Средиземноморская диета: научные факты о пользе, меню, отзыв врача (солянка на кето диете)

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснить. Ученые выяснили, что из-за особенностей диеты жители средиземноморских стран редко страдают сердечными заболеваниями и ожирением. Хотя в здравом смысле это не совсем диета, а скорее набор привычек здорового питания, характерных для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Нет строгих ограничений, правил и цифр. Он в первую очередь направлен на приучение организма к сбалансированному питанию и улучшение здоровья.

При этом килограммы идут очень медленно и плавно — чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но здесь есть свои плюсы. Вам не нужно голодать, а это значит, что ваше тело не будет испытывать стресса. Такой подход позволяет надолго поддерживать себя в тонусе и не допускать набора веса в будущем. Еще одним преимуществом этой диеты является то, что ее можно соблюдать в любое время, так как она позволяет есть вкусно, полезно и разнообразно.

© Тейлор Кисер / Pexels

Как готовить супы на кетодиете

При приготовлении супов важно проверять соотношение основных питательных веществ.

необходимо максимально исключить употребление продуктов, богатых углеводами, и постараться не злоупотреблять компонентами с чрезмерным количеством белка.

Рекомендуемые ингредиенты

При приготовлении супов на кетогенной диете используются следующие разрешенные продукты:

1. Жирное мясо и птица: говядина, кролик, свинина, телятина, баранина, утка, гусь, курица, индейка.
2. Побочные продукты: печень, сердце, почки, язык, желудок, хрящи, ребра.
3. Жирная рыба: скумбрия, сельдь, палтус, тунец, лосось, семга, кижуч.
4. Морепродукты: омары, креветки, крабы, мидии, кальмары, осьминоги.
5. Яйца: куриные, перепелиные.
6. Жиры животные: свинина, гусь, говядина, курица.
7. Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое, льняное, авокадо.
8. Молочные продукты: молоко, сыр, творог жирный, масло сливочное, сливки.
9. Овощи: огурцы, кабачки, брокколи, спаржа, капуста, помидоры, баклажаны, лук.
10. Травы: руккола, базилик, салат, сельдерей, петрушка, укроп, шпинат.
11. Орехи: макадамия, фундук, кокос, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан.

Какие продукты не стоит добавлять

При приготовлении кетосупов не рекомендуется использовать следующие продукты:

1. Выпечка: белый и ржаной хлеб, макароны, ньокки, спагетти, блины, пироги, сладкая выпечка, ньокки.
2. Крупы: перловая крупа, пшено, белый рис, манная крупа.
3. Сладости: сахар, мед, мороженое, шоколад, конфеты, джемы, мармелад.
4. Овощи: картофель, морковь, свекла, репа, редис.
5. Фрукты: бананы, виноград, дыня.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Средиземноморская диета богата растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Он сбалансирован и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую ​​диету только при индивидуальной аллергии или непереносимости определенных продуктов. Приятный бонус: вы можете изменить меню в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

• Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновых. Они должны составлять основу рациона. Тем не менее, старайтесь отдавать предпочтение менее обработанным, в идеале, органическим продуктам.
• Сохраните красное мясо и сосиски для особых случаев. Их можно добавлять в меню не чаще двух раз в месяц. Не стоит увлекаться курицей и яйцами. А вот в рыбе и морепродуктах себя ограничивать нельзя. При такой диете рекомендуется употреблять их каждый день или не реже двух раз в неделю.
• Ешьте больше молочных и нежирных кисломолочных продуктов. Главное, чтобы они не содержали сахара, ароматизаторов и наполнителей.
• Пейте много чистой натуральной воды. Любители чая и кофе могут предаться своему обычному удовольствию, но они не добавляют сахар в напитки. Также при желании можно выпивать в день стакан красного сухого вина.
• Средиземноморская диета включает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Если вы голодны в середине, возьмите горсть орехов, ягод, греческого йогурта или фруктов.
• При такой диете не нужно считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макроэлементов: белков, жиров, углеводов. Если вы решили пообедать в ресторане, выбирайте морепродукты или рыбу. В этом случае желательно попросить их обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте о здоровом сне и физической активности: двигайтесь не менее 30 минут в день. Умеренные упражнения ускорят процесс похудания. К тому же приверженцы средиземноморской диеты особое внимание уделяют общению с близкими. По возможности готовьте и сидите с семьей, чтобы поднять настроение и снять стресс, который часто приводит к перееданию.

Список основных продуктов:

• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Домашняя птица: курица, утка, индейка.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогие изделия при необходимости можно заменить на более доступные и привычные. Так что вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашний йогурт. Цельные зерна заменяются гречкой, ячменем и овсянкой, а форель или тунец заменяются сельдью, которая содержит те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты отлично подходят для инжира и персиков. Также можно сэкономить на оливковом масле. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит больше омега-6, фитостерина и витамина Е.

Так выглядит пищевая пирамида, отражающая общее соотношение продуктов, рекомендованных для средиземноморской диеты © Shutterstok

Продукты, которых следует избегать

В средиземноморской диете нет табу. Однако употребление некоторых продуктов следует сократить, а точнее полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, спиртные напитки, газированные напитки, фаст-фуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, закуски, колбасы, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. От привычного питания лучше отказываться постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Первый раз в первый загруз.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и мюсли.
• Обед: суп из чечевицы и сэндвич с авокадо из непросеянной муки.
• Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоками и оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
• Обед: минестроне и салат из морепродуктов.
• Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
• Обед: запеченная рыба и булгур с горошком.
• Ужин: стакан кефира и нежирная творожная запеканка.

Четверг

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
• Обед: сэндвич с лососем из непросеянной муки и авокадо.
• Ужин: белокочанная капуста тушеная с куриной грудкой.

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с орехами и медом.
• Обед: коричневый рис с яйцами, луком и авокадо.
• Ужин: паста из морепродуктов и бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и жареные овощи.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
• Ужин: пицца из непросеянной муки с сыром и овощами.

Воскресенье

• Завтрак: чизкейк на пару, фрукты и мед.
• Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Кеторецепты различных супов

Существует множество довольно простых рецептов кетосупов, которые при желании можно приготовить в домашних условиях.

Солянка на мясном бульоне

Хорошо утоляют голод.
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• говядина — 250 г;
• свиные ребрышки — 350 г;
• баранина — 150 г;
• копчености — 200 г;
• репчатый лук — 2 шт.;
• маринованные огурцы — 2-3 шт.;
• оливки — 100 г;
• оливковое масло — 3 ст.;
• помидор — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• морковь — 1 ст.;
• лимон — 1-2 дольки;
• вода — 3 литра;
• свежая петрушка — 50 г;
• сметана по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Мясо промывают, делят на порции, заливают водой, доводят до кипения.
2. Первый отвар заливается сразу после закипания.
3. Снова залейте мясо водой, добавьте к нему целую очищенную от кожуры луковицу и варите до готовности не менее 2 часов, периодически снимая пену.
4. Добавляют перец и лавровый лист за 20 минут до окончания варки.
5. Готовый бульон процеживают.
6. Мясо отделяют от костей и оставляют охлаждаться.
7. Морковь и лук мелко нарезать и обжарить в оливковом масле.
8. Копчености нарезаем, добавляем на сковороду и тушим на медленном огне еще 5 минут.
9. Помидор заливают кипятком, затем сразу же кладут в холодную воду на несколько секунд.
10. После термической обработки снять с помидора кожицу, порезать и добавить в жарку.
11. Порезать оливки и огурцы.
12. Мясо, огурцы и жарку смешать, солить, перчить и залить бульоном.
13. Солянку доводят до кипения и варят еще 10 минут.
14. Когда все будет готово, добавьте оливки и мелко нарезанную петрушку.

Блюдо рекомендуется подавать со жирной сметаной.

Рецептов вкусных кето-супов множество.

Томатный суп

Томатный кетосуп питателен и дает длительное ощущение сытости.
Для приготовления блюда вам потребуются такие ингредиенты, как:

• куриные спинки — 800 г;
• вода — 1,5 л;
• корень петрушки — 1 шт.;
• чеснок — 1 головка;
• сельдерей — 40-50 г;
• томатное пюре — 3 ст.;
• лавровый лист — 2 шт.;
• лук-порей — 4 листа;
• жирные сливки — 200 мл;
• морковь — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 головка;
• базилик — 2-3 листика;
• листья петрушки — 3-5 шт.;
• паприка, черный перец, соль — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Крылья обмыты.
2. Сельдерей, корень петрушки и морковь очищают от кожуры, затем заливают водой и доводят до кипения.
3. Порежьте лук-порей и лук.
4. Вареную морковь мелко нарезать.
5. Удалите кости с куриных спинок.
6. Все ингредиенты кладут в кастрюлю, заливают фильтрованным бульоном и добавляют специи.
7. Варить суп еще 15 минут.

Суп из спаржи с горохом

Он обладает мягким вкусом и густым ароматом и является хорошим дополнением к кето-диете.

Не рекомендуется употреблять его слишком часто, так как он не содержит большого количества жиров.

Для приготовления блюда понадобятся следующие ингредиенты:

• куриный бульон — 600 мл;
• горох — 500 г;
• спаржа — 150 г;
• жирный бекон — 50 г;
• масло растительное — 3 ст.;
• соль и перец для вкуса;
• зелень — 1 пучок.

В кето-супы рекомендуется добавлять бекон для увеличения жирности.
Процесс приготовления:

1. Спаржу промываем и мелко нарезаем.
2. Бекон тонко нарезать и обжарить на растительном масле на медленном огне.
3. Бульон подогревается и добавляются все остальные компоненты.
4. Смесь кипятят 15 минут, дают немного остыть и взбивают в блендере до получения пюре.
5. Кето-пюре-суп украшен сметаной и рубленой зеленью.

Рыбная солянка

При правильном приготовлении похлебка получается довольно жирной, поэтому ее можно регулярно включать в рацион во время кето-диеты.

Требуются следующие ингредиенты:

• мойва — 300 г;
• репчатый лук — 200 г;
• филе осетра — 200 г;
• вода — 1 литр;
• соленья — 100 г;
• оливки — 150 г;
• лимон — 30 г;
• лавровый лист — 3 г;
• томатная паста — 30 г;
• петрушка и укроп — по 1 пучку;
• острые специи и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Мойву очищают от голов и хвостов, затем заливают водой, доводят до кипения и кипятят еще 15 минут.
2. Бульон процеживают через мелкое сито, а остатки мелкой рыбы выбрасывают.
3. Лук нашинковать и обжарить на растительном масле, добавить томатную пасту и тушить еще 3-5 минут.
4. Оливки и огурцы нарезаем тонкими ломтиками.
5. Филе осетра нарезают кубиками.
6. Выложить все ингредиенты в отдельную кастрюлю и залить бульоном.
7. Блюдо готовится еще 20 минут на среднем огне.

Рыбная смесь — идеальное первое блюдо для кетогенной диеты.

Мексиканский суп

Для приготовления пикантного мексиканского кетосупа вам понадобится:

• фарш — 500 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• томатная паста — 1 ст.;
• сельдерей — 100 г;
• помидоры — 500 г;
• тмин — 0,5 ч л.;
• острый перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• кинза — 2 ст.;
• сметана — 2 ст.;
• масло растительное — 4 ст.;
• лимонный сок — 1 ч л.;
• соль и перец для вкуса.

Этапы приготовления:

1. Чеснок пропускаем через пресс.
2. Лук и сельдерей нарезать кубиками, а затем обжарить их в 2 столовых ложках растительного масла в кастрюле в течение 5 минут.
3. Перцы и острый перец очистить от кожуры и нарезать соломкой.
4. С помидоров снять кожицу и нарезать кубиками.
5. Вылейте помидоры и макароны в кастрюлю и тушите около 20 минут.
6. На оставшемся масле обжаривают фарш, тщательно вымешивая вилкой комочки.
7. Смешать жаркое с фаршем, залить 2 л горячей воды, приправить солью и перцем, затем варить 10 минут.
8. Мякоть авокадо измельчается, смешивается с лимонным соком, кориандром и сметаной.
9. Суп подается с соусом из авокадо.

Кето-суп должен содержать минимальное количество углеводов.

Грибная солянка

Для его приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

• шампиньоны — 200 г;
• белые грибы — 50 г;
• грибы — 50 г;
• опята — 50 г;
• вешенки — 50 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• соленья — 150 г;
• лимон — 30 г;
• томатная паста — 50 г;
• вода — 1,5 л;
• оливки — 150 г;
• овощи — пучок;
• лавровый лист — 1-2 шт.;
• соль и специи по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Шампиньоны режут и обжаривают.
2. Остальные грибы измельчают, заливают водой и доводят до кипения.
3. Нарезать лук, оливки, соленые огурцы.
4. Все ингредиенты помещаем в кастрюлю и варим еще 10 минут.

Суп из цветной капусты

Для приготовления блюда вам потребуются следующие ингредиенты:

• крепкий куриный бульон — 4 ст.;
• стебель сельдерея — 2 шт.;
• масло авокадо — 2 ст.;
• куриные окорочка — 500 г;
• молотый перец паприки — 1,2 ч л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• перец черный молотый — ½ ч л.;
• сушеные листья тимьяна — ½ ч л.;
• соль — 1 ч

Этапы приготовления:

1. Капусту делят на соцветия и измельчают на пшеничную фракцию.
2. Куриные окорочка промывают, заливают 3 л воды и кипятят не менее 60 минут после закипания.
3. Жидкость фильтруют, курицу освобождают от кожи и костей и измельчают.
4. В кастрюле в масле авокадо обжарить нарезанный сельдерей и лук 5 минут, затем добавить перец, тимьян и прессованный чеснок.
5. Бульон нагревается и добавляется курица, жаркое и цветная капуста.
6. Приправить суп солью, перцем, добавить перец и варить еще 15 минут.

В овощные кето супы нужно добавлять мясо.

Куриный суп

Чтобы приготовить жирный куриный суп, вам понадобятся следующие продукты:

• куриные спинки — 250 г;
• бедра — 250 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• плавленый сыр — 100 г;
• масло растительное — 2 ст.;
• жирные сливки — 100 мл.

  Этапы приготовления:

1. Куриные спинки и окорочка моют, заливают водой и кипятят 60 минут, помешивая и снимая пену.
2. Жидкость процеживают и солят.
3. Сыр плавится и смешивается со сливками.
4. Лук и морковь измельчают и обжаривают на растительном масле.
5. Очищенное от костей и кожи куриное мясо кладут в кастрюлю, заливают бульоном и нагревают.
6. В горячую смесь вводятся жарка и сырный соус.

Суп варится 15 минут до готовности.

Суп с брокколи и чеддером

Для приготовления блюда понадобятся следующие ингредиенты:

• брокколи — 600 г;
• авокадо — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• сыр чеддер — 200 г;
• кинза — 3 г;
• смесь итальянских трав — 2 ст.;
• перец — ½ ч л.;
• соль — 1 ч л.;
• зелень — 1 пучок.

Этапы приготовления:

1. Разберите брокколи на соцветия, промойте их и опустите в кипяток на 2-3 минуты.
2. Добавьте мелко нарезанный лук и смесь итальянских трав в кастрюлю.
3. Очистите авокадо и измельчите его, измельчите и добавьте к брокколи вместе со сливочным сыром.
4. Приправить смесь солью и перцем, варить 10 минут, затем дать остыть.

Чтобы получился суп-пюре, смесь необходимо пропустить через блендер.
Перед подачей блюдо украшают ароматными травами.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Главное достоинство диеты — польза для организма. Не случайно диетологи присвоили ему статус одной из самых безопасных пищевых систем. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморская диета влияет на организм.

© Брук Ларк / Пекселс

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте от 55 до 80 лет, которые имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам были предложены три диеты: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с упором на орехи и диета с низким содержанием жиров. В течение следующих пяти лет специалисты наблюдали за здоровьем участников.

Результаты показали, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, риск инсульта и сердечного приступа снизился почти на треть. По мнению ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета типа 2. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на момент начала исследования не было этого заболевания. Среди тех, кто выбрал средиземноморскую диету, вероятность развития диабета была на 52% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за здоровьем 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение одного года. В результате они замедлили потерю бактериального разнообразия, а также увеличили количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. В то же время количество химических веществ, вызывающих воспаление, и бактерий, участвующих в образовании желчных кислот, уменьшилось.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из университетской больницы Сент-Этьена (Франция) обнаружили, что средиземноморская диета может снизить риск преждевременной смерти. В исследовании приняли участие 605 человек, перенесших сердечный приступ шестью месяцами ранее. Также были предложены два варианта питания: диета с низким содержанием жиров и средиземноморская диета. Исследователи наблюдали за здоровьем пациентов в течение четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смерти от всех причин был на 45% ниже, а от болезней сердца — на 70%.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: