https://keto.ru/statiy/nuzhny-li-vam-na-keto-diete-jelektrolitnye-dobavki/

Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать. Дефицит витаминов и минералов при кетогенной диете. Как его избежать.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• снижение аппетита и голода;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• потеря веса;
• бессонница.
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• раздражительность;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Уровни калия на диете с низким содержанием углеводов

В первые несколько недель после начала низкоуглеводной диеты могут начать проявляться симптомы кето-гриппа. Основная причина симптомов — изменение электролитного баланса. Калий — один из тех электролитов, на которые может повлиять.

В первые несколько недель ваше тело теряет значительное количество воды. Поскольку весь процесс происходит через почки, электролитный баланс может быть нарушен. Чаще всего натрий является первым электролитом, который организм теряет.

Симптомы мышечных судорог, сердечной аритмии и утомляемости могут быть сочетанием более низкого уровня соли и последующего снижения уровня калия.

Следовательно, получение достаточного количества соли в вашем рационе важно для баланса натрия и калия и для облегчения симптомов кето-гриппа.

Нужны ли вам минеральные добавки на кето?

Решение о приеме минеральных добавок должно основываться на вашем самочувствии и наличии каких-либо проблем со здоровьем. Если вы хорошо себя чувствуете на кетогенной диете, возможно, вам не нужно добавлять минеральные добавки в свой рацион или есть больше продуктов, богатых электролитами (хотя вы можете попробовать увеличить их потребление, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше!)

Имейте в виду, что если вы тренируетесь на силу или при любом другом виде напряженной физической активности, вам может быть трудно получить достаточное количество электролитов только из пищи. В этом случае можно принимать минеральные добавки в зависимости от интенсивности упражнения.

Ниже мы расскажем вам о ежедневном потреблении минералов для людей, ведущих кето-образ жизни, о лучших источниках минералов в пище, а также дадим советы по выбору минеральных добавок для тех, кто не может удовлетворить свои потребности в минералах исключительно с помощью диеты.

Первый раз в первый загруз.

Рекомендуемые добавки

Если вы решили принимать добавки калия, вот несколько хороших вариантов:

СЕЙЧАС калиевые добавки

Добавки калия Solaray

Примечание: если у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания, заболевания почек или вы принимаете лекарства от любого другого заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки калия.

Причины возможного дефицита натрия на кето

Когда потребление углеводов резко падает, уровень инсулина в крови падает, что приводит к выведению соли из организма с мочой.

Если не восполнить запасы натрия, вы можете почувствовать тошноту.

Симптомы дефицита натрия

• Слабость
• Головная боль
• Усталость
• Трудности с концентрацией внимания

Суточная потребность: большинство людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, будут чувствовать себя лучше, употребляя 3-7 граммов натрия в день (что составляет 7-17 граммов поваренной соли или примерно 1-3 чайных ложки соли).

Однако, если у вас высокое кровяное давление, заболевание почек или хроническая сердечная недостаточность, вам нужно быть более осторожным с потреблением натрия. Прочтите наше руководство по соли, чтобы узнать, почему оптимальное количество в вашем рационе варьируется от человека к человеку.

Обратите внимание, что соль и натрий — это не одно и то же при расчете дневной нормы потребления этого минерала. Соль содержит только 40% натрия, а остальные 60% — это другой минерал, хлорид. Поэтому важно помнить, что из одной чайной ложки соли (6 г) получается всего 2,4 г чистого натрия.

Чем в этом случае поможет приток кетоновых тел извне?

Очень логичный вопрос. В конце концов, описанный выше механизм подразумевает, что кетоны производятся из тех жирных кислот, которые уже есть в организме, из его собственных резервов. В результате, если мы вдруг начнем вводить кетоновые тела извне, расщепление наших жировых запасов несколько замедлится.

На первый взгляд, это плохо: ведь мы поставили цель похудеть! Также как можно быстрее. Но именно против этого намного «быстрее!» и в последние годы выступал от имени всего медицинского сообщества врачей и ученых. В подтверждение своей позиции можно привести огромное количество исследований, в которых утверждается, что быстрое похудание на фоне дефицита углеводов — опасный процесс для здоровья человека!

Эта черта теперь называется третьей «ловушкой» низкоуглеводных диет. В настоящее время уже показано, что резкий переход на диету LCHF и быстрое похудение может иметь следующие негативные последствия:

1. Ухудшение иммунитета. Внезапное ограничение приема углеводов повлияет на защиту от бактерий и вирусов, в частности, снизит синтез антител. В конце концов, это гликопротеины — сложные молекулы, состоящие из белков и углеводов.
2. Гормональный дисбаланс. Жировые клетки производят ряд гормоноподобных веществ, и наш организм уже привык к их присутствию. Массивное и быстрое разрушение этих клеток с высвобождением жира нарушит установленный баланс. Этот эффект особенно опасен для женщин, у которых такой дисбаланс может сказаться, прежде всего, на репродуктивной функции.
3. Расстройства нервной системы. Мозг не может резко переключиться на энергоснабжение кетонов — для этого нужно время. Однако за это время он будет испытывать недостаток энергии. Это отразится на проблемах с памятью и работоспособностью, потере концентрации и перепадах настроения.
4. Укол в печень и желчный пузырь. Как мы уже говорили, производство кетонов происходит в печени. А это значит, что при внезапной и острой нехватке углеводов ему срочно нужно запустить новые механизмы обмена веществ. Конечно, такие стрессы не зря для здоровья тканей печени. Чаще всего они вызывают повышенное камнеобразование в желчном пузыре.
5. Ухудшение внешнего вида. Наконец, быстрая потеря жировых запасов приведет к образованию складок, морщин и в целом дряблости кожи в проблемных местах. Ведь объем подкожной клетчатки будет стремительно уменьшаться, а участок кожи просто не успеет уменьшиться так быстро.

Натрий

По мнению многих организаций здравоохранения, большинству людей следует снизить уровень натрия, чтобы предотвратить гипертонию и другие проблемы со здоровьем. Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 2,3 г, а в идеале не более 1,5 г натрия в день.

Этот совет может быть полезен людям с гипертонией, соблюдающим высокоуглеводную диету. Однако исследования показали, что эта мера мало влияет на снижение артериального давления, и нет четких доказательств улучшения общего состояния здоровья субъектов.

Многие исследования также подтверждают, что оптимальное потребление натрия составляет от 3 до 6 граммов в день.

При кетогенной диете потребность в натрии может увеличиваться из-за того, что почки выводят его в больших количествах. Беспокойство вызывает слишком мало натрия, а не слишком много.

Магний на кето

Хотя магний содержится в самых разных продуктах питания, многие люди не получают его в достаточном количестве в своем рационе. Подсчитано, что почти 50 процентов населения США не потребляет необходимого дневного количества магния.

Симптомы дефицита магния

• Подергивание мышц, судороги ночью или после тренировки.

Хотя мышечные судороги также могут возникать при недостаточном потреблении калия, натрия или жидкости, недостаток магния в организме является очень частой причиной судорог.

Суточная потребность: 400 мг магния в день

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Вторая «ловушка» низкоуглеводных диет заключается в том, что, по-видимому, не все наши органы могут использовать жир вместо глюкозы для получения энергии. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, кора почек, клетки внутреннего слоя кровеносных сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что наиболее важно, мозг. Однако в этих случаях природа уже позаботилась о поиске альтернативного энергетического топлива. Это кетоновые тела, небольшая группа соединений, вырабатываемых в нашей печени из одних и тех же жирных кислот.

Для метаболизма человека первостепенное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но в то же время ацетон, как, наверное, знает большинство наших читателей, очень летуч. Ацетоацетат быстро разлагается с образованием того же ацетона и диоксида углерода. Следовательно, только -гидроксибутират остается основным энергетическим топливом в этом списке. Его молекула относительно мала и хорошо растворяется в воде. Это позволяет этому кетону легко перемещаться из крови прямо в клетки мозга, как говорят врачи: через гематоэнцефалический барьер.

Давайте исправим это: когда мы переключаемся на низкоуглеводную диету, наш организм начинает использовать накопленные жиры, а органы, которые не способны к этому, синтезируют кетоны из тех же жиров.

Это состояние (когда жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела в печени) называется кетозом. Также физиологический кетоз — это подчеркивает его отличие от патологического кетоза, который возникает, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе полностью сохраняется контроль над выработкой кетоновых тел: образуется именно то, что необходимо для энергообеспечения тканей. Вот почему это состояние также называют контролируемым кетозом.

Добавьте соль в свой рацион

Большинство людей получают как минимум 2 грамма натрия из продуктов, которые они едят. Также можно добавить 1 чайную ложку соли на литр воды и пить этот напиток в течение дня. Вы также можете использовать бульон, который содержит около 1 г натрия на чашку.

Если вы занимаетесь спортом, прием натрия перед тренировкой может улучшить вашу физическую форму. Доктор Финни и Волек в своей книге «Искусство и наука низкоуглеводного питания» рекомендуют принимать половину чайной ложки соли за полчаса до начала тренировки.

Примечание. Если у вас высокое кровяное давление, сердечная недостаточность или заболевание почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление натрия.

Кето грипп

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело начинает перерабатывать электролиты по-другому. Это связано с тем, что почки выделяют больше натрия при низком уровне инсулина.

Поскольку в организме должен быть баланс между натрием и другими электролитами, потеря натрия может нарушить другие уровни электролитов.

В некоторых случаях это приводит к появлению симптомов, которые часто называют «кето-гриппом». Эти симптомы обычно временные и исчезают после того, как организм приспосабливается к низкоуглеводной диете.

К счастью, добавки натрия, магния и калия могут помочь предотвратить или значительно уменьшить симптомы кетогенного гриппа и устранить некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть в долгосрочной перспективе.

Низкий и высокий уровень калия

Уровень калия в организме регулируется различными гормональными и другими факторами (включая уровень натрия). Как и другие электролиты, почки играют важную роль в балансе калия.

Гипокалиемия

Слишком низкий уровень калия в организме (<3,5 ммоль / л), который может вызывать следующие симптомы:

• Мышечная слабость или судороги
• Усталость
• Непереносимость глюкозы
• Аритмия
• Запор, тошнота и / или рвота

Но гораздо чаще встречается легкий дефицит калия, симптомы которого:

• Повышенная чувствительность к соли
• Аритмия сердца
• Повышенный риск образования камней в почках
• Повышенное кровяное давление
• Слабые мышечные судороги
• Головная боль

Гиперкалиемия

Слишком высокий уровень калия в организме (> 7,5 ммоль / л). Это часто происходит, когда потребление калия превышает 17,6 г / день, что обычно происходит в виде добавок. Определенные заболевания (например, заболевание почек) и лекарства также могут вызывать высокий уровень калия.

Наиболее частый симптом повышенного содержания калия — нарушение сердечного ритма. Худший исход — остановка сердца.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: