Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

• Прилив энергии
• Снижение аппетита
• Ясные мысли

Из минусов кетоза можно выделить

• Жажда ночью
• Запах изо рта может сначала вас беспокоить
• Следите за калием, магнием и натрием (добавка)

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете алкоголь, смешайте его с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски. К сожалению, большинство перекусов, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила такие же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

• Грецкие орехи и миндаль.
• Мясное блюдо.
• Капустные чипсы.
• Сушеная говядина.
• Шкурки.
• Сырные палочки.

Кето-сладости:

1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Что можно съесть на обед на кето диете

1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 г бекона, 90 г шпината, 1 авокадо, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка дижонской горчицы). Калорийность: 620 ккал, белок: 14 г, жиры: 57 г, углеводы: 20 г (из которых 6 г чистые).
2. Быстрый салат с курицей (150 г курицы, 100 г салата, 2 яйца, пучок лука, 2 столовые ложки майонеза). Калорийность: 560 ккал, белок: 42 г, жиры: 41 г, углеводы: 5 г (из которых 3 г чистые).
3. Салат из авокадо (100 граммов авокадо, 100 граммов салата, 2 яйца, пучок лука, несколько капель лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла). Калорийность: 440 ккал, белок: 15 г, жиры: 38 г, углеводы: 13 г (из которых 5 г чистые).
4. Простой салат из отварной говядины (150 г говядины, 90 г шпината, 2 столовые ложки майонеза) Калорийность: 550 ккал, белки: 29 г, жиры: 45 г, углеводы: 7 г (из них 4 г чистых).
5. Салат из креветок (200 г жареных креветок, 60 г шпината, 30 г оливок, 2 столовые ложки оливкового масла, кайенский перец). Калорийность: 560 ккал, белки: 30 г, жиры: 45 г, углеводы: 4 г (из которых 2 г чистые).
6. Салат из тунца (180 г консервированного тунца, 100 г салата, 2 яйца, пучок лука, пара капель лимонного сока, 2 столовые ложки майонеза). Калорийность: 690 ккал, белок: 58 г, жиры: 47 г, углеводы: 5 г (из которых 4 г чистые).

Салат из тунца

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

• рыбу (исключений нет, ешьте одну),
• авокадо,
• морепродукты,
• растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,
• животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),
• мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),

• ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
• также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
• зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• грибы
• сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,
• грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные изделия,
• хлопья.
• сладкие фрукты,
• быстрое питание,
• бобовые,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• коровье молоко

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Что можно съесть на ужин на кето диете

1. Жареные свиные отбивные со спаржей (150 г свинины, 200 г спаржи). Калорийность: 566 ккал, белок: 35 г, жиры: 43 г, углеводы: 9 г (из которых 4 г чистые).
2. Тушеное мясо и салат из помидоров (150 г тушеной говядины, 100 г салата, 150 г помидоров черри, пучок лука, 1 столовая ложка оливкового масла). Калорийность: 480 ккал, белок: 30 г, жиры: 34 г, углеводы: 12 г (из которых 8 г чистые).
3. Жареный лосось или форель со стручковой фасолью (200 г рыбы, 200 г жареной стручковой фасоли). Калорийность: 620 ккал, белок: 46 г, жиры: 42 г, углеводы: 14 г (из которых 9 г чистые).

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Следует ограничить потребление соли.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

За и против кетодиеты

Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.

Начнем с красивого.

Несомненные плюсы

• я вообще не хочу сладкого. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам,
• ограничений по времени приема пищи нет.
• отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню,
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы,
• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, кроме консервации системы),
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),

Недостатки диеты

И мы на них остановимся подробнее.

• Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
• Цена такой диеты. Посмотрим правде в глаза, употребление в пищу продуктов из списка может быть ошеломляющим. Стоимость авокадо в разных магазинах может варьироваться от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже дороги.
• Диета имеет ряд временных эффектов. У одних они проходят незаметно, у других ярко выражены.
• Также неприятным временным эффектом является запах ацетона изо рта или кожи. Это происходит, когда организм перестраивает новую рабочую систему. Обильное питье помогает облегчить временные трудности. Когда тело восстанавливается, запах исчезает.
• Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы (но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется). В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм. Тело поймет, что если легкое топливо уже поступило один раз, то оно вернется снова. Он будет ждать и не хочет тратить подкожные резервы.
• Кетофлю может возникнуть. По симптомам он похож на простуду: кратковременно поднимается температура, возникает озноб, слабость. Обычно кетозный грипп появляется в первые две недели. Затем он уезжает без лечения. Важно в это время не переохлаждаться, пить много минеральной воды.

Конечно, мясо, простокваша и яйца — постоянные гости на столе для многих, но для разнообразия нужны еще и грибы, и рыба. Имейте в виду, что цена вашей корзины для покупок может возрасти.

Помните, килограммы не исчезают мгновенно. В среднем за первые 2 недели вода сливается (2-3 кг), поэтому процесс протекает медленнее. Потребуются недели, чтобы объемы начали снижаться. Но дальнейшие результаты будут обнадеживающими. Прочтите отзывы тех, кто перешел на такую ​​систему питания. Потерпи.

Будьте внимательны к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• запор;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• пониженное сопротивление;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали до этого места и уже знаете, как сложно организовать питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти сделана, пока вы не приступите к ее завершению. После этого это только началось».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Если вам интересно, они называют их «экзогенными кетонами.

Не особо интересно? Это нормально.

Есть 2 типа:

1. Соли кетонов (например, соль BHB).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показали, что «напитки из экзогенных кетонов — практичный и эффективный способ достичь кетоза».

А также то, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти добавки можно классифицировать только как «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы являетесь элитным спортсменом или вам нужны результаты определенного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для спортсменов или тех, кто не может получать достаточное количество белка из своего рациона, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обратите внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многим людям трудно получить достаточное количество жиров в своем рационе. Поэтому используются масло и порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Два наиболее проверенных типа:

• MCT Powder (порошок).
• Масло MCT (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением, и вскоре вам придется спешить в ванную, а его порошкообразная версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но лучше начинать постепенно, постепенно увеличивать количество МСТ.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• избегать перекусов;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• уменьшать размер порции каждый день
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• принять витамины;

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

У каждого человека показатели БЖУ во время диеты разные. Их необходимо рассчитать самостоятельно перед тем, как приступить к диете.

Протеин

Общая формула такова: на каждый килограмм безжировой массы — 1 грамм белка. Все белки следует поровну распределять между приемами пищи.

Для определения мышечной массы необходимо:

1. Определите процентное содержание жира в организме;
2. Умножьте свой вес в килограммах на процентное содержание жира в организме: вы получите свой вес в килограммах;
3. Полученное число вычтите из общей массы всего тела — это и есть мышечная масса.

Чтобы узнать процент жира в организме, вы можете использовать:

• весы с анализом биоимпеданса;
• штангенциркуль — прибор, измеряющий толщину кожной складки;
• сравните свое фото в нижнем белье с фотографиями других людей с разным процентным содержанием жира на специальных сайтах в Интернете;

Калибр

• электроимпедансная миография (скульпт сканнер);
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.
• Bod Pod — плетизмография вытеснения воздуха;

Для успешного завершения диеты важно как можно точнее снимать мерки. Вы не можете сделать приблизительную оценку на глаз — это помешает организму перестроиться на сжигание жира.

Углеводы

Уточним, что речь идет о чистых углеводах, о тех, которые будут полностью усваиваться. Чтобы рассчитать их, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.

Общее суточное потребление легкоусвояемых углеводов должно быть увеличено до 50 (или меньше) граммов в день. Это примерно 10% дневной нормы калорий. Но для вашего организма точное количество может быть намного меньше, до 10-15 граммов в день. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Обычно, входя в состояние кетоза, вам нужно значительно снизить потребление углеводов (сосредоточиться на 20 граммах), чтобы вы могли поэкспериментировать и увеличить эту цифру (до 40 или даже 80 граммов, если у вас повышенные нагрузки).

Важно! Если вы переборщите с углеводами, вам не понадобится много времени, чтобы «вылететь» из пищевого кетоза.

Толстый

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4% суточной калорийности.

Жиры — основа рациона, их суточное потребление должно составлять 70-85%.

Если у вас есть проблемы с перевариванием жиров, начните принимать пищеварительные ферменты липазы.

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на дневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать количество потребляемых калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето. Комбинировать варианты можно в любом порядке. Если вы предпочитаете индивидуальное и сбалансированное меню именно для вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые разработают для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать больше

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.

Читайте также: Простые и вкусные кето-оладьи без муки

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: