Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Содержание
  1. Что такое кетогенная диета?
  2. Кетогенные диетические продукты
  3. Можно мясо, яйца!
  4. Обзор кетогенной диеты
  5. Кето-диета и наращивание мышц
  6. Кето-еда на каждый день
  7. Здоровые жиры
  8. Белки
  9. Овощи
  10. Приправы
  11. Напитки
  12. Еда, которую вы можете себе позволить
  13. Бобы и бобовые
  14. Молочная продукция с высоким процентом жирности
  15. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  16. Кето-диета — мнение врачей
  17. Запрещенные продукты и частично ограниченные
  18. Крахмалистые овощи
  19. Семена и орехи
  20. Фрукты
  21. Приправы
  22. Напитки
  23. Список запрещенных продуктов
  24. Сахара
  25. Зерновые
  26. Переработанные пищевые продукты
  27. Сладкие напитки
  28. Продукты, которых следует избегать на кето
  29. 1. Сладкая пища
  30. 2. Крахмалистая пища
  31. 3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов
  32. Правила достижения кетоза
  33. Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты
  34. Использование в спорте
  35. Варианты плана кето-диеты
  36. Стандартный
  37. Целенаправленный
  38. Циклический
  39. Практические рекомендации по кето-диете
  40. Завтрак
  41. Обед и ужин
  42. Как потреблять больше жиров
  43. Хлеб
  44. Насколько низкоуглеводной является кето-диета?
  45. Модифицированная кето-диета

Что такое кетогенная диета?

Есть два основных источника энергии для тела.

Большинство из них сосредоточены на использовании углеводов для получения энергии. Однако люди, соблюдающие кетогенную диету, которые по своей природе содержат мало углеводов, используют жир в качестве основного источника топлива.

Кетоновая диета способствует похудению и не лишает человека энергии. Таким образом укрепляется сила воли, и вы остаетесь на правильном пути.

Соблюдая кетогенную диету, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих состояний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, угри и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы впадаете в кетоз, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

  • Ешьте больше полезных жиров
  • Исключите все источники углеводов

это все! Это заставит ваше тело не полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир для получения энергии.

Многие, кто впадают в кетоз и следуют этим стратегиям питания, могут быстрее снизить свой вес и почувствовать себя здоровее.

Помимо безуглеводной диеты и употребления здоровых жиров, есть и другие важные шаги, которые вы можете предпринять для повышения эффективности кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о потреблении жиров.

Другие диеты полагаются на тщательный контроль количества потребляемых жиров.

На кетогенной диете жир — ваш друг.

это основной источник энергии, а значит, вы гарантируете, что получаете достаточно здоровых жиров, в которых нуждается ваше тело.

Употребление большого количества жидкости поможет вашему организму лучше усваивать жир и белок, регулировать вашу физическую функцию и поддерживать вас в тонусе в течение дня.

Отказ от перекусов восстановит баланс вашего инсулина, что облегчит потерю веса.

Кетоз может быть спровоцирован или усилен голодом, поэтому периодическое голодание как часть вашего плана похудания может быть полезным.

Помните о важности активного образа жизни и выберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, является ключом к достижению и сохранению кетоза.

Во-первых, давайте перейдем к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, какой должна быть ваша диета.

Кетогенная диета должна быть с высоким содержанием полезных жиров: орехов, семян, кокосового, оливкового и растительного масла. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного рациона, они составляют до 80% от общего количества калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить чувство голода и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, зеленые листовые овощи, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

На кетогенной диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

Кетогенная диета включает умеренное потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, птица и говядина, а также небольшое количество жирных молочных продуктов.

На кетогенной диете вы не будете употреблять богатые сахаром обработанные продукты, обработанные зерна или крахмалистые продукты (например, выпечку). Поначалу бывает сложно выбрать, что правильно, чтобы поддерживать тело в кетозе.

Помните, что большая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любого источника углеводов, даже злаков, таких как злаки, является ключевой частью диеты.

Домашняя еда не менее важна при кетозной диете, потому что не все «кетогенные продукты» полезны для вашего здоровья.

Выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет вам выработать привычки здорового питания.

Это не означает, что все продукты с низким содержанием углеводов полезны. Вам нужны продукты, специально разработанные для этой диеты.

Что можно есть на кетогенной диете

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае необязательно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

  • мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
  • мясо кролика.
  • свинина, сало, бекон;
  • баранина;
  • нутрия;
  • говядина, телятина;
  • Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)
Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что яйца утки и индейки содержат больше жира, чем куриные и перепелиные яйца.

КБЖУ Яйцо индейки КБЖУ куриное яйцо
калорийность 171 Ккал 143 Ккал
белки 13,7 г 12,5 г
толстый 11,9 г 9 г
углеводы 1,2 г 0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Обзор кетогенной диеты

Чтобы знать, сколько жиров, белков и углеводов нужно употреблять на завтрак (включая обед), обед и ужин, вам необходимо знать свое текущее состояние здоровья и решить, почему вы меняете свой план питания.

Другие факторы включают пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Во-первых, вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Пищевые волокна полезны для здоровья и правильного пищеварения. Кроме того, пищевые волокна не учитываются при подсчете потребляемых углеводов и не усваиваются организмом.

Чтобы определить количество потребляемых «чистых» углеводов, необходимо вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище. Фактически, вы получите количество углеводов, доступное для преобразования в энергию.

На кетогенной диете обычно разрешается не более 30 граммов чистых углеводов в день.

Чтобы помочь вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

также важно не потреблять слишком много белка, поскольку организм может преобразовывать белок в глюкозу.

Контроль за потреблением белка является ключевым моментом, потому что он может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится 1-1,5 грамма белка.

Те, кто хочет весить 68 килограммов, должны потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Адекватное увлажнение предотвращает усталость, помогает дольше чувствовать сытость и способствует пищеварению.

Вода «выводит» из организма нежелательные шлаки и токсины.

Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день.

Если вы хотите соблюдать строгую (базовую) кетогенную диету, ежедневно потребляйте 70-80% полезных жиров, 15-20% белка и 5% чистых углеводов.

Вы можете выбрать другую кетогенную диету, которая поможет вам полностью перейти на кетогенную диету, и она довольно разнообразна.

Об этом варианте и пойдет речь ниже.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

  • Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
  • Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).
  • Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, масло макадамии, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
  • Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

  • Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.
  • Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
  • Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

  • Органические мясные продукты (например, печень и почки)
  • Органические яйца

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить энергией жиром.

  • Костный бульон
  • Мясо / вяленое мясо
  • Яйца вкрутую

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

  • Свежие травы
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

  • Редис
  • Водяной орех
  • Грибы
  • Бамбуковые побеги
  • Ростки фасоли
  • Спаржа
  • Цуккини
  • Лук-порей и зеленый лук
  • Зеленая фасоль
  • Огурец
  • Хикама
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Подслащенный горох
  • Сельдерей
  • Капуста (включая брюссельскую и цветную)
  • Сладкий перец

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

  • Несладкая горчица
  • Все специи и зелень
  • Острый соус без подсластителей
  • Яблочный уксус

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Продукты на кетоновой диете

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • страдают алкоголизмом;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

  • беременным и кормящим женщинам;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Запрещенные продукты и частично ограниченные

Во время кетогенной диеты рекомендуется полностью ограничить употребление продуктов, содержащих фруктозу и сорбит.

Исключения:

  • сладкие газированные напитки;
  • печенье;
  • шоколад;
  • мармелад;
  • мармелад;
  • сухофрукт;
  • печь;
  • медовый;
  • мороженое.

Овощи, которых следует избегать при кетозной диете:

  • морковь;
  • редис;
  • репа;
  • свекла;
  • картошка.

Кетогенная диета. Список товаров, таблица, меню недели для похудения

Запрещенные крупы:

  • проросшая пшеница;
  • перловая крупа и манная крупа.
  • белый рис;
  • миля;

Мука, ​​макаронные изделия и выпечка:

  • спагетти;
  • блины;
  • равиоли;
  • вареники;
  • высивковый и ржаной хлеб;
  • вермишель.

Не используйте йогурт и сгущенку.

Запрещенные напитки, компоты и соки:

  • растворимый кофе с молоком и сахаром;
  • составлен;
  • желе;
  • сок груши, винограда, малины;
  • черный чай с молоком и сахаром.

При кетогенной диете запрещены любые алкогольные напитки (в том числе с низким содержанием алкоголя.

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, косатка, артишоки и душистый горошек, содержат 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

  • Соевый соус
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Сметана
  • Вустершир соус
  • Кетчуп (без сахара)
  • Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
  • Соус
  • Соленья

Многие из начинок содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Список запрещенных продуктов

Следует избегать некоторых продуктов, если вы хотите оставаться в состоянии кетоза. В них слишком много глюкозы, а это значит, что ваше тело перестанет сжигать жир. Вот пример списка продуктов.

Сахара

Одна чайная ложка сахара содержит 4 чистых углевода.

Избегайте любого сахара, включая коричневый сахар, леденцы, сырой, белый и коричневый сахар.

Скажите нет всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный сироп, кукурузный сироп, кленовый сироп или рожковое дерево.

Мед и агава также очень богаты сахаром, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все они являются сахарами.

Зерновые

Только один кусок хлеба может содержать дневные углеводы.

Избегайте таких продуктов, как:

  • Все кукурузные продукты, включая поленту, лепешки, попкорн и злаки
  • Обработанные зерна, такие как киноа, рис, кус-кус, маяк и пшеница
  • Любые макароны
  • Злаки (в том числе овсяные)
  • Хлеб
  • Все, что связано с мукой, например рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты

Почти все обработанные пищевые продукты содержат чистые углеводы, сахар и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

  • Заменители еды и коктейлей
  • Батончики из злаков и мюсли
  • Взломщик
  • Чипсы
  • Крендели
  • Десерт (мороженое, торт, пирог или печенье)
  • Конфеты
  • Упакованные или консервированные продукты
  • Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки

На кетогенной диете не употребляйте газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, сладкие напитки на основе молока или фруктовые соки.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкая кето-еда
Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

Кето крахмалистые продукты
В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-батончики KetoSLim
Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале, избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

  1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
  2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
  3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
  6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

  • циклический.
  • таргетированные или таргетированные;
  • стандартная кето-диета;

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Варианты плана кето-диеты

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания (Список продуктов на кето диете для похудения) (кето для похудения)

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Практические рекомендации по кето-диете

Практические рекомендации по кетозной диете могут помочь вам достичь оптимальных результатов при похудении или наращивании мышечной массы. Меню разнообразное, блюда можно чередовать друг с другом.

Кетогенная диета. Список товаров, таблица, меню недели для похудения

Подсчет калорий нужно производить ежедневно.

Завтрак

На завтрак можно съесть омлеты, омлет с ветчиной и беконом, разрешенные овощные салаты и кашу с молоком. Если после пробуждения человек не голоден, прием пищи можно пропустить. Кето-диета характеризуется потерей аппетита, поэтому отказ от еды считается нормальной реакцией организма. При отсутствии чувства голода похудание можно ограничиться чаем или минеральной водой.

Обед и ужин

Ужин и обед не обязательно должны быть легкими. Мясо, рыбу, морепродукты сочетают с тушеными, вареными или запеченными овощами. Последние служат как гарнир или как самостоятельные блюда. Во время кето-диеты можно есть соусы (сметана, майонез, сыр).

Как потреблять больше жиров

Во время кетогенной диеты совсем не обязательно отказываться от жирной пищи. Первые и вторые блюда дополняются сливочными соусами, сырами или майонезом. Цельные молочные продукты содержат оптимальное количество жира. В рацион стоит добавить куриные яйца и авокадо. Лосось, килька и сардины содержат омега-кислоты, которые необходимы организму при низкоуглеводной диете. Овощи, рыбу, мясо можно готовить в сметанном соусе. Салаты, холодные закуски заправляют оливковым, кунжутным или подсолнечным маслом.

Кетогенная диета. Список товаров, таблица, меню недели для похудения

В горячий кофе или черный чай можно добавлять кокосовое или топленое масло, сливки. Зимой напитки наполняются быстро и нагреваются.

Хлеб

На кето-диете рекомендуется воздерживаться от выпечки. Продукты этой категории содержат большое количество вредных для организма углеводов. Также нельзя есть блюда, содержащие дрожжи и муку.

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Эффективность диетического питания напрямую зависит от того, какое количество углеводов будет потреблять худеющий в течение дня. Строгая, низкоуглеводная техника может помочь контролировать диабет 2 типа и подавить аппетит. Нельзя употреблять более 30 г «простых» и «сложных» веществ органического происхождения в сутки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Он также имеет такие преимущества для здоровья, как обычная кетогенная диета, может способствовать похуданию и включает в себя обширный список продуктов, которые нужно есть.

Модифицированная кето-диета позволяет употреблять немного больше углеводов, а значит, вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета временами кажется слишком строгой, время от времени можно переходить на модифицированную версию.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 граммов чистых углеводов каждый день, по крайней мере, вначале.

Это скорее стандартная диета, которая позволит без проблем перейти на кетогенные продукты.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти на стандартную диету, сократив потребление углеводов до 20 граммов в день.

Все люди разные, поэтому выбирайте план питания, который подходит вам и отвечает всем вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

В любом случае модифицированная кетогенная диета позволяет потреблять гораздо меньше углеводов, чем стандартная американская (западная.

Источники

  • https://ketodieto.com/polnyj-spisok-produktov-dlya-keto-diety/
  • https://quickdiets.ru/keto-dieta-spisok-produktov.html
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://KetoPunk.ru/produkty/spisok/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://WomanShape.ru/pitanie/produkty-dlya-keto-diety
  • [https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )