Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы (циклическое кето)

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето-диета — это разновидность обычной кето-диеты, разработанная для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу или сжечь жир в нижней части живота. Суть этой диеты состоит в том, чтобы чередовать дни без углеводов с днями без углеводов. Ночь с понедельника по четверг — кетоновые дни, ночь четверга, пятница и суббота — дни высококалорийной загрузки, воскресенье — переходный день.

Свою роль играет и то, что классическая кетогенная диета не полностью рассчитана на постоянное соблюдение и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, он абсолютно несовместим с какими-либо видами силовых тренировок, поскольку основное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — в организме отсутствует.

Циклическая кетогенная диета, сохраняя все преимущества нормальной кетоновой диеты, добавляет еще одно: сжигая жир, она позволяет телу одновременно наращивать мышечную ткань. В результате получается эффект во много раз больше — мышцы увеличиваются в размерах, становятся более рельефными.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после снижения калорийности или резкого ограничения углеводов в рационе организм активирует механизмы экстренной защиты, замедляя обмен веществ и начиная разрушать лишнюю мышечную ткань, сохраняя жировые запасы. Несмотря на то, что такой режим кето положительно влияет на похудание, катаболические процессы делают бессмысленными физические тренировки.

Самый простой способ «обмануть» организм — вернуть потребление пищи к норме после предыдущих 3-4 дней диеты. В большинстве случаев для нормализации обмена веществ достаточно 60-70 часов. Также важно, чтобы циклическая кето-диета предполагала активные силовые тренировки в дни повышенного потребления углеводов — это то, что позволяет поддерживать ускоренный метаболизм.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето-диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.

Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.

Имейте в виду, что многие люди могут получать слишком много калорий в дни кормления, что сводит на нет пользу от потери веса, которую легче всего достичь с помощью стандартной кетогенной диеты.

Также следует отметить, что переход со стандартной кето-диеты на циклическую может привести к временному увеличению массы тела, в основном из-за избытка воды, которая удерживается при употреблении продуктов, богатых углеводами.

Фактически, один грамм углеводов удерживает в организме не менее 3 граммов воды (14).

Тем, кто хочет набрать мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, является ли циклическая кето-диета более эффективной, чем стандартная диета.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето-диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, возможно, нет необходимости переходить на циклическую кето-диету исключительно для этой цели (15, 16).

Резюме:

Хотя мало что известно о потенциальных побочных эффектах циклической кето-диеты, вы легко можете потреблять слишком много калорий в дни перезарядки.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, в простых углеводах так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро попадает в кровоток. Это нездоровое повышение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативное воздействие простых углеводов — съесть небольшое количество за 30 минут до тренировки.

Для достижения наилучших результатов на циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

• Сладкие и сладкие напитки (газированные напитки, витаминные напитки и др)
• Фруктовый сок
• Белый хлеб
• Белая мука
• Очищенные зерна
• Печенье
• Торты
• Конфеты
• Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются полезными, содержат сахар (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат какой-либо из сахаров, перечисленных ниже, лучше избегать их (даже если они являются органическими):

• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кленовые кристаллы
• Сгущенный тростниковый сок
• Фруктоза
• Солодовый сироп
• Концентрированные фруктовые соки
• Меласса
• Кленовый сироп
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахароза
• Нерафинированный сахар
• Кукурузный сироп
• Сокровище
• Кристаллическая фруктоза
• Инвертный сахар
• Декстроза
• Мальтоза

Однако этот список не содержит всех источников простых углеводов, поэтому, если вы не уверены в том, какой продукт выбрать, важно соблюдать общие рекомендации по питанию. Ешьте больше продуктов растительного происхождения и меньше полуфабрикатов и упакованных продуктов. Если вы последуете этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих .

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Циклическая кето диета для спортсменов

Метаболизм профессиональных спортсменов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории из пищи используются для наращивания мышц, а не жировой ткани. Однако во время кетогенной диеты организм использует энергию жира, а не мышц. У обычных людей повышенная чувствительность жировой ткани к инсулину — калории идут в жир, а не в мышцы.

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, поглощаемого мышцами, примерно на 80% зависит от генетических факторов (в основном от типа телосложения человека). Остальные 20% зависят от диеты и физической активности. В то же время циклическая кето-диета, в отличие от большинства других диет, улучшает обмен веществ.

Диета, богатая углеводами и животными жирами, увеличивает чувствительность жировой ткани к инсулину, а диета, богатая сложными углеводами и полезными жирами, снижает ее. Точно так же, как силовая тренировка с опустошением энергетических резервов (например, тренировка с перекачкой).

Этапы циклической диеты

Хотя калории резко падают в первые несколько дней циклической кето-диеты, их недельное потребление остается в пределах нормы, стабилизируемое днями нагрузки. Однако первые несколько дней диеты являются самыми сложными, поскольку требуют сочетания низкого питания и энергичных тренировок.

1 этап цикла: строгая кето диета

Первые три с половиной дня циклической диеты потребление калорий снижается на 30-40% от нормы, количество жира держится на минимальном уровне 30-40 грамм, большая часть калорий обеспечивается за счет пищевой белок.

Стратегия тренировок в этот период направлена ​​на максимальное сжигание жира: организм еще не понимает, что такое диета, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективным считается сочетание кардио и активных физических тренировок с легкими весами.

Питание в низкоуглеводные дни

Калорийность с понедельника по четверг снижается на 15-20% от нормы и может составлять 1700-1400 ккал в день. В четверг большую часть этих калорий следует потреблять за 2 часа до силовой тренировки, чтобы зарядить мышцы энергией.

В общей калорийности углеводы не должны занимать более 20% (обычно около 65-70 граммов), уровень потребления белка должен составлять 2-3 грамма на килограмм массы тела. Остальные калории должны быть жирными. Однако важно потреблять 5-6 граммов омега-3 в день.

Силовые тренировки

Тренировки в понедельник и среду должны быть в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 подходов для каждой основной части тела. Вес — 60% от 1МП, пауза между упражнениями одна минута. Задача тренировки — «вывести» гликоген из мышц.

Лучшая тренировка на понедельник — круговые тренировки, улучшающие сжигание жира. Тренировки в среду должны быть менее активными. После каждой тренировки допускается от 30 до 60 минут среднего кардио, но это не обязательно.

2 этап цикла: загрузка углеводами

Вторая фаза циклической кето-диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накопления энергии во время углеводной загрузки и ее расходования на силовые тренировки. В конце 48-часового периода тело возвращается к полной скорости метаболизма.

Пятница — самый важный день нагрузки, когда уровень калорий увеличивается на 30-40% от нормы (фактически в два-три раза выше, чем в начале недели). Субботний вечер — мощная силовая тренировка, заставляющая тело активировать рост мышц.

Тренировка четверга

В четверг утром продолжайте кетогенную фазу низкоуглеводной диеты. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до старта — коктейль из 25-30 гр быстрых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр сывороточного протеина.

Эта же тренировка в четверг должна быть легкой тренировкой на ядро, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемых в 3 подхода с большим количеством повторений. Цель — усилить приток крови к мышцам за счет активации восполнения запасов энергии.

Углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки в четверг вечером начинается период углеводной загрузки организма, который длится в пятницу и первую половину субботы. Цель состоит в том, чтобы накопить в теле достаточно энергии, чтобы вызвать рост мышц.

Потребление углеводов в период нагрузки должно составлять 700-1000 г., потребление белков — 150-200 г., однако следует максимально снизить жиры — всего не более 80 г. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 г креатина и 3-5 г жиров омега-3.

Советы по углеводной загрузке

Несмотря на то, что кормление на этом этапе циклической кето-диеты включает около 4 тысяч калорий, организм не накапливает их в жире, так как эти процессы нарушаются трехдневной низкой калорийностью. Жировые клетки все еще «закрыты», потому что организм думает, что голодает.

Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдав предпочтение твердой пасте. Кроме того, не забывайте пить много жидкости, так как вашему организму нужно много жидкости для поддержания работы пищеварительной системы.

Субботняя тренировка

субботнюю тренировку эффективнее выполнять по базовой программе, так как это обеспечивает развитие всех крупных мышц за одно занятие. Небольшое количество повторений и большой рабочий вес активируют механизмы гипертрофии.

Перед тренировкой принимайте предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов аминокислот BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет в дальнейшем повысить силовые показатели.

3 этап цикла: переход на кето

В последний день недели потребление калорий снижается до базового уровня, при этом большая часть еды потребляется утром. Кардио среднего уровня идеально подходит для воскресных вечеров.

важно отметить, что при циклической диете еженедельное потребление калорий находится в пределах исходного уровня, что не дает организму замедлить метаболизм — ошибочно полагать, что организм сбрасывает счетчик калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Третья и заключительная фаза циклической кето-диеты, которая длится субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мышц. После периода нормального питания в выходные дни диета повторится, вернувшись к кетоновой фазе в понедельник.

План питания субботы

Сразу после субботней тренировки вам нужно принять стандартную порцию гейнера или 40-50 граммов углеводов и 15-20 граммов изолята белка. Такое количество питательных веществ помогает организму наилучшим образом активировать процессы анаболического роста в мышцах.

В субботу вечером разрешена любая еда, так как психологически важно сделать перерыв в сложной диете. Главное правило — воздержаться от употребления фаст-фуда, чрезмерно жирной пищи, а также ограничить возможное употребление алкоголя бокалом вина или пива.

План питания воскресенья

В первой половине воскресенья разрешена также любая еда, которая соответствует нормальному потреблению калорий: вы можете завтракать и обедать по своему усмотрению. Однако ближе к вечеру рекомендуется сократить употребление простых углеводов.

Еще одна важная задача по субботам и воскресеньям — создание условий для оптимального восстановления мышц после силовых тренировок. Fitseven рекомендует в качестве дополнительных инструментов методы активного восстановления и спортивный массаж.

Легкое кардио

В качестве первого компонента восстановления мышц в воскресенье вечером допустима короткая кардио-тренировка, которая разрушает запасы гликогена в мышцах и подготавливает организм к низкоуглеводной фазе первой половины следующей недели.

В качестве активности подходят как 25-40 минут медленного бега, так и плавание или любой другой вид спорта, позволяя большую часть времени находиться в зоне частоты сердечных сокращений не более 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (приблизительно 140-150 ударов в минуту) — так называемая зона сжигания жира.

Спортивный массаж

Основное преимущество спортивного массажа заключается в том, что он улучшает кровообращение в мышцах, значительно ускоряя выведение различных токсинов и молочной кислоты, которые естественным образом накапливаются в мышечной ткани во время силовых тренировок.

Этот массаж улучшает кровоток, положительно влияя на проницаемость тканей как для кислорода, так и для питательных веществ, тем самым увеличивая процент поглощения белка. Помимо прочего, массаж расслабляет человека за счет снижения уровня гормона стресса кортизола.

4. Повторение цикла диеты

Диета повторяется в понедельник, возвращаясь к низкоуглеводной кетогенной фазе. Если вы правильно выполнили пятничную стартовую фазу и фазу восстановления на выходных, в понедельник вы должны почувствовать немного больше мышечной массы.

Кроме того, вы не должны испытывать приступов голода, и тренировки на следующей неделе должны быть для вас более легкими, так как организм будет лучше приспособлен для работы в условиях недостатка калорий из быстрых углеводов и низких запасов гликогена в мышцах.

Подведем итог

• Циклическая кетогенная диета предполагает соблюдение стандартной кетогенной диеты 5-6 дней в неделю с последующим повышенным потреблением углеводов на 1-2 дня.
• Хотя утверждается, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, улучшает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследований его эффективности и возможных недостатков недостаточно.
• Независимо от того, какой тип кето-диеты вы выберете, для достижения наилучших результатов всегда важно выбирать здоровые, богатые питательными веществами продукты.

Статья подготовлена ​​специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. В случае болезни или каких-либо симптомов всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Сколько углеводов нужно есть?

Здесь лучше всего порекомендовать свои эксперименты, но вот несколько советов:

• Первые 24 часа насыщения углеводами: углеводы должны составлять 70% от общего количества потребляемых калорий, включая 15% белка и 15% жира. Вам необходимо употреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, сладкий картофель, морковь, бананы, ананас, изюм и рис.

• Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Вы должны употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельнозерновые, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черная фасоль.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восполнит и восполнит запасы гликогена. Тем не менее, еда таким образом выведет вас из кетоза.

Это то же, что и циклическая углеводная диета?

Кетогенную циклическую диету часто сравнивают с циклической углеводной диетой, но это не одно и то же.

Циклическая углеводная диета предполагает сокращение потребления углеводов в определенные дни недели за счет увеличения потребления белков и жиров. Обычно каждую неделю делят на 4-6 дней с низким потреблением углеводов и на 1-3 дня с более высоким потреблением.

Хотя метод тот же, циклическая углеводная диета не снижает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, улучшения спортивных результатов и стимуляции роста мышц.

Резюме:

Циклическая кето-диета включает в себя изменение стандартной кетогенной диеты днями с повышенным потреблением углеводов, чтобы ваше тело входило и выходило из кетоза.

Фармакологическая группа

• Белки и аминокислоты

Состав

На 1 таблетку:

Активные ингредиенты:

— альфа-кетоаналог изолейцина (кетоизолейцин кальция) — 67 мг;

— альфа-кето-аналог лейцина (кетолейцин кальция) — 101 мг;

— альфа-кето аналог фенилаланина (моногидрат кальция кетофснилаланина) — 68 мг;

— альфа-кетоаналог валина (кетовалин кальция) — 86 мг;

— альфа-гидроксианалогметионин (гидроксиметионин кальция) — 59 мг;

— моноацетат лизина — 105 мг;

— треонин — 53 мг;

— триптофан — 23 мг;

— гистидин — 38 мг;

— тирозин — 30 мг

Вспомогательные вещества:

— кросповидон — 20 мг;

— макрогол 6000 — 50 мг;

— прежелатинизированный крахмал — 50 мг;

— повидон-КЗО — 8 мг;

— стеарат магния — 4 мг

Пленочная оболочка:

Опадрай 85 F 620005 желтый — 23 мг (поливиниловый спирт — 12,4 мг; диоксид титана — 6,6 мг; макрогол 3350 — 1,2 мг; тальк — 1,0 мг; краситель хинолиновый желтый (E104) — 1,8 мг)

Описание лекарственной формы

Желтые, продолговатые, двояковыпуклые, покрытые пленочной оболочкой таблетки с белой или почти белой сердцевиной в поперечном сечении.

Фармакодинамика

Кето аналоги аминокислот используются при почечной недостаточности в качестве питательного вещества.

Препарат обеспечивает поступление в организм незаменимых аминокислот с минимальным поступлением азота.

После абсорбции кето- и гидроксикислоты могут трансаминироваться с образованием соответствующих незаменимых аминокислот, в то время как аминогруппа переносится из заменимых аминокислот. За счет повторного использования аминогруппы замедляется образование мочевины и снижается накопление уремических токсинов. Кето и гидроксикислоты не вызывают гиперфильтрации в остальных нефронах. Кето добавки положительно влияют на почечную гиперфосфатемию и вторичный гиперпаратиреоз. Кроме того, возможно улучшение течения остеодистрофии. Использование аналогов кетоаминокислот вместе с диетой с очень низким содержанием белка может снизить потребление азота, избегая побочных эффектов из-за недоедания и недостаточного потребления белка в рационе.

Фармакокинетика

Кинетика аминокислот в плазме и их включение в метаболические пути хорошо изучены. Процессы абсорбции у уремических больных, принимающих аминокислоты, по-видимому, не приводят к нарушению их плазменных концентраций, т.е абсорбция не нарушается. Изменения концентраций в плазме могут происходить во время фаз после абсорбции аминокислот; их обнаруживают на ранней стадии заболевания.

Концентрация кетокислот в плазме у здоровых добровольцев увеличивается в течение 10 минут после приема внутрь. Индивидуальные концентрации кетокислот увеличиваются до пяти раз по сравнению с исходными. Максимальные концентрации в плазме достигаются через 20-60 минут, через 90 минут концентрации возвращаются к исходным значениям. Следовательно, всасывание из желудочно-кишечного тракта происходит очень быстро. Одновременное увеличение плазменных концентраций кетокислот и соответствующих аминокислот указывает на высокую скорость трансаминирования. Из-за наличия физиологических путей утилизации кетокислот в организме экзогенные кетокислоты, по-видимому, быстро включаются в метаболические циклы. Кетокислоты следуют тем же катаболическим путям, что и обычные аминокислоты. Отдельного исследования по устранению кетокислоты не проводилось.

Показания

Профилактика и лечение у взрослых и детей от 3 лет нарушений, вызванных патологическим метаболизмом белков при хронической почечной недостаточности, путем соблюдения низкобелковой диеты, не превышающей дневное количество белка у взрослых 40 г, у детей от 3 лет от лет до 10 лет — 1,4-0,8 г / кг массы тела в сутки, от 10 лет — 1-0,6 г / кг массы тела в сутки. Скорость клубочковой фильтрации (СКФ) у этих пациентов, как правило, не превышает 25 мл / мин.

Противопоказания

Повышенная чувствительность к компонентам препарата; нарушение обмена аминокислот; гиперкальциемия. Пациентам с наследственной фенилкетонурией следует учитывать, что препарат содержит фенилаланин.

Применение при беременности и кормлении грудью

Клинических данных о применении препарата Кето-аналоги аминокислот у беременных нет. В доклинических исследованиях не было обнаружено прямого или косвенного ущерба течению беременности, эмбрионально-плодному развитию, родам и постнатальному развитию. При беременности препарат следует применять с осторожностью. Нет опыта использования в период грудного вскармливания. Если лечение Кетоаналогами требуется в период лактации, грудное вскармливание следует прекратить.

Способ применения и дозы

Для приема внутрь.

Взрослые и дети от 3 лет: по 1 таблетке на 5 кг массы тела в сутки или 0,1 г / кг массы тела в сутки. Обычная суточная доза для взрослого (с массой тела 70 кг) составляет 4-8 таблеток 3 раза в день (целиком) во время еды. Потребление с пищей улучшает всасывание и метаболизм соответствующих аминокислот.

Продолжительность использования:

препарат применяют до тех пор, пока СКФ не превысит 25 мл / мин и пациент соблюдает низкобелковую диету, содержащую не более 40 г белка в сутки (у взрослых).

Рекомендуемое содержание белка в пище для детей от 3 до 10 лет составляет 1,4-0,8 г / кг массы тела в сутки, для детей от 10 лет — 1,0-0,6 г / кг массы тела в сутки.

Побочные действия

Нежелательные побочные эффекты сгруппированы по оперативной группе и частоте возникновения. Частота была определена как: очень часто> 10%, часто 1-10%, 0,1%, очень редко <0,01%, частота неизвестна (не может быть оценена по имеющимся данным).

Со стороны обмена веществ и питания: очень редко — гиперкальциемия.

возможно развитие аллергических реакций на компоненты препарата.

В этом случае рекомендуется снизить дозу витамина D. При сохранении гиперкальциемии следует уменьшить дозу кетоаналогов аминокислот и других источников кальция.

См. Раздел «Взаимодействие с другими лекарствами».

Взаимодействие

Одновременное применение препаратов на основе кальция может привести к гиперкальциемии или усугубить ее.

Чтобы не прерывать всасывание в кишечнике, препарат не следует принимать вместе с препаратами, которые могут образовывать соединения, трудно растворимые с кальцием (например, тетрациклины, производные хинолона, такие как ципрофлоксацин и норфлоксацин; препараты железа, фтора и эстрамустин).

Между приемом препарата Кетоаналоги аминокислот и этих препаратов следует выдерживать интервал не менее 2 часов.

Чувствительность к сердечным гликозидам и, следовательно, риск аритмий увеличивается с увеличением концентрации кальция в сыворотке (см. Раздел «Побочные эффекты»).

Поскольку уремические симптомы уменьшаются под действием препарата, необходимо уменьшить дозу назначенной гидроксида алюминия. Следует контролировать концентрацию фосфатов в сыворотке крови.

Особые указания

Уровень кальция в сыворотке следует регулярно контролировать. Необходимо обеспечить достаточную калорийность пищи. При одновременном применении с гидроксидом алюминия следует проверить сыворотку крови

концентрация фосфатов (см раздел «Взаимодействие с другими лекарственными средствами»).

Влияние на выполнение потенциально опасных видов деятельности, требующих особого внимания и быстрого реагирования

Кетоновые аналоги аминокислот не влияют на способность управлять транспортными средствами и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности, требующими повышенной концентрации внимания и скорости психомоторных реакций.

Как ей следовать

Не существует стандартного набора правил циклической кетогенной диеты.

Тем не менее, любой, кто хочет начать, должен соблюдать стандартную кетогенную диету 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня повышенного потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю

В дни стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 граммов углеводов в день.

На этом этапе циклической кето-диеты полезные жиры должны обеспечивать около 75% общего количества потребляемых вами калорий.

Вот варианты полезных жиров:

• Яйцо
• Кокосовое масло и несладкий кокос
• Авокадо
• Цельномолочные продукты
• Орехи и семена с низким содержанием углеводов
• Ореховые пасты
• Жирное мясо
• Масло триглицеридов со средней длиной цепи

Белок должен составлять около 15-20% от общего количества калорий, тогда как потребление углеводов обычно ограничивается 10%.

Обязательно соблюдайте стандартную кето-диету 5-6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето-диеты включает 1-2 дня в неделю для пополнения запасов гликогена.

В «дни перезарядки» вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы положить конец кетозу.

В дни макияжа:

• Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
• Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
• Жир должен обеспечивать только 5-10% от общего количества калорий.

Хотя цель второго этапа — увеличить количество потребляемых углеводов, качество углеводов также важно.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макароны и выпечка из рафинированной муки, вы должны получать большую часть углеводов из здоровых источников.

Вот некоторые примеры питательных и сложных углеводов:

• Сладкий картофель (картофель)
• Тыква
• Коричневый рис
• Овес
• Лебеда
• Паста из непросеянной муки или коричневого риса
• Фасоль и чечевица

Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые подпитывают ваше тело и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Избегайте продуктов и напитков, богатых сахаром, таких как конфеты, фруктовые соки, газированные напитки и кондитерские изделия, поскольку они не содержат питательных веществ и приводят к скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к усилению голода и раздражительности.

Быстрый возврат к кетозу

После нескольких дней заправки высокоуглеводным топливом вам следует подумать о прерывистом голодании, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Самый распространенный метод прерывистого голодания — голодание в течение 16 часов в день.

Также рекомендуется выполнять интенсивные тренировки в дни, следующие за днями перезарядки, чтобы достичь кетоза за счет оптимизации роста мышц.

Резюме:

На циклической кетогенной диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большую часть дней недели, а затем 1-2 дня употребляете продукты, богатые углеводами.

Как начать циклическую кето диету

Поскольку цель циклического кето — истощить запасы гликогена, вам необходим строгий режим тренировок, включающий такие сложные упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы от плеч.

Пример эффективной программы тренировок:

• Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполняйте приседания (четыре подхода по 12 повторений), жимы ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой на нижнюю часть тела, например на икры.
• Вторник: тренировка верхней части тела. Сделайте жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), гребной тренажер и жим от плеч. Завершите тренировку дополнительными упражнениями, такими как сгибания рук, разгибания и т.д.
• Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
• Четверг: тренировка на все мышцы. Сделайте пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибания рук, жимы на наклонной скамье и подтягивания с отягощениями.
• Пятница: отдых.
• Суббота: интенсивные интервальные тренировки
• Воскресенье: кардио низкой интенсивности.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, накопленные в углеводные дни.

1. Добавьте интервальный пост

Прерывистое голодание может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела. Это означает, что если вы поститесь после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое вашему организму, чтобы начать сжигать кетоны в качестве топлива.

Вам нравится кетогенная диета? Супер) Не совсем

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

HIIT — это любой тренировочный режим, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким периодом восстановления.

Примеры:

• Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторить 10 раз.
• Быстрая поездка на велосипеде, затем минутка отдыха. Повторить 10 раз.
• Активная гребля в течение 30 секунд, затем отдых в течение одной минуты. Повторить 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок к циклической кетогенной диете увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Это потому, что он использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна требуют больше энергии и, следовательно, больше гликогена. Когда его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: