Кето диета — полное руководство для начинающих (Как перейти на кето питание самостоятельно) (кето диета для начинающих)

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем замените крахмалистый хлеб и сладкие зерна авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких состояний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, известному как кетоз, о котором я расскажу ниже. В дополнение к уже упомянутой пользе для здоровья он также предлагает:

• Улучшить свою память
• Способствует сытости
• Увеличьте свой уровень энергии
• Уменьшает воспаление
• Снижает сахарную зависимость

Кетогенная диета была впервые использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у нелеченных детей. Эта диета не только значительно уменьшила судороги, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную высококалорийную диету. Фактически, вы можете похудеть, находясь в состоянии кетоза, не считая калорий. Снижение веса было тесно связано с подсчетом калорий в течение последних 50 лет, и это не очень помогло. Сосредоточившись на питательной, плотной и низкоуглеводной пище, вы можете автоматически контролировать потребление калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Кето-макросы — это все. Проще говоря, вашему организму требуется определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков) для поддержания кетоза).

Углеводы должны составлять менее 5% калорийности вашего рациона. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в сутки. Хорошее соотношение — 1,5 грамма чистых углеводов на 100 калорий.

Соблюдая кетогенную диету, вы должны следить за чистыми углеводами. Этот расчет довольно прост: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Например, одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки. Это означает, что в чашке брокколи содержится 3,6 грамма углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевые волокна не оказывают значительного метаболического эффекта, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови.

Когда углеводы исключены из рациона, их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует кетозу. Чтобы ваше тело могло правильно использовать жир в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в сутки на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 85-110 г белка в сутки.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас сытым, заряжает энергией (до кетоза) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна составлять 70% от их дневной нормы калорий. Держите углеводы ниже 20 г, ешьте умеренное количество белка и ешьте жиры, пока не насытитесь

Сначала вы можете есть слишком много калорий, но со временем кето-диета автоматически решит эту проблему. Ваша диета и сигналы естественного голода изменятся автоматически.

Вот краткий пример ежедневного расщепления макроэлементов при кетогенной диете на уровне около 2000 калорий в день:

• 320 калорий / 80 г белка
• 1200 калорий / 133 грамма жира
• 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов

Опять же, общее количество потребляемых калорий не так важно, как контроль над вашими макроэлементами. Для точного расчета воспользуйтесь нашим кето-калькулятором.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело входит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он хранит для получения энергии.

Когда эти запасы истощаются, ваше тело приспосабливается к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень производит кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны — более медленный и гораздо более эффективный источник энергии, чем глюкоза. Чтобы производить кетоны, ваше тело должно расщеплять жир, а глюкоза вырабатывается, когда вы потребляете углеводы.

Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Необязательно израсходовать все запасы энергии перед сжиганием жира, как при стандартной высокоуглеводной диете.

Хотя производство большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, оно может привести к увеличению энергии и сытости между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз нужен не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию при кетогенной диете, является одной из причин, по которой она так эффективна при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекул глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что пользователи кето часто очищают «туман» в своей голове и могут более ясно мыслить.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей — «Ы!» Кето — это здоровый образ жизни, способный бороться со многими хроническими заболеваниями. Посмотрим почему.

Вам нравится кето-диета? Супер) не много

В течение многих лет во всем мире пропагандировалась диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, богатая цельнозерновыми, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето — это нерегулярная краткосрочная диета, история, похоже, не подтверждает этого.

Согласно современной науке, действительно нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой сегодня привыкло большинство людей (от 225 до 325 граммов в день).

Кетоз имитирует голодание, что является одной из причин, по которой кето полезно только в краткосрочной перспективе. Однако биологические преимущества голодания (пищевой кетоз) могут быть намного лучше для вас, если они исчезнут на всю жизнь. Фактически, это может буквально увеличить продолжительность вашей жизни!

Когда калории сильно ограничены или достигается кетоз, «клеточное очищение» тела известно как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному и оживленному телу, вплоть до клеточного уровня.

Вам нужно больше доказательств?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Вот почему большинство людей переходят на кетогенную диету. Переключение на метаболическое состояние, адаптированное к жирам, очень помогает в похудании и облегчает интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью усиливать чувство сытости за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно в области талии, является фактором, способствующим метаболическому синдрому, группе симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета снижает все пять кластерных состояний, включая жир на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетические жиры означают повышенный уровень холестерина, — всего лишь миф! На самом деле происходит обратное: кето-диета улучшает уровень холестерина.

Исследование с участием пациентов с ожирением показало, что длительная кетогенная диета снижает все факторы риска сердечных заболеваний:

• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Холестерин ЛПНП
• Кроме того, авторы исследования отметили, что уровень ЛПВП («хорошего») холестерина повышается во время диеты»).
• Триглицериды

3. Повышает уровень энергии

Как только вы начнете сжигать жир в качестве основного источника энергии, вы заметите устойчивый прирост энергии в течение дня. Больше никаких взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», которые люди обычно испытывают в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Когда мозг переходит в состояние кетоза, электрические импульсы, вызывающие судороги, имеют тенденцию уменьшаться, а иногда и вовсе прекращаться.

Многочисленные клинические исследования показали, что кетоз снижает судороги повсеместно, при этом у 24% или более пациентов приступы не достигаются.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кетогенная диета улучшает прогноз у многих людей с диабетом. Кетоз борется с инсулинорезистентностью и позволяет организму повторно использовать вырабатываемый им инсулин для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Многим пациентам такая диета позволила полностью отказаться от лекарств от диабета. Он не только может контролировать уровень сахара в крови, но также может помочь снизить уровень гликогемоглобина до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Он характеризуется избытком жира в организме, инсулинорезистентностью, отсутствием менструаций или задержек, прыщами, ростом волос по-мужски и многим другим.

К счастью, кето может быть одним из средств лечения женщин, страдающих этим заболеванием. В клиническом исследовании 2005 года было отмечено улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель кормления. Две из 11 женщин, участвовавших в пилотном исследовании, забеременели, хотя до начала исследования у них не было такой возможности.

Аналогичные результаты были получены в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на начальной стадии, но похоже, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний мозга, кето может быть невероятно эффективным для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается наряду со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Травма головы
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Хантингтона
• Шизофрения
• Болезнь Паркинсона

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь улучшить функцию митохондрий (источник энергии для всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Самым важным может быть способность кето вылечить рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Кроме того, некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных с использованием гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали значительные преимущества этой диеты. Два педиатрических пациента с раком соблюдали кетогенную диету с 60% триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) каждый день. Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака за 12 месяцев диеты.

В другом исследовании 65-летняя женщина с раком мозга (глиобластома) полностью избавилась от опухоли мозга после двух месяцев на кето-диете. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, не посоветовавшись предварительно с врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже говорил ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего тела, поддерживая регенерацию клеток посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть кетогенной диеты — это привыкнуть к совершенно новому способу питания, в частности, избегать большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлять тонны жира.

Вот несколько советов, как лучше всего есть кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Говяжий жир
• Сало
• Масло
• Масло MCT (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Густые сливки
• Топленое масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т.д.

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые питают нас и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные ножки, чтобы поддерживать высокий уровень макроэлементов. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — еще одна кето-дружественная еда, поскольку они примерно равны по содержанию белка и жира.

Сыр также содержит равное соотношение белков и жиров и высококалорийен. Но остерегайтесь непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, поскольку они богаты клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или бобы, которые богаты углеводами. Придерживайтесь листовой зелени и зелени, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей корзины покупок:

• Шпинат
• Салат
• Авокадо
• Цветная капуста
• Брокколи
• Помидоры
• Мангольд
• Брюссельская капуста
• Цуккини
• Капуста

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить уровень углеводов. Банан содержит около 30 граммов углеводов, а киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Малина — 5 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Кокосовый орех — 6 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи богаты калориями, а углеводы могут быстро накапливаться при употреблении в больших количествах, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Орех пьяный — 0 грамм
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Арахис — 2 грамма

К другим кето-дружественным орехам и семенам относятся миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

• Количество углеводов указано на 100 грамм

Будьте особенно осторожны с напитками, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Хорошие примеры в кето:

• Смузи
• Коктейли с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах)
• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая с куркумой)
• Костный бульон
• Смузи с низким содержанием углеводов

Стевия, эритрит, аллюлоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-совместимыми подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на уровень сахара в крови, а некоторые из них, например стевия и монашеский фрукт, очень полезны для здоровья.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз?

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира. Ведь раньше всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Для этого были построены все метаболические пути, работали ферменты.

Теперь телу нужно время, чтобы восстановиться. У молодых физически активных людей обмен веществ быстрый, и на это может уйти до недели. Но в большинстве случаев это может занять 1–1,5 месяца, а иногда и больше.

Переходный период также протекает по-разному. Сначала возникает утомляемость, поэтому тоже имеет смысл принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота).

Если есть мышечная слабость или мышечные спазмы, вам нужно больше калия. Это определенно связано с овощами и зеленью. Возможно, вам потребуется принять его дополнительно.

Одна из ошибок, которые делают новички, — это с самого начала много жира. Если вы ранее исключили их из рациона, печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить необходимое количество желчи. Способствует нормализации пищеварения, поступлению солей желчных кислот.

О том, что вы уже прошли адаптацию и находитесь в кетозе, можно судить по следующим признакам:

• не любит сладкого;
• мозг работает продуктивнее (улучшается память, внимание);
• нет чувства голода, легко поддерживать между приемами пищи без перекусов;
• реже ходите в туалет ночью.

Чтобы быстрее попасть в кетоз, нужно полностью убрать углеводы. Принцип «понемногу все возможно» здесь не сработает. Тело будет сжигать сахар, а не жир.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Как перейти на кето диету самостоятельно

После того, как вы определили свою основную цель в области здоровья и фитнеса, следующим шагом будет вычисление количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес. Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить фитнес-приложение, которое запрашивает ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической подготовки, чтобы оценить ваши ежедневные потребности. Хотя контроль калорий в наибольшей степени влияет на ваш вес, понимание макрокетогенов по-прежнему имеет решающее значение для вашего дальнейшего успеха. Ежедневное достижение цели по углеводам имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь достичь кетоза. Кетогенная диета разработана с учетом строгих требований к макроэлементам, включая высокое потребление жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Для большинства людей эти требования выглядят так:

• 25% калорий из белка
• 5% калорий из углеводов
• 70% калорий из жиров

Однако точное соотношение макроэлементов, которое идеально подходит для вас, может зависеть от вашей индивидуальной физической формы, метаболической эффективности и других факторов. Теперь вы готовы приступить к планированию кето-меню своей мечты. Но прежде чем начать есть бекон и сыр, следует учесть несколько моментов. Питание и качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему важны для вашего общего здоровья и благополучия. Кроме того, выбор более питательной пищи может помочь с уровнем энергии и настроением, что, в свою очередь, мотивирует вас дольше придерживаться кетогенной диеты. Некоторые продукты должны включать в себя заменители полезных углеводов. Для этого отлично подходят такие продукты, как: цветная капуста, рис, портобелло фокачча, спагетти с тыквой.

Что это дает организму

Традиционные диетологи утверждают, что углеводы необходимы организму как основной источник энергии. Но, получив необходимый заряд работоспособности, человек «награждается» неприятным бонусом в виде повышения уровня сахара в крови. Это приводит к быстрой утомляемости, и организму требуется новая порция углеводов.

Примечание! Частая выработка инсулина приводит к развитию различных заболеваний (от диабета до рака). Нарушение обмена веществ вызывает ожирение.

Убрав из рациона большую часть углеводов, человек заставляет свой организм искать новые источники энергии. Альтернатива тут же — в сжигании жира. Используются те, что уже накопились в подкожных «резервуарах». Но их может быть недостаточно, поэтому организм должен придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Обработка таких продуктов не сопровождается повышением сахара в крови, что уже говорит в пользу низкоуглеводной диеты. Это благотворно влияет на самочувствие и помогает постепенно избавиться от ряда серьезных заболеваний. Среди прочих приятностей приверженцы кето выделяют:

• восстановление обменных процессов;
• уменьшить развитие воспаления;
• нормализация гормонального фона;

• улучшить работу мозга;
• повышенная физическая выносливость.
• улучшение кожи;

Вступая в кетоз, организм внимательнее относится к белкам. Следовательно, мышечные клетки получают больше этого питательного вещества, чем при сбалансированной диете.

При переходе на кето человек избавляется от чувства голода (благодаря калорийности блюд). А сброс лишних килограммов — еще одна «поддержка» для тех, кто рискнул перейти на эту диету.

Пищевой кетоз — это начальный этап перехода к сжиганию жира. Это полезный способ создать среду, которая поможет вам оставаться здоровыми и молодыми

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В системе кетогенного питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько он вмещает, ешьте сколько много).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Частые ошибки на кето

Вынужденные события. Кето — диета не для быстрого результата. Сохраняйте спокойствие, дайте телу адаптироваться. В нужный момент он сам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Одержимость весом. Похудание не может быть постоянным и простым процессом. Лучше сосредоточьтесь на объеме, обратите внимание на изменения тела по одежде.

Сравнивая себя и свои достижения с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравните свое новое «я» с прошлым. Для одежды, для здоровья, но только с собой!

Отсутствие внимания к благополучию! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится продукт, который все настоятельно рекомендуют для кетогенной диеты, не заставляйте себя! Комфортная реакция вашего тела должна быть приоритетом

Отсутствие плана питания в первые несколько недель. Это позволит вам значительно сократить время приготовления и сэкономить приличную сумму денег при походе в магазин, а также точно убережет от поломки

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение макросов. Пропорции белков / жиров / углеводов.

Закуски. Кето-закуски — это скорее дань давней привычке. Если ваша диета составлена ​​правильно, перекусов нет необходимости.

Здесь я вкратце показал, в чем могут быть ошибки и более подробно по этой теме у меня есть отдельная статья и видео. Это называется «Ошибки новичков кето-диеты». Иди и учись.

Пример кето тарелки

Правильное количество жиров

Подсчитать жиры несложно. Определив норму белков и углеводов, добавьте остаток калорий из жиросодержащих продуктов. Если вы хотите набрать вес, увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения уменьшите его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

В начале кетогенной диеты многие люди испытывают бессознательный страх перед жиром. Я очень хорошо помню эти дни: «Было очень сложно. На протяжении всей жизни нас учили, что жир является причиной ожирения, сердечных приступов и инсультов. И вдруг вам нужно съесть 200 г жира в день. Чтобы добиться результата, вам придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это как вернуться в средневековье и показать людям, что земля круглая».

Все-таки в первой паре наедаться барсучьим жиром будет сложно. Восполните дефицит сливочным маслом, орехами, кокосовым и оливковым маслами и жирным мясом. Но остерегайтесь полиненасыщенных жиров, содержащихся в соевом масле, кукурузном масле и подсолнечном масле. У насильников часто возникают расстройства пищеварения, и они вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как другие клетки, поэтому в начале кето-диеты он скажет вашему телу, что он голодает. Обычно кетогрипп включает головные боли, ломоту в теле, помутнение головы, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, оно исчезнет в течение первых нескольких дней, и оно того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно трудными, так как за это время ваш организм избавляется от сахарной зависимости. В этот переходный период важно потреблять достаточное количество электролитов. Ваше тело теряет вместе с ним много воды и электролитов.

Симптомы кетогриппа можно значительно уменьшить, добавив в рацион натрий, калий и магний.

Были ли у вас кето-грипп? Да (к счастью, нет)

Способы борьбы с кето-гриппом включают:

• Пейте больше воды
• Потливость (от упражнений или сауны)
• Добавьте больше электролитов в свой рацион
• Временный прием экзогенных кетонов
• Прерывистое голодание (48 часов полного водного голодания равны уровню кетоза примерно после двух недель кетогенной диеты. Прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи также может помочь ускорить кетоз).
• Употребление лишнего жира и сокращение углеводов в течение определенного периода времени

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых следует знать перед тем, как начать.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Недостаток питания: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, некоторым минералам может не хватать в кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать пищевые добавки или, в соответствии с рекомендациями, есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и минералов.
3. Гормональные проблемы: поскольку многие люди склонны придерживаться кетогенной диеты, употребляя в пищу больше продуктов животного происхождения, а не растительных, есть опасения, что женщины с гормоночувствительными заболеваниями не должны этого делать в долгосрочной перспективе. Нет никаких исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запором, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также может помочь увеличение количества жиров в вашем рационе (например, масла MCT).
5. Запах ацетона: ваше тело вырабатывает кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона при дыхании. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело привыкает к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете немного меньшее сопротивление, чем раньше. Просто переживи это!
7. Судороги: они довольно часто встречаются в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или вечером, но это довольно незначительная проблема. Судороги являются признаком того, что ваше тело испытывает дефицит минералов, особенно магния. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и добавляете соль. Это может помочь уменьшить потерю магния и устранить проблему. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте добавить добавку магния.
8. Учащенное сердцебиение: как только вы начнете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно распространенное явление, так что не волнуйтесь. Если проблема не исчезнет, ​​убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Однако, если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит принимать добавку калия один раз в день.

Были ли у вас побочные эффекты кето? Да (к счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Высокое содержание холестерина
• Проблемы с желчным пузырем
• Подагра
• Выпадение волос и ломкость ногтей
• Кето сыпь (зуд)

Если у вас есть одно из перечисленных ниже условий:

• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Панкреатит
• Порфирия
• Печеночная недостаточность

поэтому я рекомендую отказаться от кето-диеты, поскольку она оказывает слишком большое давление на ваше тело. Лучше всего придерживаться умеренной низкоуглеводной диеты (не менее 50 граммов углеводов в день).

Если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Хронический запор
• Диабет
• Болезнь печени
• Высокое кровяное давление
• Болезнь почек

обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Типы кетогенных диет

Существуют варианты кето-диеты, которые лучше всего подходят для определенных людей.

Стандарт

5% углеводов, 10-20% белков, 75-85% жиров.

Изменено

20-30% углеводов, 30-40% белков, 30-40% жиров (это вряд ли приведет к длительному кетозу).

Циклический или целевой

Он включает в себя высокоуглеводные циклы между кетогенными днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. В диету также обычно входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограничено

Эта кето-диета, используемая для больных раком, ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает количество белка до 30% от суточной калорийности при одновременном снижении жира. Будьте осторожны: если вы не поднимаете тяжести, это может привести к кетозу. Этот тип диеты больше всего подходит бодибилдерам.

Вегетарианский / Веганский

Некоторые называют это кетотарианской диетой. Лично я этого не рекомендую: продукты животного происхождения жизненно важны для нашей кетогенной диеты.

«Грязный»

Он включает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую хранить долго.

«Ленивый»

Для тех, кто не хочет следить за своими макросами. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только углеводы и имеет тенденцию включать как можно больше жиров, не отслеживая их. Это может привести к менее впечатляющим результатам и поначалу к не очень хорошим последствиям.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: