Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (на кето диете полюбила сало) (сало на кето)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные варианты кето-диеты предполагают употребление не более 50 граммов углеводов в день. Диета LCHF предполагает ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем при построении диеты, составляя ежедневное меню из 70% жира, 20% белка и 10% углеводов (длинная цепь; необходимо уделять особое внимание воде) растворимая клетчатка и стабильные формы крахмала, например, полученные из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот пример списка продуктов, которые могут способствовать развитию и поддержанию кетоза. Их используют без ограничений:

• жирные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)

• сало, бекон, ветчина, грудка, корейка, бекон

• мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба

• яйцо

• жирные сыры с минимальным содержанием углеводов (см состав конкретного продукта)

• авокадо

• зеленые овощи

• грибы

• тофу

• лапша ширатаки

• нерафинированные растительные масла и сливочное масло, включая ореховые масла-отвердители (кокосовое, масло ши и т д).

Допускается в минимальных количествах:

• ягоды и орехи

• шоколад (самый темный, с минимумом сахара)

• несладкие фрукты

• корнеплоды (их можно использовать как второстепенный компонент сложных и желательно сырых блюд).

При кето-диете из меню полностью исключаются:

• сахар, мед, выпечка, промышленные напитки

• соусы с добавлением сахара и загустителей

• хлеб, крупы, сладости

• паста (кроме ширатаки)

• сухофрукт

• нежирные продукты

• маргарин и спреды.

На кетогенной диете с высоким содержанием жиров вам необходимо пить много простой негазированной воды, чая и кофе (с легальным добавлением лимона) и даже легких алкогольных напитков, таких как сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Сало вместо снэков

Это заявление звучит тревожно, но сам принцип работает хорошо. Умеренно соленое сало — энергоемкий питательный продукт, занимающий мало места. Если вы выпьете всего пару кусочков хорошего бекона с горячим чаем или кофе, то это будет выглядеть странно только первые два раза. В этом продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, внушительное количество витаминов A, E и D, цинк, селен.

Базовый мясной продукт

Для тех, кто любит мясо во всех его формах, подойдет домашнее рагу. Для этого нарежьте жирное мясо кусочками, добавьте пару средних луковиц и моркови, затем поместите в мультиварку на три часа в режиме «тушение». Это блюдо украшено яркими зелеными овощами. Можно разложить мясо по порционным мискам и хранить в холодильнике, а если вы много готовили, то излишки готового продукта можно заморозить.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Связанная с кетогенной диетой взаимосвязь — одна из самых популярных диет, используемых для похудения в конце 20 века — диета Аткинса — самая эффективная и опасная. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризировал проверенный метод эффективного похудения, адаптировав разработки ученых и врачей, сделанные в период терапевтического использования кето-диеты. Он создал свою концепцию четырехэтапной диеты, которая знаменовала наступление нынешней эры диет, ограничивающих потребление углеводов.

По замыслу Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводов, белков и жиров в пище, при котором можно сначала сбросить вес до желаемого веса, а затем поддерживать его с относительным комфортом. Поэтому он предлагает сначала снизить потребление углеводов до 20 граммов в день в течение двух недель, а затем постепенно увеличивать количество в поисках индивидуальной пропорции.

Голливудская элита одержима Аткинсами; В результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально заняли трон как самые эффективные. Главным трендом стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: на самом деле практика показала и продолжает демонстрировать, что такой подход к питанию позволяет похудеть без потери мышечной массы и, более того, сохранить результат давно.

Ключевое различие между более распространенными белковыми диетами и кетоновой диетой заключается в жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием белков склонны ограничивать не только углеводы, но также советуют тщательно контролировать количество потребляемых липидов, если у вас есть выбор, отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира или, по крайней мере, без видимого слоя толстый.

Однако диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая считается наиболее прогрессивным типом кетонового меню, не случайно, что вирус распространился среди пользователей социальной сети Reddit, где он общается с новой молодой интеллигенцией, стремящейся к любое решение о приведении доказательной базы. Научные исследования показали, что лучшее меню для того, чтобы вырваться из сахарного плена и активировать кетоз, — это меню, основанное на принципе «высококачественный жир — достаточное количество белка — оптимальная клетчатка — много воды».

Обозреватель New York Times Magazine Гэри Таубс стал талантливым популяризатором и интерпретатором результатов научных исследований. Благодаря его публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, при котором жиры разрешены, а углеводы запрещены, он стал культовой фигурой среди последователей кетоновой диеты. Таубс постоянно доказывал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и он видит единственный выход из этой ловушки — сдерживать всплески инсулина.

Эксперты по кетогенной диете утверждают, что правильно инициированный и поддерживаемый кетоз становится ключом к беспроблемной кетогенной диете на протяжении всей жизни, без тени тяги к углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета просто притворяется модной. План диеты, который ограничивает углеводы (углеводы) и дает зеленый свет жирам, был впервые клинически испытан в 1920-х годах. В то время врачи, работавшие с пациентами, страдающими заболеваниями нервной системы, часто прописывали курсы лечебного голодания, которые резко и существенно ограничивали выработку инсулина и других гормонов, влияющих на работу центральной нервной системы и мозга. Это дало отличные результаты, которыми, однако, нельзя было пользоваться долго по понятной причине: человек не протянет долго на воде в одиночку, а если это ребенок, все принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, ныне известное нам как кетогенная диета. Считалось, что диета, изменившая метаболизм таким образом, что углеводы перестали быть основным источником энергии в химическом отношении, была подобна отказу от еды. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров показала особенно выдающиеся результаты на примере эпилепсии: количество болезненных припадков у пациентов снизилось до нуля.

Простая методика, оригинальная и не требующая значительных материальных затрат, методика применялась безопасно и широко, но, к сожалению, недолго: фармацевтическая промышленность доказала эффективность нового типа препаратов — противосудорожных средств, а врачи нового поколения предпочли прописывают своим пациентам таблетки, а не свиное сало. Растущая диетическая тенденция обвинять жиры во всех проблемах также способствовала забвению противоэпилептической кетоновой диеты.

Возрождение интереса к кетогенной диете произошло в конце 1990-х: режиссер Джим Абрахамс (наиболее известный шедеврами трэш-комедии, в том числе «Голый пистолет» и «Очень страшное кино 4») снял неожиданно проницательную и резкую мелодраму «Не навреди», сюжет которой был исходя из своего опыта.

Кадр из фильма «Не навреди»

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал тяжелой эпилепсией и очень плохо реагировал на все виды лекарств, страдая от побочных эффектов. Родители ребенка отчаянно нуждались в помощи, прежде чем узнали о кетоновой диете. С его помощью им удалось вывести болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс был настолько проникнут эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, чью работу на этапе обучения активно поддерживала Мерил Стрип, сыгравшая роль матери маленького пациента в жизни фильм Не навреди.

Кстати, именно поэтому кетоновую диету часто называют «диетой Мерил Стрип» — и не потому, что всемирно известная звезда действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Что думают о кетоновой диете российские специалисты по питанию?

По запросу Woman.ru известные российские специалисты по правильному питанию и похудению высказали свое мнение о модной кето-диете.

Диетолог Римма Мойсенко: «Люди склонны к крайностям»

Кетоновая диета — это напряженная диета со многими противопоказаниями, и ее можно соблюдать до 10 дней. В моей практике такой подход в основном используется той категорией людей с избыточным весом, у которых есть нарушение водного или солевого обмена. Диета проходит под строгим контролем диетолога с участием определенных физических нагрузок, которые помогают активно расщеплять уже накопленные жиры. В течение первых двух дней после начала диеты мозг, лишенный внешних углеводов, получает эти углеводы из печеночного и мышечного гликогена. К тому же гликоген разрушается только в том случае, если пациент не нарушает правила своего питания.

Самочувствие в первые два дня не всегда комфортное; недостаток углеводов может сопровождаться вялостью, слабостью, раздражительностью. Поэтому кетогенная диета не назначается в предменструальный, менструальный и стрессовый периоды жизни. Примерно с третьего дня белково-жирового меню, в котором углеводы ограничиваются 200 граммами некрахмалистых овощей и пучком овощей в день, начинается процесс активного расщепления подкожного жира под действием кетоновых тел. При этом самочувствие пациента, как ни странно, улучшается, за счет того, что снижается аппетит и мозг не требует углеводов. Важно обеспечить четкую работу по эвакуации кишечного содержимого и активировать почки. При этом пациенту разъясняют возможные последствия несоблюдения правил, прописанных врачом. Через 10 дней диету следует прекратить, а в рацион обязательно добавить углеводы, сохраняя сбалансированное соотношение всех составов. Благодаря этой диете за 10 дней можно сбросить до 10 кг веса, в основном за счет выведения лишней жидкости и расщепления жиров.

В последние месяцы появилось большое количество реабилитационных статей из жиросодержащих продуктов. Конечно, теперь наше общество бросится на активные жировые диеты и продукты, содержащие не только латентные, но и явные жиры, а также трансжиры, которые опасны для здоровья человека и приводят к тяжелым сердечно-сосудистым заболеваниям. Люди вообще склонны к крайностям. Правильная сбалансированная диета, направленная на снижение и нормализацию веса, улучшение качества жизни и активного долголетия, не содержит более 30% жиров в общем рационе. Поэтому мой совет: не верьте тому факту, что похудеть можно только с помощью жира. Любая диета, приносящая ощутимый успех следующему человеку или группе людей, в какой-то момент будет опровергнута, и люди в конечном итоге вернутся к естественной, рациональной, сбалансированной и разнообразной диете.

Михаил Гаврилов: «На время похудеть можно, но тогда риски для веса и здоровья возрастут»

Кетогенная диета изначально была терапевтической диетой, которую прописывали людям по состоянию здоровья для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на это обратили внимание маркетологи, которые посчитали еще одним информативным поводом с возможностью раскрытия. Ведь на самом деле кетоновая диета — это мечта, а не диета — ешьте любимые белки и жиры и худейте при этом. А главных врагов гармонии — углеводы — исключите или сведите к минимуму.

Когда жировые отложения становятся вашим основным источником энергии, вы действительно можете на какое-то время похудеть. Однако существует ряд рисков, в связи с которыми пока не рекомендуется придерживаться кетоновой диеты по каким-либо причинам, кроме медицинских.

Лечебная диета предполагает исключение из рациона каких-либо продуктов с целью нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорий или дисбаланс жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем вызывают лишь увеличение веса, даже в большем количестве, чем раньше. Поэтому я вообще не рекомендую своим пациентам ограничительные диеты.

Кето-диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — естественный источник энергии, необходимый для поддержания здорового обмена веществ. Кетоновая диета предполагает потребление большого количества жиров и белков. Он категорически противопоказан людям с нарушениями работы печени и почек. Эти органы просто не в состоянии выводить продукты распада белков и жиров в таких количествах. Такая диета не рекомендуется людям с тяжелыми стадиями атеросклероза, проблемами с сердцем и сахарным диабетом.

Жирно-белковая диета чревата нарушением пуриновых оснований, что часто провоцирует отложение солей и подагру. А также повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и к снижению уровня тестостерона, что в будущем может стать причиной лишнего веса.

Избыток белка в рационе может привести к остеопорозу, снижению функции почек и камнеобразованию. Увеличение жировых отложений является одной из предпосылок метаболической дисфункции и инсулинорезистентности и может вызвать воспаление.

Образование кетонов во время кетогенной диеты часто приводит к потере аппетита, тошноте и неприятному запаху изо рта. Вступая в кетоз, человек может чувствовать сильную усталость и утомление. Если все это вас не пугает и вы по-прежнему рассматриваете кетогенную диету как способ похудеть, лучше лично обратиться к диетологу. Поможет максимально минимизировать риски с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Как практик я считаю, что похудеть и поддерживать здоровый вес можно только путем изменения своих привычек в еде. Чтобы быть худым, нужно рационально питаться, вот и все.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: