Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы (как нарастить мышцы на кето диете) (набор массы на кето)

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето-диета — это разновидность обычной кето-диеты, разработанная для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу или сжечь жир в нижней части живота. Суть этой диеты состоит в том, чтобы чередовать дни без углеводов с днями без углеводов. Ночь с понедельника по четверг — кетоновые дни, ночь четверга, пятница и суббота — дни высококалорийной загрузки, воскресенье — переходный день.

Свою роль играет и то, что классическая кетогенная диета не полностью рассчитана на постоянное соблюдение и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, он абсолютно несовместим с какими-либо видами силовых тренировок, поскольку основное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — в организме отсутствует.

Циклическая кетогенная диета, сохраняя все преимущества нормальной кетоновой диеты, добавляет еще одно: сжигая жир, она позволяет телу одновременно наращивать мышечную ткань. В результате получается эффект во много раз больше — мышцы увеличиваются в размерах, становятся более рельефными.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после снижения калорийности или резкого ограничения углеводов в рационе организм активирует механизмы экстренной защиты, замедляя обмен веществ и начиная разрушать лишнюю мышечную ткань, сохраняя жировые запасы. Несмотря на то, что такой режим кето положительно влияет на похудание, катаболические процессы делают бессмысленными физические тренировки.

Самый простой способ «обмануть» организм — вернуть потребление пищи к норме после предыдущих 3-4 дней диеты. В большинстве случаев для нормализации обмена веществ достаточно 60-70 часов. Также важно, чтобы циклическая кето-диета предполагала активные силовые тренировки в дни повышенного потребления углеводов — это то, что позволяет поддерживать ускоренный метаболизм.

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Как необычная диета, предназначенная для лечения судорог, превратилась в популярную диету для похудания?

Это кетогенная диета, разработанная в 1921 году эндокринологом доктором Генри Роулом Гейелином).

Гейлин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснила, что даже древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом борьбы с эпилепсией.

Об этом писал и Гиппократ, который обнаружил, что судороги вернулись после возобновления приема пищи. Почему? Что именно происходит в организме при голоде, что позволяет избавиться от судорог?

известно, что судороги вызваны аномальной электрической активностью мозга. Причины могут варьироваться от генетики до черепно-мозговой травмы, но наиболее распространенной является хроническое воспаление по всему телу.

Гейелин обнаружил, что во время голода в крови происходят два основных изменения: падение уровня глюкозы и повышение уровня кетонов.

Вы, наверное, много слышали о глюкозе, также известной как сахар в крови, но не о кетонах, которые представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода, вырабатываемые печенью. Наши клетки могут использовать их вместо глюкозы для получения энергии.

Это открытие удивило Гейлина, и он решил определить, может ли лечение эпилепсии достичь такого же эффекта без голодания.

10 лет работы и экспериментов показали, что да, это возможно. Так родилась «кетогенная диета», как ее позже назвали.

Цель кетогенной диеты — поддерживать состояние кетоза, при котором основным источником энергии для организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это было чрезвычайно эффективное лечение припадков, но в 1938 году его затмил новый противосудорожный препарат фенитоин. Он быстро стал основным противоэпилептическим препаратом и постепенно вытеснил кетогенную диету из клинического использования.

Со временем о диете почти полностью забыли, томясь в безвестности, до недавнего времени она превратилась в такое мейнстрим, что Гейлин и представить себе не могла.

Но на этот раз кетогенная (кето) диета продвигается как нечто большее, чем просто терапия эпилепсии. Если верить шумихе вокруг нее, это панацея, которая помогает нам быстрее сжигать жир, поддерживать стройное телосложение, яснее мыслить, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Но для чего нужна кетогенная диета и для чего она нужна?

Циклическая кето диета для спортсменов

Метаболизм профессиональных спортсменов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории из пищи используются для наращивания мышц, а не жировой ткани. Однако во время кетогенной диеты организм использует энергию жира, а не мышц. У обычных людей повышенная чувствительность жировой ткани к инсулину — калории идут в жир, а не в мышцы.

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, поглощаемого мышцами, примерно на 80% зависит от генетических факторов (в основном от типа телосложения человека). Остальные 20% зависят от диеты и физической активности. В то же время циклическая кето-диета, в отличие от большинства других диет, улучшает обмен веществ.

Диета, богатая углеводами и животными жирами, увеличивает чувствительность жировой ткани к инсулину, а диета, богатая сложными углеводами и полезными жирами, снижает ее. Точно так же, как силовая тренировка с опустошением энергетических резервов (например, тренировка с перекачкой).

Влияние кето диеты на организм спортсменов

В 2016 году доктор Джефф Волек и его команда опубликовали метаболические характеристики бегунов Ultra Endurance, адаптированных к кето. Это исследование важно по нескольким причинам.

Во-первых, это одно из немногих случайно выбранных исследований с участием живых людей. Сравните спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов в соревновательной спортивной среде.

Во-вторых, это единственное исследование, в котором сравнивается окисление жиров и углеводов у спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов. Также нам известен рацион спортсменов во время выступлений.

В-третьих, это единственное место, где сравниваются концентрации гликогена до и после тренировки.

Испытуемыми были 20 спортсменов высокого уровня, активно участвовавших в ультрамарафонах или триатлонах.

В течение 20 месяцев, предшествовавших исследованию, половина этих спортсменов придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF). Диета спортсменов состояла примерно из 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков. Остальные спортсмены придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF). Другими словами, это кетогенная диета. Спортсмены получили 10% углеводов, 70% жиров и 20% белков.

После того, как они соблюдали обычную диету, они были отправлены в лабораторию для серии тестов, которые включали тест на максимальное потребление кислорода (MOC) и трехчасовую гонку с 64% MOC. Тест проводился на беговой дорожке. Максимальное значение VO2max было достигнуто, когда потребление кислорода оставалось постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки. В обоих исследованиях скорость окисления жиров и углеводов измерялась с помощью непрямой калориметрии.

Максимальное потребление кислорода — это предельное количество кислорода, измеряемое в миллилитрах, которое человек может потреблять за одну минуту. Эти данные используются как клинический показатель жизнедеятельности и критерий аэробной способности. В циклических видах спорта максимальное потребление кислорода является важным показателем работоспособности спортсмена.

До, во время и после трехчасового марафона врачи исследовали количество гликогена в мышечной ткани спортсменов, провели анализы крови и провели биопсию мышечных волокон с внешней поверхности бедра. Вот что они нашли.

В тесте BMD спортсмены из первой группы окисляли жир в два раза быстрее, чем остальные.

Во время теста на максимальное потребление кислорода было обнаружено, что у спортсменов LCHF пик окисления жира составляет 70% BMD, а у спортсменов HCLF — 55%. Раньше считалось, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, не смогут выполнять интенсивные упражнения без перехода на глюкозу. Но это исследование показало, что спортсмены с поправкой на лишний вес могут сжигать жир даже во время интенсивных тренировок.

Самым удивительным открытием было то, что у испытуемых было одинаковое количество гликогена в мышечной ткани до и после 3-часового марафона. Что странно, учитывая тот факт, что спортсмены LCHF ограничивают потребление углеводов в течение 20 месяцев. Следовательно, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров более эффективна и лучше удерживает гликоген в мышечной ткани.

Зачем спортсменам и здоровому образу жизни нужно исследование на выносливость?

Способность лучше окислять жир и удерживать гликоген означает, что жировая адаптация является потенциальным способом эффективного сжигания жира, наращивания мышц, повышения силы и улучшения спортивных результатов.

Как увеличить мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете с низким содержанием белков?

Да, теперь вы говорите мне, что ваш брат или друг сидели на кето-диете. Сейчас он слаб, постоянно устал и выглядит больным. О впечатляющей мышечной массе не может быть и речи.

Обычно это происходит, когда спортсмены придерживаются строгих правил, которые им совершенно не предназначены.

Если вы соблюдаете кетогенную диету по медицинским показаниям, таким как рак или эпилепсия, вам нужно есть с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка с углеводами.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете избыточный вес и не можете заниматься спортом, вам нужно будет строже соблюдать кето-диету, чтобы похудеть. Но для спортсменов и любителей здорового образа жизни это бесполезно.

Например, в исследовании Волека средний вес спортсмена LCHF составлял 69 килограммов. Диета спортсменов состояла из 226 граммов жиров, 82 граммов углеводов и 139 граммов белков. Это больше, чем 30-50 граммов углеводов, которые рекомендуют людям кетогуру”.

Помните, что это исследование проводил и анализировал доктор Джефф Волек. Вдобавок Волек вместе со Стивеном Финни написал книгу для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Есть хорошая фраза: «… некоторым людям может потребоваться менее 30 граммов углеводов в день, другим — до 100 граммов, но они все равно остаются в состоянии пищевого кетоза». Хочу уточнить, если вы здоровый человек, который тренируется с железом или занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то вам наверняка понадобятся эти 100 граммов.

Что касается протеина, эти спортсмены потребляли 2,1 грамма протеина на килограмм веса тела. С научной точки зрения этого более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

На самом деле, правильно составленная низкоуглеводная диета для спортсменов по определению не может быть низкобелковой. Конечно, если вы потребляете слишком много белка: 4-6 граммов на килограмм веса тела, вы не сможете адаптироваться к кето-диете. Это правило работает наоборот. Низкое потребление белка приводит к снижению работоспособности и неспособности нарастить мышцы.

Целевая или Таргетированая  Кетогенная Диета (TKD)

TKD предназначен для людей, которые часто тренируются и уже имеют опыт кетогенной диеты. Например, бодибилдеры или пауэрлифтеры. Такая диета тоже очень хороша для спортсменов-триатлонистов — Ironman. Многим спортсменам нравится использовать TKD, потому что он дает им дополнительное топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов.

TKD также считается продвинутым подходом для людей со средним уровнем физической подготовки.

Чтобы начать целевую кетогенную диету вам надо:

Употребляйте быстрые углеводы за 15-40 минут до тренировки или спортивного мероприятия.

Эти быстрые углеводы включают специальные спортивные напитки, добавки с декстрозой или даже специальные конфеты.

Если вы упорно тренируетесь и потребляете быстро усваиваемые углеводы, следите за уровнем кетонов в крови с помощью километра. Важно следить за тем, чтобы выходы из кетоза не затягивались.

Избегайте употребления продуктов, богатых фруктозой, потому что она пойдет в печень, а не в мышцы. Фруктоза — это табу на кето. Это означает, что основные углеводы не обязательно должны поступать из фруктов.

Когда есть углеводы?

Углеводы почти всегда следует принимать до тренировки, а не после нее. Это даст вам энергию, необходимую для упражнений. Вы не жертвуете накоплением глюкозы в организме. Гликоген в мышцах и печени никуда не денется при таком подходе. Не бойтесь, что белки проходят процесс неоглюкогенеза. Ваш гликоген не закончился, потому что вы получали углеводы перед тренировкой.

В остальное время между тренировками следует придерживаться стандартной кетогенной диеты (ЗППП).

Цель TKD — потреблять достаточно быстрых углеводов перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Ведь для интенсивной работы нужен толчок.

Если все сделано правильно, вскоре после тренировки вы должны впасть в состояние кетоза. Потому что во время тренировки вы в полной мере используете эти быстрые углеводы. Контроль и снова контроль (я говорю об уровне кетонов в крови).

Этапы циклической диеты

Хотя калории резко падают в первые несколько дней циклической кето-диеты, их недельное потребление остается в пределах нормы, стабилизируемое днями нагрузки. Однако первые несколько дней диеты являются самыми сложными, поскольку требуют сочетания низкого питания и энергичных тренировок.

1 этап цикла: строгая кето диета

Первые три с половиной дня циклической диеты потребление калорий снижается на 30-40% от нормы, количество жира держится на минимальном уровне 30-40 грамм, большая часть калорий обеспечивается за счет пищевой белок.

Стратегия тренировок в этот период направлена ​​на максимальное сжигание жира: организм еще не понимает, что такое диета, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективным считается сочетание кардио и активных физических тренировок с легкими весами.

Питание в низкоуглеводные дни

Калорийность с понедельника по четверг снижается на 15-20% от нормы и может составлять 1700-1400 ккал в день. В четверг большую часть этих калорий следует потреблять за 2 часа до силовой тренировки, чтобы зарядить мышцы энергией.

В общей калорийности углеводы не должны занимать более 20% (обычно около 65-70 граммов), уровень потребления белка должен составлять 2-3 грамма на килограмм массы тела. Остальные калории должны быть жирными. Однако важно потреблять 5-6 граммов омега-3 в день.

Силовые тренировки

Тренировки в понедельник и среду должны быть в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 подходов для каждой основной части тела. Вес — 60% от 1МП, пауза между упражнениями одна минута. Задача тренировки — «вывести» гликоген из мышц.

Лучшая тренировка на понедельник — круговые тренировки, улучшающие сжигание жира. Тренировки в среду должны быть менее активными. После каждой тренировки допускается от 30 до 60 минут среднего кардио, но это не обязательно.

2 этап цикла: загрузка углеводами

Вторая фаза циклической кето-диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накопления энергии во время углеводной загрузки и ее расходования на силовые тренировки. В конце 48-часового периода тело возвращается к полной скорости метаболизма.

Пятница — самый важный день нагрузки, когда уровень калорий увеличивается на 30-40% от нормы (фактически в два-три раза выше, чем в начале недели). Субботний вечер — мощная силовая тренировка, заставляющая тело активировать рост мышц.

Тренировка четверга

В четверг утром продолжайте кетогенную фазу низкоуглеводной диеты. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до старта — коктейль из 25-30 гр быстрых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр сывороточного протеина.

Эта же тренировка в четверг должна быть легкой тренировкой на ядро, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемых в 3 подхода с большим количеством повторений. Цель — усилить приток крови к мышцам за счет активации восполнения запасов энергии.

Углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки в четверг вечером начинается период углеводной загрузки организма, который длится в пятницу и первую половину субботы. Цель состоит в том, чтобы накопить в теле достаточно энергии, чтобы вызвать рост мышц.

Потребление углеводов в период нагрузки должно составлять 700-1000 г., потребление белков — 150-200 г., однако следует максимально снизить жиры — всего не более 80 г. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 г креатина и 3-5 г жиров омега-3.

Советы по углеводной загрузке

Несмотря на то, что кормление на этом этапе циклической кето-диеты включает около 4 тысяч калорий, организм не накапливает их в жире, так как эти процессы нарушаются трехдневной низкой калорийностью. Жировые клетки все еще «закрыты», потому что организм думает, что голодает.

Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдав предпочтение твердой пасте. Кроме того, не забывайте пить много жидкости, так как вашему организму нужно много жидкости для поддержания работы пищеварительной системы.

Субботняя тренировка

субботнюю тренировку эффективнее выполнять по базовой программе, так как это обеспечивает развитие всех крупных мышц за одно занятие. Небольшое количество повторений и большой рабочий вес активируют механизмы гипертрофии.

Перед тренировкой принимайте предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов аминокислот BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет в дальнейшем повысить силовые показатели.

3 этап цикла: переход на кето

В последний день недели потребление калорий снижается до базового уровня, при этом большая часть еды потребляется утром. Кардио среднего уровня идеально подходит для воскресных вечеров.

важно отметить, что при циклической диете еженедельное потребление калорий находится в пределах исходного уровня, что не дает организму замедлить метаболизм — ошибочно полагать, что организм сбрасывает счетчик калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Третья и заключительная фаза циклической кето-диеты, которая длится субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мышц. После периода нормального питания в выходные дни диета повторится, вернувшись к кетоновой фазе в понедельник.

План питания субботы

Сразу после субботней тренировки вам нужно принять стандартную порцию гейнера или 40-50 граммов углеводов и 15-20 граммов изолята белка. Такое количество питательных веществ помогает организму наилучшим образом активировать процессы анаболического роста в мышцах.

В субботу вечером разрешена любая еда, так как психологически важно сделать перерыв в сложной диете. Главное правило — воздержаться от употребления фаст-фуда, чрезмерно жирной пищи, а также ограничить возможное употребление алкоголя бокалом вина или пива.

План питания воскресенья

В первой половине воскресенья разрешена также любая еда, которая соответствует нормальному потреблению калорий: вы можете завтракать и обедать по своему усмотрению. Однако ближе к вечеру рекомендуется сократить употребление простых углеводов.

Еще одна важная задача по субботам и воскресеньям — создание условий для оптимального восстановления мышц после силовых тренировок. Fitseven рекомендует в качестве дополнительных инструментов методы активного восстановления и спортивный массаж.

Легкое кардио

В качестве первого компонента восстановления мышц в воскресенье вечером допустима короткая кардио-тренировка, которая разрушает запасы гликогена в мышцах и подготавливает организм к низкоуглеводной фазе первой половины следующей недели.

В качестве активности подходят как 25-40 минут медленного бега, так и плавание или любой другой вид спорта, позволяя большую часть времени находиться в зоне частоты сердечных сокращений не более 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (приблизительно 140-150 ударов в минуту) — так называемая зона сжигания жира.

Спортивный массаж

Основное преимущество спортивного массажа заключается в том, что он улучшает кровообращение в мышцах, значительно ускоряя выведение различных токсинов и молочной кислоты, которые естественным образом накапливаются в мышечной ткани во время силовых тренировок.

Этот массаж улучшает кровоток, положительно влияя на проницаемость тканей как для кислорода, так и для питательных веществ, тем самым увеличивая процент поглощения белка. Помимо прочего, массаж расслабляет человека за счет снижения уровня гормона стресса кортизола.

4. Повторение цикла диеты

Диета повторяется в понедельник, возвращаясь к низкоуглеводной кетогенной фазе. Если вы правильно выполнили пятничную стартовую фазу и фазу восстановления на выходных, в понедельник вы должны почувствовать немного больше мышечной массы.

Кроме того, вы не должны испытывать приступов голода, и тренировки на следующей неделе должны быть для вас более легкими, так как организм будет лучше приспособлен для работы в условиях недостатка калорий из быстрых углеводов и низких запасов гликогена в мышцах.

Кетогенез и белок: сложная взаимосвязь

Мы знаем, что потребление достаточного количества белка является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы.

Но, как выяснили многие спортсмены на своем горьком опыте, это не означает, что потребление большего количества белка автоматически приведет к большему росту мышц.

Однако те, кто не соблюдает кетогенную диету, могут продолжать накапливать белок, не замечая каких-либо особых проблем, за исключением, возможно, только кошелька и пищеварения.

Однако на кетогенной диете чрезмерное потребление белка может фактически избавить вас от кетоза (состояния, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел)

Вот почему кетогенная диета обычно считается «умеренной» белковой диетой, а не диетой с высоким содержанием белка.

Так что же такое «умеренный»? Эффективная кетогенная диета должна включать 15-20% калорий из белков. Это довольно мало по сравнению с 30-40% белковых калорий, рекомендованных большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдинга, когда вашей целью является «рост мышц».

Но послушайте: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что потребление 1,3-1,8 грамма белка на фунт веса тела (равномерно распределенного между 3-4 приемами пищи и даже с избыточными калориями) было достаточно для оптимизации уровня синтеза мышечного белка. Следовательно, для достижения этого порога достаточно 15-20% калорийности белка.

Заманчиво ли подняться выше, например, классические 2 грамма на килограмм массы тела и более? Это ошибка любого, кто пытается придерживаться кетогенной диеты, и вот почему: когда вашему организму не хватает углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к превращению некоторых белков в глюкозу, что заставит вас выйти из кетоза.

В результате вы чувствуете себя плохо и откладываете тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов в форме глюкозы, чтобы оставаться адаптированным к углеводам, но без полного переключения на преимущества сжигания жира, которые может предложить настоящий кетоз!

Боитесь, что ваши успехи угаснут? Это того не стоит. При соблюдении кетогенной диеты длительный недостаток углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом распада жиров. Одно из уникальных преимуществ повышения уровня кетонов в крови заключается в том, что они сохраняют мышцы.

В частности, в небольшом исследовании на людях было показано, что кетон, называемый бета-гидроксибутиратом (BHB), оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, за счет снижения окисления лейцина и стимулирования синтеза белка.

Тем не менее, нет никаких сомнений в возможности снижения потребления белка. Вот три способа максимально использовать каждую унцию своего рациона при соблюдении кетогенной диеты.

Кето-рост мышц 1: сосредоточьтесь на высококачественных белках

Источником высококачественного белка является тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой лейцином для наращивания мышечной массы.

Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в кетогенную диету. А типичные для кето источники животного белка — отличные источники полноценного высококачественного белка.

Эти варианты включают яйца (желток и яичный белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты.

Получайте как можно больше белка из этих источников, и вы дадите своему организму больше незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы.

Кето-рост мышц 2: определите время приёма белка

Исследования последних лет подтвердили идею о том, что имеет значение не только количество белка, которое вы потребляете в день, но и то, когда вы его едите, или, точнее, то, как он распределяется в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от потребления белка, вам необходимо каждые несколько часов съедать определенное количество высококачественного белка, достаточное для достижения так называемого «лейцинового порога.

И если вы будете делать это постоянно в течение дня, день за днем ​​и неделя за неделей, вы получите фантастические результаты с точки зрения роста мышц, при условии, что у вас также будет общий избыток калорий и вы будете тренироваться постоянно.

Но как только вы достигнете этого порога с едой — а это 25-35 граммов белка на прием пищи для большинства людей — дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы не будет. Это особенно верно, если это выводит вас из кетоза.

Сделайте это просто: сосредоточьтесь на 3-4 приемах пищи в день, каждое из которых содержит достаточно стабильное количество белка, чтобы вы могли достичь своего «лейцинового порога» с каждым перекусом.

Кето-рост мышц 3: сохраняйте избыток калорий

Большинство людей придерживаются кетогенной диеты, чтобы похудеть. Но если ваша цель по составу тела — нарастить мышцы, дефицит калорий вам не поможет. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда верно одно: ваши мышцы нуждаются в калориях для роста!

Следует напомнить, что вышеупомянутое исследование показало, что умеренное потребление белка было достаточным при условии, что испытуемые распределяли еду и ели сверх калорий.

Последняя часть очень важна! Находясь на кето, постарайтесь съесть хотя бы необходимое количество калорий. Но если вы хотите расти, убедитесь, что вы считаете калории в меру своих возможностей, чтобы убедиться, что вы в избытке.

Можно ли есть овощи и фрукты?

В этой диете в основном запрещены фрукты и овощи, так как большинство из них содержат много крахмала и углеводов. Например, виноград, манго и бананы, которые помимо углеводов содержат еще и глюкозу. Разрешены только листовые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, салаты (ромэн, руккола, айсберг, шпинат, радиккио, фризе и т.д.

Возможно ли строить мышцы на кетогенной диете?

Все мы знаем, что белок, также называемый белком, является важным строительным блоком для мышц.

Роль углеводов часто упускается из виду, хотя они также важны для чистого набора «мяса». Хотя употребление в пищу чистого сахара, содержащегося в пончиках или других сладостях, естественно, не оправдано, умеренное или низкое потребление углеводов может быть оправдано для тех, кто хочет придерживаться идеальной диеты, чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть.

Углеводы способны контролировать анаболические процессы через каскад гормонально-зависимых событий. Вот почему организм получает инсулиновый ответ на потребление белковой пищи. Углеводы настолько многофункциональны, что многие эксперты считают, что углеводы и процесс синтеза белка — это разнонаправленные процессы, которые не имеют ничего общего. Одна из основных ролей инсулина — абсорбция аминокислот, то есть их доставка из крови в мышечную ткань, которая нуждается в аминокислотах. Следовательно, углеводы и существующий на них гормональный ответ действительно играют важную роль в процессе синтеза белка.

Если рассматривать процесс синтеза белка изолированно, то можно прийти к выводу, что углеводы не являются обязательной частью этого процесса. Возьмем, к примеру, яичный желток. Входящий в его состав лейцин синтезируется в отсутствие углеводов. Возникает вопрос: действительно ли углеводы влияют на синтез белка? Прежде всего, следует отметить, что слово «анаболизм» часто путают с понятием «синтез мышечных тканей», что само по себе неверно. Анаболизм включает в себя весь физиологический процесс, способствующий наращиванию мышечной массы! В этом смысле да, инсулин — наиболее определенное анаболическое вещество.

Восстановление мышц после микротравм во время тренировки — ключевая тренировочная позиция. Главный фактор гипертрофии — частота тренировок. Если вы сможете адекватно восстановиться, чтобы выполнить свой план тренировок и тренироваться предписанное количество раз в неделю, вы будете расти. Это невозможно без адекватного восстановления от углеводов. В этом контексте углеводы действительно являются одними из самых важных и лучших анаболических стероидов, потому что они контролируют ваш рост.

Хотя углеводы сами по себе не стимулируют синтез белка напрямую, они могут защитить мышцы от их кратковременного разрушения. Следовательно, антикатаболическая природа углеводов практически анаболическая. Поддерживая уже накопленную мышечную основу, углеводы создают основу для дальнейшего развития белковых резервов организма, например, для роста мышц. Не забывайте, что отныне вы не должны путать понятия анаболизма и синтеза белка, а это означает, что углеводы являются действительно мощным анаболиком. Углеводы становятся анаболиками, которые способствуют общему анаболизму организма.

Углеводы также ускорят выздоровление. Когда вы находитесь в состоянии стресса, например, во время или после тренировки, ваша иммунная функция подавляется. Углеводы помогают нейтрализовать иммунодепрессивный эффект и восполнять запасы гликогена. Если вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, вам не нужно пить углеводные напитки во время или сразу после тренировки. Дело в том, что ежедневное потребление нормальной дозы углеводов восполнит истощенные резервы и позволит избежать эффекта подавления иммунной функции. Если вы тренируетесь, чтобы собрать гору мяса, съешьте несколько бананов после тренировки, независимо от ваших основных приемов пищи.

Безуглеводный анаболизм?

После всего вышесказанного стало ясно, что углеводы являются анаболическим элементом вашего рациона. Итак, вернемся к основным вопросам этой статьи: можно ли сказать, что наращивание мышечной массы и увеличение силы на кетогенной диете возможно и оправдано? Эксперты, а также спортсмены-спортсмены говорят, что это более чем возможно. Даже если вы почти не потребляете углеводов, ваше тело способно поддерживать желаемый уровень анаболизма. Человеческое тело — это необычная машина, способная работать даже в самых невероятных условиях.

В условиях низкого содержания углеводов в пище организм не может функционировать по ранее установленному «канону» только потому, что у него нет выбора. Использование гликогена становится значительно дешевле, что позволяет управлять им более эффективно. Кроме того, организм приспосабливается к нормальному функционированию при низком уровне инсулина и пищевых углеводов. Углеводы не могут изменить выработку белка в одночасье, но у организма, очевидно, есть другие инструменты, чтобы компенсировать недостаточное потребление. Во время эволюции человека нашим предкам приходилось есть очень разную пищу и адаптироваться к разным условиям. Это значит, что способность постоянно приспосабливаться буквально у нас в крови.

Помните, что кетогенная диета — это не диета, которую можно использовать в течение длительного времени. Дело в том, что нет окончательных исследований, показывающих, как человеческий организм ведет себя при длительной кетогенной диете. Таким образом, вы можете использовать кетогенную диету в течение коротких периодов времени. Ваши силовые показатели не уменьшатся, а даже увеличатся. Вы не должны употреблять эту пищу регулярно. Мы рекомендуем вам использовать разумные силовые и диетические циклы — обращайте особое внимание на потребности конкретного макро- или микроцикла тренировок и адаптируйте свою диету к ним.

Следует ли всем соблюдать кетогенную диету? Это того не стоит. Эта диета необходима тем, кто теряет лишний жир и хочет сохранить и увеличить силовые результаты, но длительное использование вызывает сомнения. При употреблении кетогенных продуктов обращайте особое внимание на то, как вы себя чувствуете. Часто бывают случаи, когда спортсмены просто не могут использовать кетогенную диету, потому что их мозг протестует против нее. Если вы обнаружите, что слишком сильно снизили количество углеводов, немного увеличьте его и наблюдайте за результатом.

Кетогенная диета по своей сути представляет собой особый режим питания, который должны принимать опытные профессиональные спортсмены, работающие для достижения определенного результата. Если речь идет о любителях, решивших попробовать этот вид еды, стоит уделить пристальное внимание, плавно входя в рацион, а также постоянно следить за собственным самочувствием и влиянием пониженного количества углеводов на самочувствие функции всех органов и систем организма. Разумным решением было бы использовать день запуска один-два раза в неделю. Учтите, что такая схема будет стимулировать обмен веществ, принося желаемый результат.

А крупы есть можно?

Зерновые — источник углеводов, которые запрещены кетогенной диетой. Поэтому запрещены все зерновые продукты и готовые крупы, какими бы полезными они ни были.

Как набрать вес на кето. Полезный набор веса на кето, как этого добиться?

На кетогенной диете вы можете набрать здоровую мышечную массу. Что для этого нужно? На самом деле ничего особенного. Достаточно войти в кетоз, пройти кетоадаптацию и начать систематические тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Но есть моменты, которые могут помочь повысить уровень инсулина. Это позволит вам более успешно набирать вес на кетогенной диете. Имейте в виду, что подъем не означает слишком много подъема! Этого достаточно, чтобы усилить анаболический процесс в мышцах.

Это баланс белков, увеличение углеводов в день тренировки и, возможно, употребление молочных продуктов. Важно! Углеводы должны быть полезными, а молочные продукты показаны не всем. Подробнее об этом я расскажу в видео.

Стандартная кетогенная диета (СКД)

Следовательно, SKD — самая распространенная кетогенная диета, идеально подходящая для новичков. Если вы новичок в кето и диете в целом, это лучшее место для начала.

Стандартная кетогенная диета предназначена для тех, кто хочет похудеть или улучшить общее самочувствие и психическое здоровье. В конце концов, самый важный бонус кето — это повышение умственных способностей и уровня энергии.

Кето — это не новая диета, ей не менее 50 000 лет, и доктор Аткинс возродил ее сто лет назад. Он показал очень высокую эффективность при лечении эпилепсии даже у тех, кому ничто другое не помогало.

Кето также подходит для тех, кто хочет улучшить метаболизм. Потому что с этой диетой уйдут диабет 2 типа и метаболический синдром.

Макросы на стандартной кетодиете

Белки, жиры и углеводы при стандартной кетогенной диете включают:

Низкое потребление углеводов: менее 10% от общей суточной калорийности.

Умеренный белок: около 1,3 грамма белка на кг безжировой массы тела, или 20-35% от общего количества калорий, содержащих белок.

Качественные жиры: около 70-75% калорий в жире. Помните, что жиры в 2,2 раза калорийнее белков и углеводов

Большинство людей, которые не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни, не должны менять свою кетогенную диету ни на кого другого. Я периодически переключаюсь на палео или средиземноморскую диету, а затем снова переключаюсь на кето. ACS — идеальный кетогенный протокол для новичков.

Вместо заключения, калории на кето диете.

Если вы на кето-диете, забудьте о калориях. За исключением критических случаев переедания. Я попробовал считать калории в кето и понял, сколько калорий я съел в 1500 или 4500, потеря веса или вес не зависят от этого. Калории могут играть роль только в период кетогенной адаптации, да и то незначительно. На кето я набираю вес, когда тренируюсь в тренажерном зале, и теряю, если мне есть что терять, с помощью аэробных нагрузок. Неважно, сколько жиров я ем.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: