Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Диета кето меню с рецептами для женщин) (кето диета меню на неделю для женщин)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• снижение аппетита и голода;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• бессонница.
• потеря веса;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• раздражительность;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Кетоновая диета меню на неделю: таблица

Чтобы без вреда для организма справиться с лишним весом, ответственно подойдите к составу своего рациона. Вы можете следовать приведенной ниже таблице.

День	Утренняя трапеза	Полдник	Обед
Понедельник	вареные яйца (2 штуки); твердый сыр (30 грамм); протеиновый коктейль (50 грамм); чашка кофе.	куриное рагу (170 грамм); овощной салат (150 грамм).	филе лосося (150 грамм); свежие огурцы (2 штуки).
Вторник	омлет (3 яйца); салат из свеклы; чашка кофе (150 грамм).	жареная молодая говядина (200 грамм); соцветия тушеной брокколи (150 грамм).	филе тунца (150 грамм); спаржа на водяной бане (50 грамм).
Среда	вареное яйцо; авокадо (0,5 штуки); запеченное филе лосося с помидорами (150 грамм).	запеченное мясо индейки (200 грамм); выдержанный сыр.	салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
Четверг	омлет (2 яйца); жареные ломтики ветчины; выдержанный сыр; чашка кофе.	запеченное мясо кролика (200 грамм); овощной салат (150 грамм).	креветки отварные или приготовленные на пару (200 грамм); салат 100 грамм (шпинат + твердый сыр).
Пятница	яичница (2 штуки); отварные грибы; запеченный сыр; чашка кофе.	стейк из свинины на гриле (200 грамм); помидоры и кабачки в пароварке (100 грамм).	камбала на водяной бане (200 грамм); овощной салат и твердый сыр.
В субботу	омлет с сыром (3 яйца); салат из зеленых овощей; чашка кофе.	тушеная говядина (170 грамм); брокколи на водяной бане (150 грамм).	стейк из семги в пароварке с овощами (200 грамм); выдержанный сыр.
Воскресенье	отварное филе лосося; помидоры на водяной бане (250 грамм).	запеченная свинина (200 грамм).	салат из помидоров и огурцов.

Это еженедельная таблица меню кетоновой диеты, которой нужно следовать. Излишне менять его не стоит, так как запрещенные продукты могут негативно сказаться на результатах диеты.

Если делать все по правилам, лишние килограммы исчезнут намного быстрее. Организм от такой диеты только выиграет.

Главные правила

Кето-диета включает в себя несколько пунктов: расчет индивидуальных особенностей организма, список необходимых продуктов, меню на неделю или месяц.

Определение индивидуальных особенностей

Для определения отдельных показателей стоит провести несколько замеров:

1. Рассчитайте дневную калорийность (DVC) — воспользуйтесь онлайн-калькулятором;
2. Расчет процентного содержания жира в организме — вы можете использовать сравнительные фотографии или наш калькулятор;
3. Определение цели диеты: только похудание или наращивание мышечной массы?;
4. Расчет безжировой мышечной массы (SMM) по формуле = ваш вес — процентное содержание жира в организме.

Все расчеты помогут определить количество белков, углеводов и жиров, необходимое для кетогенной диеты.

Таблица 1: количество белков, углеводов и жиров, необходимых организму

Название вещества	Количество на 1 кг сухой мышечной массы (г)	Калорийность (ккал)
Протеин	2.3	4.5
Углеводы	0,25-0,45	4
Толстый	1,8–1,9	девять

Например: мужчина с массой тела 79 кг, ростом 176 см и процентным содержанием жира 20% решил использовать кето-диету для похудения:

1. СНК = 2500 ккал;
2. SMM = 64 кг (20% жира = 16 кг общего веса);
3. Цель — похудеть (из суммы стоит отнять 500 ккал, нужно добавить 500 ккал для наращивания мышечной массы), значит суточная норма должна быть 2500 — 500 = 2000 ккал;
4. Умножаем показатели количества белков и углеводов в 1 кг на имеющееся HMM и количество калорий (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для белков и 0,45 * 64 * 4 = 112 для углеводов);
5. Количество жира определяется только вычитанием суммы белков и углеводов из СНК для похудения (2000 — 560 — 112 = 1328), результат делится на количество калорий в 1 килограмме (1328/9 = 150 г).

Определение индивидуальных параметров кето-диеты поможет сформулировать и правильно распределить диету на неделю или месяц.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Сахар;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Газированные напитки;

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• прием инсулина при диабете.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• любые фрукты, кроме ягод;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Рецепты

Еженедельное меню похудения с рецептами поможет правильно питаться на кето-диете. Для мужчин и женщин разницы в питании практически нет. Пример меню с ограничением углеводов показан ниже:

День	Блюда, приготовленные в гр.
1	1: яичница — 80г, говяжья отбивная — 120г, чай — 120г 2: курица отварная — 130 г, овощной салат — 130 г, ягодный кисель несладкий — 230 г 3: творог — 160 г 4: запеченная рыба с зеленью — 120г, коричневый рис — 80г, чай — 200г 5: протеиновый коктейль — 200 г
2	1: пудинг из коричневого риса — 160г, чай — 120г 2: мясной борщ — 240 г, куриные зразы — 80 г, салат из капусты — 80 г, ягодный кисель несладкий — 150 г 3: протеиновый коктейль — 300 г 4: салат из морепродуктов — 180 г, кусок твердого сыра — 30 г, чай — 200 г 5: казеин
3	1: омлет с ветчиной и помидорами — 160 г, чай — 120 г 2: куриный суп — 180г, стейк из говядины — 90г, овощной салат — 140г, чай — 180г 3: сыр — 80 г 4: запеченные грибы — 120 г, овощной салат — 150 г, чай — 200 г 5: кефир — 230 г
4	1: рыбные шарики на пару — 160 г, овощной салат — 130 г, чай — 120 г 2: борщ — 270 г, мясной салат — 110 г, ягодный кисель несладкий — 100 г 3: омлет — 120 г 4: красная рыба — 110 г, кусок сыра — 30 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 250 г
5	1: яйца вареные — 3 шт, запеченное филе — 120 г, овощной салат — 110 г, чай — 120 г 2: суп-пюре — 260 г, мясной салат — 130 г, вода с лимонным соком — 200 г 3: настойка шиповника — 250 г, огурца — 130 г 4: запеченная рыба — 180 г, брокколи на пару — 120 г, чай — 200 г 5: казеин
6	1: яичница — 120г, творог — 110г, чай — 120г 2: ухи — 260 г, салат овощной — 130 г, куриные котлеты — 80 г, чай — 200 г 3: пюре из зеленого яблока — 70 г 4: салат из морепродуктов — 160 г, курица отварная — 110 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 200 г
7	1: запеканка с грибами и зеленью — 180 г, чай — 200 г 2: куриный суп — 160 г, котлеты из говядины — 160 г, овощной салат — 80 г, ягодный кисель несладкий — 200 г 3: творог — 80 г 4: рыба отварная — 130 г, овощной салат — 110 г, чай — 200 г 5: кефир — 180 г

А те, кто не может отказаться от хлеба, могут приготовить особую выпечку. Тот, который содержит минимум углеводов.

Диетические хлебцы

Для хрустящего хлеба необходимы следующие ингредиенты:

• 3 яичных белка;
• вода — 100 мл;
• миндальная мука — 100 г;
• 50 г сухого измельченного подорожника;
• кунжутное семя.
• 10 г разрыхлителя;
• 10 г яблочного уксуса;

Способ приготовления:

1. Смешайте муку, подорожник и дрожжи и залейте их кипятком. Когда масса немного остынет, добавьте туда яичные белки и яблочный уксус. Все хорошо перемешайте миксером. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
2. Делаем лепешки из теста. Сверху посыпать их семенами кунжута и запекать в разогретой до 200 градусов духовке 40-50 минут, поставив противень на нижнюю полку. Готовый батон должен издавать глухой звук, если постучать пальцем по дну.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда вам потребуются следующие продукты:

• 1 кг любой рыбы заказа лосося;
• 250 г грибов;
• 130 г спаржи;
• 1 головка лука;
• 3 г базилика.
• 2-3 зубчика чеснока;
• соевый соус 300 мл;
• 20 гр сливочного масла;
• 10 мл кунжутного масла;

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кусочками и положить в пакет для запекания. В чашке приготовьте соевый соус, чеснок и базилик. Подготовленным составом полить рыбу. Последний убрать в холодильник на час, чтобы он хорошо замариновался.
2. Духовку разогреть до 180 градусов. Накройте сковороду фольгой. Разложите рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
3. Обжарить грибы и лук на сковороде на сливочном масле. Поместите жаркое с грибами на рыбу. Выпекать еще 10 минут.

Куриная запеканка

Из курицы и оливок можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда вам потребуются следующие компоненты:

• 700 г куриной грудки;
• 250 г сыра фета»;
• 90 г соуса песто»;
• 400 мл сливок жирностью не менее 20%;
• зелень;
• 1 зубчик чеснока;
• 200 г оливок в рассоле;
• поваренная соль.
• масло растительное для жарки;
• 40 г оливкового масла;

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо промыть, нарезать, посолить и поджарить на сковороде до румяной корочки.
2. В миске смешайте песто и сливки.
3. Выложите кусочки курицы в форму для запекания.
4. На мясо выложить фарш, чеснок и оливки.

1. Залить все сливками, смешанными с соусом, и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

​

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо кето-диеты — жаркое. Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

• 400-500 г говядины или свинины без костей;
• 2 помидора;
• 1 головка лука;
• 50 г яблочного уксуса;
• поваренная соль.
• 30 г оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• сухой имбирь;

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо промыть, удалить излишки влаги бумажным полотенцем, нарезать некрупными кусочками.
2. Мелко загрузите очищенный лук.
3. Помидоры нарезать кубиками.
4. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарить мясо с двух сторон до румяной корочки. Затем выложите в кастрюлю помидоры, лук и измельченный чеснок. Обжаривайте продукты 5-7 минут.
5. Вылейте имбирь в чашку, добавьте соль и уксус. Полить мясо приготовленным соусом и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно быть лишней жидкости.
6. Перед подачей посыпать мясо свежей зеленью.

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

У каждого человека показатели БЖУ во время диеты разные. Их необходимо рассчитать самостоятельно перед тем, как приступить к диете.

Протеин

Общая формула такова: на каждый килограмм безжировой массы — 1 грамм белка. Все белки следует поровну распределять между приемами пищи.

Для определения мышечной массы необходимо:

1. Определите процентное содержание жира в организме;
2. Умножьте свой вес в килограммах на процентное содержание жира в организме: вы получите свой вес в килограммах;
3. Полученное число вычтите из общей массы всего тела — это и есть мышечная масса.

Чтобы узнать процент жира в организме, вы можете использовать:

• весы с анализом биоимпеданса;
• сравните свое фото в нижнем белье с фотографиями других людей с разным процентным содержанием жира на специальных сайтах в Интернете;
• штангенциркуль — прибор, измеряющий толщину кожной складки;

Калибр

• электроимпедансная миография (скульпт сканнер);
• Bod Pod — плетизмография вытеснения воздуха;
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Для успешного завершения диеты важно как можно точнее снимать мерки. Вы не можете сделать приблизительную оценку на глаз — это помешает организму перестроиться на сжигание жира.

Углеводы

Уточним, что речь идет о чистых углеводах, о тех, которые будут полностью усваиваться. Чтобы рассчитать их, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.

Общее суточное потребление легкоусвояемых углеводов должно быть увеличено до 50 (или меньше) граммов в день. Это примерно 10% дневной нормы калорий. Но для вашего организма точное количество может быть намного меньше, до 10-15 граммов в день. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Обычно, входя в состояние кетоза, вам нужно значительно снизить потребление углеводов (сосредоточиться на 20 граммах), чтобы вы могли поэкспериментировать и увеличить эту цифру (до 40 или даже 80 граммов, если у вас повышенные нагрузки).

Важно! Если вы переборщите с углеводами, вам не понадобится много времени, чтобы «вылететь» из пищевого кетоза.

Толстый

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4% суточной калорийности.

Жиры — основа рациона, их суточное потребление должно составлять 70-85%.

Если у вас есть проблемы с перевариванием жиров, начните принимать пищеварительные ферменты липазы.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Перед тем, как начать кетогенную диету, следует пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В ходе обследования выяснится, можно ли перейти на новую диету.

В этом случае врач назначит адекватный комплекс витаминов, который нужно будет принимать при похудении.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• пониженное сопротивление;
• запор;
• нарушение функции пищеварения;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Что можно, а что нельзя есть при кето диете?

В первую очередь, при переходе на кетогенную систему питания необходимо исключить из рациона продукты, содержащие большое количество простых и сложных углеводов, а также продукты, препятствующие расщеплению жиров, а именно:

• крахмалистые и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• мука, мучные изделия, крупы;
• сухофрукты и фрукты, за исключением некоторых ягод;
• алкоголь.
• переработанные мясные продукты: колбасы, сосиски, сосиски (могут содержать значительное количество крахмалистых веществ).;
• разнообразные полуфабрикаты;
• пакетированные соки, сладкие газированные напитки;

При кето-диете разрешается употреблять большое количество продуктов, что делает диету приятной и разнообразной:

• все виды мяса, и чем жирнее, тем правильнее;
• овощи, а именно: огурцы, кабачки, помидоры (в умеренных количествах), баклажаны (в умеренных количествах и после адаптации), капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис;
• рыба и морепродукты;
• сыры;
• творог;
• шампиньоны и вешенки;
• любые овощи;
• жирная сметана;
• жирные сливки;
• ферментированные овощи;
• яйцо;
• животные и растительные масла.

Человеческому мозгу нужна энергия, в том числе определенное количество углеводов, даже простых. Но кетогенная диета — это не диета без углеводов, а диета с низким содержанием углеводов. Углеводы в небольших количествах присутствуют в мясе, яйцах и жирных молочных продуктах. Также в них есть овощи, количество которых при такой диете обычно не ограничивается. Зелень также содержит клетчатку, которая обеспечивает нормальный стул.

Вопреки распространенному мнению, количество углеводов, необходимых организму, сильно преувеличено. Поэтому можно смело начинать улучшать свое тело с помощью лучшей диеты для похудения — кето-диеты.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Разрешенные кето-продукты

Придерживаясь такой диеты, следует внимательно отнестись к выбору продуктов, из которых вы готовите блюда. Есть черный и белый списки кето-продуктов, на которые стоит обратить внимание.

Кето диета: разрешенные продукты

Итак, список необходимых продуктов в меню выглядит следующим образом:

• курица, индейка, говядина и другие продукты;
• зеленые овощи и зелень;
• всевозможные морепродукты, а также жирную рыбу, приготовленную без использования панировки;
• полезные жиры — для приготовления можно использовать растительное и оливковое масло;
• небольшое количество ягод.
• сметана, сливки, кефир и йогурт;
• яйца вкрутую или жареные;
• разные виды орехов, позволяющие получить заряд энергии;

Конечно, этот перечень товаров можно дополнить другими вариантами. Однако подойдут только те, которые содержат менее 7% углеводов. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день.

Список запрещенных продуктов следующий:

• сахар и продукты, содержащие сахар;
• вода с газом;
• картофель, макароны, хлеб и рис;
• шоколад, мороженое и другие сладости;
• свекла и морковь.
• маргарин;
• выпечка и пирожные;
• фрукты, в которых содержится большое количество сахара;
• алкогольные напитки;

Современная кето-диета для эффективного похудения предполагает изменение привычного меню. Пересмотрите свою диету, чтобы понять, правильно ли вы питаетесь. Только в этом случае лишние килограммы быстро исчезнут, не вспоминая о вас в дальнейшем.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

90 дневная диета раздельного питания

Отличия между женской и мужской диетой

Многие считают, что кето-меню оказывается наиболее эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстро входят в кетоз и начинают худеть. Однако это вовсе не означает, что для женщин такой результат недостижим.

Особенности диеты для женщин должны учитывать сложную гормональную систему доброй половины общества. У женщин жировые отложения тесно связаны с гормонами. По этой причине результат диеты вначале не так очевиден и может вылиться в откат с сильными гормональными изменениями, которые могут быть вызваны стрессом, перегрузками и резкой сменой климата.

И женщинам, и мужчинам стоит начать кетогенное питание с посещения диетолога и внесения в него всего необходимого. Также девушкам следует обратиться к гинекологу-эндокринологу для выяснения причин появления лишнего веса и состояния гормонального фона.

Исследования также показали связь между отсутствием похудания из-за кето-диеты и уровнем эстрогена в организме. Более заметная потеря веса в граммах по кето-меню происходит у женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогена падает и тело приближается к менопаузе.

Блюда для входа в кетоз

Резкое уменьшение количества углеводов — стресс для организма. При неукоснительном соблюдении правил низкоуглеводной диеты вход в кетоз занимает около 4-5 дней, в некоторых случаях может занять период до 14 дней. Чтобы этот период прошел более спокойно, необходимо заранее продумать рацион и заказывать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого будет более спокойным, если в течение месяца до начала диеты постепенно уменьшать количество углеводов и сладостей в рационе.

На ранних этапах кетогенной диеты меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

1. Начать день можно с яичницы, омлета, творога с ягодами и сметаной, бутербродов с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе или чай с подсластителем.
2. На обед приготовить пюре из цветной капусты, простые котлеты, уху, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
4. На ужин попробуйте сочный стейк, отбивные, салат из зеленых овощей и запеченный тунец. Добавьте изысканности вашему ужину с бокалом сухого красного или белого вина.

Соблюдая диету, не нужно искать фирменный кофе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить дома вкусное меню кетогенной диеты на неделю относительно недорого.

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на дневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать количество потребляемых калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето. Комбинировать варианты можно в любом порядке. Если вы предпочитаете индивидуальное и сбалансированное меню именно для вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые разработают для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать больше

Какие продукты можно есть: перечень

Кетоз возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Первый шаг — составить список продуктов, разрешенных на кетогенной диете.

• Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством полезных белков и жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если это возможно, выбирайте дикую рыбу.
• Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, но, к сожалению, молока следует избегать — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
• Яйца — это продукт, который можно приготовить по-разному: вареный, жареный, в жареном яйце или в виде омлета. Конечно, если есть возможность, попробуйте купить яйца от кур свободного выгула для дачи.
• Сливочное масло — кето-диета богата жирами и дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление соусов или жирных соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жира.
• Чай — Выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, которые выводят токсины из организма и помогают сжигать жир.
• Овощи. Здоровая диета, безусловно, должна включать овощи. Первое практическое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В рацион должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
• Орехи и семена — отличный источник жира и отличный перекус. Выбирайте из орехов макадамия, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
• Фрукты — вместе с овощами они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами на кетогенной диете нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К фруктам с низким содержанием углеводов относятся ежевика, клубника, малина и черника.

В ресторане или баре на ужин вместо картошки фри или порции картофеля просто попросите дополнительную порцию свежих овощей.

Примерное меню для женщин

Еженедельное меню кетогенной диеты для женщин — это пример сбалансированной и здоровой диеты, которая поможет вам перейти на предложенную систему питания. Придерживаясь этого набора блюд на каждый день, вы быстро и незаметно добьетесь желаемого результата. Разнообразие рецептов, предлагаемых кето-диетой для женщин, позволит найти своих близких, похудеть приятно и легко!

Предлагаемая низкоуглеводная диета стимулирует организм переключаться на сжигание собственного жира в качестве основного источника энергии. В результате вы можете быстро и значительно похудеть, чувствуя себя хорошо и нормализовав сон.

Меню на 2 дня:

Понедельник	Завтрак	Яичный салат: Куриное яйцо — 3 штуки, зеленый лук — по вкусу, масло растительное — 1 ч. Отварить яйца. Игральная кость. Лук нашинковать. Все перемешиваем и заливаем маслом. Бронекофе: кокосовое масло — 5 гр.
Обед	Кетоплов: свежая цветная капуста — 150 гр., масло сливочное — 20 гр., индейка или куриная ножка — 120 гр. (вес сырого мяса без кости). Три свежих цветной капусты на крупной терке. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Бедро нарезать небольшими кусочками и обжарить на топленом масле до готовности. Добавить тертую цветную капусту, перемешать. Тушить все с капустой еще 5 минут, постоянно помешивая. Едим горячим напитком.
Обед	Жареная свинина с салатом: свиная шея — 150 гр. (вес сырого мяса) Салат: огурцы — 120 гр., Помидоры — 80 гр., Соль. Свинину нарезать небольшими кусочками, обжарить на сухой сковороде до готовности, добавляя в процессе жарки немного соли. Подавать с салатом.
Вторник	Завтрак	Салат из яиц с авокадо 3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст. Бронекофе: масло коки 5 гр. Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед	Жареная свинина с огурцом Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр. Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Посолить, подать с огурцом.
Обед	Кетоплов Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр. Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Тщательный подсчет калорий и БЖУ поможет вам не быть голодным, есть абсолютно здоровую пищу и насытить свой организм только необходимыми микроэлементами.

Ниже представлено сокращенное кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда	Завтрак	Яичный салат
Обед	Рыбные котлеты «Нежность»
Обед	Запеканка из кабачков
Четверг	Завтрак	Яичница с фаршем + бекон / сало
Обед	Стейк из свинины с салатом
Обед	Почти бризоль
Пятница	Завтрак	Капустные оладьи с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
В субботу	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком
Обед	Салат из тунца и огурцов
Воскресенье	Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед	Рыбный стейк с овощным салатом
Обед	Вареное мясо, овощной салат

Это примерное кето-меню для женщин — отличный способ быстро и безболезненно похудеть, достичь желаемых пропорций и в то же время улучшить свое здоровье, оставаясь бодрым и в хорошем настроении. Менять можно, меняя меню изо дня в день, но не блюда, так как оптимальное соотношение количества БЖУ рассчитывается на день. Закажите кето-меню на 2 недели уже сегодня!

Забудьте об изнурительных диетах, кето-диета — самая эффективная диета для похудения!

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: