Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Кето завтрак рецепты простые в домашних условиях) (кето завтрак)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• раздражительность;
• снижение аппетита и голода;
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• бессонница.
• потеря веса;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Запеканка из брюссельской капусты

Вы проснетесь, прежде чем проснетесь, с мыслью об этом завтраке с низким содержанием углеводов, который также содержит полезные овощи.

В одной порции: 196 калорий, 15 г жира, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка.

Кето-колбаса сэндвич

Использование колбасы в качестве «булочки» для этих кето-сэндвичей делает их низкоуглеводными и восхитительно насыщенными.

В одной порции: 603 калории, 54 г жира, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 22 г белка.

Куриные отбивные в хрустящей панировке (кетодиета)

Думаете, вы не можете есть некоторые из ваших любимых кето-продуктов? Подумай еще раз. Вы можете позволить себе жареный цыпленок с хрустящей корочкой, в этом вам поможет миндальная мука.
Рецепт: хрустящие куриные ребрышки в панировке (кето)

Мексиканский кето завтрак

Мексиканский завтрак — это всегда хорошая идея, особенно если он полезен и для вас. В этом рецепте используется говяжий фарш и рис с цветной капустой с яйцами, чтобы сохранить продукты с низким содержанием углеводов.

В одной порции: 299 калорий, 14 г жира, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 34 г белка.

Брауни (кетодиета)

Не отказывайтесь от вкусных пирожных только потому, что вы соблюдаете кето-диету.
Рецепт: Брауни (Кето)

Запеканка со шпинатом, фетой и артишоками

Вы когда-нибудь мечтали окунуться в миску со шпинатом и артишоком на завтрак? Теперь вы можете.

В одной порции: 128 калорий, 7 г жира, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 11 г белка.

Дуэт крабов и авокадо

Это сочетание крабового мяса и авокадо не просто восхитительно. Всего 5 граммов углеводов на порцию — остальное — белки и жиры.
Рецепт: Дуэт краба и авокадо

Лодка цуккини

Совет от профессионалов: приготовьте их во время воскресного обеда и начните день, как королева кето, всю неделю.

В одной порции: 537 калорий, 47 г жира, 8 г углеводов, 2 г клетчатки, 22 г белка.

Креветки и морские гребешки в беконе

Белки в белковой оболочке — верный способ контролировать кетоны за счет уменьшения количества углеводов.
Рецепт: креветки и гребешки в беконе

Курица по-средиземноморски в мультиварке (кето-диета)

Этот рецепт курицы пропитан средиземноморскими ароматами и сочетает полезное для сердца оливковое масло, соленые оливки и насыщенный сливочный греческий йогурт.
Рецепт: средиземноморская курица в мультиварке (кето-диета)

Чёрно-белые конфеты для кето-диеты

Это классическая кето-закуска, рецепт которой придает ей вид культового черно-белого печенья Нью-Йорка.
Рецепт: черно-белые кето-конфеты

Кебаб из курицы с зелёным соусом

Представьте себе идеальную закуску с высоким содержанием белка и жира. Кроме того, шашлыки с песто из авокадо понравятся и тем, кто далек от кето-диеты.
Рецепт: Куриный кебаб с зеленым соусом

Мятный смузи с кусочками шоколада (кетодиета)

Это мороженое с шоколадной крошкой и мятой кето-смузи идеально подходит для быстрого завтрака в дороге.
Получить рецепт: смузи из кусочков мятного шоколада (кето)

Шашлыки из тунца терияки с имбирём

В таких рыбах, как тунец и лосось, сочетаются жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и белков. Это восхитительный способ придерживаться кетогенной диеты.
Рецепт: шашлык из тунца терияки с имбирем

Яйца по-флорентийски в духовке (кетодиета)

Эта изысканная форма для запекания отлично подойдет для позднего завтрака. Каждый за столом получит порцию в отдельной форме.
Получить рецепт: запеченные флорентийские яйца (кето)

Шоколадный пудинг с авокадо

Вниманию тех, кто сидит на кето-диете и Whole30: этот десерт для вас. Гладкий, сливочный и восхитительный: сочетание авокадо и шоколада настолько гармонично, что вы можете приготовить его так же быстро, как пудинг быстрого приготовления.
Рецепт: шоколадный пудинг с авокадо

Яичные чашки с беконом и овощами

Яичница с беконом. Мне нужно сказать больше? Эти сэндвичи для завтрака с высоким содержанием белка также портативны, а бекон удерживает яйца на месте.

В одной порции: 209 калорий, 15,5 г жира, 2,7 г углеводов, 0,9 г клетчатки, 16,3 г белка.

Панкейки (кетодиета)

Побалуйте себя своим любимым завтраком, даже если вы на кето-диете, с этим рецептом ореховых блинов.
Получить рецепт: Блины (Кето)

Хлеб из миндальной муки (кетодиета)

Простой рецепт среди доступных продуктов, это настоящий хлеб с очень небольшим количеством углеводов.
Рецепт: хлеб из миндальной муки (кето)

Виды кето-диеты:

• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Оливки в цитрусовом маринаде

В этой простой кето-закуске соленые оливки идеально сочетаются с цедрой цитрусовых и чесноком.
Узнать рецепт: Оливки маринованные с цитрусовыми

Кето шоколадные бомбы

По сути, это как есть помадку на завтрак, так что, пожалуйста.

В одной порции: 84 калории, 8,2 г жира, 2,6 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г белка.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Сырные тако-чипсы с чеддером (кето-диета)

Сочетание чеддера, пармезана и специй тако в этих чипсах настолько гармонично, что вы не остановитесь на одном укусе.
Рецепт: тако-чипсы с сыром чеддер (кето-диета)

Тыквенный пирог (кетодиета)

Тыквенный кето-пирог для праздничного стола понравится каждому. Миндальная и кокосовая мука создает ореховую основу, а легкий привкус патоки в начинке придает вкус коричневого сахара классического тыквенного пирога.
Рецепт: тыквенный пирог (кето)

Зеленый смузи

Кето-смузи могут быть непростыми, поскольку многие традиционные ингредиенты содержат большое количество сахара. Но этот смузи, который содержит смешанные банан, авокадо и шпинат, один из самых полезных для здоровья, по-прежнему содержит достаточно мало углеводов.

В одной порции: 215 калорий, 8 г жира, 22 г углеводов, 7 г клетчатки, 13 г белка.

Яйцо с низким содержанием углеводов

Вы когда-нибудь мечтали тушить капусту, чтобы приготовить жареное блюдо на утренний завтрак? Теперь будешь. Еще одно вегетарианское блюдо, это блюдо подарит вам атмосферу завтрака без углеводного картофеля.

В одной порции: 121 калория, 6 г жира, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белка

Чипсы из цуккини

Этот овощ с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать уровень кетонов, всего 4 грамма на порцию углеводов.
Рецепт: чипсы из кабачков

Кленовые мафины

Возьмите кленовый сироп без сахара и приготовьтесь к вкусному завтраку всю неделю.

В одной порции: 286,7 калорий, 24,6 г жира, 4,7 г углеводов, 2 г клетчатки, 11,9 г белка.

Шоколадное мороженое (кетодиета)

Вам понравится эта кето-версия шоколадного мороженого. Яичный желток помогает добиться кремообразной текстуры, а высококачественный какао-порошок дает насыщенный шоколадный вкус. Мы попробовали несколько кето-заменителей сахара — некоторые нам не понравились из-за их текстуры, другие просто казались слишком сладкими. Стевия придает идеальную сладость без изменения текстуры. Во время приготовления старайтесь не месить мороженое слишком долго, чтобы не было зернистости.
Рецепт: шоколадное мороженое (кето)

Лёгкий дип-соус «Баффало» с курицей в медленноварке

Дай мне окунуться! Этот вариант мультиварки состоит из сливочного сыра, простокваши, цельного чеддера, острого соуса и множества специй, которые подходят для кето-диеты. Победа!
Рецепт: легкий куриный соус сальса из буйвола

Острый дип-соус из бобов эдамамэ

Эдамаме, или молодые соевые бобы, представляет собой продукт с высоким содержанием белка, который можно использовать для приготовления соусов, начинок и соусов.
Рецепт: острый соус из фасоли Эдамам

Маффины с корицей (кетодиета)

Нет необходимости упускать прекрасный вкус булочки с корицей, даже если вы соблюдаете кето-диету.
Рецепт: маффин с корицей (кето)

Мясная буханка с беконом (кетодиета)

Предлагаем кето-версию классического мясного рулета. Мы карамелизировали запеченный красный перец, чтобы добавить сладость (без кетчупа), которая уравновешивает богатый вкус томатной пасты и пармезана. Миндальная мука и яйцо скрепляют рулет, поэтому его можно красиво нарезать, не высыхая, а бекон сверху делает блюдо еще богаче.
Получить рецепт: Мясной рулет с беконом (Кето диета)

Вареные яйца с беконом

Эти фаршированные яйца обладают такой же емкостью, как и яйца, сваренные вкрутую, с одним или двумя ударами вкуса благодаря сытному бекону и острой шрираче.

В одной порции: 131 калория, 10 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 8 г белка.

Мексиканское шоколадное печенье (кетодиета)

Корица и кайенский перец придают аромат этому мексиканскому шоколадному кето-печенью.
Рецепт: мексиканское печенье с шоколадной крошкой и кето

Салат из тунца в чашах из латука (кето-диета)

Зачем есть салат с тунцом на обед? Эти тарталетки с тунцом, вдохновленные бутербродами BLT, — идеальный полдник, которым легко поделиться с друзьями.
Рецепт: салат с тунцом в салатных мисках (кето-диета)

Снэки из пиццы (кетодиета)

Пицца на закуску? Мы участвуем! Это тесто в основном состоит из сыра, поэтому каждый кусочек пиццы имеет дополнительную порцию сырного аромата.
Рецепт: закуска для пиццы (Кето)

Кето-банановые маффины с орехами

Маффин! Хвала будет. В этом рецепте используется экстракт банана, чтобы получить ваш любимый фруктовый вкус без всего сахара, что делает их идеальными для тех, кто соблюдает кето-диету.

В одной порции: 184 калории, 14 г жира, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белка.

Низкоуглеводные хлебные палочки с цветной капустой и сыром

Эти хлебные палочки сделаны из цветной капусты, восхитительного заменителя хлеба с низким содержанием углеводов. Каждая порция содержит 16 граммов жира и белка.
Рецепт: цветная капуста с низким содержанием углеводов и сырные хлебные палочки

Кето чили в мультиварке

Теперь вы можете приготовить полноценный мясной перец чили, как если бы он был на медленном огне, менее чем за полчаса с помощью мультиварки.
Рецепт: мультиварка Keto Chili

Чизкейк (кетодиета)

Кето-версия классического десерта — сливочная, соленая и не слишком сладкая.
Рецепт: Чизкейк (Кето)

Кето Блины

Спасибо миндальной муке за возможность есть блины на кетогенной диете.

В одной порции: 268 калорий, 23 г жира, 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 9 г белка.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: