Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (тофу на кето)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Полезные свойства

Всего в 100 граммах сои содержится 8 граммов белка и 70 калорий. Что это, как не идеальный вариант для худеющих и придерживающихся «сухих»? Благодаря нейтральному вкусу тофу точно не успеет надоесть. Сделайте соленую закуску сегодня, кислый обед завтра, сладкую закуску на следующий день. Вкус будет настолько разнообразным и восхитительным, что в корзине останется еще один незаменимый ингредиент.

Главное достоинство тофу — это растительный белок в составе. Процентное содержание белка варьируется в зависимости от структуры конечного продукта. В плотном сыре около 11% растительного белкового компонента, в мягком сыре — 6%. В дополнение к незаменимым питательным веществам тофу обеспечивает организм незаменимым железом и аминокислотами.

Для чего еще используется продукт?

1. Омега 3. Полезные жирные кислоты можно получить не только из рыбы или морепродуктов, но и из растительной пищи. Так называемые «омега» улучшают состояние сердца, сосудов, суставов, предотвращают развитие патологий, воспалительных процессов. Кроме того, жирные кислоты поддерживают здоровье органов зрения: они периодически увлажняют сетчатку, улучшают зрение и расслабляют глаза.
2. Футбол. Это один из важнейших макроэлементов, который нужен каждому, независимо от возраста и пола. Особое внимание следует уделять кальцийсодержащим продуктам для детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Это вещество формирует костную систему, делает нас сильнее и устойчивее. Сам футбол отвечает не только за физическую силу, но и за красоту. Состояние волос, зубов и ногтей во многом зависит от потребления кальция.

45% костной системы формируется в возрасте до 8 лет. Остальные 45% формируются в течение следующих 8 лет. Обратите особое внимание на диету вашего ребенка в это время и давайте ему максимально допустимое количество важных питательных веществ.

1. Лизин. Аминокислота защищает организм от вирусов (в том числе вируса папилломы человека), обладает противовоспалительным действием, защищает человека от патологий сердца и сосудов, участвует в синтезе белка. Дефицит лизина приводит к нарушению репродуктивной функции, выпадению волос, потере веса, раздражительности и потере концентрации. Один из побочных эффектов дефицита — кровотечение в глазном яблоке.

Тофу как замена протеиновых батончиков

Протеиновые батончики — не более чем маркетинговая приманка для тех, кто хочет привести в порядок свой рацион, не понимая основных правил науки о питании. Их обычно употребляют в качестве перекуса, не обращая внимания на скачки глюкозы, боли в животе и снижение работоспособности. Специалисты рекомендуют заменять вредные протеиновые батончики любыми суперпродуктами, среди которых выгодно выделяется тофу.

Соевый продукт быстро насытит организм, надолго подавит чувство голода и придаст энергии не только для тренировки, но и для прогулки после нее. В то же время организм получает запас питательных аминокислот, кожа поглощает витамины, мозг стремится обрабатывать информацию, а совесть чиста и даже не запоминает плитку шоколада в кармане.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Использование в кулинарии

Тофу часто используется как заменитель, а не как единственный ингредиент. Питательный белковый сыр — фаворит среди веганов и вегетарианцев, которые ищут аналоги продуктов животного происхождения на растительной основе. Тофу может быть вяжущим в выпечке вместо яиц или основой для торта / кексов вместо творога.

Из сыра можно приготовить омлет, веганский шакшуку или нетрадиционную яичницу-болтунью. Быстрое и легкое приготовление привлекает как поваров, так и обычных любителей. Чтобы приготовить запоминающийся перекус, нужно просто нарезать тофу руками, обжарить его с любимыми овощами и специями.

Тофу создает настоящее пространство для творчества, поскольку это чистый холст для ваших кулинарных шедевров.

Как правильно готовить тофу

Если вы решили стать веганом / вегетарианцем или просто разнообразить меню, то возникает вопрос: как приготовить тофу? Не всем нравится вкус сырого сыра. Острый тофу тоже не имеет особого аромата и вкуса. Наши испорченные рецепторы привыкли получать целую палитру ароматов и вкусов. Тофу в этом отношении более спокойный и умеренный.

Как подготовить тофу

Перед приготовлением тофу необходимо удалить как можно больше скопившейся жидкости. Выньте кусок сыра из упаковки. Положите кусок сыра на бумажное полотенце и накройте другим. Лучше всего складывать каждое полотенце в несколько слоев для большей эффективности. Поместите что-нибудь тяжелое (пустую емкость / корзину для кофейных зерен) на поверхность завернутых продуктов и дайте им постоять не менее 20 минут. Лишняя жидкость будет слита, и сыр будет готов к дальнейшим действиям. Не оставляйте на более чем 2 часа. Тофу просто высохнет, потеряет аромат и текстуру.

Секреты приготовления

Готовое блюдо нарезать кусочками необходимого размера и обмакнуть в соус или маринад. Тофу приобретет вкусовую палитру соуса, как бисквит, поэтому тщательно продумайте состав соуса / маринада и его совместимость с желаемым блюдом. Мариновать не более 30 минут.

Кулинарный совет: тофу хорошо сочетается с цитрусовыми. Замариновать сыр в соусе из лимона / лайма / апельсина / грейпфрута, чтобы получился удивительно вкусный и насыщенный продукт, из которого можно приготовить как пикантную закуску, так и сладкий десерт.

Для обжаривания продукта используйте растительные масла, такие как кунжутное или кокосовое. Масло придаст дополнительный аромат, сделает блюдо идеальным и неповторимым. Варить сыр на разогретой сковороде 5-7 минут. Продукт необходимо постоянно помешивать, а специи добавлять в конце варки.

Рецепт агедаши тофу

Нам нужно:

• тофу — 150 г;
• кукурузный крахмал — 5 г;
• соус Понзу — 2 столовые ложки (можно заменить соусом по вкусу);
• нори — 1 лист;
• грибы по вкусу — 20 г;
• свежий шпинат — 10 г;
• капля растительного масла для жарки;
• зеленый лук — 5 г;
• кунжут по вкусу.

Приготовление

Нарезать тофу небольшими прямоугольниками, обмакнуть в кукурузный крахмал (чтобы смесь полностью покрыла сыр) и обжарить в сбрызгивании растительным маслом по 30-40 секунд с каждой стороны. Обжаренный тофу выложите на салфетку так, чтобы излишки масла были стеклянными.

Приготовьте кастрюлю, нагрейте соус, добавьте нарезанные грибы и бланшируйте ингредиенты. Выложите приготовленный тофу на тарелку / противень / разделочную доску, сбрызните грибным соусом и выложите грибы поверх сыра. Украсьте тофу агеаши с семенами кунжута, луком, полосками нори и шпинатом и добавьте свои любимые специи. Подавать сразу после приготовления, пока еда горячая. Блюдо станет прекрасным дополнением к завтраку или отдельному полднику.

Рецепт хрустящего тофу с красным рисом

Для соуса нам понадобится:

• мякоть кокоса — 100 г;
• вода очищенная — 80 г;
• тофу — 100 г;
• острый перец по вкусу.

Для хрустящего маринованного тофу нам понадобится:

• тофу — 200 г;
• кукурузный крахмал — 1 столовая ложка;
• соевый соус по вкусу — 2 столовые ложки;
• рисовый уксус — 1 столовая ложка;
• натуральный тростниковый сахар по вкусу;
• тайский соус — 1 столовая ложка (можно заменить несколькими граммами острого перца);
• мед по вкусу — 1 ст.

Для красного риса нам понадобится:

• соевый соус — 2 столовые ложки;
• рисовый уксус — 1 столовая ложка;
• натуральный коричневый сахар — 1 столовая ложка;
• темное пиво — 4 столовые ложки (при желании ингредиент можно убрать);
• рис — 200 г;
• вода очищенная — 400 мл.

Приготовление

Залить рис жидкостью и варить на медленном огне. Как только рис выровняется с жидкостью, выключите огонь, накройте посуду крышкой и дайте рису остыть. Для того чтобы крупа приобрела желаемую консистенцию, потребуется 30-40 минут.

Нарежьте тофу кубиками и смешайте все ингредиенты маринада в отдельной кастрюле до однородной массы. Окуните кубики тофу в маринад. Достаточно 40 минут, чтобы маринад полностью пропитал сыр и придал ему палитру особых вкусов и ароматов.

Приготовление соуса: кокосовую мякоть измельчить в пюре (блендер быстро и легко проведет эту манипуляцию), разбавить водой, добавить измельченный острый перец. Разогрейте сковороду (или другую глубокую емкость) и вылейте в нее соус, дайте ему покипеть 10 минут. Смешайте сырой тофу в блендере, добавьте еще горячим соусом и поставьте в холодильник на 60 минут. Через час соус загустеет (по консистенции будет похож на традиционный майонез) и пропитается ароматами каждого ингредиента.

Нагрейте рис вместе с соевым соусом, тайским соусом и уксусом. При желании можно добавить темное пиво. Нагрейте рис до липкого состояния. Обжарить кубики тофу на растительном масле 3-5 минут. Презентация: разложите кокосовый соус на дне тарелки, а в центре — рис и тофу. Украсить блюдо можно любимыми зеленью или овощами.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Химический состав продукта

Пищевая ценность (из расчета на 100 г готового сыра)

Калорийность	73 ккал
Протеин	8,1 г
Толстый	4,2 г
Углеводы	0,6 г
Пищевые волокна	0 г
Водопад	0 г
Холестерин	0 г
Пепел	1,62 г

Витаминный состав (в миллиграммах на 100 грамм готового сыра)

Тиамин (B1)	0,081
Рибофлавин (B2)	0,052
Ниацин (B3)	0,195
Холин (B4)	106,3
Пантотеновая кислота (B5)	0,068
Пиридоксин (B6)	0,047
Фолиевая кислота (B9)	0,015
Аскорбиновая кислота (C)	0,1
Токоферол (E)	0,04
Никотиновая кислота (ПП)	4,57

Баланс питательных веществ (в миллиграммах на 100 грамм готового сыра) МакроэлементыМикроэлементы

Калий (К)	146
Кальций (Ca)	372
Магний (Mg)	60
Натрий (Na)	16
Фосфор (P)	287
Железо (Fe)	4.87
Марганец (Mn)	1.5
Медь (Cu)	0,4
Фтор (F)	28,5
Цинк (Zn)	1,99

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: