Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, основанная на умеренном потреблении белка, ограничении углеводов (но не исключая их) и увеличении процента жира.
Особенность этой программы в том, что в ней нет четких нормативов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, согласно рекомендациям по питанию американцев на 2015-2020 годы, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов — от 45 до 65% от суточной нормы калорий. Когда дело доходит до LCHF, это означает использование менее 45% углеводов от ежедневных калорий и более 35% жиров. На практике в зависимости от калорийности рациона суточное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение BJU, поэтому эту программу легко адаптировать к индивидуальной диете, и ее намного легче соблюдать, чем, например, кето-диета.
Как снижается вес на LCHF
действительно ли возможно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Вот результаты нескольких исследований.
Один из них был сделан в 2003 году с участием 132 человек сожирение. Они были разделены на две группы: участники первой придерживались диеты с уменьшением калорийности и жира, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов первой группы составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй — 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования был сделан вывод, что средняя потеря веса в первой группе составила минус 5,8 ± 8,6 кг, а во второй — минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность похудания была выше при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Кроме того, после этого типа диеты у субъектов снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность трех программ питания для снижения веса: средиземноморской диеты и программ с низким и низким содержанием жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые были соответственно разделены на три группы. Исследование длилось два года. В конце концов, потеря веса составила в среднем 4,4 кг в группе средиземноморской диеты, 4,7 кг в группе с низким содержанием углеводов, в то время как потеря веса составила всего 2,9 кг в группе диеты с низким содержанием жиров.
Основываясь на этих данных, мы можем видеть, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует снижению веса, но ее долгосрочная эффективность не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в группах 1 и 2 были значительно лучше, чем в группе с низким содержанием жиров.
Поэтому диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов действительно эффективна, но только в краткосрочной перспективе (до шести месяцев). При длительном соблюдении такой программы эффективность похудения сопоставима со средиземноморским типом.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которую можно настроить для каждого человека, программа кето-питания довольно строгая и основана на умеренном потреблении белка (15-20%), чрезвычайно низком потреблении углеводов (5-10%) и высоком потреблении жиров (65-75%) от суточной нормы калорий. В пересчете на граммы суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
Изначально кетогенная диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например, эпилепсии. Однако это нашло свое место в похудании.
Когда вы следуете кетогенной диете, организм входит в кетоз, метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате организм более эффективно использует свои жировые запасы.
Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные заболевания метаболизма жирных кислот, тяжелая дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП и триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Если вы никогда не соблюдали кетогенную диету, но хотели бы ее попробовать, мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед ее началом.
https://www.7ya.ru/article/LCHF-i-keto-v-chem-raznica-Na-kakoj-pohudeesh-bystree/
Кето или LCHF: 2 лечебные диеты, которые помогут здорово похудеть
Кетодиета
Профессионалы:сбросить вес (уменьшить жировые отложения), стабилизировать уровень сахара в крови, повысить умственную работоспособность, увеличить энергию, почувствовать себя сытым, улучшить состояние кожи (акне) и лечить эпилепсию, болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа.
Недостатки:много диетических ограничений, и даже при переходе на этот вид диеты температура может подскочить в первую неделю, что сопровождается повышением температуры и ознобом (кетоз). В этом случае выпейте много воды и обратитесь к врачу.
Кетогенная диета, или сокращенно «кето» — одна из самых популярных и противоречивых диет. По сути, это строгая версия низкоуглеводной диеты, в которой в качестве альтернативного топлива для организма используются кетоны, вырабатываемые печенью из жира, а не глюкозы из углеводов. В такое естественное метаболическое состояние, как кетоз, организм переходит за счет резкого снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белка (25%) и высокого содержания жира (70%). Жиров бояться не надо, с ними нужно дружить!
Чтобы попасть в кетоз, первое, что нужно сделать, — это перестать беспокоиться о большом количестве жиров в вашем рационе. Помните, это топливо вашего тела. Также не забывайте пить больше воды (не менее 2 литров в день), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2-3 приемов пищи в день), не ешьте после 19 часов и не пропускайте занятия спортом.
Покупая продукты, всегда проверяйте этикетки, там могут быть скрытые углеводы, которые не позволят вам впасть в состояние кетоза.
Low Carb High Fat (LCHF)
Профессионалы:быстрый и безопасный способ похудеть (из-за большого количества жиров в рационе человек не голоден); предотвращает снижение когнитивных функций и развитие деменции; положительно влияет на болезни сердца и сосудов (снижается уровень сахара в крови и плохого холестерина, стабилизируется артериальное давление).
Недостатки:может не подходить для беременных женщин и детей. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, проконсультируйтесь со специалистом.
Low Carb High Fat — это также диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но менее строгая, чем кето. Суть его в том, что необходимо ограничить потребление углеводов до 20-100 грамм в день и наоборот увеличить количество жиров и белков в рационе. Человеку необходимо не менее 100 граммов углеводов в день, поэтому либеральный LCHF подходит почти всем.
LCHF отличается от кетогенной диеты более мягкими требованиями (при кетозе рекомендуется ограничиваться 5 граммами углеводов в день). Также нет цели войти в кетоз.
