Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (что такое марафон в кето диете)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказываться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам этот метод похудения, вам помогут женские отзывы.

Ирина, 35 лет:

Из огромного количества диет, которые я пробовал за последние 3 года, только кетоз помог мне сбросить 10 килограммов за один месяц. Это очень хороший результат, учитывая отсутствие чувства голода. И отказ от сладкого был для меня удачным, даже шоколад и сладости покупать не хотелось. Результатом я полностью доволен.

Джулия, 42 года:

Я страдаю ожирением почти 10 лет. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому — все это помешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точным, 62 кг — это плюс. Личный терапевт схватился за голову: нужно было что-то срочно делать, сахар был на грани нормы. И тогда я решила отказаться от самого драгоценного: сладкого. Кето-диета была для меня жесткой. Первые 3 дня было невыносимо жевать мясо. Но фотографии я держал при себе, где в молодости я весил всего 60 кг. А теперь самое интересное: за 3 месяца вес снизился на 28 кг! Сахар уменьшился, одышка исчезла. И я больше не хочу сладкого! Через месяц диету повторю, осталось выбросить еще 34 кг.

Каковы основные недостатки кетогенной диеты?

Для многих большая проблема кетогенной диеты — строгое соблюдение ее правил. Приготовление жирных низкоуглеводных блюд чрезвычайно сложно, потому что до сих пор каждый прием пищи основывался на хлебе, крупах и картофеле. Формирование правильных привычек питания иногда может занять много времени и требует силы воли и большого самоотречения. Некоторым пациентам несладкий чай или кофе просто неприятен, а отказ от сладкого печенья во второй половине дня — большая жертва, а иногда даже непреодолимое препятствие в долгосрочной перспективе.

В кето-диете также мало витаминов и минералов, поскольку она сильно ограничивает потребление фруктов и овощей, поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы оставаться здоровым. То же самое и с клетчаткой, недостаток которой вызывает неприятные запоры. Самая тяжелая неделя — это первая неделя, когда организм переходит на новый обмен веществ. Это часто сопровождается нежелательными симптомами, такими как прыщи, вялость, раздражительность и т.д.

Не всем под силу соблюдать кетогенную диету, поэтому лучше соблюдать ее под наблюдением врача или опытного диетолога, тем более что неправильное ее употребление может привести к кетоацидозу, который очень опасен для здоровья и способствует образованию камней в почках. Точно так же кетоз не особенно рекомендуется людям с ожирением, которые хотят сбросить лишний жир, поскольку их общее состояние здоровья обычно не очень хорошее.

Абсолютным противопоказанием к применению кетоза являются проблемы с почками, печенью и поджелудочной железой, потому что эти органы должны быть полностью функциональными, чтобы справляться с новым метаболизмом и высвобождением кетоновых тел в таких больших количествах. Кетогенная диета также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Как начать, чтобы не бросить

Самое главное в кето-диете — это плавное начало. Необходимо привыкнуть к новому питанию и избегать стрессов для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, следуйте этим рекомендациям:

• Не отказывайтесь от углеводов сразу. Начинайте постепенно, уменьшая количество каждый день. Как только вы достигнете отметки в 50 граммов, можно считать, что диета начата.
• Возьмите за привычку много пить. Обязательно выпивайте два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И выпивайте около 10 дополнительных стаканов простой воды между приемами пищи. Ваша норма 4 литра в сутки
• Меньше солите еду. Заранее потренируйтесь добавлять в пищу немного соли, но лучше вообще отказаться от нее. Но можно использовать приправы без усилителей вкуса.
• Откажитесь от алкоголя. Легкие алкогольные напитки можно употреблять только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива отменяет всю прошедшую фазу.

Готовиться к диете около недели. Не начинайте с завтрака сразу же отказаться от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал нагрузок.

Плюсы кето-диеты

Одним из показаний кетогенной диеты является избыточный вес. Вес исчезает достаточно быстро за неделю, можно сбросить до 6 кг и уменьшить размер талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям, страдающим эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

Другие преимущества включают:

• снижение аппетита;
• власть;
• сохранение мышечной массы.

Женщинам нравится эта диета, потому что многие из их любимых продуктов не запрещены. Итак, нельзя отказываться от курицы с кожей, сосисок и свинины.

Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Чтобы поддерживать мышечную массу и здоровье во время кетогенной диеты, стоит принимать такие добавки, как Омега 3 и Омега 3-6-9, аминокислоты и BCAA.

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

• 7 дней — минимальный срок для похудения 4-6 кг;
• 14 дней — за этот период можно сбросить до 8 кг;
• 1 месяц — оптимальный срок, который позволяет без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
• 3 месяца — максимальный срок, рассчитанный для желающих похудеть на 15-20 кг.

Для чего нужна кетогенная диета: преимущества

Основное преимущество этой диеты — уменьшение жировых отложений, что улучшает работу сердца, почек и многих других органов и систем. Он также снижает кровяное давление и снижает уровень сахара, холестерина и триглицеридов, что помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты и атеросклероз.

Кетоз используется для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии, особенно у детей. Он также используется (с небольшими изменениями) для лечения и контроля диабета. Исследования также показывают благотворное влияние кетогенной диеты при лечении болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, аутизма, бокового амиотрофического склероза, опухолей головного мозга, головных болей и нарушений сна.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Минусы кето-диеты

Но у кетогенной диеты есть и недостатки:

• питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинские осмотры;
• может появиться неприятный запах ацетона изо рта, пота и мочи — это нормальное состояние при кетозе;
• проблемы со стулом могут возникнуть из-за употребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диету тяжело переносить в первую неделю, когда происходит изменение режима питания. Стресс возможен для сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Давайте углеводную нагрузку один день в неделю.

Каковы основные принципы кетогенной диеты?

Кето-диета, основные принципы

Основными предпосылками кето-диеты являются: употребление жиров и исключение углеводов, а также значительное сокращение количества продуктов, содержащих сахар, то есть фруктов и овощей. Используя этот метод, вы должны есть продукты с высоким содержанием жира, такие как жирное мясо, рыбу, масла, сливки и масло, а также орехи.

Жиры должны быть качественными, нерафинированными, только холодного отжима. Особенно рекомендуются: оливковое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, масло авокадо и кокосовое масло. Из фруктов показаны авокадо, а из овощей разрешено есть брокколи, перец, помидоры и огурцы. Также можно есть грибы, желательно обжаренные в масле.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Примерное меню

День	Завтрак	Обед	Полдник	Обед
1	Салат из огурцов, 2 яйца вкрутую	Говядина в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Рыба отварная, чай
2	Рыбное суфле, сырные тосты	Нарезанные куриные котлеты, тушеные кабачки	Арахис	Куриная запеканка, кефир
3	3 яйца вкрутую, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Омлет с рикоттой, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатном соусе, листья салата, чай
5	Яичница с зеленой фасолью	Куриная ножка на гриле, салат из огурцов и капусты	Тост с сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат Цезарь, отварной кусок мяса	Арахис	Рыбный пирог, чай
7	Зеленое яблоко, 3 яйца вкрутую, натуральный йогурт	Мясо с соусом и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

На обед можно съесть вареные колбаски, дополнением к этим мясным изделиям станет салат. Но выбирать нужно качественные сосиски и лучше всего готовить их самостоятельно с минимальным количеством соли.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и количества лишнего веса. Чем больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. А если у женщины нет лишнего веса, то она может похудеть до 1-2 кг.

Но люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Отмечают, что в месяц на это уходит до 20 кг. Значительно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. Во время диеты потребность в сладких блюдах снижается, аппетит становится умеренным.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: