Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета без мяса но с рыбой)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овощи и зелень
баклажан	1.2	0,1	4.5	24
бобы	6.0	0,1	8,5	57 год
цуккини	0,6	0,3	4.6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
брокколи	3.0	0,4	5.2	28 год
брюссельская капуста	4.8	0,0	8.0	43 год
цветная капуста	2,5	0,3	5,4	тридцать
зеленый лук	1.3	0,0	4.6	19
лук	1.4	0,0	10,4	41 год
морковь	1.3	0,1	6.9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
давить	0,6	0,1	4.3	19
перец салат	1.3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
салат	1.2	0,3	1.3	12
свекла	1.5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2.1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1.9	0,1	3.1	ветры
помидоры	0,6	0,2	4.2	ветры
топинамбур	2.1	0,1	12,8	61
тыква	1.3	0,3	7,7	28 год
укроп	2,5	0,5	6.3	38
бобы	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6.5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1.5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2.0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8.1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6.5	29
груши	0,4	0,3	10.9	42
лимоны	0,9	0,1	3.0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12.0	43 год
красная смородина	0,6	0,2	7,7	43 год
черная смородина	1.0	0,4	7.3	44 год
Орехи и сухофрукты
арахис	15.0	40,0	20,0	500
миндаль	18,6	57,7	16.2	645
семя льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6.4	58,3	323
семена подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Злаки и крупы
гречка (немолотая)	12,6	3.3	62,1	313
манная крупа	12,3	6.1	59,5	342
хлопья	11,9	7.2	69,3	366
пшеничные отруби	15.1	3,8	53,6	296
Сырье и приправы
бэзил	2,5	0,6	4.3	27
медовый	0,8	0,0	81,5	329
Молочный продукт
кефир 0%	3.0	0,1	3,8	тридцать
кефир 1%	2,8	1.0	4.0	40
Сыр и рикотта
творог 0,6% (нежирный)	18.0	0,6	1,8	88
творог с тофу	8.1	4.2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
куриное филе	23,1	1.2	0,0	110
турция	19,2	0,7	0,0	84
Яйцо
яйцо	12,7	10.9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4.9	0,0	136
морские водоросли	0,8	5.1	0,0	49
Масла и жиры
масло виноградных косточек	0,0	99,9	0,0	899
льняное масло	0,0	99,8	0,0	898
оливковое масло	0,0	99,8	0,0	898
подсолнечное масло	0,0	99,9	0,0	899
Безалкогольные напитки
минеральная вода	0,0	0,0	0,0	—
растворимый цикорий	0,1	0,0	2,8	одиннадцать
зеленый чай	0,0	0,0	0,0	—

* данные указаны на 100 г продукта

Продукты, которые необходимо исключить

Безглютеновые продукты: хлеб, пиво, соус

Различные виды хлеба, в том числе с содержанием глютена, пшеницы, ржи, макаронных изделий.

Люди с непереносимостью глютена стараются исключить любые продукты, богатые глютеном. Исключите все продукты, которые содержат:

* пшеница и все производные пшеницы, такие как полба
* ячмень, в том числе солод
* рожь
* пивные дрожжи, которые обычно получают из пива

Наиболее распространенные продукты и напитки, содержащие глютен:

* макаронные изделия
* хлеб и выпечка
* много выпечки
* лапша
* крекеры
* хлопья
* вафли и блины
* хрустящий хлеб
* много соусов и подливок
* пиво
* солодовые напитки

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключены: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозг, печень), колбасы и копчености. Запрещены жирная рыба, икра рыб (содержит большое количество холестерина), креветки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя использовать изделия из слоеного теста и макарон, высокоэкстракционные мясные, рыбные и грибные бульоны. В рационе не допускаются сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, продуктов на основе сливок и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Майонез и кетчуп нельзя использовать из соусов.

Лимит:

• говядина (1-2 раза в неделю);
• красная рыба;
• яичные желтки;
• картошка;
• жирные сыры;
• арахис;
• гречиха;
• мед.

Белок

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианской кето-диеты

• Яйцо
• Молочный продукт
• Темпе
• Натто
• Мисо
• Орехи и семена

Если вы едите соевые продукты, постарайтесь ограничиться употреблением необработанных продуктов без ГМО.

Если у вас все еще не хватает белка, попробуйте добавить в свой рацион органический рис или порошок органических семян конопли, но используйте их только в качестве добавки, а не в качестве замены еды. Кроме того, помните, что слишком много белка — распространенная ошибка кетогенной диеты, которая не дает вам впасть в кетоз.

Вам нравится вегетарианство (веганство)? Очевидно нет

Остерегайтесь упакованных вегетарианских продуктов и заменителей мяса, поскольку они могут содержать много углеводов. Обязательно проверьте содержание углеводов на порцию и просмотрите ингредиенты. Лучшие заменители мяса — это любой из перечисленных выше белков, а также грибы или баклажаны.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Многие ошибочно полагают, что, перейдя на вегетарианское меню, им придется отказаться от всех привычных гастрономических удовольствий. Ниже мы рассмотрим три рецепта, которые доказывают, что это совсем не так.

Завтрак

Шоколадно-ореховый торт без выпечки — идеальный способ начать день с чего-нибудь веселого.

Ингредиенты для теста

• миндальная мука — 200 г;
• 100% какао — 20 г;
• кокосовое масло — 60 г;
• подсластитель по вкусу.

Ингредиенты для крема

• авокадо — 4-6 спелых плодов (у вас должно получиться 700 г мякоти);
• какао-порошок — 50 г;
• кокосовое масло — 40 г;
• ваниль — 1 стручок ванили или порошок по вкусу;
• соль — 1 щепотка;
• подсластитель по вкусу.

Приготовление

Смешайте миндальную муку с какао-порошком и подсластителем, добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте. Полученное тесто выкладываем на дно формы и отправляем в холодильник. Для крема удалите мякоть авокадо, разомните и смешайте со слегка остывшим жидким кокосовым маслом. Добавьте подсластитель и какао, продолжая перемешивать. Вынуть холодную форму и залить полученным кремом тесто. Поставьте в холодильник на ночь, чтобы утром получить питательный диетический десерт!

Любой десерт на кето-диете можно украсить свежим кокосом, миндалем или ягодами.

Обед

Пицца — это та, которую чаще всего теряют в диете быстрого питания. Этот безглютеновый вариант — отличная альтернатива!

Ингредиенты для теста

• отварные соевые бобы — 110 г;
• семена льна — ¼ стакана;
• соевый соус — 1 ст л.;
• дрожжи (хлопья) — 1 ст л.;
• сушеный базилик — 1 ч

Ингредиенты для начинки

• сыр — веганский или молочный 100 г;
• шампиньоны — 2-3 грибочка среднего размера;
• помидор — 1 шт;
• оливки без косточек — 5-6 шт/;
• томатная паста без сахара — 2 ст л.

Приготовление

В блендере поочередно измельчите соевые бобы и семена льна. Полученную кашицу перемешать и добавить в тесто остальные ингредиенты. Влейте все 125 мл воды, снова перемешайте и сформируйте шар. Выстелите противень пергаментной бумагой и раскатайте по нему тесто. Выпекайте основу пиццы при температуре 200 ° в течение 15 минут. Как только тесто наполовину приготовлено, достаньте его из духовки, дайте немного остыть и распределите начинку: смажьте основу томатной пастой, равномерно посыпьте половиной имеющегося сыра. Произвольно разложить ломтики помидор, шампиньонов и оливок. Посыпать оставшимся сыром и запекать еще 5-10 минут до готовности.

Ужин

Стейк из цветной капусты — это питательное блюдо, которое не будет перегружать пищеварительный тракт в вечернее время и при этом полностью насытит перед завтраком.

Ингредиенты

• цветная капуста — 1 кг;
• оливковое масло — 3 ст.;
• смесь перцев или хмеля-сунели — по вкусу;
• йодированная соль по вкусу;
• жареный миндаль — ¼ стакана;
• чеснок — 3 зубчика, пропущенных через чесночный пресс.
• петрушка — 2 ст л. /; мелко нарезанная зелень.

Показания

Показано в зависимости от наличия:

• высокий уровень холестерина;
• лишний вес;
• высокое кровяное давление;
• сахарный диабет;
• заболевания инфарктом миокарда и инсультом.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Примерный план питания

Ниже мы рассмотрим диетическое меню недели. Некоторые рецепты включают яйца и молочные продукты, которые можно заменить травяными аналогами в веганской диете.

Понедельник

• Завтрак: тост с авокадо без глютена. Чай с подсластителем и долькой лимона.
• Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и кунжутом.
• Полдник: йогурт и пудинг с чиа.
• Ужин: брокколи тушеная с яйцом.

Вторник

• Завтрак: йогурт с черникой и миндалем.
• Обед: жареные кабачки с чесноком и нежирным майонезом.
• Полдник: палочки сельдерея с соевой пастой.
• Ужин: тушеная стручковая фасоль.

Среда

• Завтрак: смузи из ягод и молока.
• Обед: салат из огурцов и тофу с оливками и маслом.
• Полдник: четверть грейпфрута, йогурт.
• Ужин: лодочки из авокадо с яйцами.

Четверг

• Завтрак: омлет с грибами и шпинатом.
• Обед: тушеная стручковая фасоль с соевыми колбасками.
• Полдник: пудинг с клубникой и чиа.
• Ужин: темпе со свежим салатом.

Пятница

• Завтрак: торт из темного шоколада (рецепт ниже).
• Обед: овощной суп со спаржей и яйцом.
• Полдник: огуречные палочки с соевой пастой.
• Ужин: пюре из брокколи с оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак: тост с сыром и авокадо.
• Обед: вегетарианская кетогенная пицца (рецепт ниже).
• Полдник: мусс из кокосового молока и ежевика.
• Ужин: тушеные овощи с зеленой фасолью и тофу.

Воскресенье

• Завтрак: яйцо всмятку, листья салата.
• Обед: запеченные кабачки с сыром.
• Полдник: миндальное молоко и малиновый коктейль.
• Ужин: стейк из цветной капусты (рецепт ниже).

Адаптируйте рецепты под себя. Поэкспериментируйте с ароматами и добавьте специи. Разнообразие поможет вам сохранить бесперебойную диету.

Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?

жизненно важно, чтобы люди знали, что целиакия поражает лишь около 1% населения.

Аналогичным образом, по некоторым оценкам, распространенность непереносимости глютена составляет от 0,5 до 13% населения.

Эти состояния не очень распространены, но симптомы, связанные с ними, широко распространены и имеют множество потенциальных причин. Это означает, что можно легко пропустить диагноз чувствительности к глютену.

Проблема усугубляется диетическими тенденциями, которые предполагают, что потребление глютена имеет негативные последствия для здоровья.

Существует мало исследований, позволяющих предположить, что исключение глютена из рациона будет полезно для здоровья людей, не страдающих такими заболеваниями, как целиакия или аллергия на пшеницу.

Даже для тех, у кого непереносимость глютена, неясно, насколько разумна безглютеновая диета для них.

Как диагностируется непереносимость глютена?

в первую очередь важно исключить более серьезные заболевания, такие как глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу.

В этом поможет взятие образца крови, который затем проверяется на антитела, которые могут указывать на целиакию или аллергию на пшеницу. В некоторых случаях могут потребоваться другие тесты.

После того, как врач исключил все более серьезные заболевания, все еще может быть трудно подтвердить наличие непереносимости глютена, поскольку для этого не существует специальных тестов.

Самый распространенный метод, используемый для определения непереносимости глютена, — это уменьшить потребление продуктов, содержащих глютен, и проверить, нет ли изменений в условиях.

Ведение дневника питания может помочь записать, какие продукты они потребляют и какие у них симптомы.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, соблюдающие разумную низкоуглеводную диету для похудения, видят результаты. Отказ от большого количества углеводов, особенно из обработанных и рафинированных продуктов, в пользу овощей, мяса, фруктов, принесет много пользы любому, кто ранее ел в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но вам нужно понимать, в чем заключаются преимущества этого подхода и почему он перестает работать для тех, кто хочет максимизировать свою форму, мышцы, четкость, низкий уровень жира и тому подобное.

Любая высокоинтенсивная деятельность (силовая тренировка, интервальная тренировка, спринт и т.д.) создает в организме уникальную метаболическую среду, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-разному перерабатывать углеводы из пищи в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь два-четыре дня в неделю, ваше тело большую часть времени находится в режиме восстановления, и ваши потребности в питании полностью отличаются от потребностей среднего сидячего сотрудника.

Особо добросовестные ученые часто утверждают, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные на основе исследований на лицах, ведущих малоподвижный образ жизни, ожирении и инсулинорезистентных (а исследования почти всегда проводятся на них, а не на спортсменах), не всегда применимы к здоровым людям с ожирением и без избыточного веса, которые практикуют силовые тренировки.

Можно сказать, что с точки зрения пищевых потребностей это почти два разных типа, и вы не можете проводить параллели, даже если они нарисованы и просто сбивают с толку людей. В результате они упорно тренируются в тренажерном зале, пытаются нарастить мышцы, но при этом придерживаются низкоуглеводной диеты и получают меньше результатов, чем могли бы.

Любой, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько с точки зрения веса, а с точки зрения усилий), тратит больше углеводов, поэтому он должен и есть больше углеводов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.

Жир является основным топливом в состоянии покоя и при работе с низкой интенсивностью (ходьба, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — медленный процесс. Но при интенсивной и тяжелой работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачи» и переключается на бескислородный (анаэробный) метод получения энергии из мышечного гликогена. Эта реакция происходит очень быстро и мгновенно дает энергию, но мы расплачиваемся за нее быстрой утомляемостью и неспособностью поддерживать такую ​​же высокую интенсивность в течение длительного времени (например, более минуты).

Углеводы также играют важную роль в восстановлении организма и его энергетических резервов после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют, куда попадают питательные вещества. После тренировки углеводы в первую очередь поступают в мышечные клетки, и это логично: то, что было израсходовано, сначала восстанавливается. Если у вас дефицит калорий (на диете), в это время жир используется в качестве топлива для других энергетических потребностей организма.

Вся эта утомительная и излишне техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощаются во время тренировки, углеводы будут использоваться для пополнения запасов гликогена до того, как они начнут поступать в жировые запасы, и не мешают сжиганию жира. При дефиците калорий. Вы должны съесть слишком много углеводов, чтобы восполнить весь гликоген (300-600 грамм) и получить увеличение калорий, чтобы углеводы превратились в жиры.

Кстати, Лайл Макдональд подсчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода по 30-45 секунд каждый теряют 5 граммов углеводов. Итак, если вся тренировка состоит всего из 24 подходов, необходимо 60 граммов углеводов, чтобы восполнить потраченное: (24 х 5) / 2 = 60

Как соблюдать кетотарианскую диету

На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая. Но это совсем не так, особенно если вы понимаете его основные правила.

Как ограничить количество углеводов

Чтобы попасть в состояние кетоза, вам нужно ограничить потребление легкоусвояемых углеводов. К сожалению, это также означает отказ от обычных источников растительного белка, таких как бобовые, гречка и киноа. Важно следить за потреблением здоровых жиров и белков, чтобы избежать чувства голода и отказаться от углеводов.

Как получить достаточное количество белка

Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Чтобы не лишать организм жизненных сил, необходимо вводить в рацион как можно больше источников низкоуглеводных растительных белков: орехов, семян, заменителей мяса и молочных продуктов сои.

Суточную потребность в белке легче удовлетворить, если включить в свой рацион яйца и молочные продукты. Их использование не противоречит принципам вегетарианства.

Какие продукты можно есть

Если вы не планируете переходить на строго вегетарианскую (веганскую) диету, вы можете сохранить в своей кето-диете следующие продукты:

• низкоуглеводные сыры: козий, чеддер, сливочный;
• молочные продукты без сахара: молоко, цельный йогурт, сметана, кефир, творог, масло сливочное;
• яйца: куриные, перепелиные.

Без овощей вегетарианский стол будет совсем скудным и неполным. Выбирайте те, в которых меньше всего углеводов:

• авокадо — богат насыщенными жирными кислотами
• капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
• шпинат — легкоусвояемые растительные белки, аминокислоты;
• зеленые бобы — единственные разрешенные бобовые;
• спаржа — источник витаминов и минералов группы В;
• огурец — низкокалорийный;
• кабачки — богатые клетчаткой;
• грибы — с осторожностью людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.

Фрукты — естественный источник сахара и быстрых углеводов. Вот почему большинство диет предполагают полный отказ от них. При кетотаризме разрешены фрукты и ягоды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Умеренное употребление фруктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови и восстановить здоровье по утрам.

Меню диеты может включать:

• ягоды: клубника, малина, ежевика, черника;
• грейпфрут — около ¼ крупных плодов в день.

Вы можете использовать орехи и семена в качестве закуски или как гарнир к йогурту и салатам. Они идеально соответствуют принципам кето-диеты как источник растительных жиров:

• орехи: грецкие орехи, бразильские орехи, кедровые орехи, макадамия, орехи пекан, миндаль, кокос, арахис;
• семена: подсолнечник, кунжут, льняное семя, чиа.

И самое главное — это источники жира. В кетогенной вегетарианской диете это масла.

1. Оливковое масло. Применять в холодном виде — для заправки салатов или в качестве добавки к готовому блюду. Горячее масло быстро окисляется и теряет все питательные вещества.
2. Масло авокадо. Источник мононенасыщенных жирных кислот. Идеально подходит для запекания и тушения.
3. Кокосовое масло. Подходит для приготовления диетических десертов. Из-за высокого содержания холестерина его следует употреблять только в умеренных количествах.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Вы можете разнообразить свое меню с помощью кетогенной диеты на растительной основе с веганскими молочными продуктами и заменителями мяса: растительным молоком, тофу, соевым мясом, темпе. Здесь можно найти соевые колбаски, сосиски, паштеты, по вкусу почти не отличимые от мясных. Главное — обратить внимание на композицию. В нем не должно быть сахара и крахмала. Любители сладкого могут заменить сахар диетическим подсластителем и отказаться от обычных газированных напитков в пользу напитков с пометкой «без сахара”.

Веганские заменители пищи можно приобрести в специализированных магазинах здорового питания. Жители небольшого городка могут искать нужные продукты среди постных продуктов, которые появляются на полках супермаркетов во время православного поста.

Продукты, которых следует избегать

В вегетарианской кето-диете не так много запрещенных продуктов, как может показаться на первый взгляд.

• Источники углеводов: выпечка, макаронные изделия, крупы, крупы, бобы, чечевица и нут.
• Сахар: фрукты, сладости, напитки, сиропы и соусы на основе углеводов.
• Консерванты: любые полуфабрикаты, переработанные и фасованные продукты. Продукты с пометкой «веганский» также необходимо проверять на состав.
• Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, сладкий картофель, пастернак, кабачки.
• Алкоголь в любом виде и концентрации.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: