Кето диета: меню на неделю для женщин и что это такое (Кето питание пример рациона на день) (кето диета пример рациона на день)

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

• Снижение аппетита
• Ясные мысли
• Прилив энергии

Из минусов кетоза можно выделить

• Запах изо рта может сначала вас беспокоить
• Следите за калием, магнием и натрием (добавка)
• Жажда ночью

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Примерное меню для женщин

Еженедельное меню кетогенной диеты для женщин — это пример сбалансированной и здоровой диеты, которая поможет вам перейти на предложенную систему питания. Придерживаясь этого набора блюд на каждый день, вы быстро и незаметно добьетесь желаемого результата. Разнообразие рецептов, предлагаемых кето-диетой для женщин, позволит найти своих близких, похудеть приятно и легко!

Предлагаемая низкоуглеводная диета стимулирует организм переключаться на сжигание собственного жира в качестве основного источника энергии. В результате вы можете быстро и значительно похудеть, чувствуя себя хорошо и нормализовав сон.

Меню на 2 дня:

Понедельник	Завтрак	Яичный салат: Куриное яйцо — 3 штуки, зеленый лук — по вкусу, масло растительное — 1 ч. Отварить яйца. Игральная кость. Лук нашинковать. Все перемешиваем и заливаем маслом. Бронекофе: кокосовое масло — 5 гр.
Обед	Кетоплов: свежая цветная капуста — 150 гр., масло сливочное — 20 гр., индейка или куриная ножка — 120 гр. (вес сырого мяса без кости). Три свежих цветной капусты на крупной терке. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Бедро нарезать небольшими кусочками и обжарить на топленом масле до готовности. Добавить тертую цветную капусту, перемешать. Тушить все с капустой еще 5 минут, постоянно помешивая. Едим горячим напитком.
Обед	Жареная свинина с салатом: свиная шея — 150 гр. (вес сырого мяса) Салат: огурцы — 120 гр., Помидоры — 80 гр., Соль. Свинину нарезать небольшими кусочками, обжарить на сухой сковороде до готовности, добавляя в процессе жарки немного соли. Подавать с салатом.
Вторник	Завтрак	Салат из яиц с авокадо 3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст. Бронекофе: масло коки 5 гр. Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед	Жареная свинина с огурцом Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр. Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Посолить, подать с огурцом.
Обед	Кетоплов Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр. Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Ниже представлено сокращенное кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда	Завтрак	Яичный салат
Обед	Рыбные котлеты «Нежность»
Обед	Запеканка из кабачков
Четверг	Завтрак	Яичница с фаршем + бекон / сало
Обед	Стейк из свинины с салатом
Обед	Почти бризоль
Пятница	Завтрак	Капустные оладьи с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
В субботу	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком
Обед	Салат из тунца и огурцов
Воскресенье	Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед	Рыбный стейк с овощным салатом
Обед	Вареное мясо, овощной салат

Это примерное кето-меню для женщин — отличный способ быстро и безболезненно похудеть, достичь желаемых пропорций и в то же время улучшить свое здоровье, оставаясь бодрым и в хорошем настроении. Менять можно, меняя меню изо дня в день, но не блюда, так как оптимальное соотношение количества БЖУ рассчитывается на день. Закажите кето-меню на 2 недели уже сегодня!

Забудьте об изнурительных диетах, кето-диета — самая эффективная диета для похудения!

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• пониженное сопротивление;
• биение сердца;
• нарушение функции пищеварения;
• запор;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. По этому поводу мнения величайших людей разделились. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валин) является гликоген, поэтому он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

• животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),
• авокадо,
• мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),
• рыбу (исключений нет, ешьте одну),
• растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,
• морепродукты,

• сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,
• также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
• грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
• ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
• грибы
• зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• коровье молоко
• хлопья.
• быстрое питание,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• сладости и мучные изделия,
• бобовые,

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• диетические и нежирные продукты;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• беременным и кормящим женщинам;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

За и против кетодиеты

Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.

Начнем с красивого.

Несомненные плюсы

• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, кроме консервации системы),
• я вообще не хочу сладкого. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам,
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• ограничений по времени приема пищи нет.
• отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню,

Недостатки диеты

И мы на них остановимся подробнее.

• Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы (но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется). В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм. Тело поймет, что если легкое топливо уже поступило один раз, то оно вернется снова. Он будет ждать и не хочет тратить подкожные резервы.
• Цена такой диеты. Посмотрим правде в глаза, употребление в пищу продуктов из списка может быть ошеломляющим. Стоимость авокадо в разных магазинах может варьироваться от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже дороги.
• Кетофлю может возникнуть. По симптомам он похож на простуду: кратковременно поднимается температура, возникает озноб, слабость. Обычно кетозный грипп появляется в первые две недели. Затем он уезжает без лечения. Важно в это время не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
• Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
• Также неприятным временным эффектом является запах ацетона изо рта или кожи. Это происходит, когда организм перестраивает новую рабочую систему. Обильное питье помогает облегчить временные трудности. Когда тело восстанавливается, запах исчезает.
• Диета имеет ряд временных эффектов. У одних они проходят незаметно, у других ярко выражены.

Конечно, мясо, простокваша и яйца — постоянные гости на столе для многих, но для разнообразия нужны еще и грибы, и рыба. Имейте в виду, что цена вашей корзины для покупок может возрасти.

Помните, килограммы не исчезают мгновенно. В среднем за первые 2 недели вода сливается (2-3 кг), поэтому процесс протекает медленнее. Потребуются недели, чтобы объемы начали снижаться. Но дальнейшие результаты будут обнадеживающими. Прочтите отзывы тех, кто перешел на такую ​​систему питания. Потерпи.

Будьте внимательны к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Кето питание — что можно есть?

Кето-диета позволяет есть только продукты, не содержащие углеводов. Они не повышают уровень сахара в крови и не препятствуют выходу организма из жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные изделия, сладости, фрукты, соки и газированные напитки. Кроме того, картофель и другие крахмалистые овощи нельзя есть на кето-диете.

// Список разрешенных кетогенных продуктов:

• ягоды в небольшом количестве
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• любые зеленые овощи
• куриные яйца
• любое растительное масло
• все виды рыбы и морепродуктов
• грибы
• орехи в небольших количествах
• все виды мяса (говядина, свинина, курица)
• некрахмалистые овощи (авокадо, тыква в небольшом количестве)
• молочные продукты (масло, сыр, рикотта натуральная, молоко в небольших количествах)

Правила питания на кето

Одно из правил кето-диеты — пить много чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, проблемы с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно отметим необходимость контроля за употреблением алкогольных напитков. Кето-диета может повысить уровень аммиака в крови — наряду с употреблением алкоголя это может вызвать токсическое поражение печени. По той же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, пытаясь обсушиться, практически полностью исключаете углеводы, будьте готовы к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать тренироваться, даже когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Цель этой диеты, также известной как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, — заставить организм вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жира, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы будете придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы ваше тело достигло кетоза, вы можете потерять внушительное количество подкожного жира. Однако не думайте, что после того, как вы откажетесь от углеводов, вы сможете продолжить тренировки в обычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Тебе. Глюкоза — главный источник энергии для интенсивного сокращения мышц. Бегите ли вы, приседаете или прыгаете на ящик, ваше тело сжигает глюкозу для этого.

Кето-диета — это подход к питанию, при котором вы получаете 65% ежедневных калорий из пищевых жиров, 30% из белков и только 5% из углеводов. Как видите, это блюдо с низким содержанием углеводов.

В ответ на такое резкое сокращение углеводов ваше тело должно начать вырабатывать альтернативные источники энергии, называемые кетоновыми телами. Они отлично справляются со многими видами деятельности, но не могут покрыть энергетические затраты на интенсивные тренировки.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем нужна кетогенная диета? Вы хотите высушить? Вы мечтаете о достижении и поддержании оптимальной массы тела? Если это так, то лучше отложить тренировки и сосредоточиться на составлении надежного плана питания и его следовании. Сначала определитесь с диетой, а затем отправляйтесь в спортзал.

Для большинства людей такой подход, ориентированный на питание, является самым простым и безопасным способом похудеть. Каждую неделю совершайте длительную быструю прогулку, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отклоняясь от режима питания. А по окончании диеты вы можете вернуться к своей интенсивной тренировочной программе.

Если вы не готовы отказываться от силовых тренировок, по крайней мере, подправьте их.

Переключитесь на специальный план питания

Одно из лучших решений — просто намеренно изменить кетогенную диету. В этом случае придерживайтесь всех основ кетогенной диеты, но добавляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Это насытит ваше тело глюкозой, необходимой для успешного завершения тренировки, и восстановит оптимальный уровень гликогена в мышцах по окончании.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Это может показаться неожиданным, но это самый быстрый способ перекачать глюкозу в организм. Когда глюкоза заканчивается, она быстро выводит вас из состояния кетоза и дает вам быструю энергию для тренировок. Этот метод также мгновенно удалит глюкозу из кровотока, чтобы вы могли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, вероятно, лучшие источники быстрых углеводов. Но вы также можете охладиться сладким батончиком мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не нужна дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивную тренировку, нет необходимости отказываться от диеты.

Если вы используете этот метод и хотите сбросить жир, обязательно включите эти углеводы при подсчете общего суточного потребления калорий. Если вы будете есть больше углеводов, вам нужно будет сократить потребление жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте MCT. Он содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступен в виде масла MCT.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, ваше тело способно быстро расщеплять этот тип диетических жиров, обеспечивая вас энергией, необходимой для тренировок. Вы также можете почувствовать прилив энергии, что поможет вам тренироваться еще усерднее.

Единственным недостатком является то, что некоторые пользователи MCT жаловались на проблемы с пищеварением. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

Что это дает организму

Традиционные диетологи утверждают, что углеводы необходимы организму как основной источник энергии. Но, получив необходимый заряд работоспособности, человек «награждается» неприятным бонусом в виде повышения уровня сахара в крови. Это приводит к быстрой утомляемости, и организму требуется новая порция углеводов.

Примечание! Частая выработка инсулина приводит к развитию различных заболеваний (от диабета до рака). Нарушение обмена веществ вызывает ожирение.

Убрав из рациона большую часть углеводов, человек заставляет свой организм искать новые источники энергии. Альтернатива тут же — в сжигании жира. Используются те, что уже накопились в подкожных «резервуарах». Но их может быть недостаточно, поэтому организм должен придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Обработка таких продуктов не сопровождается повышением сахара в крови, что уже говорит в пользу низкоуглеводной диеты. Это благотворно влияет на здоровье и помогает постепенно избавиться от ряда серьезных заболеваний (4). Среди прочих приятностей приверженцы кето выделяют:

• уменьшить развитие воспаления;
• восстановление обменных процессов;
• нормализация гормонального фона;

• повышенная физическая выносливость.
• улучшить работу мозга;
• улучшение кожи;

Вступая в кетоз, организм внимательнее относится к белкам. Следовательно, мышечные клетки получают больше этого питательного вещества, чем при сбалансированной диете.

При переходе на кето человек избавляется от чувства голода (благодаря калорийности блюд). А сброс лишних килограммов — еще одна «поддержка» для тех, кто рискнул перейти на эту диету.

Пищевой кетоз — это начальный этап перехода к сжиганию жира. Это полезный способ создать среду, которая поможет вам оставаться здоровыми и молодыми.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• калий — 2,5 г
• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.
• кальций — 1 г,

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Сахар;
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Газированные напитки;

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.

Среда:

• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.

Четверг:

• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.

Пятница:

• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.

В субботу:

• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.

Воскресенье:

• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: