Сахарозаменители на кето-диете — вся правда о подсластителях — Кето (олигофруктоза на кето)

Баллы

Баллы на рисунке показывают влияние подсластителя на уровень сахара в крови и инсулинорезистентность с такой же сладостью по сравнению с белым сахаром (100% чистый сахар).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте подсластителей, изображенных на фото. Мы рекомендуем сначала использовать стевию, эритрит или ксилит.

Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние

Хотя подсластители, изображенные слева, мало влияют на уровень сахара в крови (и вес), чрезмерное употребление может иметь негативные последствия для организма.

Все подсластители поддерживают тягу к сахару. Кроме того, добавление их в высококалорийные продукты (например, кексы) усиливает чувство удовольствия. Добавляя подсластители в свой рацион при кетогенной диете, вы можете съесть больше, чем вам нужно.

Существуют научные доказательства того, что добавление даже непитательных подсластителей в диетические напитки может затруднить похудание.

Это означает, что все подсластители, включая упомянутые выше непитательные, имеют потенциально отрицательные эффекты. Просто рекомендуется по возможности избегать их. Обратите внимание, что у людей, соблюдающих кетогенную диету, тяга к сахару со временем уменьшается.

Однако большинству людей не обойтись без сладкого. Если вы тоже попадаете в эту категорию, старайтесь изредка баловать себя. Прочтите наше руководство по подсластителям и подсластителям на кето-диете, чтобы вы разобрались в предмете.

Сахар в качестве подсластителя на кето

Натуральный сахар может быть в разных формах: белый, коричневый, коричневый, кокосовый сахар, кленовый сироп. Натуральный сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы, что делает его 100% углеводом. Употребление натурального сахара приведет к увеличению сахара в крови и увеличению веса. На кетогенной диете все эти сахара запрещено употреблять, так как они помешают вам получить желаемый эффект.

Обратите внимание, что подсластители, такие как белый сахар, коричневый сахар, кокосовый сахар, кленовый сироп и финики, получают по 100 баллов. Это потому, что это 100% натуральный сахар. Рекомендуется отказаться от их употребления на кетогенной диете.

Даже хуже, чем сахар: Фруктоза на кето

Есть подсластители, которые даже хуже сахара. Нормальный сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы. Подсластители содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Хотя эти подсластители медленнее повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к обманчиво низким значениям глюкозы в крови, они оказывают еще большее негативное воздействие на организм. Чрезмерное потребление фруктозы при кетогенной диете может привести к ожирению печени и инсулинорезистентности, что продлевает негативное воздействие углеводов.

На рисунке показаны подсластители с избытком фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед и сироп агавы. Перечисленные варианты подсластителей на основе фруктозы на кето-основе даже более вредны, чем чистый сахар. Поэтому мы им ставим более 100 баллов. Содержание фруктозы в сиропе агавы превышает 60% и является худшим из перечисленных вариантов.

При кетогенной диете не рекомендуется употреблять подсластители с высоким содержанием фруктозы .

Пребиотики: зачем нужны

В последние годы большой популярностью у потребителей стали йогурт и кефир. И не в последнюю очередь из-за признания медицинским сообществом преимуществ пробиотиков, присутствующих в этих продуктах.

Пробитики — это «хорошие бактерии», обнаруженные в кишечнике и отвечающие за поддержание здоровой микрофлоры. Но с развитием науки производители здоровой пищи, помимо пробиотиков, начали обогащать кефир и йогурт пребиотиками — компонентами, поддерживающими жизнеспособность полезных бактерий.

Пребиотики обычно являются пищей для пробиотиков. И один из таких пребиотиков — олигофруктоза. Другое название вещества — фруктоолигосахариды, или сокращенно ФОС.

Рекомендации по сахарозаменителям на кето-диете

Любой подсластитель на кетогенной диете может иметь потенциально негативные последствия. Однако, если вы время от времени испытываете тягу к сладкому, вот наш список лучших вариантов кето-подсластителей:

1. Стевия
2. Эритритол
3. Плод монаха
4. Ксилит

Побочные эффекты и факторы риска использования FOS

Возможные побочные эффекты от использования FOS:

• колики
• тошнота
• припухлость
• газ
• понос

Некоторые люди могут быть более чувствительны к воздействию ФОС. Эти люди могут испытывать побочные эффекты даже после использования небольшого количества FOS. Аллергические реакции могут включать:

• зуд в горле
• отек глаз, лица и рта
• головокружение, дурноту и обмороки
• крапивница, зуд и экзема

Тяжелые аллергические реакции могут вызвать анафилактический шок, опасный для жизни. Любой признак аллергической реакции — повод для обращения к врачу.

Людям с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), рекомендуется избегать использования ФОС, поскольку их пищеварительная система может плохо реагировать на эффекты. Однако по этой теме мало исследований.

Поскольку FOS питается бактериями, есть вероятность, что они могут питать враждебные бактерии в кишечнике. Некоторые организмы, в том числе и, могут поедать ФОС и распространяться в кишечник. Это может быть более вероятно, если они ослаблены.

Вариант № 1: Стевия на кето-диете

Стевия или медовая трава происходит от растения Stevia rebaudiana Bertoni, произрастающего в Южной Америке, где оно использовалось в течение нескольких сотен лет. Гликозиды стевии, извлеченные из растения, отвечают за его сладкий вкус.

Достоинства:

1. Стевия не содержит углеводов и калорий, не повышает уровень сахара в крови.
2. Стевия безопасна и нетоксична.

Недостатки:

1. У стевии есть вкус лакрицы и характерное послевкусие при употреблении в умеренных и больших количествах.
2. Наконец, употребление стевии в больших количествах может увеличить выработку инсулина за счет увеличения накопления жира.

Сладость: стевия в 200–350 раз слаще сахара.

вы можете купить жидкую стевию или 100% чистую стевию в порошке или гранулах. Следует отметить, что пакеты с гранулированной стевией, такой как Stevia in the Raw, содержат сахар декстрозу. А продукт на основе стевии «Трувия» содержит эритритол (см. Ниже).

Вариант № 2: Эритрит на кето-диете

Эритритол — это сахарный спирт. Он частично переваривается и усваивается организмом человека. Он естественным образом содержится в таких растениях, как виноград, дыни, в небольших количествах в грибах. Ферментированный кукурузный или кукурузный крахмал обычно используется в качестве коммерческого подсластителя.

Достоинства:

1. Практически нет калорий и углеводов. После ассимиляции попадает в мочу без лечения.
2. По сравнению с другими подсластителями на кетогенной диете, он может быть полезен для предотвращения образования зубного налета и кариеса.

Недостатки:

1. Эритритол оставляет на языке заметное ощущение свежести, особенно при употреблении в больших количествах.
2. Хотя потребление эритрита на кето-диете вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди жалуются на вздутие живота, газы и диарею после употребления эритрита на кетогенной диете.
3. Всасывание эритрита и его выведение через почки может отрицательно сказаться на здоровье и функционировании организма в целом.

Сладость: 70% сладости сахара.

Лучше всего выбрать органический гранулированный эритрит вместо кето или смеси эритрита и стевии.

ФОС в организме

В то время как простые углеводы быстро усваиваются организмом человека, с фруктоолигосахаридами все не так просто. В тонком кишечнике нет ферментов, которые могут расщеплять ФОС. Поэтому, как и волокна, они проходят через верхнюю часть пищеварительного тракта в неизменном виде. Переваривание олигофруктозы начинается только в толстом кишечнике, где бактерии и необходимые вещества начинают расщеплять ФОС и использовать их в качестве пищи для себя. Таким образом, фруктоолигосахариды служат пищей для определенных штаммов полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

Влияние полезной микрофлоры кишечника распространяется не только на толстую кишку. Функционирование иммунной системы, правильное функционирование органов пищеварения, здоровье эпителия и борьба с болезнетворными бактериями в организме зависят от микроорганизмов.

Но помимо поддержания полезной микрофлоры фруктоолигосахариды способствуют усвоению кальция. Эта способность ФОС, безусловно, важна для женщин в постменопаузе, поскольку они подвержены риску развития остеопороза и повышенной хрупкости костей.

Регулярное употребление олигосахаридов важно для поддержания минерального баланса.

Вариант № 3: Фрукты монаха (архат)

Фрукт монаха (архат) — заменитель сахара, полученный из круглых зеленых плодов, веками выращиваемых в Юго-Восточной Азии, это относительно новый заменитель сахара на рынке. В азиатской медицине плоды сушат и используют в травяных чаях, супах и бульонах. Его выращивали монахи в северном Таиланде и южном Китае, отсюда и его самое известное название.

Целые плоды монаха или монаха содержат фруктозу и сахарозу. Выделенные из него непитательные соединения называются могрозидами. У них интенсивная сладость, которая в 250 раз богаче сахара. В 1995 году компания Proctor & Gamble запатентовала метод извлечения могрозидов из плодов монаха с использованием растворителя.

Хотя FDA не присвоило плодам монаха рейтинг GRAS (продукт обычно считается безопасным), оно публично заявило, что принимает определение GRAS производителя для продуктов, изготовленных из этих фруктов. В последние годы на рынок США вышло более 500 продуктов из монахов, хотя эти фрукты еще не одобрены для продажи в Европейском Союзе.

Достоинства:

1. Плоды монаха вкуснее, с менее горьким послевкусием, чем стевия.
2. Плоды монаха часто смешивают со стевией, чтобы снизить затраты и смягчить специфический привкус стевии.
3. Плоды монаха смешивают с эритритом, чтобы снизить затраты и расширить его кулинарное применение.
4. Употребление в пищу плодов монаха не вызывает расстройства желудка.

Недостатки:

1. Фрукты монаха дорогие.
2. Его часто смешивают с другими «наполнителями», такими как инулин, пребиотические волокна и другие необъявленные ингредиенты.
3. Будьте осторожны с продуктами с пометкой «патентованная смесь», поскольку они могут содержать небольшое количество активных могрозидов.

вы можете купить гранулы эритрита или стевии, чистые жидкие капли из плодов монаха или жидкие капли из плодов монаха со стевией. Подсластитель из плодов монаха используется вместо искусственного кленового сиропа и шоколадного сиропа.

Противопоказания и меры предосторожности

Кето-диета запрещена при заболеваниях печени, почек, хрупкости костей. Новая диета может вызвать изменения минерального состава костей. Не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты людям, занимающимся аэробикой, так как существует риск снижения спортивных результатов.
При переходе на новую диету следует помнить о нескольких вещах:

1. В первые дни после начала диеты может возникнуть апатия, вялость и головная боль. Это кетогрипп — процесс перестройки организма, часто сопровождающийся снижением концентрации внимания.
2. Во время кето-диеты возможны нарушения в работе кишечника, спровоцированные недостатком клетчатки, недостаточным потреблением фруктов и овощей.
3. При употреблении продуктов, предписанных кетогенной диетой, частота изжоги может увеличиваться (особенно вначале).

Изменения связаны с тем, что организм привыкает к новой пище, перестраивается. Это сказывается на самочувствии. Главное — дать себе время перестроиться.

Вариант № 4: Ксилит

Ксилит — это сладкий спирт, который в небольших количествах содержится во фруктах и ​​овощах. Его делают из початков кукурузы или березы. Это один из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и жидкости для полоскания рта.

В нем мало углеводов, но не ноль. Следовательно, это не идеальный выбор кето-подсластителя для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету (менее 20 граммов в день). Углеводы начинают быстро накапливаться.

Достоинства:

1. Ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, только 50% ксилита всасывается в тонком кишечнике. При употреблении в небольших количествах он слабо влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
2. Хотя его уровень сладости идентичен сахару, он содержит 2,5 калории на грамм, в то время как сахар обеспечивает 4 калории на грамм, вполне приемлемо время от времени употреблять его в небольших дозах на кето-диете.
3. Это помогает предотвратить кариес по сравнению с другими подсластителями, у которых нет такого качества.

Недостатки:

1. Если ксилит потребляется в умеренных или больших количествах, могут возникнуть проблемы с пищеварением (например, газы, вздутие живота), потому что 50% ксилита не всасывается, а ферментируется бактериями в толстой кишке.
2. Безопасен для людей, но токсичен и потенциально опасен для домашних животных, таких как кошки и собаки. Если вы используете ксилит, держите его подальше от домашних животных.

Сладость: эквивалент сахару.

Купите органический гранулированный ксилит из березы.

Вред или польза

Фруктоолигосахариды являются предметом обширных исследований многих ученых по всему миру. Особый интерес к этому веществу вызван тем, что до сих пор нет однозначного мнения о роли олигосахаридов для человека. Ученые спорят о том, что больше, чем ФОС: польза или вред.

Научно доказано, что ФОС благотворно влияют на жизнедеятельность бифидобактерий, способствуют размножению полезных микроорганизмов в кишечнике. Однако (и это также подтверждается научными экспериментами) фруктоолигосахариды по тому же принципу могут служить пищей для других менее полезных бактерий.

Некоторые исследования показали, что инулин способствует росту клебсиеллы, бактерии, которая изменяет кишечную проницаемость и снижает абсорбционную способность веществ. И это не единственный тип микроорганизмов, который перерабатывает ФОС в пищу. Бытует мнение, что дрожжи также используют олигофруктозу в качестве энергетического ресурса, что приводит к патологическому распространению грибка — микозу.

Влияние кетогенной диеты на людей

В таблице приведены данные исследований на людях (не на животных и не in vitro).

Градация	Уровень доказательности
4	Надежные исследования, проведенные с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями
3	Многие исследования, включая как минимум два двойных слепых плацебо-контролируемых исследования
2	Двойное слепое исследование или несколько когортных исследований
1	Исследования без контроля или наблюдения

Уровень доказательности	Результат	Эффект	Стабильность результатов	Примечания (править
3	Триглицериды	Сильный		Выраженное и стойкое снижение концентрации циркулирующих триглицеридов наблюдалось в большинстве случаев на кетогенной диете, особенно в долгосрочных исследованиях.
3		Существенный		Из-за увеличения липопротеинов низкой плотности уровень общего холестерина в кетогенных диетах значительно выше, чем в диетах с низким содержанием жиров, даже если кетогенные диеты приводят к более значительной потере веса. Этот эффект частично объясняется низким потреблением клетчатки, а частично — высоким содержанием пальмитиновой кислоты.
3	в крови	Существенный		Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, кетогенная диета, независимо от потери веса, снижает уровень глюкозы в крови более значительно, чем другие диеты, особенно диеты с низким содержанием жиров, и особенно когда исходный уровень глюкозы был высоким. Можно уменьшить гликемическую изменчивость и снизить среднесуточный уровень глюкозы. Во время тестирования после еды кетогенные диеты, как правило, ухудшают толерантность к углеводам.
3		Маленький		При сравнении потребления калорий обычно нет разницы между кетогенной и контрольной диетами, небольшие различия обычно связывают с потерей воды. Кетогенные диеты часто приводят к спонтанной потере веса даже в тех случаях, когда это того не стоит.
3	высокая плотность	Маленький		В большинстве исследований, изучающих различные состояния здоровья, кето-диеты умеренно повышали уровень липопротеинов высокой плотности. Отчасти это можно объяснить повышенным потреблением жиров.
3	Липопротеин низкой плотности	Существенный		При кетогенной диете наблюдается устойчивое и значительное повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. В долгосрочных исследованиях эффект сохраняется.
3	Инсулин	Существенный		Уровень инсулина натощак снижается более значительно при кето-диетах, чем в контрольной группе, независимо от потери веса. Среднесуточный уровень инсулина также имеет тенденцию к снижению.
2	Гликемический контроль / чувствительность к инсулину	Существенный	Высокий	Расчеты, основанные на уровнях глюкозы и инсулина, такие как HOMA и QUICKI, показывают, что кетогенные диеты улучшают чувствительность к инсулину независимо от потери веса. В одном исследовании использовался зажим для эугликемической гиперинсулинемии, и чувствительность к инсулину также улучшилась, но это было связано с потерей веса.
2		Маленький	В среднем	Расширение, опосредованное потоком, на кетогенной диете иногда ухудшается и улучшается на диете с низким содержанием жиров, но это не так во всех исследованиях. В кетогенных диетах уровни С-реактивного белка обычно значительно выше, чем в контроле. Правда, некоторые исследователи не находят различий, а в некоторых случаях уровень С-реактивного белка снизился, в одном — при значительно большей потере веса в кетогенной группе, в другом — при несбалансированном исходном уровне.
2	Масса тела без жира	Маленький	В среднем	Исследования обычно не обнаруживают разницы или уменьшения безжировой массы тела в кетогенной группе. Это снижение может быть связано как с ограничением калорийности, так и с повышенной потерей воды, а также с увеличением использования аминокислот для синтеза глюкозы.
2	С-реактивный белок	Существенный		В кетогенных диетах уровни С-реактивного белка обычно значительно выше, чем в контроле. Правда, некоторые исследователи не находят различий, а в некоторых случаях уровень С-реактивного белка снизился, в одном — при значительно большей потере веса в кетогенной группе, в другом — при несбалансированном исходном уровне.
2	Давление	—	В среднем	Значительное снижение артериального давления на кетогенной диете происходило в тех случаях, когда участники кетогенной группы теряли больше веса, чем в контрольной. Когда калорийность пищи в разных группах совпадала, разницы в давлении не было.
2	толстый	Маленький	В среднем	Эффекты кетогенной диеты, по-видимому, ограничиваются ее влиянием на потребление калорий. При жестком контроле за потреблением калорий нет разницы между группами, и при приеме пищи ad libitum члены кетогенной группы часто теряют намного больше жира, а иногда и нет.
2	Свободные жирные кислоты	Сильный		Повышенная потребность в жирных кислотах для получения энергии приводит к увеличению циркуляции свободных жирных кислот.
2	Четонические тела	Сильный	Очень высоко	При соблюдении кетогенной диеты концентрация кетоновых тел значительно увеличивается. Кетоз возникает при потреблении большого количества белков, если потребление углеводов низкое, но наиболее кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и белков.
1	Выходная мощность	Маленький	Посмотреть исследования	Небольшое снижение произошло в единственном неконтролируемом исследовании кетогенной диеты с ограничением калорий
1	Max2VO	—	Посмотреть исследования	Абсолютный пик VO2 немного снижается, а относительный пик VO2 остается неизменным в 6-недельном неконтролируемом исследовании.
1	Липопротеины очень низкой плотности	Маленький	Высокий	Их уровень в двух исследованиях снизился более значительно, чем в контрольной группе; одно исследование не обнаружило различий. Почему результаты поиска различаются, неясно.
1	Альбумин в моче	Маленький	Очень высоко	Снижение результатов неконтролируемого исследования; в другом исследовании он увеличился меньше, чем в контрольной группе.
1	Симптомы болезни Паркинсона	Маленький	Посмотреть исследования	В одном исследовании ежедневная немоторная и моторная жизнедеятельность улучшилась более значительно в кетогенной группе, в то время как в другой группе улучшились только оценки двигательной активности. Требуются дополнительные исследования.
1	Сыворотка Т4	Маленький		В одной группе уровень Т4 в кетогенной группе снижается меньше, чем в контроле; в другом исследовании, в котором кетогенная группа потеряла значительно больше веса за два года, разницы не было обнаружено; в 6-недельном неконтролируемом исследовании уровень Т4 незначительно повысился.
1	Окисление углеводов	—	В среднем	Противоречивые результаты 2 исследований.
1	Окисление жиров	—	В среднем	Противоречивые результаты 2 исследований.
1	Лептин	—		Результаты неоднозначны, но уровни лептина согласуются с наблюдаемым уменьшением жировых отложений.
1	Жир в печени	Маленький		Результаты неоднозначны, со значительным снижением скорости, наблюдаемым с наибольшей потерей веса в кетогенной группе. Требуются дополнительные исследования.
1	HbA1c	Маленький	Высокий	Многие исследования показали снижение, и одно было не слишком коротким, чтобы оценить эффекты кетогенной диеты. Для людей с диабетом 2 типа необходимы дополнительные исследования.
1		—	Посмотреть исследования	В одном исследовании не было заметной разницы между диетами.
1	Артериальная жесткость	—	Посмотреть исследования	Не было явной разницы в темпах увеличения за 8-недельное исследование.
1		—	Очень высоко	Нет явного эффекта в 2 исследованиях, в которых кетогенная группа потеряла больше веса.
1	Гормон роста	—		Нет явного эффекта в краткосрочном неконтролируемом исследовании.
1	Гематокрит	—		Нет очевидного эффекта в 6-недельном исследовании.
1	Количество моноцитов	—		Нет заметного эффекта при коротком исследовании.
1	Норадреналин	—		Нет заметного эффекта при коротком исследовании.
1	Окисление липопротеинов низкой плотности	—	В среднем	Заметного эффекта в работе нет; большее снижение, чем в контрольной группе, в другой работе. Требуются дополнительные исследования.
1	Клиренс креатинина	—		Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Скорость клубочковой фильтрации	—		Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Интерлейкин 10	—		Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Интерлейкин 18	—	Посмотреть исследования	Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Количество лимфоцитов	—	Посмотреть исследования	Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Сывороточный альбумин	—	Посмотреть исследования	Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Фактор некроза опухоли — альфа	—	Посмотреть исследования	Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	theshold	—		Никакого видимого эффекта в исследовании.
1	Частота сердцебиения	—		Заметного эффекта нет.
1	Воспринимаемый уровень стресса	—	Посмотреть исследования	Заметного эффекта нет.
1	Остаточный холестерин	—	Посмотреть исследования	Заметного эффекта нет.
1	Минеральная плотность костей	—	Посмотреть исследования	Никаких изменений МПК через 2 года при значительной потере веса.
1	Скорость обмена веществ	—	В среднем	Когда потребление калорий выровнено, существенной разницы между группами не наблюдается; сокращение в двух неконтролируемых исследованиях с потерей веса, как и следовало ожидать.
1	С-пептид	Существенный	Очень высоко	Значительный и постоянный спад.
1	Ферменты печени	Маленький	Посмотреть исследования	Одно исследование показало значительное снижение уровня аланинаминотрансферазы, аспартатаминотрансферазы и щелочной фосфатазы после одного года и двух кетогенных диет, что привело к значительной потере веса. В контрольной группе вес не снижался.
1	Гомоцистеин	Маленький	Посмотреть исследования	В одном исследовании показатель увеличился больше, чем в контрольной группе, возможно, из-за снижения потребления фолиевой кислоты.
1	Повреждение печени	Существенный	Посмотреть исследования	В одном исследовании после 1 и 2 лет кетогенной диеты фиброз значительно уменьшился, что привело к длительной потере веса. Контрольная диета не дала таких результатов.
1	Выведение кальция	Существенный	Посмотреть исследования	Одно исследование показало значительное увеличение. Причина неизвестна, хотя повышенное всасывание из-за повышенного потребления белка можно исключить.
1	Белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста	Маленький	Посмотреть исследования	Одно исследование показало небольшое увеличение по сравнению с контрольной группой.
1	Гидратация (содержание воды в организме)	Маленький	Посмотреть исследования	Одно исследование показало небольшое увеличение. Это происходит не из-за обезвоживания, а из-за того, что для хранения гликогена требуется меньше воды.
1	Молекула межклеточной адгезии 1	Маленький	Посмотреть исследования	Одно исследование показало увеличение, а другое — уменьшение, но оба результата не сильно отличались от контрольной группы.
1	Интерлейкин 6	—	Очень высоко	В одном исследовании уровни интерлейкина 6 сначала повысились, а затем вернулись к исходному уровню, в то время как в другом не было значительных отличий от контрольной диеты.
1	Адреналин	Маленький	Посмотреть исследования	В одном исследовании уровень адреналина был немного ниже, чем при диете со средним и высоким содержанием углеводов.
1	Эндотелиальные микрочастицы	Маленький	Посмотреть исследования	Отказ от исследования. Повторение необходимо.
1	Глюкагон	Маленький	Очень высоко	Незначительное увеличение в большинстве исследований, независимо от количества потребляемых калорий. В исследовании, в котором уровень глюкагона снизился по сравнению с контролем, потребление калорий было очень низким в обеих группах.
1	Коэффициент респираторного обмена	Маленький	Посмотреть исследования	Немного ниже, чем при диете со средним и высоким содержанием углеводов.
1	Количество лейкоцитов	Маленький	Посмотреть исследования	Незначительное снижение через 1 и 2 года, значительное снижение после. В контрольной группе ничего не изменилось
1	Белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста	Маленький	Очень высоко	Небольшое снижение в двух исследованиях, в которых кетогенная группа снизила потребление калорий и сбросила вес.
1	Глюкагоноподобный пептид 1	Маленький	Посмотреть исследования	Незначительное увеличение в одном исследовании по сравнению с контрольной группой с таким же потреблением калорий.
1	Грелин	Маленький	Посмотреть исследования	Незначительное увеличение в исследовании с потреблением калорий ad libitum.
1	Адипонектин	Маленький	В среднем	Исследования показали значительное увеличение количества исследований, в которых группы потребляют одинаковое количество калорий, а кетогенная группа имеет большую потерю веса. Однако в другом исследовании с равным потреблением калорий уровень адипонектина снизился. В другом исследовании это не изменилось, хотя участники похудели.
1	Кортизол	Маленький	Очень высоко	На сегодняшний день исследования показали незначительное или значительное повышение уровня кортизола.
1	Мочевина	Маленький	Очень высоко	Увеличение произошло во всех исследованиях.
1	Оказывать сопротивление	Существенный	Посмотреть исследования	Не было значительных различий в группе кетогенной диеты, но было заметное снижение в контрольной группе с низким содержанием жира.
1	Гемоглобин	—	В среднем	Результаты двух исследований не обнаружили значительного влияния на уровень гемоглобина.
1	Сила / активность	—	В среднем	Уменьшение по сравнению с контрольной группой в 6-недельном исследовании; никакой разницы в другом недельном исследовании.
1	Сыворотка T3	Маленький	В среднем	В одном исследовании участники практически не потеряли веса, а их уровень Т3 упал так же, как и в контрольной группе. В неконтролируемом исследовании, в котором участники немного похудели, снижение Т3 было более выраженным.
1	Гормон, стимулирующий щитовидную железу	—	Посмотреть 2 исследования	Небольшое уменьшение в исследовании со значительной потерей веса и небольшое увеличение в исследовании с небольшой потерей веса.
1	Мочевая кислота	—	В среднем	кетогенная диета вряд ли вызовет заметные изменения, хотя уровни мочевой кислоты значительно снизились в одном исследовании по сравнению с контрольной группой.
1	Глицерин	Существенный	Очень высоко	Два исследования показали увеличение, ожидаемое с учетом более высокого высвобождения жирных кислот из триглицеридов для получения энергии.
1	Билирубин	—	В среднем	Два исследования показали неясные результаты. В одном было сокращение, но не было контроля.
1	Функция бета-клеток	—	Посмотреть исследования	Непонятный результат работы. Требуются дополнительные исследования.
1	Креатинин	—	В среднем	Результаты неоднозначны, однако несколько исследований показали увеличение кетогенной группы. Этот эффект может быть частично связан с повышенным потреблением мяса, подобно тому, как креатин увеличивает уровень креатина в пищевых добавках. Требуются дополнительные исследования.

Подсластители «нулевой калорийности», которые являются почти на 100% углеводами

Стевия в подсластителях Raw, Equal, Sweet ‘n Low и Splenda имеет маркировку с нулевым содержанием калорий, но это всего лишь уловка. Согласно правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если упаковка содержит менее 1 грамма углеводов и менее 4 калорий, она помечается как «нулевые калории». Производители намеренно добавляют в свои пакеты около 0,9 грамма чистых углеводов. Для этого используйте глюкозу или декстрозу, составляющие почти 100% подсластителя. Их смешивают с небольшим количеством более сильного искусственного подсластителя, чтобы придать продукту сладость.

И здесь у нас есть мешок, полный чистых углеводов, которые можно обозначить как «нулевые калории», не рискуя судебным иском со стороны производителя. Будьте осторожны, чтобы не употреблять эти подсластители на кето.

Одна из этих упаковок на самом деле содержит почти 4 калории и почти один грамм углеводов. 0,9 грамма углеводов может показаться небольшим количеством, но для многих людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, это по-прежнему важно. Особенно, если вы употребляете много пакетиков в течение дня. Десять из этих пакетов составляют почти половину ежедневного потребления углеводов для людей, соблюдающих кетогенную диету.

полезно принять во внимание эту информацию о кето-подсластителях. Мы не рекомендуем эти подсластители из-за обманчивой маркетинговой уловки производителей. Долгосрочные проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления многих из этих искусственных кето подсластителей (например, аспартама, сукралозы).

Подробная продуктовая таблица

Из продуктов, разрешенных в кетогенной диете, можно составить полноценный рацион. Основная часть — это полезные жиры: растительные масла, орехи, рыба, авокадо. На втором месте белки, которые необходимо получать с мясом и яйцами. Углеводы составляют 10% от общего количества калорий. Их нужно брать из зеленых овощей, некоторых фруктов. Неполный список продуктов для меню выглядит так:

• форель, лосось, тилапия;
• шампиньоны, белые грибы;
• утка, индейка, говядина;
• жирные сыры, йогурт.

Для заправки, жарки используйте горчичное, подсолнечное, оливковое, льняное масло.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Полный перечень продуктов питания для кето-диеты: что можно кушать, а что не рекомендуется

Основу диеты должны составлять натуральные жиры, низкоуглеводная пища, белковая пища. Завтрак может включать омлет с сыром и грибами, а на обед и ужин подойдут мясо, курица, овощи.

Мясо

Минимально обработанное мясо с низким содержанием углеводов. Полезны небольшие порции этого продукта. Не стоит есть его много, так как основную часть рациона должны составлять жиры.

В мясе мало углеводов.
Обработанное мясо — например, бекон, колбасы, ветчина — содержит много углеводов и поэтому не разрешается.

Рыба и морепродукты

В рацион можно включать красную рыбу, например, лосось. Преимущества этого продукта:

• наличие селена — антиоксиданта, замедляющего процессы старения, улучшающего работу мозга;
• высокое содержание полезных жиров (в том числе Омега-3), важных для сердца, мозга, улучшения качества кожи, волос, повышения энергии;
• наличие магния, витамина В.

Многие виды рыб содержат фосфор, который помогает регенерировать ткани, укреплять кости и выводить отходы из почек. Форель содержит большое количество полезных жиров, фосфора и селена. В тунце оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 для здоровья сердца.
Креветки — источник железа, витаминов группы В, меди, йода. Можно съесть гребешки, устрицы, кальмаров, крабовое мясо. Почти все продукты (кроме мидий) содержат мало углеводов.

Морепродукты содержат незаменимые аминокислоты. По сравнению с мясом рыба лучше усваивается, переваривается быстрее: в среднем за 1,5 часа.

Яйца

Можно есть куриные, перепелиные, страусиные яйца. В них содержится холин, который нормализует работу нервной системы. Продукт богат селеном, лютеином, антиоксидантами, каротиноидами, витаминами групп A, B, K, E. Лецитин в куриных яйцах улучшает память, предотвращает склероз.

Яйца содержат холин.
Продукт содержит жирные кислоты:

• мононенасыщенные: олеиновая, пальмитолеиновая;
• полиненасыщенные: линолевая, линоленовая;
• насыщенные: стеариновые, пальмитиновые, миристиновые.

Употребление яиц помогает укрепить мышцы и кости, поддерживает работоспособность мозга, поддерживает целостность тканей, нормализует кровяное давление и улучшает состояние кожи. В этом продукте практически нет углеводов.

Масла и соусы

Поскольку человек должен получать большую часть калорий из жирной пищи, можно употреблять масла. Допустимые виды:

• сливочный;
• кокос;
• оливковое.

допустимо включать в рацион соусы, например, чеснок. Продукт дарит ощущение сытости на долгое время, улучшает состояние кожи и волос.

Овощи

Поскольку клетчатка необходима для кетогенной диеты, в рацион следует включать замороженные и свежие овощи. Любимые варианты:

• капуста, цветная капуста, брокколи;
• цуккини;
• огурцы.

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту и брокколи.
Овощи можно варить, запекать в духовке, готовить салаты с оливками, кокосовым маслом. Их рекомендуется употреблять с рыбой, мясом для лучшего усвоения.

Грибы

Отличный вариант для включения в рацион. В грибах мало углеводов. При этом продукт содержит много белка, хорошо питает и насыщает.

Молочка

Многие молочные продукты содержат много жира. Например, в масле, в жирных сырах, в йогуртах.

Можно использовать сливки, добавлять в кофе. Лучше отказаться от молока, нежирных йогуртов — они часто содержат сахар.

Фрукты

Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому рекомендуется свести их к минимуму. Продукты с низким содержанием углеводов:

• чернослив;
• киви;
• мандарин.

Сливы содержат мало углеводов.
Авокадо — исключение из фруктов, так как он богат полиненасыщенными жирными кислотами, белками. В продукте нет сахара, что позволяет включать его в рацион.

Орехи

На диете полезны грецкие орехи в дневной норме — 20 г. Любимые:

• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• пекан.

Бразильские орехи макадамия содержат минимум углеводов. Использовать продукт можно по-разному: использовать в салатах, других блюдах, делать из него масло.

Ягоды

Ягоды разрешены в умеренных количествах, так как в них мало углеводов. Например, можно есть малину, клубнику, ежевику.

Можно есть малину в умеренных количествах.

Ягоды можно есть с несладкими взбитыми сливками — этот десерт станет прекрасной заменой сладкого.

Специи и приправы

необходимо исключить специи, в составе которых есть сахар. Обратите внимание на гликемический индекс, он не должен быть высоким. Высокий гликемический индекс наблюдается в готовых заправках, в смесях. На кетогенной диете разрешается:

• корица;
• кориандр;
• петрушка;
• розмари;
• морская соль;
• куркума;
• стручки ванили.

Пряности позволяют разнообразить рацион, придают блюдам яркий вкус и аромат.

Напитки

Основой должна быть вода бутилированная или кипяченая питьевая. Можно пить газированную воду с натуральными ароматизаторами, например, лаймом, лимоном. Разрешены другие напитки:

• кофе;
• ты;
• костный бульон.

На диете можно пить кофе.
Желательно исключить алкоголь. Иногда допускается сухое красное или белое вино.

Мальтитол на кето-диете: почему не подходит

Мальтитол — это сладкий спирт. Это самый распространенный тип подсластителя. Используется в сладостях, десертах без сахара и продуктах с низким содержанием углеводов. Он значительно дешевле эритрита, ксилита и других сахарных спиртов.

Мальтитол на кетогенной диете — не лучший выбор. Около 40% этого подсластителя всасывается в тонком кишечнике, повышая уровень сахара в крови и инсулина, особенно у людей с диабетом или преддиабетом. Он обеспечивает около двух третей калорий сахара, что значительно больше, чем у большинства низкоуглеводных подсластителей.

Кроме того, оставшиеся 60% неабсорбированного мальтита ферментируются в толстой кишке. Исследования показали, что мальтитол может вызывать серьезные желудочно-кишечные проблемы (газы, вздутие живота и другие), особенно при потреблении в количестве более 30 граммов в день.

Уровень сладости: сладость мальтита составляет около 80% сладости сахара.

Можно ли диетические напитки на низкоуглеводной диете?

Можно ли пить диетические напитки на кетогенной диете? В идеале лучше прекратить их использовать. Регулярно употребляя их, вы сохраните тягу к сладкому, ваша вкусовая чувствительность снизится, и вы не сможете насладиться вкусом здоровой и натуральной пищи.

Диетические напитки могут затруднить похудение, несмотря на недостаток калорий. Это может быть связано с их влиянием на гормональную систему, сигналы сытости или на микрофлору кишечника.

Существуют также другие предполагаемые, но не научно доказанные риски для здоровья, связанные с использованием в этих напитках искусственных подсластителей, таких как аспартам, ацесульфам и сукралоза.

Помните, что обычная сода, подслащенная сиропом с высоким содержанием фруктозы, быстро приведет к высокому потреблению углеводов, что положительно влияет на кето-диету.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: