Продукты которые можно есть на кето диете: перечень (продукты которые едят на кето диете)

Общее понятие кетогенной диеты

Основа кетогенной диеты — продукты с высоким содержанием жиров. Около 70% всех калорий приходится на жиры. Еще 20% составляют белковые продукты и 10% — углеводы. Норма углеводов рассчитывается индивидуально с учетом веса, образа жизни человека, но не может превышать 50 г в сутки. На кето-диете необходимо отказаться от сладкой и крахмалистой пищи.
Когда вы потребляете 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются в течение 24 часов. Начинается расщепление жиров и использование жирных кислот для производства энергии. Однако мозгу для функционирования необходима глюкоза или альтернатива этому веществу. Именно здесь вступает в игру ключевой принцип кетогенной диеты.

Чтобы заменить глюкозу, печень производит кетоны из жирных кислот, которые питают мозг, мышечную ткань, почки и сердце. При кетогенной диете калорийность диеты не уменьшается, но исчезают жировые запасы. Снижается уровень глюкозы в крови, снижается выработка инсулина, и организм перестает накапливать жир.

Польза для организма

Кетогенная диета может помочь вам безопасно похудеть. Преимущества очевидны:

• повышенная физическая активность;
• повышенная прочность;
• нормализация работы ЖКТ.

Кетогенная диета нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
По сравнению с глюкозой, запасы которой быстро сжигаются в организме, жиры надолго дают энергию. Кето-диета снижает газообразование, снимает боль, спазмы в животе и улучшает работу кишечника. Такое питание повышает интеллектуальные способности, человек не отвлекается — наоборот, улучшает концентрацию внимания.
Благодаря диете нормализуется артериальное давление. Лучше работает сердечно-сосудистая система, снижается содержание плохого холестерина в крови. Употребляя продукты, предусмотренные диетой, можно контролировать развитие сахарного диабета. После перестройки организма снижается аппетит, утихает чувство голода. Некоторые люди сокращают прием пищи до двух, а иногда и до одного раза в день.

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орки, артишоки и сладкий горошек, содержат 7–14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

• Соус
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустершир соус
• Лимонный или лаймовый сок
• Соевый соус
• Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
• Соленья

Многие начинки содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять разные типы жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, макадамское, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить жир энергией.

• Яйца вкрутую
• Мясо / вяленое мясо
• Костный бульон

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Сладкий перец
• Подслащенный горох
• Водяной орех
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную)

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и зелень

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Полный перечень продуктов питания для кето-диеты: что можно кушать, а что не рекомендуется

Основу диеты должны составлять натуральные жиры, низкоуглеводная пища, белковая пища. Завтрак может включать омлет с сыром и грибами, а на обед и ужин подойдут мясо, курица, овощи.

Мясо

Минимально обработанное мясо с низким содержанием углеводов. Полезны небольшие порции этого продукта. Не стоит есть его много, так как основную часть рациона должны составлять жиры.

В мясе мало углеводов.
Обработанное мясо — например, бекон, колбасы, ветчина — содержит много углеводов и поэтому не разрешается.

Рыба и морепродукты

В рацион можно включать красную рыбу, например, лосось. Преимущества этого продукта:

• наличие селена — антиоксиданта, замедляющего процессы старения, улучшающего работу мозга;
• высокое содержание полезных жиров (в том числе Омега-3), важных для сердца, мозга, улучшения качества кожи, волос, повышения энергии;
• наличие магния, витамина В.

Многие виды рыб содержат фосфор, который помогает регенерировать ткани, укреплять кости и выводить отходы из почек. Форель содержит большое количество полезных жиров, фосфора и селена. В тунце оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 для здоровья сердца.
Креветки — источник железа, витаминов группы В, меди, йода. Можно съесть гребешки, устрицы, кальмаров, крабовое мясо. Почти все продукты (кроме мидий) содержат мало углеводов.

Морепродукты содержат незаменимые аминокислоты. По сравнению с мясом рыба лучше усваивается, переваривается быстрее: в среднем за 1,5 часа.

Яйца

Можно есть куриные, перепелиные, страусиные яйца. В них содержится холин, который нормализует работу нервной системы. Продукт богат селеном, лютеином, антиоксидантами, каротиноидами, витаминами групп A, B, K, E. Лецитин в куриных яйцах улучшает память, предотвращает склероз.

Яйца содержат холин.
Продукт содержит жирные кислоты:

• мононенасыщенные: олеиновая, пальмитолеиновая;
• полиненасыщенные: линолевая, линоленовая;
• насыщенные: стеариновые, пальмитиновые, миристиновые.

Употребление яиц помогает укрепить мышцы и кости, поддерживает работоспособность мозга, поддерживает целостность тканей, нормализует кровяное давление и улучшает состояние кожи. В этом продукте практически нет углеводов.

Масла и соусы

Поскольку человек должен получать большую часть калорий из жирной пищи, можно употреблять масла. Допустимые виды:

• сливочный;
• кокос;
• оливковое.

допустимо включать в рацион соусы, например, чеснок. Продукт дарит ощущение сытости на долгое время, улучшает состояние кожи и волос.

Овощи

Поскольку клетчатка необходима для кетогенной диеты, в рацион следует включать замороженные и свежие овощи. Любимые варианты:

• капуста, цветная капуста, брокколи;
• цуккини;
• огурцы.

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту и брокколи.
Овощи можно варить, запекать в духовке, готовить салаты с оливками, кокосовым маслом. Их рекомендуется употреблять с рыбой, мясом для лучшего усвоения.

Грибы

Отличный вариант для включения в рацион. В грибах мало углеводов. При этом продукт содержит много белка, хорошо питает и насыщает.

Молочка

Многие молочные продукты содержат много жира. Например, в масле, в жирных сырах, в йогуртах.

Можно использовать сливки, добавлять в кофе. Лучше отказаться от молока, нежирных йогуртов — они часто содержат сахар.

Фрукты

Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому рекомендуется свести их к минимуму. Продукты с низким содержанием углеводов:

• чернослив;
• киви;
• мандарин.

Сливы содержат мало углеводов.
Авокадо — исключение из фруктов, так как он богат полиненасыщенными жирными кислотами, белками. В продукте нет сахара, что позволяет включать его в рацион.

Орехи

На диете полезны грецкие орехи в дневной норме — 20 г. Любимые:

• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• пекан.

Бразильские орехи макадамия содержат минимум углеводов. Использовать продукт можно по-разному: использовать в салатах, других блюдах, делать из него масло.

Ягоды

Ягоды разрешены в умеренных количествах, так как в них мало углеводов. Например, можно есть малину, клубнику, ежевику.

Можно есть малину в умеренных количествах.

Ягоды можно есть с несладкими взбитыми сливками — этот десерт станет прекрасной заменой сладкого.

Специи и приправы

необходимо исключить специи, в составе которых есть сахар. Обратите внимание на гликемический индекс, он не должен быть высоким. Высокий гликемический индекс наблюдается в готовых заправках, в смесях. На кетогенной диете разрешается:

• корица;
• кориандр;
• петрушка;
• розмари;
• морская соль;
• куркума;
• стручки ванили.

Пряности позволяют разнообразить рацион, придают блюдам яркий вкус и аромат.

Напитки

Основой должна быть вода бутилированная или кипяченая питьевая. Можно пить газированную воду с натуральными ароматизаторами, например, лаймом, лимоном. Разрешены другие напитки:

• кофе;
• ты;
• костный бульон.

На диете можно пить кофе.
Желательно исключить алкоголь. Иногда допускается сухое красное или белое вино.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Запрещенные продукты питания

К запрещенным продуктам относятся продукты, в которых содержание углеводов превышает допустимые значения. Из рациона следует исключить обработанные продукты. В эту категорию входят чипсы, печенье, сладости, сухарики. Также запрещены продукты с искусственными ароматизаторами, фасованные соки.

Сахар

Сахар нельзя употреблять ни в чистом виде, ни в составе сладостей, газированных напитков, лимонадов. Некоторые из запрещенных продуктов:

• Кока-Кола, Спрайт, Фанта;
• шоколадные батончики, сладости, торты, пончики, мороженое;
• соусы, кетчупы, содержащие сахар.

Не употребляйте напиток Coca-Cola.
Следует избегать использования подсластителей. Замена сахара медом недопустима из-за высокого содержания углеводов.

Крахмал

Крахмал — еще одна запрещенная еда. Он содержится в картофеле, выпечке и рисе.
Крупы, мюсли, чипсы богаты крахмалом. Иногда допускается печеный картофель.

Маргарин

В маргарине нет ничего хорошего для здоровья. Это искусственно созданная имитация масла, в котором переоценены жиры омега-6. Лучше заменить его маслом.

Маргарин — вредный продукт.

Зерновые культуры

Зерновые, а также бобовые, чечевица, фасоль и горох богаты углеводами. К запрещенным продуктам относятся все разновидности риса (белый, непросеянный), кус-кус. Нельзя есть кукурузу ни в каком виде, в том числе и муку из нее.

Некоторые фрукты

Ананасы, бананы, виноград, апельсины, манго, папайя, персики, груши, яблоки содержат много углеводов, поэтому они являются запрещенными продуктами. В сутки необходимо употреблять не более 20 г углеводов.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедитесь, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и раздайте или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае не нужно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• говядина, телятина;
• свинина, сало, бекон;
• баранина;
• нутрия;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• мясо кролика.
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что утиные и индюшачьи яйца содержат больше жира, чем куриные и перепелиные.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Подробная продуктовая таблица

Из продуктов, разрешенных в кетогенной диете, можно составить полноценный рацион. Основная часть — это полезные жиры: растительные масла, орехи, рыба, авокадо. На втором месте белки, которые необходимо получать с мясом и яйцами. Углеводы составляют 10% от общего количества калорий. Их нужно брать из зеленых овощей, некоторых фруктов. Неполный список продуктов для меню выглядит так:

• форель, лосось, тилапия;
• шампиньоны, белые грибы;
• утка, индейка, говядина;
• жирные сыры, йогурт.

Для заправки, жарки используйте горчичное, подсолнечное, оливковое, льняное масло.

Противопоказания и меры предосторожности

Кето-диета запрещена при заболеваниях печени, почек, хрупкости костей. Новая диета может вызвать изменения минерального состава костей. Не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты людям, занимающимся аэробикой, так как существует риск снижения спортивных результатов.
При переходе на новую диету следует помнить о нескольких вещах:

1. В первые дни после начала диеты может возникнуть апатия, вялость и головная боль. Это кетогрипп — процесс перестройки организма, часто сопровождающийся снижением концентрации внимания.
2. Во время кето-диеты возможны нарушения в работе кишечника, спровоцированные недостатком клетчатки, недостаточным потреблением фруктов и овощей.
3. При употреблении продуктов, предписанных кетогенной диетой, частота изжоги может увеличиваться (особенно вначале).

Изменения связаны с тем, что организм привыкает к новой пище, перестраивается. Это сказывается на самочувствии. Главное — дать себе время перестроиться.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, переходящие на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело может перейти к глюконеогенезу вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам сбивать вас с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это значит, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому постарайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: