Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (креветки на кето диете) (креветки на кето)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

При каких заболеваниях применяется кетогенная диета

Эпилепсия

У детей эффективность кетогенной диеты подтверждена более чем в половине случаев. В 2008 году в ходе рандомизированного клинического исследования был подтвержден положительный эффект кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика наблюдалась более чем в 90% случаев в течение 6-24 месяцев. Если сесть на диету, снижается лекарственная нагрузка на организм, что для таких детей крайне важно.

При эпилепсии у взрослых пациентов применяется более легкий вариант — модифицированная диета Аткинса.

Онкологические заболевания

Некоторые типы раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны. В сочетании с низким уровнем сахара в крови и факторами роста кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективен для лечения глиобластомы.

Метаболические заболевания

Диета приводит к повышению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75%), снижению уровня сахара в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется как для диабета 2 типа, так и для лиц с преддиабетом.

Ожирение

Это относится к нарушениям обмена веществ, но о них мы напишем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только похудеть, но и закрепить результат. В некоторых источниках есть данные о потере 2,5-3 кг за неделю.

Нейропротекторный эффект диеты учитывается при лечении тяжелых неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.

Основные правила кетогенной диеты

Рассмотрим классическую кетогенную диету. В настоящее время существует множество разновидностей и вариантов кетогенной диеты (целевая, циклическая, целевая, с высоким содержанием белка и т.д.), Но стандартная диета является наиболее изученной и предсказуемой.

Пища — это физиологическая потребность организма, строительный материал и источник энергии. На это делают акцент разработчики диеты: диета не требует сильного ограничения приема пищи, строгого подсчета калорий, и вам не придется голодать. Но есть также обязательные правила, от которых нельзя отступать.

• Ешьте только тогда, когда голодны, но не переедайте.

Рекомендуется есть медленно и в непринужденной обстановке. Порция примерно 180 гр. Закуски не приветствуются.

• Соотношение B: W: U — 20: 65-75: 10-5 (%).

Это стандартная кетогенная диета (ЗППП). Основа диеты — продукты, насыщенные животными жирами. Рацион следует рассматривать согласно представленным пропорциям.

Углеводы: 0,3 г на 1 кг веса.

Белки: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жир — 1,8 гр на 1 кг веса.

• Начните без подготовки.

Диета начинается каждый день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.

• Режим усиленного потребления.

Питьевая чистая вода больше физиологической нормы для предотвращения обезвоживания (2-3 литра).

• Физическая активность.

Обязательны занятия спортом, легкий бег трусцой, прогулки.

Состояние кетоза развивается через 7-14 дней после начала диеты и проявляется отсутствием чувства голода, запахом ацетона от пота и мочи, специфическим запахом от сухости во рту и слизистых оболочках, частыми позывами к мочеиспусканию.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. При уменьшении углеводов в рационе исключено значительное повышение уровня сахара в крови, возникающее после еды. В целом это улучшает фокусировку и внимание.

Повышение энергичности и физической силы

Люди на кетогенной диете более энергичны в течение дня. После еды на долгое время создается ощущение сытости. Диету используют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта (триатлон, велоспорт и т.д.). Сжигание жира как источника энергии помогает поддерживать запасы гликогена во время тяжелых физических нагрузок.

• Снижение артериального давления. Похудание приводит к нормализации артериального давления.
• Замедление старения сосудов. Повышенный уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения кровеносных сосудов.
• Улучшение состояния кожи. Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от прыщей.

Противопоказания

Кетогенная диета имеет ряд противопоказаний:

• тяжелые хронические заболевания;
• гипертоническая болезнь;
• острые заболевания и инфекции (в этот период нельзя садиться на диету);
• онкопатология (только по назначению врача);
• дети до 18 лет (кроме эпилепсии);
• беременные и кормящие женщины.

Осторожно:

• диабет I типа;
• взрослые люди.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае не нужно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• говядина, телятина;
• свинина, сало, бекон;
• баранина;
• нутрия;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• мясо кролика.
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что утиные и индюшачьи яйца содержат больше жира, чем куриные и перепелиные.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Кето диета: запрещенные продукты

В этой системе питания необходимо полностью исключить продукты, содержащие крахмал: картофель, крахмалистые продукты, любые крупы, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль). Запрет также распространяется на пиво и большинство фруктов, содержащих большое количество быстроусвояемых углеводов. Не ешьте продукты, содержащие сахар. Это означает, что вы должны исключить соки, батончики, мороженое, газированные напитки (кроме версии Light), мед, многие соусы, смузи, печенье. Не рекомендуется употреблять диетические продукты с низким содержанием жира и все, что содержит трансжиры (маргарин, полуфабрикаты, майонез).

Минусы у кетогенной диеты тоже есть

• Гиповитаминоз, нарушение электролитного и минерального баланса. Кетогенная диета не сбалансирована по витаминам и минералам. Может потребоваться дополнительный запас витаминно-минеральных комплексов.
• Повышение уровня холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. За этим показателем, а также за соотношением ЛПНП и ЛПВП следует следить.
• Пониженная кислотность крови. Это следствие увеличения количества кетоновых тел. Для людей с диабетом состояние чревато интоксикацией организма, диабетической комой и даже смертью.
• Принуждение к опорожнению кишечника. Это частый побочный эффект, который постепенно проходит по мере того, как организм приспосабливается к новой диете.
• «кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется усилением чувства голода, слабости, рассеянности, нарушениями сна, головными болями и снижением физической и умственной работоспособности. В наши дни рекомендуется пить больше воды и есть полезные жиры.
• Неприятный запах изо рта. Побочный эффект, который можно устранить с помощью обычной жевательной резинки или ароматизаторов для дыхания. Вам также следует увеличить количество воды в своем рационе.
• Кетоацидоз Страшное осложнение диеты, при котором отмечаются рвота и тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. При появлении любого из симптомов немедленно обратитесь к врачу.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничивать, так как некоторые овощи содержат избыточные углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных продуктов на кето-диете:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

• отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
• длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: