Бюджетное кето — как экономить больше на кето-продуктах — Кето (заморозка на кето диете)

Как сэкономить деньги на покупке кето-продуктов

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы с умом тратить на кето-продукты:

1. Планирование
2. Покупка
3. Подготовка
4. Питание

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Рецепты для веганской кето-диеты

Как вегетарианец, тем, кто придерживается кетогенной диеты, не нужно ограничиваться салатами и смузи. Вы можете наслаждаться более изысканной едой, добавив немного творчества в процесс приготовления пищи. Лиз Макдауэлл, консультант по комплексному питанию и многолетний кето-диетолог, предлагает свои восхитительные рецепты веганской кето-диеты.

Веганские Чили «рыбные» тако со сметаной из конопли

Для «рыбы»:

1 банка сердцевины, осушенной, промытой и нарезанной

2 столовые ложки соуса тамари, соевого соуса или жидких аминокислот

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки пасты чили

1 столовая ложка кунжутного масла

Для конопляной сметаны:

1 стакан очищенных семян конопли

стакан лимонного сока

стакан воды

Щепотка соли

Соус:

Салат ромэн для тако

Примерно чашка нарезанной пурпурной капусты

1 лук-шалот, нарезанный

Хлопья из морских водорослей по вкусу (по желанию)

Сок 1 лайма

Инструкции:

1. Добавьте все ингредиенты конопляной сметаны в блендер и взбейте до однородной массы. Добавьте воды, если хотите получить более гладкую кремовую текстуру. Отложите в сторону.

2. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и добавьте кунжутное масло. Добавьте смесь сердцевины и жарьте, пока не впитает лишнюю жидкость (около 5 минут).

3. Дайте смеси немного остыть, а затем соберите тако, поместив смесь сначала в листья салата, затем в капусту, сметану и лук-шалот. Сверху сбрызнуть хлопьями морских водорослей (по желанию) и соком лайма.

Порции: 2, калорий на порцию: 215, белка на порцию: 11 г, углеводов на порцию: 4 г, жиров на порцию: 16 г

Кето-веганские пирожные

Состав продукта:

1 1/2 стакана горячей воды

½ стакана арахисового масла

¼ чашки заменителя сахара

2 ложки порошка растительного белка

чашки какао-порошка

2 столовые ложки л. Кокосовая мука

2 ч.л разрыхлителя

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов и покройте сковороду антипригарным спреем. В миске смешайте воду, арахисовое масло и заменитель сахара.

2. В отдельной миске просейте протеиновый порошок, какао, кокосовую муку и разрыхлитель.

3. Смешайте сухие ингредиенты с влажными ингредиентами. Формируется густое тесто с консистенцией, похожей на глазурь.

4. Переложите тесто в кастрюлю, выровняйте поверхность и выпекайте 40-45 минут (проверьте, вставив нож, оно должно выходить чистым). Дайте остыть перед подачей на стол.

Порции: 8 пирожных, Калорийность на порцию: 157, Белок на порцию: 12,5 г, Углеводы на порцию: 4,2 г, Жиры на порцию: 9 г

Образец плана питания на веганской кето-диете

Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам представление о том, как может выглядеть ежедневная веганская кето-еда. Одно можно сказать наверняка: вы можете съесть большое количество пищи, не беспокоясь о том, что получите слишком много калорий, и вы вряд ли случайно наберете вес при таком стиле питания.

на этой диете легко оставаться сытым благодаря содержанию жира и обилию свежих овощей, так как она богата фитонутриентами и клетчаткой. С другой стороны, получить достаточно белка очень сложно. В общем, минимальное количество — 20% калорий — почти наверняка требует добавок.

Завтрак

Встряхивает:

Порошок рисового протеина (30 г протеина)

½ стакана смешанных ягод

1 ст. Л. Масла MCT***

1 ½ столовой ложки миндального масла

1 чашка чая из чаги

Обед

3 порции тофу (300 г)

2 стакана запеченной спаржи

2 столовые ложки л. Масло MCT в качестве приправы

Закуска

Салат:

1 зеленый перец

2 стакана кремовых грибов

100 г нарезанного лука

1 порция темпе (100 г)

1 столовая ложка оливкового масла

50 г веганского соуса терияки

Ужин

Салат:

2 стакана шпината

100 г огурца

100 г помидоров

1 стакан нарезанной красной капусты

1 столовая ложка оливкового масла

чашки орехов

Итого: 1728 калорий, 86 г белка, 78 г углеводов и 125 г жиров

*** Соблюдаете ли вы строгую кето-диету или мод-кето-диету, масло MCT может помочь поддержать кетоз, обеспечивая быстрое преобразование жира в энергию, говорит доктор. Д’Агостино. По его словам, другие полезные стратегии для того, чтобы сделать кетогенную диету более комфортной, включают «прием пищи в течение ограниченного промежутка времени (например, 16 часов голодания с последующим восьмичасовым периодом употребления всей пищи) и прекращение диеты, но с добавлением добавок кетоны».

Хотя это официально не изучалось, считается, что если вы адаптировались к кето, вы легко сможете голодать в течение длительного периода времени. Это имеет практическую пользу для занятий, на которых неудобно делать перерыв для еды. Например, для военнослужащих и тех, кто не может прекратить работу, так как это снизит производительность.

Если вы голодны и не едите в ближайшее время, доктор Д’Агостино рекомендует принимать добавки, содержащие кетоны (известные как экзогенные кетоны), чтобы поддерживать кетоз и энергию. Например, при получении поздно ночью.

1. Планирование

Планирование еды заранее и список с низким содержанием углеводов — отличный способ убедиться, что у вас есть все необходимое на следующую неделю, и избежать непредвиденных расходов. Посмотрите, что у вас уже есть в холодильнике, а затем спланируйте приемы пищи, требующие наличия доступных ингредиентов, чтобы вам не приходилось покупать ненужные продукты.

Знаете ли вы, что мы тратим в среднем 17% нашего продовольственного бюджета на эмоциональные покупки каждую неделю? Кроме того, продвижение товаров может показаться прибыльным. Но с другой стороны, вы сэкономите еще больше, если не купите вообще ничего, чего нет в вашем списке.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Если вы уже являетесь энтузиастом кето-пищи и привыкли к продуктам животного происхождения, приведенный ниже список даст вам идеи о том, как перейти на продукты, не приносящие вреда, при сохранении низкого уровня углеводов. Кроме того, веганы могут найти низкоуглеводные альтернативы своей любимой крахмалистой или сладкой пище. Как всегда, вы должны быть верны своей диете, проверяя на этикетках наличие добавленных сахаров, углеводов и гидрогенизированных масел (нездоровые, обработанные жиры, которым нет места ни в какой здоровой диете).

Итак, в этом списке продуктов вам нужно заменить то, что слева, на то, что справа

Молочные продукты

Кокосовое молоко, миндальное молоко

Кокосовый крем

Кокосовое масло / веганское масло

Яйца (для варки), семена льна (добавить воду в соотношении 1: 3)

Яйца (в пищу) шелковый тофу, овощи

Зерновые и крахмалы

Сэндвич хлебный салат

Лепешки из семян льна

Паста сиратаки, лапша из кабачков

Цветная капуста рис

Картофельное пюре из цветной капусты

Oatmeal Oatmeal («овсянка» из кокосовой муки, кокосового масла, протеинового порошка)

Пудинг из каши с чиа, мюсли из льняного семени

Блины с арахисовым маслом

Вафля Вафля с миндальной мукой

Закуски

Картофель фри, сушеные овощи (включая чипсы из капусты)

Крекеры с семенами чиа

Десерты

Мороженое из авокадо, сорбет с низким содержанием углеводов

Пирог Брауни из орехов макадамия, авокадо и миндальной муки

Пудинг с авокадо

Заменители мяса на основе сои и протеиновые порошки имеют решающее значение для людей, переходящих на вегетарианскую диету. Но есть нюанс. Исследование, опубликованное в 2016 году Государственным университетом Вирджинии, объясняет, что соя содержит изофлавоны, тип растительного эстрогена, который может действовать как женский гормон у людей. А употребление более 1-3 соевых продуктов или 25 граммов соевого белка из неконцентрированных источников, таких как тофу, может негативно повлиять на уровень тестостерона. Зачем рисковать? Лучше получать больше белка из орехов, семян, овощей, пищевых добавок и меньше из соевых продуктов, кроме случайных кусочков тофу.

Доминик Д’Агостино, доктор философии, один из ведущих мировых исследователей кетогенной диеты, согласен с таким подходом к кето-меню. «Я обычно избегаю соевого изолята и соевого молока», — говорит он. «Но я не думаю, что это имеет большое значение, если вы не потребляете большое количество сои». В частности, ферментированные соевые продукты — соевый соус и темпе — не представляют высокого риска для уровня гормонов, и поэтому их можно употреблять больше.

Недостатки веганской кето-диеты и как их исправить

Ладно! Вы исключили из своего рациона почти все углеводы и продукты животного происхождения, нашли способ получить полноценный белок и влюбились в авокадо. Как вы думаете, ваше питание сейчас идеальное?

Неважно, как это! В вашем необычном стремлении к личному и планетарному здоровью вам все еще может не хватать одного или нескольких ключевых питательных веществ, необходимых для долгосрочного здоровья. Эти питательные вещества включают:

Витамин В12 (он же кобаламин)

Кобаламин важен для кожи, глаз, волос и нервной системы. С точки зрения обмена веществ он помогает переваривать белки, жиры и углеводы. К сожалению, витамин B12 трудно найти в растительной пище. Некоторые достойные веганские и низкоуглеводные источники пищи включают пищевые дрожжи, обогащенное миндальное молоко (в котором всего 1 г углеводов на порцию) и нори (фиолетовые водоросли, 0,5 г углеводов).

Однако большинство растительных продуктов, содержащих B12, одновременно с высоким содержанием углеводов, поэтому стоит принимать этот витамин с веганской добавкой. Выберите тот, который обеспечивает 6-10 мкг метилкобаламина (форма B12) по сравнению с цианокобаламином, который легче усваивается.

DHA и EPA

Эти жиры омега-3 являются строительными блоками для клеточных структур по всему телу и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Рыбий жир — самый распространенный источник DHA и EPA, но морские водоросли — хороший веганский источник этих жирных кислот, которые, вероятно, предлагают лучшую концентрацию DHA.

Железо

Этот минерал является ключевым ингредиентом гемоглобина, который переносит кислород из легких во все остальные части тела. Когда уровень железа падает, вместе с ним падают и гемоглобин, и ваша энергия и жизненный тонус. Волосы и ногти становятся ломкими и слабыми. Если вы когда-нибудь встречали вегетарианца, который выглядит бледным и регулярно жалуется на истощение, у него дефицит железа.

Растительное железо, известное как негемовое железо, усваивается труднее, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Вот почему уровень железа может резко упасть, даже если растительная диета включает продукты, богатые железом, такие как свекла, орехи и семена. Поэтому рекомендуется принимать веганские добавки с железом на Mod Keto. Женщинам нужна двойная доза (18 мг железа в день), поскольку они теряют некоторое количество железа каждый месяц во время менструации.

2. Покупки

Купите доступные альтернативы

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов очень дороги, ниже мы перечислили доступные варианты, которые столь же вкусны и полезны.

• Покупайте обычный сыр, а не особые сорта, которые, как правило, очень дороги. Не покупайте нарезанный сыр, покупайте его крупными кусками и сами мелко нарезайте / натрите.
• Делайте салат из капусты самостоятельно, не покупайте дорогие готовые салаты с соусами и заправками на основе некачественных масел и других не очень полезных ингредиентов. Салат с низким содержанием углеводов, такой как цветная капуста, невероятно легко приготовить дома.
• Покупайте простое мясо, колбасные изделия, филе, филе. Выбирайте говядину или курицу.
• Замените капусту, которая может стоить целое состояние, вместо использования другой листовой зелени, которая так же питательна, но намного дешевле.
• Ограничьте покупку грецкого ореха. Они могут составить значительную часть вашего бюджета, особенно если это макадамия. Грецкие орехи или бразильские орехи, миндаль — отличная и доступная альтернатива. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам при низкоуглеводной диете
• Покупайте миндальную муку грубого помола, а не миндальную муку мелкого помола, она обычно стоит дороже. Мука из миндаля грубого помола дешевле и подходит для большинства рецептов. Вы можете использовать кофемолку, чтобы приготовить молотый миндаль.
• Покупайте масло авокадо вместо целых авокадо, когда сезон падает, а цена растет.
• Покупайте замороженную или консервированную рыбу. Свежая рыба, особенно лосось, может существенно сократить ваш бюджет. Консервы из тунца и скумбрии — доступные и питательные виды рыб.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Как получить достаточное количество белка на кетогенной веганской диете

У любого, кто сидит на веганской диете, но особенно у спортсменов, всегда возникает вопрос: «Как мне получить достаточно белка?» Доктор Нельсон рекомендует около 0,7 г белка на 0,45 кг целевой массы тела в качестве основной суточной нормы для активных людей. Если вы тренируетесь с разным весом, большинство диетологов рекомендуют до одного грамма белка на 0,45 кг.

Целевой вес тела — это масса, которую вы хотите достичь, а не то, что вы сейчас достигли. Итак, если вы весите 93 кг, но помните, что вы выглядите и чувствуете себя на 79 кг, съедайте около 120 граммов белка в день.

Ваша главная задача будет заключаться в том, чтобы найти источники растительного белка для достижения желаемого уровня. И эти источники не должны быть с высоким содержанием углеводов.

Например, человеку со средним весом, потребляющему около 2000 калорий в день, потребуется 100-200 граммов белка в день (в зависимости от строгости кетогенной диеты). Три четверти стакана семян подсолнечника обеспечат 25-30 граммов белка, но также принесут вам 10 граммов углеводов. В миндале примерно одинаковое соотношение белков и углеводов — 30 и 15 граммов на чашку. Главное — получать достаточно белка из веганских источников, не допуская чрезмерного увеличения углеводов в рационе.

Лучшим выбором для веганского белка с низким содержанием углеводов могут быть семена конопли, которые содержат 30 граммов белка и 8 граммов клетчатки (без углеводов) в половине чашки. Сейтан, сделанный из пшеницы, также является хорошим выбором, так как он предлагает около 18 граммов белка и 2 грамма углеводов на 0,08 кг. Тофу и темпе также возглавляют список лучших продуктов для Mod Keto (соотношение белков и углеводов в тофу составляет 8: 1; темпе составляет около 6: 1).

Если вы готовы принять добавку, то протеин из конопли, риса и гороха имеет соотношение белок / углеводы 5: 1 и может быть незаменимым для спортсменов и любителей фитнеса. Кроме того, есть белки со смесью растительных белков, что иногда бывает очень удобно.

Если вы придерживались более традиционной кетогенной диеты и полагались на продукты животного происхождения, возможно, вы подсчитывали только белок в этих продуктах, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и в значительных количествах. Это редкая находка в растительной пище, поэтому бодибилдеры исторически отслеживали количество белка, которое они получают из курицы, говядины и рыбы, не учитывая количество белка, которое они получают из овощей, злаков и орехов.

Дело в том, что, хотя они могут быть менее биодоступными, чем продукты животного происхождения, растительные белки по-прежнему используются вашим организмом и по-прежнему учитываются в вашем общем белке. А если вы планируете полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам понадобится растительный белок для поддержки мышц, работоспособности и общего состояния здоровья. В противном случае у вас будет дефицит белка.

Веганы давно знают, что они не могут получить все необходимые аминокислоты из одного источника белка растительного происхождения, поэтому они стремятся наполнить свой рацион разнообразными белками для получения полного аминокислотного профиля. Вам не обязательно делать это при каждом приеме пищи — ваше тело может удерживать аминокислоты из еды в течение нескольких часов, пока вы не съедите другие продукты с аминокислотами, которые дополняют их и образуют полноценный белок. Но не делайте привычкой основывать свои блюда только на тофу или конопле. Расширьте свое меню как можно больше, чтобы обеспечить наиболее богатый запас питательных веществ.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: