Средиземноморская диета: научные факты о пользе, меню, отзыв врача (кето шпинат)

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснить. Ученые выяснили, что из-за особенностей диеты жители средиземноморских стран редко страдают сердечными заболеваниями и ожирением. Хотя в здравом смысле это не совсем диета, а скорее набор привычек здорового питания, характерных для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Нет строгих ограничений, правил и цифр. Он в первую очередь направлен на приучение организма к сбалансированному питанию и улучшение здоровья.

При этом килограммы идут очень медленно и плавно — чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но здесь есть свои плюсы. Вам не нужно голодать, а это значит, что ваше тело не будет испытывать стресса. Такой подход позволяет надолго поддерживать себя в тонусе и не допускать набора веса в будущем. Еще одним преимуществом этой диеты является то, что ее можно соблюдать в любое время, так как она позволяет есть вкусно, полезно и разнообразно.

© Тейлор Кисер / Pexels

2. Содержит антиоксиданты

Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом (который считается причиной старения и фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака). И шпинат содержит их основные типы: витамины K, A и C, каротиноиды и флавоноиды, которые играют определенную роль в поддержании здоровья.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Средиземноморская диета богата растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Он сбалансирован и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую ​​диету только при индивидуальной аллергии или непереносимости определенных продуктов. Приятный бонус: вы можете изменить меню в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

• Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновых. Они должны составлять основу рациона. Тем не менее, старайтесь отдавать предпочтение менее обработанным, в идеале, органическим продуктам.
• Сохраните красное мясо и сосиски для особых случаев. Их можно добавлять в меню не чаще двух раз в месяц. Не стоит увлекаться курицей и яйцами. А вот в рыбе и морепродуктах себя ограничивать нельзя. При такой диете рекомендуется употреблять их каждый день или не реже двух раз в неделю.
• Ешьте больше молочных и нежирных кисломолочных продуктов. Главное, чтобы они не содержали сахара, ароматизаторов и наполнителей.
• Пейте много чистой натуральной воды. Любители чая и кофе могут предаться своему обычному удовольствию, но они не добавляют сахар в напитки. Также при желании можно выпивать в день стакан красного сухого вина.
• Средиземноморская диета включает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Если вы голодны в середине, возьмите горсть орехов, ягод, греческого йогурта или фруктов.
• При такой диете не нужно считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макроэлементов: белков, жиров, углеводов. Если вы решили пообедать в ресторане, выбирайте морепродукты или рыбу. В этом случае желательно попросить их обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте о здоровом сне и физической активности: двигайтесь не менее 30 минут в день. Умеренные упражнения ускорят процесс похудания. К тому же приверженцы средиземноморской диеты особое внимание уделяют общению с близкими. По возможности готовьте и сидите с семьей, чтобы поднять настроение и снять стресс, который часто приводит к перееданию.

Список основных продуктов:

• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Домашняя птица: курица, утка, индейка.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогие изделия при необходимости можно заменить на более доступные и привычные. Так что вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашний йогурт. Цельные зерна заменяются гречкой, ячменем и овсянкой, а форель или тунец заменяются сельдью, которая содержит те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты отлично подходят для инжира и персиков. Также можно сэкономить на оливковом масле. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит больше омега-6, фитостерина и витамина Е.

Так выглядит пищевая пирамида, отражающая общее соотношение продуктов, рекомендованных для средиземноморской диеты © Shutterstok

3. Позволяет дольше чувствовать себя сытыми

Помимо низкой калорийности, шпинат содержит большое количество тилакоидов, которые замедляют опорожнение желудка и регулируют определенные гормоны, ответственные за сигналы голода и насыщения, такие как грелин и глюкагоноподобный пептид 1.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

6. Способствует пищеварению

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (2,2 г на 100 г) шпинат способствует регулярному опорожнению кишечника. Запор — частый побочный эффект в начале кетогенной диеты, поэтому добавление в рацион большего количества клетчатки — отличное решение.

Клетчатка важна для здоровья кишечника, поскольку ее части ферментируются в нашем кишечнике и служат пищей для полезных кишечных бактерий. Он также играет роль в снижении уровня холестерина и поддержании здорового уровня сахара в крови.

7. Защищает ваше зрение

Шпинат содержит высокий уровень лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые защищают глаза: их присутствие в рационе помогает бороться с дегенерацией желтого пятна, основной причиной возрастной слепоты и катаракты.

Исследования показали, что употребление шпината хотя бы 3 раза в неделю помогает снизить риск дегенерации желтого пятна на 43%.

5. Это один из лучших источников витамина К

Витамин К играет важную роль в свертывании крови и улучшает здоровье сердца и костей. Шпинат содержит жирорастворимый витамин K1, поэтому для лучшего усвоения его следует употреблять вместе с жирами — это не может быть проще, когда вы на кето.

4. Может защитить вас от рака

Шпинат обладает защитными свойствами от язвы желудка благодаря высокому содержанию флавоноидов. Они помогают подавлять кислотность желудка и, таким образом, защищают слизистую оболочку.

Кроме того, согласно ряду исследований, шпинат может защитить от рака. Это возможно благодаря обилию фитонутриентов, включая неоксантин, фукоксантин, виолаксантин и различные диацилглицерины.

Продукты, которых следует избегать

В средиземноморской диете нет табу. Однако употребление некоторых продуктов следует сократить, а точнее полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, спиртные напитки, газированные напитки, фаст-фуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, закуски, колбасы, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. От привычного питания лучше отказываться постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и мюсли.
• Обед: суп из чечевицы и сэндвич с авокадо из непросеянной муки.
• Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоками и оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
• Обед: минестроне и салат из морепродуктов.
• Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
• Обед: запеченная рыба и булгур с горошком.
• Ужин: стакан кефира и нежирная творожная запеканка.

Четверг

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
• Обед: сэндвич с лососем из непросеянной муки и авокадо.
• Ужин: белокочанная капуста тушеная с куриной грудкой.

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с орехами и медом.
• Обед: коричневый рис с яйцами, луком и авокадо.
• Ужин: паста из морепродуктов и бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и жареные овощи.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
• Ужин: пицца из непросеянной муки с сыром и овощами.

Воскресенье

• Завтрак: чизкейк на пару, фрукты и мед.
• Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Главное достоинство диеты — польза для организма. Не случайно диетологи присвоили ему статус одной из самых безопасных пищевых систем. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморская диета влияет на организм.

© Брук Ларк / Пекселс

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте от 55 до 80 лет, которые имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам были предложены три диеты: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с упором на орехи и диета с низким содержанием жиров. В течение следующих пяти лет специалисты наблюдали за здоровьем участников.

Результаты показали, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, риск инсульта и сердечного приступа снизился почти на треть. По мнению ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета типа 2. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на момент начала исследования не было этого заболевания. Среди тех, кто выбрал средиземноморскую диету, вероятность развития диабета была на 52% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за здоровьем 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение одного года. В результате они замедлили потерю бактериального разнообразия, а также увеличили количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. В то же время количество химических веществ, вызывающих воспаление, и бактерий, участвующих в образовании желчных кислот, уменьшилось.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из университетской больницы Сент-Этьена (Франция) обнаружили, что средиземноморская диета может снизить риск преждевременной смерти. В исследовании приняли участие 605 человек, перенесших сердечный приступ шестью месяцами ранее. Также были предложены два варианта питания: диета с низким содержанием жиров и средиземноморская диета. Исследователи наблюдали за здоровьем пациентов в течение четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смерти от всех причин был на 45% ниже, а от болезней сердца — на 70%.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: