить на столе:

• картошка;
• баклажан;
• помидоры;
• перец (сладкий, острый).

Как видно из списка, не все пасленовые овощи подходят для кето-диеты. Придется исключить картофель. Содержит большое количество крахмала, декстринов и других углеводных соединений.

Говоря о которых! Помидоры содержат ликопин — вещество, оказывающее на организм выраженное антиоксидантное действие. Согласно исследованию 2020 года, проведенному Consumers Report, у мужчин, регулярно потребляющих помидоры, риск развития рака мужской репродуктивной системы на 28% ниже.

Помидоры — это кето-овощ. Помидоры содержат всего 3,8 грамма углеводов. Гликемический индекс томатов низкий — 10. Этот овощ широко используется в кулинарии. Помидоры добавляют в подливы, соусы, супы. Из них готовят всевозможные салаты, миксы и закуски.

Баклажан — овощ, в котором содержится не более 3,5 граммов углеводов. Баклажаны подходят для кетогенной диеты. Но, конечно, синие (как в простонародье называют баклажаны) в кето-меню не обязательны. Баклажаны часто включают в рецепты горячих салатов, холодных закусок, соте, супов и зимних блюд. Эти овощи часто используются для приготовления основных блюд в сочетании с мясными продуктами, сырами, другими овощами, орехами и ароматными травами.

Перец — все виды перцев относятся к семейству пасленовых. Болгарские сладости или острый перец — частый гость на нашем столе. Есть сотня блюд, в которые обязательно должны входить перцы. Даже эти овощи не противоречат принципам кетогенного меню. По большей части перец полезен для организма.

Например! Перец является источником витамина А и содержит максимальное количество витамина С. Эксперты считают, что человек, который включает перец в свой рацион, поддерживает силу и здоровье тела. Источник

Низкоуглеводные овощи: полный список

Однако злиться на кето-диету из-за отсутствия овощей точно не придется! Существует большое разнообразие овощей с низким содержанием углеводов. И все они могут быть включены в кето-диету! Правда, так или иначе это придется делать. Ведь важно соблюдать необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания.

Стол

Название растения	Количество углеводов на 100 г
капуста белокочанная	3
красный салат	3
цветная капуста	4
брокколи	4.9
брюссельская капуста	5
капуста	3
шпинат	1
зеленый салат	2
зеленая фасоль	4
сельдерей	6
цуккини	3,6
цуккини	3
баклажан	3
давить	4.3
шведский	6
редис	3,4
сладкий перец	3
лук	7
морковь	7
спаржа	2
помидор	3
огурец	3
острый перец	восемь

В таблице представлены самые популярные и легко доступные виды овощей на полках продуктовых магазинов и рынков. При этом следует учитывать, что точный показатель овощей БЖУ зависит от сорта, степени спелости и сельскохозяйственных условий местности, где они были выращены. В таблице приведены средние значения возможных углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.

Обзор кетогенной диеты

Чтобы знать, сколько жиров, белков и углеводов нужно употреблять на завтрак (включая обед), обед и ужин, вам необходимо знать свое текущее состояние здоровья и решить, почему вы меняете свой план питания.

Другие факторы включают пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Во-первых, вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Пищевые волокна полезны для здоровья и правильного пищеварения. Кроме того, пищевые волокна не учитываются при подсчете потребляемых углеводов и не усваиваются организмом.

Чтобы определить количество потребляемых «чистых» углеводов, необходимо вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище. Фактически, вы получите количество углеводов, доступное для преобразования в энергию.

На кетогенной диете обычно разрешается не более 30 граммов чистых углеводов в день.

Чтобы помочь вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

также важно не потреблять слишком много белка, поскольку организм может преобразовывать белок в глюкозу.

Контроль за потреблением белка является ключевым моментом, потому что он может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится 1-1,5 грамма белка.

Те, кто хочет весить 68 килограммов, должны потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Адекватное увлажнение предотвращает усталость, помогает дольше чувствовать сытость и способствует пищеварению.

Вода «выводит» из организма нежелательные шлаки и токсины.

Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день.

Если вы хотите соблюдать строгую (базовую) кетогенную диету, ежедневно потребляйте 70-80% полезных жиров, 15-20% белка и 5% чистых углеводов.

Вы можете выбрать другую кетогенную диету, которая поможет вам полностью перейти на кетогенную диету, и она довольно разнообразна.

Об этом варианте и пойдет речь ниже.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, масло макадамии, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить энергией жиром.

• Яйца вкрутую
• Мясо / вяленое мясо
• Костный бульон

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Лук-порей и зеленый лук
• Ростки фасоли
• Грибы
• Редис
• Бамбуковые побеги
• Подслащенный горох
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Брокколи
• Сельдерей
• Сладкий перец
• Цуккини
• Капуста (включая брюссельскую и цветную)
• Огурец
• Водяной орех
• Помидоры
• Спаржа

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Несладкая горчица
• Яблочный уксус
• Все специи и зелень

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Рецепты с белокочанной капустой

Более привычная белокочанная капуста — хорошая основа для многих блюд.

Запеченная с мясным фаршем

Блюдо получается обильным и вкусным, быстро готовится.
Вам необходимо подготовить продукты:

• 450 г фарша (говяжий, куриный);
• 150 гр сливочного масла;
• 300 г твердого сыра;
• поваренная соль;
• смесь мексиканских специй;
• 700 г капусты;
• сушеный луковый порошок.

Нарезанная капуста и фарш обжариваются на нескольких сковородках, затем перемешиваются и перекладываются на противень. В тесто добавляют приправы, тертый сыр и отправляют в духовку на 20 минут.

Запеканка с капустой и фаршем.

Салат

Салат из капусты отлично сочетается с мясными блюдами. Готовить просто: овощи нарезать, добавить немного лимонного сока и перемешать. Через 15 минут в салат можно добавить фенхель, соль, перец и заправить майонезом, смешанным с порошкообразной горчицей.

Котлеты с жареной капустой

В котлеты добавляют капусту для улучшения их вкусовых качеств.
Список необходимых товаров следующий:

• 600 г говяжьего фарша (лучше говяжьего, но подойдет и другой);
• соль, перец, петрушка;
• 75 г феты;
• 200 г сливок;
• капуста среднего размера;
• 2 яйца;
• 2-3 мл томатной пасты.

Капусту промыть, нашинковать, смешать с фаршем, добавить яйцо и специи, сформировать котлеты и обжарить до румяной корочки. В отдельной сковороде смешайте сливки, томатную пасту, специи, сыр и продолжайте на слабом огне, постоянно помешивая. Переложить котлеты на противень, залить соусом и прогреть в духовке 15-20 минут. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Тушеная в сливочном соусе

Такой гарнир отлично сочетается с любым блюдом.
Тебе понадобится:

• 600 г капусты;
• 50 гр сливочного масла;
• петрушка;
• лимон.
• 300 мл сливок;

Капусту измельчают, выкладывают на сковороде, добавляют специи и зелень, обжаривают 10-15 минут на сливочном масле. Далее смесь заливается кремом, накрывается крышкой и тушится на медленном огне. Перед подачей приправить блюдо свежей цедрой лимона.

Капуста в сливках.

Жареная по-индийски

С помощью специй даже привычная капуста превратится во вкусное блюдо.

Вам потребуются следующие продукты:

• 600 г фарша;
• 120 г зеленого кориандра;
• 1 столовая ложка винного уксуса (белого);
• 1 столовая ложка красной пасты карри;
• 1 шт. Майонез;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и перец;
• небольшой лук.
• 750 г капусты;

Капусту нашинковать и обжарить, снять с огня. В этой же сковороде сварить нарезанный чеснок и лук, пасту карри. Затем добавить в соус фарш, варить 10 минут. Затем положить в смесь капусту, накрыть сковороду крышкой и тушить. Подавать блюдо можно с майонезом (можно заменить сметаной) и мелко нарезанной кинзой.

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Бобы и крупы на кето-диете

Тем, кто соблюдает строгую кето-диету, рекомендуется избегать гороха, фасоли, чечевицы и других бобовых. Вы можете есть бобовые, если придерживаетесь умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые не всегда относятся к овощам.

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, косатка, артишоки и душистый горошек, содержат 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

• Соус
• Лимонный или лаймовый сок
• Сметана
• Соевый соус
• Вустершир соус
• Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
• Соленья
• Кетчуп (без сахара)

Многие из начинок содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть любую жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали не есть, оказывается, что вы можете и должны есть!

• соленый
• любой животный жир
• масло
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• сельдь
• килька
• другая золотая рыбка
• скумбрия

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• брокколи
• капуста
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Снова клубни — лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Получается прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на ранних этапах знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не много).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и всякой нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Список запрещенных продуктов

Следует избегать некоторых продуктов, если вы хотите оставаться в состоянии кетоза. В них слишком много глюкозы, а это значит, что ваше тело перестанет сжигать жир. Вот пример списка продуктов.

Сахара

Одна чайная ложка сахара содержит 4 чистых углевода.

Избегайте любого сахара, включая коричневый сахар, леденцы, сырой, белый и коричневый сахар.

Скажите нет всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный сироп, кукурузный сироп, кленовый сироп или рожковое дерево.

Мед и агава также очень богаты сахаром, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все они являются сахарами.

Зерновые

Только один кусок хлеба может содержать дневные углеводы.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Обработанные зерна, такие как киноа, рис, кус-кус, маяк и пшеница
• Злаки (в том числе овсяные)
• Все кукурузные продукты, включая поленту, лепешки, попкорн и злаки
• Любые макароны
• Все, что связано с мукой, например рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты

Почти все обработанные пищевые продукты содержат чистые углеводы, сахар и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Десерт (мороженое, торт, пирог или печенье)
• Крендели
• Взломщик
• Заменители еды и коктейлей
• Чипсы
• Батончики из злаков и мюсли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями
• Конфеты

Сладкие напитки

На кетогенной диете не употребляйте газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, сладкие напитки на основе молока или фруктовые соки.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Он также имеет такие преимущества для здоровья, как обычная кетогенная диета, может способствовать похуданию и включает в себя обширный список продуктов, которые нужно есть.

Модифицированная кето-диета позволяет употреблять немного больше углеводов, а значит, вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета временами кажется слишком строгой, время от времени можно переходить на модифицированную версию.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 граммов чистых углеводов каждый день, по крайней мере, вначале.

Это скорее стандартная диета, которая позволит без проблем перейти на кетогенные продукты.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти на стандартную диету, сократив потребление углеводов до 20 граммов в день.

Все люди разные, поэтому выбирайте план питания, который подходит вам и отвечает всем вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

В любом случае модифицированная кетогенная диета позволяет потреблять гораздо меньше углеводов, чем стандартная американская (западная.

Кето диета: запрещенные продукты

В этой системе питания необходимо полностью исключить продукты, содержащие крахмал: картофель, крахмалистые продукты, любые крупы, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль). Запрет также распространяется на пиво и большинство фруктов, содержащих большое количество быстро усваиваемых углеводов. Не ешьте продукты, содержащие сахар. Это означает, что вы должны исключить соки, батончики, мороженое, газированные напитки (кроме версии Light), мед, многие соусы, смузи, печенье. Не рекомендуется употреблять диетические продукты с низким содержанием жира и все, что содержит трансжиры (маргарин, полуфабрикаты, майонез).

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: