Сахарозаменитель на кето-диете: можно ли подсластители типа стевии на кето (Сахарозаменитель на кето диете какой лучше) (сахарозаменитель на кето)

Зачем нужно знать о типах сахарозаменителей

Кето-диета должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Углеводы должны составлять не более 5% дневного рациона, но от сладкого точно отказаться вряд ли кто-то сможет. Было показано, что человек инстинктивно выбирает сладкую пищу, чтобы утешить себя или вознаградить свой труд.

Кето-диета не ограничивает потребление сладостей до тех пор, пока процент содержащихся в них чистых углеводов сведен к минимуму.

Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут добавлять подсластители в полезные напитки или десерты — ничего страшного. Однако нужно понимать, что многие распространенные подсластители не соответствуют принципам кетогенной диеты, так как содержат слишком много углеводов.

Натуральные сахарозаменители

Многие стандартные диеты называют сахар «белой смертью» и предлагают употреблять более полезные для здоровья вещества. Обычно они содержат фруктозу и важные микроэлементы, поэтому могут быть хорошим заменителем сахара. На кетогенной диете фруктоза недопустима.

Мед

Один из первых подсластителей, которые приходят в голову любому человеку. Мед действительно полезен для организма, но совершенно не подходит для низкоуглеводных диет.

1 столовая ложка меда содержит до 17 г углеводов, в то время как суточная норма углеводов на кето составляет всего 20-25 г.

Кленовый сироп

Еще один популярный подсластитель с высоким содержанием кальция, магния и цинка. Однако все необходимые микроэлементы можно получить из других продуктов, и сироп придется отложить. К сожалению, в 1 столовой ложке этого вещества содержится 13 г углеводов.

Сироп агавы

Сироп агавы известен как полезный заменитель сахара, но его преимущества сильно преувеличены. Он состоит почти на 80% из фруктозы, которая негативно влияет на печень и значительно повышает уровень сахара в крови.

В 1 столовой ложке сиропа агавы содержится до 16 граммов углеводов, поэтому он не может служить подсластителем на кето-диете. Кроме того, лучше избегать сиропа агавы даже при регулярной диете.

Сахарозаменители, инсулин и диабет

Некоторые исследования показывают, что диетическая сода может увеличить риск диабета на 6-121%. Но все эти исследования снова основаны на наблюдениях. Они не могут доказать, что искусственные подсластители вызывают диабет. Они показывают, что люди, склонные к развитию диабета 2 типа, пьют диетическую газировку.

Контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не повышают уровень инсулина (13, 14, 15, 16, 17). На аспартам незначительно влияет фенилаланин аминокислоты, но его значение настолько мало, что его можно не заметить.

Сахарные спирты

1. Эритрит — ГИ: 0

Обычно он содержится во фруктах и ​​овощах и готовится из кукурузы. Самое замечательное, что он не влияет на уровень сахара в крови и очень низкокалорийен.

Как правило, сахарные спирты могут быть неудобными, потому что в нашем организме нет ферментов, которые их расщепляют, в результате чего бактерии выделяются в толстой кишке. В случае эритрита он попадает только в тонкий кишечник и в конечном итоге выводится из организма, в основном с мочой. Однако некоторые исследования показали, что в больших количествах он может вызвать легкое расстройство желудка.

Согласно некоторым недавним исследованиям, у здоровых людей эритрит не изменяет уровень сахара в крови или уровень инсулина. Также было показано, что он не питает бактерии во рту, поэтому постепенно становится хорошей альтернативой сахару из-за отсутствия кариеса .

Мнение эксперта Алена КовалёваЭкс «углеводная наркоманка», счастливая мама и главный редактор KetoDieto. Спросите у эксперта Рекомендация: пользуйтесь! Он почти полностью выводится из организма с мочой и вызывает очень небольшое расстройство желудка. Хотя у него может быть легкое послевкусие, оно не очень заметно в сочетании с другими подсластителями — 3% подсластитель эритритола (250 г). Для получения скидки воспользуйтесь купоном кетодието Купить за 194 рубля -3% Порошок эритрита (250 г). Для получения скидки воспользуйтесь купоном ketodieto Buy на 200 рублей -3% подсластитель NESAHAR с эритритолом и стевией (370 г). Для получения скидки воспользуйтесь купоном ketodieto Купить за 550 рублей

2. Ксилит — ГИ: 13

Ксилит — это натуральный сахарный спирт, который обычно содержится во фруктах и ​​овощах. Он не очень питателен и имеет относительно низкий гликемический индекс, поэтому существенно не влияет на уровень сахара в крови. Многие выбирают его, потому что по сладости он очень близок к сахару.

Среди прочего, ксилит может помочь в стоматологических целях, вызывая гибель бактерий во рту. Обычно он содержится во многих отбеливающих жевательных резинках. Кроме того, этот подсластитель связан с увеличением выработки коллагена и может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Одной из самых больших проблем с ксилитом является дискомфорт в желудке, а более 65 граммов в день вызывают диарею.

• Предупреждение: ксилитол чрезвычайно токсичен для собак и может быть смертельным даже в малых дозах. Убедитесь, что ваши домашние животные не могут добраться до него.

Рекомендация: используйте экономно. Хотя это отличный подсластитель и может использоваться как почти точный заменитель сахара, он может вызвать расстройство желудка, если вы съедите слишком много.

3. Мальтитол — ГИ: 36

Мальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, поскольку он очень похож на сахар. Если на упаковке написано, что продукт не содержит сахара, вы, скорее всего, найдете мальтит в списке ингредиентов. Его недостатком является то, что он имеет довольно высокий гликемический индекс, а это означает, что он повышает уровень сахара в крови.

Находясь на кетогенной диете, всегда лучше скептически относиться к продуктам на основе мальтита. Есть много случаев, когда люди злоупотребляют им, что может привести к более медленной потере веса.

Многие также сообщают о слабительных эффектах, включая вздутие живота, диарею и боли в животе.

Рекомендация: не использовать. Хотя это один из наиболее часто употребляемых сахарных спиртов, он имеет довольно высокий гликемический индекс и может вызывать различные желудочные заболевания. Не говоря уже о том, что многие люди жалуются, что мальтит вывел их из кетогенного состояния.

Вариант № 3: Фрукты монаха (архат)

Фрукт монаха (архат) — заменитель сахара, полученный из круглых зеленых плодов, которые веками выращивали в Юго-Восточной Азии, это относительно новый заменитель сахара на рынке. В азиатской медицине плоды сушат и используют в травяных чаях, супах и бульонах. Его выращивали монахи в северном Таиланде и южном Китае, отсюда и его самое известное название.

Целые плоды монаха или монаха содержат фруктозу и сахарозу. Выделенные из него непитательные соединения называются могрозидом. У них интенсивная сладость, которая в 250 раз богаче сахара. В 1995 году компания Proctor & Gamble запатентовала метод извлечения могрозидов из плодов монаха с использованием растворителя.

Хотя FDA не присвоило плодам монаха рейтинг GRAS (продукт обычно считается безопасным), оно публично заявило, что принимает определение GRAS производителя для продуктов, изготовленных из этих фруктов. В последние годы на рынок США вышло более 500 продуктов из монахов, хотя эти фрукты еще не одобрены для продажи в Европейском Союзе.

Достоинства:

1. Плоды монаха вкуснее, с менее горьким послевкусием, чем стевия.
2. Плоды монаха часто смешивают со стевией, чтобы снизить затраты и смягчить специфический привкус стевии.
3. Плоды монаха смешивают с эритритом, чтобы снизить затраты и расширить его кулинарное применение.
4. Употребление в пищу плода монаха не вызывает расстройства желудка.

Недостатки:

1. Фрукты монаха дорогие.
2. Его часто смешивают с другими «наполнителями», такими как инулин, пребиотические волокна и другие необъявленные ингредиенты.
3. Будьте осторожны с продуктами с пометкой «патентованная смесь», поскольку они могут содержать небольшое количество активных могрозидов.

вы можете купить гранулы эритрита или стевии, чистые жидкие капли из плодов монаха или жидкие капли из плодов монаха со стевией. Подсластитель из плодов монаха используется вместо искусственного кленового сиропа и шоколадного сиропа.

Какую замену сахару выбрать на кето-диете

Заменители сахара на кетогенной диете должны иметь минимальный ГИ и при этом быть безопасными. Поэтому не стоит употреблять, например, аспартам с очень противоречивым действием на организм. Можно безопасно использовать следующие подсластители:

• Эритритол. Дынный сахар не содержит калорий, GI = 0, не влияет на уровень глюкозы в крови и выводится с мочой. Есть и побочные эффекты: многие приверженцы диеты замечают тошноту, вздутие живота, диарею.
• Стевия. Более безопасная альтернатива с нулевым содержанием калорий, GI = 0 сахара. Подсластитель не увеличивает уровень глюкозы, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие на организм, не вызывает неприятных эффектов и, пожалуй, чаще всего используется в низкоуглеводных диетах.
• Инулин. Подсластитель корня цикория с нулевым ГИ. Его можно употреблять, но с осторожностью — содержащиеся в нем углеводы усваиваются частично, что для диеты не полезно.
• Ксилит. Это натуральный подсластитель с ГИ 13, который хорошо переносится в малых дозах. Если принимать по 65 г в день, могут возникнуть тошнота и диарея.

Чтобы получить от подсластителей только пользу на кетогенной диете, обратите внимание на продукцию ТМ «Я Стевия». Это безопасная альтернатива сахару, его ГИ = 0, калорийность тоже нулевая. Благодаря высокой степени очистки продукты не имеют горького вкуса. Они не усиливают тягу к сахару и сладкому, позволяют с комфортом придерживаться низкоуглеводной диеты и разрешены при диабете. Купить их можно в интернет-магазине нашего бренда с доставкой по всей России.

Сахароспирты

Сахарные спирты — это природные сахарные вещества, содержащиеся во многих овощах и фруктах. Они низкокалорийны и содержат мало углеводов, поэтому их можно употреблять на кетогенной диете.

Наиболее распространенные сахарные спирты:

1. Эритритол (эритритол). Коммерчески производимый из кукурузы, он не повышает уровень сахара в крови и очень низкокалорийен. Его можно использовать в качестве подсластителя в напитках и выпечке, но при употреблении в больших количествах эритрит может вызвать расстройство желудка.
2. Ксилит (ксилит). Содержится в ягодах и фруктах, мало влияет на уровень сахара. Его часто добавляют в жевательную резинку из-за ее антимикробных свойств. При кето-диете разрешено ее использование.
3. Изомальт. Он обычно используется в продуктах для диабетиков, однако высокая концентрация приводит к слабительному эффекту. Разрешено в кето-кондитерской, но не рекомендуется добавлять в блюда.

Сахарные спирты, такие как глицерин, сорбит и лацит, содержат много углеводов и сильно влияют на уровень сахара, поэтому их следует избегать.

А как насчет «менее вредных» сахаров, таких как мед?

Есть популярные сладкие подсластители, которые люди, заботящиеся о своем здоровье, часто едят вместо сахара.

Это включает кокосовый сахар, патоку, мед и кленовый сироп. На самом деле они мало чем отличаются от сахара.

Они могут содержать немного меньше фруктозы и меньшее количество питательных веществ, но ваша печень не заметит разницы.

Однако вредное воздействие сахара полностью зависит от контекста. Большинство исследований проводится на людях, которые уже едят высококалорийную западную нездоровую пищу.

Для этих людей, особенно для тех, кто страдает избыточным весом и / или инсулинорезистентным, большое количество сахара вредно .

Кроме того, есть и другие группы людей, которые могут полностью избегать подсластителей на основе сахара. Сюда входят наркоманы, переедающие и люди, соблюдающие кетогенную диету с низким содержанием углеводов.

Здоровые люди могут употреблять небольшое количество сахара без вреда для здоровья. Хотя он по-прежнему содержит пустые калории и может вызвать кариес, он не повредит вашему метаболизму, не вызовет ожирение печени и не повлияет на ваше здоровье.

Если вы любите использовать настоящий сахар в своих рецептах, но при этом сохраняете здоровый образ жизни, использование натуральных подсластителей на основе сахара, таких как мед, должно быть вполне приемлемым в умеренных количествах.

В контексте здорового питания небольшое количество этих натуральных сахаров не повредит.

Запустите индивидуальную программу похудения

Выращивание продуктов питания помогает вам развить здоровые привычки, чтобы вы могли худеть, а не терять его. Ваша программа адаптирована к вашим целям и потребностям в фитнесе. Просто сделайте короткую цитату и начните прямо сегодня.

Искусственные виды сахара

Сильные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе не съедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза этой добавки (E955), потребляемая в день, составляет 15 мг на 1 кг массы тела. Если указанное количество превышено, увеличивается вероятность различных нарушений в работе организма. Он сделан из сахара и на вкус в 600 раз слаще.

Популярные искусственные подсластители включают:

Ацесульфам (добавка E950) в 180-200 раз слаще сахара. Его можно использовать для приготовления пищи. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.

Аспартам (добавка E951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выразили обеспокоенность тем, что подсластитель при проглатывании распадается на аминокислоты и метанол, которые в больших количествах могут быть токсичными. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.

Неотам (добавка Е961) в 7000-13000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Есть исследования, которые предполагают, что добавка нарушает микробиом кишечника.

Сахарин (добавка Е954) в 300-500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Слабо растворим в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, эти типы подсластителей могут вызывать непереносимость глюкозы.

© Вачара Киревонг / EyeEm / Getty

Мальтитол на кето-диете: почему не подходит

Мальтитол — это сладкий спирт. Это самый распространенный тип подсластителя. Используется в сладостях, десертах без сахара и продуктах с низким содержанием углеводов. Он значительно дешевле эритрита, ксилита и других сахарных спиртов.

Мальтитол на кетогенной диете — не лучший выбор. Около 40% этого подсластителя всасывается в тонком кишечнике, повышая уровень сахара в крови и инсулина, особенно у людей с диабетом или преддиабетом. Он обеспечивает около двух третей калорий сахара, что значительно больше, чем у большинства низкоуглеводных подсластителей.

Кроме того, оставшиеся 60% неабсорбированного мальтита ферментируются в толстой кишке. Исследования показали, что мальтит может вызвать серьезные желудочно-кишечные проблемы (газы, вздутие живота и другие), особенно при потреблении в количестве более 30 граммов в день.

Уровень сладости: сладость мальтита составляет около 80% сладости сахара.

Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние

Хотя подсластители, изображенные слева, мало влияют на уровень сахара в крови (и вес), их чрезмерное употребление может оказать негативное влияние на организм.

Все подсластители поддерживают тягу к сахару. Кроме того, добавление их в высококалорийные продукты (например, кексы) усиливает чувство удовольствия. Добавляя подсластители в свой рацион при кетогенной диете, вы можете съесть больше, чем вам нужно.

Существуют научные доказательства того, что добавление даже непитательных подсластителей в диетические напитки может затруднить похудание.

Это означает, что все подсластители, включая упомянутые выше непитательные, имеют потенциально отрицательные эффекты. Просто рекомендуется по возможности избегать их. Обратите внимание, что у людей, соблюдающих кетогенную диету, тяга к сахару со временем уменьшается.

Однако большинству людей не обойтись без сладкого. Если вы тоже попадаете в эту категорию, старайтесь изредка баловать себя. Прочтите наше руководство по подсластителям и подсластителям на кето-диете, чтобы вы разобрались в предмете.

Подсластители «нулевой калорийности», которые являются почти на 100% углеводами

Стевия в подсластителях Raw, Equal, Sweet ‘n Low и Splenda имеет маркировку с нулевым содержанием калорий, но это всего лишь уловка. Согласно правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если упаковка содержит менее 1 грамма углеводов и менее 4 калорий, она помечается как «нулевые калории». Производители намеренно добавляют в свои пакеты около 0,9 грамма чистых углеводов. Для этого используйте глюкозу или декстрозу, составляющие почти 100% подсластителя. Их смешивают с небольшим количеством более сильного искусственного подсластителя, чтобы добавить сладости продукту.

И здесь у нас есть мешок, полный чистых углеводов, которые можно обозначить как «нулевые калории», не рискуя судебным иском со стороны производителя. Будьте осторожны, чтобы не употреблять эти подсластители на кето-диете.

Одна из этих упаковок на самом деле содержит почти 4 калории и почти один грамм углеводов. 0,9 грамма углеводов может показаться небольшим количеством, но для многих людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, это все еще важно. Особенно, если вы употребляете много пакетиков в течение дня. Десять из этих пакетов составляют почти половину ежедневного потребления углеводов для людей, соблюдающих кетогенную диету.

полезно принять во внимание эту информацию о кето-подсластителях. Мы не рекомендуем эти подсластители из-за обманной маркетинговой уловки производителей. Долгосрочные проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления многих из этих искусственных кето подсластителей (например, аспартама, сукралозы).

Выбор сахарозаменителей

Какой подсластитель безопаснее? Что выбрать? Пока изучены лишь некоторые из них, но чаще всего они встречаются в продуктах питания и питье.

Аспартам

FDA одобрило аспартам в 1974 году, когда во всем мире было достаточно доказательств его безопасности. Почему из-за него продолжается паранойя? Скорее всего, из-за нескольких исследований на грызунах. Они показали, что аспартам вызывает у них некоторые формы рака.

Но эксперименты также показали, что опасные для человека дозы аспартама намного выше, чем то, что нормальный человек может съесть в день. FDA установило допустимую суточную дозу аспартама на уровне 50 мг / кг массы тела. Это эквивалент 18-19 банок диетической колы.

Кроме того, у грызунов и людей разные механизмы метаболизма аспартама, поэтому результаты исследований не могут быть переданы людям. Опасность аспартама была доказана только у людей с редким наследственным заболеванием фенилкетонурией: аспартам может создавать опасные уровни аминокислоты фенилаланина. Некоторые исследования показывают, что аспартам связан с мигренью. Но для большинства людей аспартам совершенно безопасен в разумных дозах.

Ацесульфам калия

Одобрен FDA для использования в газированных напитках в 1998 году. В 200 раз слаще обычного сахара. Человеческий организм его не усваивает, поэтому калорийность вещества не дает. Один из продуктов его распада считается токсичным в высоких дозах, намного больше, чем можно съесть за день.

Сукралоза

Хотя сукралоза состоит из сахара, человеческий организм не распознает ее как сахар. Следовательно, он не усваивается и не содержит калорий.

Допустимая суточная доза сукралозы составляет 5 мг / кг массы тела в сутки, но типичная расчетная суточная доза для человека намного ниже — 1,6 мг / кг в сутки. Исследования на людях не показали вредного воздействия на здоровье. Но, как и в случае с аспартамом, некоторые исследования обнаружили связь между потреблением сукралозы и мигренью.

Сахарин

Из всех искусственных подсластителей в этом списке сахарин — единственный, у которого «пятно репутации». FDA попыталось запретить его в 1977 году после серии исследований на животных, которые обнаружили сильную связь между потреблением сахарина и раком у грызунов. И хотя никакие исследования не показали четкой причинно-следственной связи между потреблением сахарина в обычных дозах и рисками для человека, несколько исследований показывают корреляцию.

Пока нет убедительных доказательств того, что сахарин в рекомендуемых дозах вреден для человека. Так что в целом у него тоже довольно низкий уровень риска.

Также сахарин редко встречается в современных диетических продуктах, в отличие от аспартама и сукралозы.

Цикламат натрия

Цикламат натрия в 30-50 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза составляет 10 мг / кг массы тела. Добавка разрешена во многих странах, включая Европейский Союз. В США он запрещен с 1969 года, но рассматривается вопрос о снятии запрета.

В исследованиях на грызунах цикламат натрия увеличивал риск рака мочевого пузыря, но эпидемиологические данные не подтверждают подобный риск у людей.

Кроме того, у некоторых людей в кишечнике есть бактерии, способные перерабатывать цикламат натрия с образованием условно тератогенных метаболитов, поэтому он запрещен беременным женщинам (особенно в первые 2-3 недели беременности).

Ксилит

Ксилит — это сахарный спирт. Это популярный ингредиент жевательной резинки, конфет и других полезных для здоровья продуктов. Благодаря своей структуре, как сахар, он стимулирует особые рецепторы на языке, проникая в них, как ключ в замке. Ксилит похож по сладости на обычный сахар, но содержит на 40% меньше калорий — 2,4 калории на грамм.

Ксилит в небольших количествах содержится во многих фруктах и ​​овощах и поэтому считается натуральным. Люди также производят небольшие количества в процессе метаболизма.

Хотя сахарные спирты (ксилит, эритриол и т.д.) технически являются углеводами, большинство из них не повышает уровень сахара в крови. Кроме того, ксилит убивает бактерии, вызывающие кариес.

Ксилит обычно хорошо переносится, но у некоторых людей передозировки могут возникнуть желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота и / или диарея.

Эритриол — еще один алкогольный сахар, но он почти не содержит калорий (0,24 калории на грамм). Он не усваивается организмом, проходя через пищеварение практически в неизменном виде. Для людей с избыточным весом, диабетом или с другими проблемами метаболического синдрома эритритол кажется отличной альтернативой сахару.

Рекомендации

Есть и другие заменители сахара, но на российском рынке они представлены. Чаще всего продается комбинация стевии, эритрита и сукралозы. Для кетогенной диеты старайтесь придерживаться эритрита и стевии (или их смеси), поскольку они оба являются естественными, не изменяют уровень сахара в крови и отлично подходят для подслащивания. В одиночку они имеют послевкусие. Если их использовать в сочетании, послевкусие практически не чувствуется. Во многих представленных рецептах используется комбинация стевии, эритрита и сукралозы. Например, этот подсластитель — как раз такая комбинация. Послевкусия практически нет. Я говорю о сладостях и выпечке. Что до чая или кофе, то не пробовала. Я не пью эти сладкие напитки.

Список некоторых подсластителей, которые есть в России

FitParad No. 10 Заменитель сахара на основе эритрита, 200 г

FitParad No. 11 Заменитель сахара на основе инулина, 200 г

Натуральный заменитель сахара Bio Tradition Stevia, 30 г

Натуральный заменитель сахара Di & Di Honey Sweetness, 250 г (состоит из мальтодекстрина и стевии)

Столовый подсластитель Novasweet со стевией, 200 г

Сахарозаменители, которых следует избегать

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

это подсластитель на основе кукурузы. Он стал популярным в 1970-х годах, когда цены на кукурузу были низкими из-за государственных субсидий. Он содержит простой сахар и фруктозу, которые, как было доказано, имеют множество отрицательных преимуществ для здоровья.

Было проведено множество исследований, сравнивающих сироп и сахар, многие из которых показывают аналогичные результаты. Они почти одинаковы: кукурузный сироп вызывает побочные эффекты, связанные с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

2. Сахар

Как известно большинству из нас, сахара следует избегать любой ценой. Его связывают с ожирением, диабетом 2 типа, плохим холестерином, сахарной зависимостью и метаболическим синдромом. В нем нет настоящих питательных веществ, поэтому употребление сахара обычно приводит только к накоплению жира.

Когда нормальный столовый сахар попадает в кровоток, он распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза естественным образом присутствует в нашем организме, а фруктоза — нет. Избыток фруктозы превращается в гликоген, а также может превращаться в жир. Помимо прочего, это может вызвать ожирение печени.

3. Кокосовый сахар

Кокосовый сахар получают из цветка кокосовой пальмы, сок которого нагревают до испарения из него воды. Готовый продукт имеет коричневатый цвет. Он сохраняет некоторые питательные вещества, пока нагревается, и содержит некоторое количество инулина, но это все еще не лучший вариант для людей с низким содержанием углеводов с 11 граммами углеводов на столовую ложку.

он в основном состоит из сахарозы (не путать с сукралозой), которая наполовину состоит из фруктозы и наполовину из глюкозы. Опять же, чрезмерное потребление фруктозы приводит к ожирению печени и накоплению висцерального жира вокруг желудка. Его гликемический индекс составляет около 65, что ниже ожидаемого, в основном из-за нерастворимой клетчатки. Но в то же время кокосовый сахар по-прежнему существенно влияет на уровень инсулина и сахара в крови.

4. Фруктовый сок

Как правило, лучше избегать фруктовых соков, которые обрабатываются и используются в качестве подсластителей. Обычно они содержат фруктозу с очень высоким гликемическим индексом, что приводит к высокому уровню сахара в крови и скачкам инсулина.

Большинство фруктовых соков содержат не менее 20 граммов углеводов на порцию, поэтому им не следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Если вы хотите узнать больше о фруктах с низким содержанием углеводов, эту статью стоит прочитать .

5. Мед

Мед — один из самых питательных подсластителей, но он богат фруктозой и, как и другие подсластители, которых следует избегать, оказывает негативное влияние на здоровье. Большинство обработанного меда содержит сахар; их также обычно пастеризуют, что теряет большую часть питательных свойств.

Хотя мед приемлем для некоторых низкоуглеводных диет, он слишком богат углеводами для кето. Одна столовая ложка меда содержит 17 граммов углеводов, что составляет более половины нашей дневной нормы.

6. Кленовый сироп

Хотя кленовый сироп и мед распространены в других низкоуглеводных диетах, они неприемлемы для кетогенной диеты. Обычно кленовый сироп содержит 13 граммов углеводов на столовую ложку, что составляет половину дневной нормы.

Кленовый сироп — довольно интенсивный подсластитель с высоким содержанием магния, цинка и кальция. Он также богат некоторыми витаминами и антиоксидантами, но их можно найти во многих других формах здоровой пищи.

7. Сироп агавы

Обычно это подсластитель с высокой степенью переработки, хотя он продается как натуральная альтернатива. Сироп агавы может содержать до 80% фруктозы, которая оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови и обычно считается одним из самых вредных источников сахара. Его получают путем отжима сахара и жидкости из фруктов, а затем их термической обработки (уничтожения фруктанов, полезных веществ).

Обычно он представлен как подсластитель с низким гликемическим индексом, но не обманывайте себя. Хотя сироп агавы содержит около 9,6 ГИ (из-за низкого содержания глюкозы), в основном это фруктоза и повреждение печени.

Есть также исследования, показывающие его влияние на инсулинорезистентность и хронический высокий уровень сахара в крови. Также следует избегать сиропа агавы в его естественном состоянии.

4. Сахарозаменители на основе сиропа якона

Сироп якона — еще один уникальный подсластитель.

Его собирают с растения якон, произрастающего в Андах в Южной Америке.

Эти подсластители недавно стали популярными в качестве добавок для похудания. Одно исследование показало, что он вызывает значительную потерю веса у женщин с избыточным весом .

он очень богат фруктоолигосахаридами, которые действуют как растворимая клетчатка, питая полезные бактерии в кишечнике .

Сироп якона может помочь облегчить запор и обладает различными преимуществами благодаря высокому количеству растворимой клетчатки.

Однако не переедайте за раз, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.

РЕЗЮМЕ

Сироп якона очень богат фруктоолигосахаридами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Это может быть полезно при запоре и может помочь вам сбросить вес.

Вариант № 2: Эритрит на кето-диете

Эритритол — это сахарный спирт. Он частично переваривается и усваивается организмом человека. Он естественным образом содержится в таких растениях, как виноград, дыни, в небольших количествах в грибах. Ферментированный кукурузный или кукурузный крахмал обычно используется в качестве коммерческого подсластителя.

Достоинства:

1. Практически нет калорий и углеводов. После ассимиляции попадает в мочу без лечения.
2. По сравнению с другими подсластителями на кетогенной диете, он может быть полезен для предотвращения образования зубного налета и кариеса.

Недостатки:

1. Эритритол оставляет на языке заметное ощущение свежести, особенно при употреблении в больших количествах.
2. Хотя потребление эритрита на кето-диете вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди жалуются на вздутие живота, газы и диарею после употребления эритрита на кетогенной диете.
3. Всасывание эритрита и его выведение через почки может отрицательно сказаться на здоровье и функционировании организма в целом.

Сладость: 70% сладости сахара.

Лучше всего выбрать органический гранулированный эритрит вместо кето или смеси эритрита и стевии.

Синтетические сахарозаменители

Искусственно синтезированные подсластители обычно используются диабетиками, поскольку они не влияют на уровень сахара и дают хорошее ощущение сладости.

Один из наиболее распространенных синтетических подсластителей — сукралоза. Его следует употреблять в жидком виде, например, для приготовления выпечки. При кетогенной диете рекомендуется смешивать ее с другими подсластителями.

Еще один известный подсластитель — сахарин, впервые синтезированный в 19 веке. Со временем его заменили другими подсластителями, потому что сахарин имеет неприятный металлический привкус. Кроме того, некоторые исследования показали, что он может вызывать рак.

На рынке представлен широкий выбор различных подсластителей, поэтому искусственные подсластители — лучший выбор напоследок.

Сахарозаменители, которые подходят для низкоуглеводной диеты

Есть несколько подсластителей с оптимальными характеристиками: они содержат очень мало углеводов, не влияют на уровень сахара и почти не имеют побочных эффектов.

Стевия

Пожалуй, самый известный заменитель сахара, который отлично подходит для низкоуглеводной диеты. Его получают из засушенных листьев кустарника, продается в жидком и порошкообразном виде, также из него формируют таблетки.

Стевия — очень сладкое вещество, пары капель или щепотки достаточно, чтобы блюдо приобрело желаемый вкус. При кетогенной диете это будет лучший выбор.

Польза стевии

Стевия популярна не только из-за своей сладости и низкого содержания углеводов. При регулярном употреблении снижает артериальное давление и нормализует уровень сахара в крови, способствует похуданию. Было показано, что он снижает риск рака, а также снижает вероятность метаболического синдрома. Испытания на животных показывают, что это вещество обладает противовоспалительными свойствами.

Побочные эффекты

Действующее вещество — стевиозид, который в высокой концентрации вызывает желудочно-кишечные расстройства: тошноту, метеоризм, потерю аппетита. В связи с этим лучше не злоупотреблять стевией.

Можно ли смешивать стевию с другими сахарозаменителями

Чтобы уменьшить негативные свойства стевии, ее часто смешивают с другими подсластителями (например, эритритом). Однако состав необходимо тщательно изучить, так как в него могут быть добавлены углеводы с высоким содержанием стевии.

Трувия

Популярный подсластитель на основе ребаудиозида (компонент стевии) и эритрита. Кроме того, производители часто добавляют натуральные ароматизаторы.

Основным действующим веществом трувии является эритрит, который разрешен в кетогенной диете.

Truvia практически не содержит калорий и углеводов, не влияет на уровень сахара и не имеет побочных эффектов, поэтому ее можно безопасно употреблять в пищу.

Мальтодекстрин

Обычно коммерчески используемый подсластитель как альтернатива сахару. Он состоит из глюкозы, сахаридов и солодового сахара. Мальтодекстрин хорошо усваивается организмом, но содержит слишком много углеводов. На кетогенной диете его употребление допустимо, но лучше выбрать другие подсластители.

Аспартам

Еще один популярный промышленный заменитель сахара. Его часто добавляют в диетические продукты с низким содержанием углеводов. Есть исследования, показывающие, что аспартам может быть вредным для организма. Он также дает неприятное горькое послевкусие при высоких температурах, поэтому лучше поискать другие альтернативы сахару.

Даже хуже, чем сахар: Фруктоза на кето

Есть подсластители, которые даже хуже сахара. Нормальный сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы. Подсластители содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Хотя эти подсластители медленнее повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к обманчиво низкому показателю глюкозы в крови, они оказывают еще большее негативное влияние на организм. Чрезмерное потребление фруктозы при кетогенной диете может привести к ожирению печени и инсулинорезистентности, что продлевает негативное воздействие углеводов.

На изображении показаны подсластители с избытком фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед и сироп агавы. Перечисленные варианты подсластителей на основе фруктозы на кето-основе даже более вредны, чем чистый сахар. Поэтому мы им ставим более 100 баллов. Содержание фруктозы в сиропе агавы превышает 60% и является худшим из перечисленных вариантов.

При кетогенной диете не рекомендуется употреблять подсластители с высоким содержанием фруктозы .

Вариант № 4: Ксилит

Ксилит — это сладкий спирт, который в небольших количествах содержится во фруктах и ​​овощах. Его делают из початков кукурузы или березы. Это один из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и жидкости для полоскания рта.

В нем мало углеводов, но не ноль. Следовательно, это не идеальный выбор кето-подсластителя для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету (менее 20 граммов в день). Углеводы начинают быстро накапливаться.

Достоинства:

1. Ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, только 50% ксилита всасывается в тонком кишечнике. При употреблении в небольших количествах он слабо влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
2. Хотя его уровень сладости идентичен сахару, он содержит 2,5 калории на грамм, в то время как сахар обеспечивает 4 калории на грамм, вполне приемлемо время от времени употреблять его в небольших дозах на кетогенной диете.
3. Это помогает предотвратить кариес по сравнению с другими подсластителями, у которых нет такого качества.

Недостатки:

1. Если ксилитол потребляется в умеренных или больших количествах, могут возникнуть проблемы с пищеварением (например, газы, вздутие живота), потому что 50% ксилита не всасывается, а ферментируется бактериями в толстой кишке.
2. Безопасен для людей, но токсичен и потенциально опасен для домашних животных, таких как кошки и собаки. Если вы используете ксилит, держите его подальше от домашних животных.

Сладость: эквивалент сахару.

Купите органический гранулированный ксилит из березы.

Другие сахарные спирты

Есть много других сахарных спиртов, но большинства из них следует избегать. В список входят сорбит, лацит, глицерин и изомальт, все из-за их влияния на уровень сахара в крови. Вы всегда должны внимательно проверять продукты, которые утверждают, что не содержат углеводов или сахара, поскольку они обычно содержат алкоголь с высоким гликемическим индексом и будут хранить как сахар, так и инсулин и сахар.

Примечание. В некоторых подсластителях эритритол сочетается с олигосахаридами. Это короткоцепочечный углевод, который получают из фруктов и овощей, таких как корень цикория (аналог инулина). Олигосахариды — это неперевариваемые углеводы, поэтому они похожи на пищевые волокна. У них есть гликемический индекс, который зависит от того, что вы готовите и как обрабатываете блюдо.

Олигосахариды обладают некоторыми преимуществами для здоровья, такими как увеличение количества полезных кишечных бактерий. Некоторые исследования также показали более низкий уровень холестерина и триглицеридов. Вы не должны избегать их, но лучше всегда есть их в умеренных количествах. К счастью, олигосахариды обычно используются в небольших количествах вместе с подсластителем с нулевым гликемическим индексом, поэтому вместе они мало влияют на уровень сахара в крови.

Вариант № 1: Стевия на кето-диете

Стевия, или медовая трава, происходит от растения Stevia rebaudiana Bertoni, произрастающего в Южной Америке, где она использовалась в течение нескольких сотен лет. Гликозиды стевии, извлеченные из растения, отвечают за его сладкий вкус.

Достоинства:

1. Стевия не содержит углеводов и калорий, не повышает уровень сахара в крови.
2. Стевия безопасна и нетоксична.

Недостатки:

1. У стевии есть вкус лакрицы и характерное послевкусие при употреблении в умеренных и больших количествах.
2. Наконец, употребление стевии в больших количествах может увеличить выработку инсулина за счет увеличения накопления жира.

Сладость: стевия в 200–350 раз слаще сахара.

вы можете купить жидкую стевию или 100% чистую стевию в порошке или гранулах. Следует отметить, что пакеты с гранулированной стевией, такой как Stevia in the Raw, содержат сахар декстрозу. А продукт на основе стевии «Трувия» содержит эритритол (см. Ниже).

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: