Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (груши аббат сколько углеводов на кето)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Как углеводы используются организмом?

После того, как углеводы перевариваются и всасываются, полученная глюкоза может использоваться в качестве источника энергии всеми клетками тела, включая мышцы, сердце и мозг.

Глюкоза, которая в настоящее время не требуется клеткам, может храниться в печени и мышцах в форме гликогена (которые представляют собой длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал в пище). Существует ограничение на количество гликогена, которое может храниться в организме. Как только хранилище заполнится, глюкоза, полученная при переработке избыточных углеводов, преобразуется в жир, который будет храниться в вашем теле.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите пищу, указанную в списке продуктов, значит, вы на кето, и, скорее всего, 70% ваших калорий поступают из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете худеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

• Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
• Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
• Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.
• Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлана не обязана съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Интересное исследование!

Как не надо делать углеводные загрузки

Повторное кормление — это не способ узнать, сколько вы можете съесть за несколько часов или дней. Не следует думать о рефиде как о возможности переедать. Рефид — это просто увеличение количества углеводов с тем же уровнем белков и жиров, что и в любой другой день.

Не страшно, если проскользнут какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира: зефир, зефир, шербет, нежирная выпечка. Пончики, печенье, мороженое, шоколад и пирожные — это уже проблема, которая приведет к большому избытку калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров — отличный способ восстановить весь потерянный жир.

Рефид по-прежнему означает здоровую диету в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 граммов в день). Просто в этот день у вас намного больше углеводов. И помните, что рефид заменяет читмил. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Что такое «чистые углеводы»?

Чистые углеводы — это углеводы, не содержащие клетчатки. Клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не всасывается, но не все диетологи согласны с этим утверждением. Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может вызывать метеоризм и выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете посчитать «чистые углеводы» или подсчитать общее количество углеводов.

Вот пример расчета чистых углеводов: 100 граммов цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

5 граммов — 2 грамма = 3 грамма чистых углеводов.

Многие обработанные продукты с низким содержанием углеводов помечаются как «чистые углеводы». Они показывают общее количество углеводов за вычетом клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови.

Следовательно, маркировка «чистые углеводы» на упаковке пищевых продуктов может вводить в заблуждение.

При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов.

Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями

Нужно ли в принципе есть углеводы на кето?

Нет. Когда потребление углеводов на кето ограничено, организм использует жиры и кетоны в качестве источников энергии, он входит в состояние кетоза. В дополнение к эритроцитам (эритроцитам) и некоторым клеткам мозга и почек, которые нуждаются в глюкозе, другие клетки в организме могут использовать жирные кислоты и кетоны для получения энергии.

Организм способен производить глюкозу для всех клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не едите углеводы с кето. Печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белках) и глицерин (присутствующий в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез.

Фактически, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в своем учебнике 2005 г. «Диетическое руководство по источникам энергии, углеводам, клетчатке, жирам, жирным кислотам, холестерину, белку и аминокислотам» заявляет: «Минимальное потребление углеводов в пище, необходимых для обеспечения жизни человека, равно нулю при условии, что организм получает достаточное количество белков и жиров».

В белке девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но нет «незаменимых» углеводов.

Однако многие продукты с низким содержанием углеводов, такие как овощи, орехи и семена, содержат ценные питательные вещества. Они снабжают организм клетчаткой, разнообразят вкусовые ощущения. Включив их в свой рацион, вы не выйдете за рамки кетогенной диеты.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Как посчитать для себя?

Алгоритм прост:

1. Узнайте процентное содержание жира в организме и рассчитайте мышечную массу.
2. Определите свою категорию продуктов по процентному содержанию жира.
3. Определите категорию тренировки в зависимости от вашего уровня активности.
4. Во второй таблице указаны частота и продолжительность повторных кормлений для вашей диеты и категории тренировок.
5. Из первой таблицы узнайте количество углеводов на время вашего повторного кормления

Пример

Девушка 60 кг, уровень жира 23%, три тяжеловесы в неделю

1. Сухая масса: 60 ​​кг x 23% = 13,8 кг чистого жира. 60 кг — 13,8 кг = 46,2 кг
2. Категория диеты: 1
3. Категория обучения: 1
4. Продолжительность повторного включения: 5 часов (по желанию)
5. Количество углеводов. Нижний предел: 3 г x 46,2 кг = 138 г Верхний предел: 6 г x 46,2 кг = 277 г Разделите выбранное количество углеводов на несколько приемов пищи. Белок — это обычная дневная норма. Жирность: не более 50 грамм.

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, в том числе:

• Строгая диета: чем больше дефицит калорий, тем чаще снова кормится.
• Процент жира в организме: чем ниже, тем толще рефид.
• Уровень активности: чем активнее образ жизни и тяжелее тренировка, тем чаще и дольше должны быть повторения.

Средние рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — Те, кто интенсивно тренируется 2–3 раза в неделю (силовая тренировка или очень интенсивное кардио) не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не занимается спортом; тем, кто занимается только низкоинтенсивным кардио; тем, кто занимается силовыми тренировками, но не очень тяжело.

Что такое диетическая категория?

Это может показаться нелогичным: чем худеет человек, тем чаще ему нужно загружаться углеводами (как видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем заметнее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкое содержание жиров воспринимаются организмом как голодание, а углеводная нагрузка — лишь способ контролировать это.

Категория 1

15% жира и меньше для мужчин. 24% жирности или меньше для женщин.

Это фитнес-профессионалы, которые в принципе не страдают лишним весом, но хотят стать еще суше. Обычно они попадают в тренировочную категорию 1 одновременно — они много тренируются.

Если эти люди не имеют генетики и / или не принимают стероиды, то они особенно заметны при всех гормональных проблемах и связанном с ними замедлении обмена веществ. Поэтому им нужно дольше и чаще заправляться. Обычно у людей этой категории уже есть хорошее пищевое поведение, они могут контролировать количество еды и не ломаться после нагрузки, прекращая диету.

Более частое повторное кормление имеет психологические преимущества: сушка — не самое веселое занятие, а повторное кормление немного облегчает жизнь благодаря строгой диете.

Тренировочная категория 2 должна начинаться с нижнего предела углеводов. Они не тренируются и не тренируются медленно, они не потребляют много гликогена и им не нужно больше углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жировых отложений приходится на мужчин. 25-34% жирности для женщин.

Это профессионалы фитнеса, которые по каким-то причинам потеряли форму или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это где-то между категориями 1 и 3 — с точки зрения скорости метаболизма, чувствительности к инсулину, контроля питания и т.д.
В этой категории всегда следует начинать с нижней части продолжительности заправки и углеводов. Необходимо оценить реакцию организма и только потом увеличивать и то, и другое.

Категория 3

26% жирности и более для мужчин. 35% жирности и более для женщин.

Вопрос о том, нужны ли возобновляемые кормления для людей с этой диетической категорией (ожирением), является спорным. Большинству из них трудно контролировать свое пищевое поведение, а углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. По оценкам, на то, чтобы привыкнуть к новым привычкам питания и к новым привычкам, чтобы закрепить их, требуется около 6 недель.

Кроме того, всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, поэтому большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не может использовать всю поступившую глюкозу, а избыток может накапливаться в жире.

Так что разумным вариантом будет избегать повторных кормов в течение первых двух месяцев. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. Как только вы привыкнете к новой диете и укрепите свои новые пищевые привычки (и, в конечном итоге, перейдете к диете 2-й категории), вы сможете начать давать обратную связь.

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. Количество углеводов зависит от продолжительности рефита:

Сухая масса — это масса тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать это, вам нужно узнать процентное содержание жира и вычесть его из веса вашего тела.

Продолжительность — 5 часов

Здесь все просто: углеводная нагрузка длится 5 часов. Например, с 16:00 до 21:00. Прекратить рефид стоит перед сном, чтобы на следующий день прямо с утра можно было приступить к привычной диете.

Продолжительность — 1 день

Один день означает от завтрака до ужина. Вам не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Кормите с утра до вечера два дня подряд. В идеале вы должны равномерно распределять необходимое количество углеводов в течение обоих дней, чтобы поддерживать уровень сахара в крови более или менее стабильным, избегать всплесков энергии и острого чувства голода. Помните, что есть сразу все углеводы просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет вам есть каждые 2-3 часа, вы можете попробовать перенести корм на выходные — это тоже имеет свои преимущества. Если вы выбираете рабочий день, ищите варианты закусок с высоким содержанием углеводов — хлеб и рогалики подойдут, чипсы — нет (слишком жирные).

Польза ограничения углеводов в рационе на кето

• Пониженный инсулин и сахар в крови
• Снижение тяги к углеводам
• Контроль аппетита
• Возможность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения

Какие углеводы есть?

Лучший выбор — нежирный хлеб и выпечка, макароны и спагетти, рис, гречка, овсянка и другие злаки, картофель, сладкий картофель, свекла и морковь, особенно запеченная, бананы, виноград и все те продукты, которые обычно запрещены низкоуглеводными продуктами диета. Некоторые сладости подходят, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не так уж велико. Но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют во многих местах, уже является проблемой.

Зерновые, хлеб, крахмалистые овощи, немного фруктов и немного сладостей — это пища для повторного кормления.

Некоторым людям не нравится рефид, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или тем, у кого низкая чувствительность к инсулину. Их уровень сахара в крови может сильно измениться, и, как следствие, их уровень энергии и чувство голода. Решение:

• наряду с углеводами вы должны есть белки, клетчатку и жиры
• выбрать цельнозерновые
• полностью исключить очищенные продукты

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Следует ограничить потребление белка, поскольку белок может немного повысить уровень глюкозы и инсулина в крови и помешать кетозу.

Но это не так уж важно, и лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съешьте 1,0–2,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Если у вас значительный лишний вес, уменьшите получившуюся фигуру на треть или наполовину.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно количество белка должно быть в пределах 1,0–2,5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (подробнее об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) предназначен для строгой диеты, а верхний предел (2,5 грамма) — для более расслабленной кетогенной диеты и активных упражнений.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка, сделайте следующее:

• Узнай свой вес.

Для этого используйте свои обычные веса. Если у вас есть шкала жировой прослойки, которая поможет вам в следующем шаге.

• Узнайте, какой процент вашего веса составляет жир.

Для этого вы можете использовать инструменты анализа биоимпеданса, встроенные в домашние весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители Omron). Пропуская ток через тело, они вычисляют приблизительную долю жира в его электрическом сопротивлении. Это самый удобный, хоть и не очень точный метод. Другие методы включают измерение жира штангенциркулем, ультразвук и рентгеновскую денситометрию (DEXA), которая считается наиболее точной. Мы не будем здесь останавливаться на них.

Если у вас нет инструментов аналитики, вы можете оценить процент жира на глаз. Это не так уж и сложно, тем более что 100% точность не требуется — обычно достаточно приблизительной оценки. Посмотрите фото в Интернете (будьте осторожны!) Или воспользуйтесь следующей таблицей:

Типичный процент жира в организме для мужчин и женщин (Американский совет по физическим упражнениям)

Следовательно, если у вас нет лишнего веса, но ваш пресс также не виден, вы можете предположить, что это примерно 25% жира для женщин и 20% для мужчин.

Дальше.

• Рассчитайте свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 -% жира)
• Рассчитайте необходимое количество белка, умножив рассчитанный вес на количество белка, выбранного в диапазоне 1-2,5 г / кг. Готовый!

Пример. Для условной женщины Светланы с массой тела 70 кг и жирностью 30% (0,3), которая начала посещать фитнес-клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Вес без смазки = (70 кг) × (1 — 0,3) = 70 × 0,7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамма) = 49 × 1,5 = 74 грамма.

это много или мало? Много белка содержится в двух куриных грудках, 14 средних яйцах или 10 унциях жирного стейка T-Bone.

Углеводы на кето: какие можно употреблять на низкоуглеводной диете?

Включая кетоуглеводы в свой рацион, вам нужно выбирать продукты, которые помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови, насыщая организм важными витаминами и минералами.

Лучшие источники углеводов на кетогенной или низкоуглеводной диете:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Листовой салат
• Спаржа
• Авокадо
• Орехи макадамии
• Семена тыквы
• Малина

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Как углеводы перерабатываются в организме?

Крахмал или две молекулы сахара слишком велики для человеческого тела. Следовательно, после употребления углеводов наш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные молекулы сахара, которые могут быть усвоены.

Отдельные сахарные единицы по-разному обрабатываются организмом. Чтобы правильно понять влияние углеводов на организм, важно понимать разницу между тем, как всасываются глюкоза и фруктоза.

Как только глюкоза попадает в кровоток, она немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови. Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, с помощью которого глюкоза выделяется из крови в клетки. Количество сахара в крови и время, необходимое для его повышения, зависит от ряда причин, в том числе от того, сколько углеводов вы едите с кето, сколько вырабатывается инсулин и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген и там хранится. Ваша печень легко справляется с небольшим количеством фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность печени ее метаболизировать. Регулярное употребление большого количества фруктозы может привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению. Нектар агавы и другие «здоровые» подсластители с высоким содержанием фруктозы часто рекламируются как продукты с «низким гликемическим индексом (ГИ)», потому что они не влияют напрямую на уровень сахара в крови. Но они могут быть даже хуже, чем обычный сахар, когда дело касается веса и здоровья.

важно отметить, что есть компонент углеводов, который не переваривается и не всасывается, а именно клетчатка. В отличие от крахмала и сахаров, в организме отсутствуют ферменты, необходимые для расщепления клетчатки. Бактерии, живущие в кишечнике, могут его переваривать. После того, как клетчатка попадает в толстую кишку, кишечные бактерии ферментируют ее с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые не повышают уровень сахара в крови и могут быть полезны для здоровья.

Все углеводы, не содержащие клетчатки, легко усваиваются (кроме фруктозы) и могут повышать уровень сахара в крови, независимо от того, поступают ли они из цельного зерна, фруктов, овощей или сахара.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: