Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать. Кето диета — низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• раздражительность;
• бессонница.
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• снижение аппетита и голода;
• потеря веса;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

• стандартная кето-диета;
• таргетированные или таргетированные;
• циклический.

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода — макроэлементы, которые потребляются с пищей и служат источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Их еще называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости всасывания.

В процессе усвоения углеводов сахар в крови повышается. Благодаря гормону (инсулину), вырабатываемому поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом и превращается в энергию. Проще говоря, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При пониженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Наше определение

Вот как мы определяем различные уровни низкоуглеводной диеты на нашем веб-сайте:

Кетогенная диета: <20 граммов углеводов в день. Вводит организм в состояние кетоза (при умеренном потреблении белка). В этой диете углеводы обеспечивают менее 4% энергии в соответствии с нашими рецептами, в которых мы также поддерживаем уровень белка на среднем уровне (избыток белка превращается в углеводы в организме).

Умеренная низкоуглеводная диета: 20-50 граммов углеводов в день. Это означает, что организм получает 4-10% своей энергии из углеводов.

Низкоуглеводная либеральная диета: 50-100 граммов углеводов в день. Это означает, что в наших рецептах содержится 10-20% энергии из углеводов.
Для сравнения, типичная ежедневная диета может легко содержать 250 граммов углеводов в день или больше, большинство из которых — рафинированные углеводы, включая сахар.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите продукты, указанные в списке продуктов, значит, вы на кето и, скорее всего, где-то 70% ваших калорий поступает из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете похудеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомого нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

• Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
• Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
• Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.
• Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлану не заставляют съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Интересное исследование!

Как тело входит в кетоз

Итак, чтобы знать, что вы все делаете правильно, вам нужно сказать себе, что произойдет с вашим телом при переходе к использованию жира в качестве основного источника энергии:

ЦИКЛ №1: отходы гликогена и глюкозы. После того, как вы в последний раз съели углеводы, ваше тело сжигает запасы глюкозы в течение 8-10 часов. После этого печень начинает расходовать все больше и больше гликогена.

ЦИКЛ №2: Отходы гликогена и жира. Примерно через 1-2 дня ваше тело полностью использует гликоген в мышцах и печени и начнет использовать жир в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Отходы жиров и белков. Примерно 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но недостатком является то, что организм с большой вероятностью начнет использовать белок в качестве источника энергии вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Он также будет сжигать глюкозу, которую наш организм превращает из белков в результате реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Отходы жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наш организм приспосабливается к отсутствию углеводов в долгосрочной перспективе за счет образования кетонов, например, наступает КЕТОЗ. Теперь организм использует жир для получения энергии, а распад белка замедлился. Наш мозг получает почти всю свою энергию из КЕТОНОВ.

Главное понимать, что даже небольшое количество углеводов в начале диеты КЕТО может предотвратить переход вашего тела в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4-му циклу (кетоз, потеря жира).

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за снижения гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровое количество питательных микроэлементов в организме.

КЕТО диета. Рацион и особенности

Итак, как мы уже поняли, основу КЕТО-диеты составляют ЖИРЫ И БЕЛКИ, А УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зеленые овощи 30-50 г)! Это БАЗА.

Калорийность

Как только наш организм перейдет на КЕТОЗ, ему потребуется немного больше жира, чем обычно, то есть соотношение будет: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

Углеводов очень мало, поэтому мы их в расчет не принимаем.

Теперь подробнее о калорийности:

• 1 грамм БЕЛКА = 4 ккал;
• 1 грамм жиров = 9 ккал;

Это важно, потому что количество жиров в граммах будет равно количеству БЕЛКА. Примерно 2 г белка = 1 г калорийного жира!

Например, если ваша дневная калорийность составляет 2860 ккал, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ккал) и 220 г жиров (это 1980 ккал). Я говорю, в частности, о весе самих питательных веществ (белков и жиров), т.е их содержании в продукте, а НЕ ВЕСЕ ПРОДУКТА.

100 г куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержат 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ) и 100 г свиного жира (это ВЕС ПРОДУКТА) банка содержат 12 г БЕЛКА + 50 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Следовательно, Ккал необходимо рассчитывать на основе ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Возьмите еду, рассчитайте количество еды, чтобы получить долю калорий, равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

ВНИМАНИЕ: пока ваше тело не перейдет в состояние кетоза (в среднем 1 неделя), имеет смысл использовать немного другую пропорцию питательных веществ: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРА или даже от 50% до 50%. Но через неделю мы снижаем содержание белка и увеличиваем количество жира. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).

Потому что так оно и есть? Сначала с 50% до 50%, а затем с 1/3 до 2/3? Просто до тех пор, пока тело не находится в кетозе, оно может начать использовать мышечный белок для получения энергии, а нам это совсем не обязательно.

Кроме того, белок должен быть уменьшен через неделю, когда наш организм сможет начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался в новый источник энергии и не входил в кетоз.

Ешьте практически любой продукт, основное правило: УГЛЕВОДОВ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А теперь о плюсах, т.к можно есть больше жирной пищи, то есть можно есть: жареное мясо (свинину, курицу, баранину), рыбу, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Все это можно есть! Правда стоит исключить молоко, т.к есть еще углеводы и лактоза.

Также добавьте НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: льняное масло, оливковое масло, рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).

Ваш аппетит резко упадет, когда ваше тело войдет в состояние кетоза, поэтому не беспокойтесь о калорийности пищи. Вы можете есть все, что жирно, но на самом деле вы этого не хотите. Будет именно такое состояние, если вы все сделали правильно.

ОСНОВНО БЕЗ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока вы не войдете в кетоз (7-8 дней), лучше исключить овощи, так как это замедлит переход в жир.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Влияние кето диеты на организм спортсменов

В 2016 году доктор Джефф Волек и его команда опубликовали метаболические характеристики бегунов Ultra Endurance Keto Adapted. Это исследование важно по нескольким причинам.

Во-первых, это одно из немногих случайно выбранных исследований с участием живых людей. Сравните спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов в соревновательной спортивной среде.

Во-вторых, это единственное исследование, в котором сравнивается окисление жиров и углеводов у спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов. Также мы знаем диету спортсменов во время выступлений.

В-третьих, это единственное место, где сравниваются концентрации гликогена до и после тренировки.

Испытуемыми были 20 спортсменов высокого уровня, активно участвовавших в ультрамарафонах или триатлонах.

В течение 20 месяцев, предшествовавших исследованию, половина этих спортсменов придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF). Диета спортсменов состояла примерно из 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков. Остальные спортсмены придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF). Другими словами, это кетогенная диета. Спортсмены получили 10% углеводов, 70% жиров и 20% белков.

После того, как они соблюдали обычную диету, они были отправлены в лабораторию для серии тестов, включая тест на максимальное потребление кислорода (MOC) и трехчасовую гонку с 64% MOC. Тест проводился на беговой дорожке. Максимальное значение VO2max было достигнуто, когда потребление кислорода оставалось постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки. В обоих исследованиях скорость окисления жиров и углеводов измерялась с помощью непрямой калориметрии.

Максимальное потребление кислорода — это предельное количество кислорода, измеряемое в миллилитрах, которое человек может потреблять за одну минуту. Эти данные используются как клинический показатель жизнедеятельности и критерий аэробной способности. В циклических видах спорта максимальное потребление кислорода является важным показателем работоспособности спортсмена.

До, во время и после трехчасового марафона врачи исследовали количество гликогена в мышечной ткани спортсменов, выполнили анализы крови и провели биопсию мышечных волокон с внешней поверхности бедра. Вот что они нашли.

В тесте BMD спортсмены из первой группы окисляли жир в два раза быстрее, чем остальные.

При тестировании на максимальное потребление кислорода было обнаружено, что у спортсменов LCHF пик окисления жира составляет 70%, а у спортсменов HCLF — 55%. Раньше считалось, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, не смогут выполнять интенсивные упражнения без перехода на глюкозу. Но это исследование показало, что атлеты с поправкой на лишний вес могут сжигать жир даже во время интенсивных тренировок.

Самым удивительным открытием было то, что у испытуемых было одинаковое количество гликогена в мышечной ткани до и после 3-часового марафона. Что странно, учитывая тот факт, что спортсмены LCHF ограничивают потребление углеводов в течение 20 месяцев. Следовательно, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров более эффективна и лучше удерживает гликоген в мышечной ткани.

Зачем спортсменам и здоровому образу жизни нужно изучение выносливости?

Способность лучше окислять жир и удерживать гликоген означает, что жировая адаптация является потенциальным способом эффективного сжигания жира, наращивания мышц, повышения силы и улучшения спортивных результатов.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые-две недели вы почувствуете слабость из-за резкого уменьшения количества углеводов. Но в будущем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Ваше тело и мозг привыкнут использовать кетоны в качестве источника энергии. Чувство голода пройдет за счет отсутствия сильных скачков сахара в крови, что провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Большое количество насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Убедитесь, что большинство жиров «здоровые» — орехи, растительные масла, рыба и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьезному дефициту витаминов и минералов. Поэтому обязательно употреблять поливитамины. Вы также должны убедиться, что в вашем рационе много клетчатки, как зеленых овощей, так и пищевых добавок с отрубями / клетчаткой. Проблемы с пищеварением, запоры — последствия недостаточного количества пищевых волокон в рационе.

Потеря веса

Кето-диета основана на том, что организм начинает использовать собственные жировые запасы для обеспечения необходимого уровня энергии. Рецепты кетогенной диеты разные, они позволяют менять их, дорабатывать под себя. Это снижает вероятность поломок, позволяет худеть без ограничений.

Чтобы ускорить процесс похудения, к диете рекомендуется подключать физические нагрузки, различные косметические процедуры, компрессы, скрабы. Такой подход позволит поддерживать состояние кожи, волос, ногтей. Особенно актуально для тех, кто полон. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте ежедневное потребление калорий:

добавьте 500 калорий для наращивания мышечной массы

для сжигания жира — от полученного числа отнимите 500 ккал

грамм на 1 кг сухой мышечной массы * ккал на 1 г

белки	2,2 г	4 ккал
толстый**	1,8-1,88 г	9 ккал
углеводы	0,22 — 0,44 г	4 ккал

* Безжировая мышечная масса определяется на основе процентного содержания жира в организме. Если вы не можете точно измерить его, вы можете перемещаться по изображению.

** Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После расчета количества калорий на белок и углеводы от дневной нормы, оставшееся количество уходит в жиры.

Пример

Мужчина 80 кг, рост 175 см.

Процент жира в организме — 20% (безжировая мышечная масса — 64 кг).

Цель — сжечь жир.

Суточная калорийность — 2500 ккал.

Для сжигания жира — 2500-500 = 2000 ккал в сутки.

Из них:

• белок 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал)
• углеводы 0,44 * 64 = 28 г (112 ккал)
• жир 2000-560-112 = 1328 ккал (150 г)

Самый простой способ — разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приемов пищи. Но в этом нет необходимости, вы можете готовить каждое блюдо, как вам удобнее. Самое главное, чтобы баланс к концу дня соответствовал расчетам.

Если вы следуете циклической или целевой версии кето-диеты в разные дни недели, ваше общее количество калорий (из углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Перед тренировкой добавьте 0,5–1 г углеводов на кг массы тела. Дело в том, чтобы использовать все углеводы в качестве топлива для увеличения интенсивности тренировок. Жир нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась прежней (для сжигания жира). Вы можете разделить углеводы на 2 части и употреблять одну до тренировки, а другую после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза — примерно через 2 недели после начала диеты (а затем один раз в неделю) добавляйте 5-10 граммов углеводов на кг сухого веса в день. Эта углеводная нагрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, затем каждый раз добавляйте по 2-4 часа и измеряйте результаты. Обратите внимание, что в наши дни количество белка остается высоким, а жир необходимо уменьшить. Если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты, то в дни с углеводной загрузкой калории можно увеличить до уровня дневной нормы.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• сахар и подсластители;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• белый хлеб;
• картошка;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• колбасы, паштеты промышленные.
• макаронные изделия;

Разрешается:

• яйцо;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.
• нежирное мясо и субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• семена и орехи;
• овощные соки;

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• бобовые;
• баклажан;
• сухое вино.
• темный шоколад;
• грибы;

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы, или, как их еще называют, быстрые, представлены легкоусвояемыми сахаридами. Часто продукты, богатые быстрыми углеводами, имеют отчетливый сладкий вкус. После употребления быстрых углеводов сахарная кривая резко поднимается, а также быстро снижается из-за вырабатываемого инсулина. Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Вы должны это знать! Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Отправной точкой для гликемического индекса является ГИ (сокращение от гликемического индекса) сахара, который составляет 98-100. Чем ниже этот показатель ГИ пищи, тем медленнее поднимается сахар. Эти углеводы перевариваются медленно. 3

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты с низким содержанием углеводов имеют несладкий или слегка сладкий вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов составляет 50 или меньше.

Углеводы представлены:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритрозий, рибоза).
• Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
• Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

важно понимать, что углеводы — это крахмалистые соединения и сахара.

Продукты, содержащие крахмал, не имеют ярко выраженного вкуса, всасываются медленно, давая постепенное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макаронные изделия, крупы и выпечка.

Сахара

У сахаров короткие цепочки глюкозных единиц. Они быстро всасываются и вызывают более резкое повышение уровня сахара в крови. Сахар так или иначе содержится почти во всех растительных, молочных, зерновых и бобовых продуктах. Однако существуют разные концентрации и типы сахаров. Это могут быть молочные продукты или растительный сахар.

Однако особого внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат добавленные сахара, такие как коричневый сахар, свекольный сахар, глюкоза, декстроза, кукурузный сироп, мед и нектар агавы. Эти сахара увеличивают общее содержание усваиваемых углеводов в продуктах питания и должны учитываться при любом питании!

Это полезно знать! Крахмал — это смесь полисахаридов, мономером которой является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек глюкозных единиц.

Таблица продуктов

Быстро углеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов

Сахар Сокровище Фрукты (арбуз, виноград, банан) Хлопья Рис Белый хлеб Леденец на палочке Кармело Джемы Картошка Фруктовый сок Хлопья на завтрак Фруктовые сиропы Сироп

Черный хлеб из непросеянной муки Гречиха Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы Почти все овощи, кроме крахмала Ягоды (клюква, смородина, ежевика, клубника) Фрукты (яблоки, груши, вишня, вишня) Целые овощи Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка) Орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук) Фасоль (горох, фасоль, чечевица) Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей) Горький темный шоколад Соя

Скорость всасывания углеводов также зависит от сочетания продуктов. Например, употребление продуктов, богатых белками и жирами, может замедлить усвоение продуктов со средним и высоким гликемическим индексом. Клетчатка также влияет на снижение скорости всасывания углеводов.

это важно! Зимой 2019 года медицинский факультет Гарвардского университета опубликовал результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если вы добавите в свой ежедневный рацион не менее 30 граммов клетчатки, вы сможете значительно снизить риск сердечных приступов, инсультов, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Как добавлять углеводы?

Когда вы убираете углеводы из своего рациона, заменяя их полезными жирами, ваше тело ускоряет сжигание жира, и в дополнение к жирам, которые вы получаете с пищей, начинают сжигаться ваши жировые запасы. Процесс регулирования сжигания жира занимает четыре недели, поэтому вы должны все время строго соблюдать кетогенную диету, прежде чем вносить какие-либо изменения. Во время диеты вы заметите, что чувство голода уменьшается, но от больших физических нагрузок лучше воздержаться.

По прошествии этих четырех недель вы можете почувствовать слабость во время тренировок. Теперь у вас есть два способа добавить углеводы в свой рацион, не теряя при этом преимуществ кетоза:

Вы можете употреблять углеводы после тренировки.

Упражнения высокой интенсивности ускорят ваш пульс до 80% от максимальной скорости и надолго. Через 2 часа после тренировки ваши мышцы будут похожи на измельченные губки — они ждут прилива энергии, то есть углеводов. Итак, сейчас хорошее время, чтобы пополнить запасы гликогена. В идеале это должно быть что-то крахмалистое, а не фруктовое, потому что фруктоза отправляется в печень, а не в мышцы. И наоборот, гликоген в печени будет обращать вспять эффекты кетоза, и мышцы ничего не получат.

Женщине после тренировки необходимо употребить 25-30 грамм углеводов. Для мужчины — 50-60 грамм. Это было бы эквивалентом чашки риса или картофеля, которые нужно есть с другими продуктами после тренировки. Это немного, но человеку, который беспокоится о своей диете, это тоже может показаться излишним.

Вы можете добавлять углеводы в свою кетогенную диету один раз в неделю.

Если вы спортсмен и не чувствуете, что вам нужны углеводы — или просто хотите сделать кетогенную диету частью своей жизни, попробуйте кетоциклическую диету. Здесь вы будете тратить один день в неделю на углеводы. Таким образом, вы можете потреблять больше углеводов, чем обычно. Это способ восстановить немного энергии, но вы также расслабитесь психологически.

Ваша цель — метаболическая гибкость. Вам нужно перестать бояться, тогда вы прекратите кетоз. Нет, не рекомендуем Макдональдс и пиццу, но яблоко или картошку тоже будет полезно съесть. Смело можно принимать до 150 граммов углеводов. Раз в неделю кетоз прекращается, когда потребляются углеводы, но спортсмену не обязательно находиться в кетозе все время. Он все еще длится большую часть времени и, таким образом, преодолевает «урон» небольшого количества углеводов. Вы заметите, что тело возвращается к кетозу почти сразу, а углеводы один раз в неделю — хороший способ сделать диету более терпимой, чтобы ее можно было поддерживать в долгосрочной перспективе.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кетогенного питания чрезвычайно важно поддерживать соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо полностью восполнить недостаток необходимых питательных веществ, микро- и макроэлементов. Правильное соотношение веществ способствует тому, что углеводная нагрузка на кето-диете снижается.

Состояние кетоза возникает, когда высвобождаются кетоновые тела, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии. Этот процесс происходит при определенном соотношении питательных веществ. Избыточное количество белка может вызвать повышение уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При чрезмерном количестве белка активируется процесс, противоположный кетозу: глюконеогенез. С его помощью происходит расщепление белков с получением необходимой глюкозы. Слишком много белка в организме может быть опасным, вызывая следующие проблемы:

• нарушения в работе почек;
• повышается риск атеросклероза из-за увеличения содержания жира и холестерина в мясных продуктах;
• происходит вымывание кальция из костей. Он необходим для усвоения белков, их переработки. При избытке белка необходимы дополнительные запасы кальция.

При расщеплении белков, их разложении на простые элементы образуется аммиак. Чрезмерное количество негативно сказывается на всех системах организма. Необходимо регулярно проводить анализ, следить за состоянием внутренних органов.

Как увеличить мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете с низким содержанием белков?

Да, теперь вы говорите мне, что ваш брат или друг сидели на кето-диете. Сейчас он слаб, постоянно устал и выглядит больным. О впечатляющей мышечной массе не может быть и речи.

Обычно это происходит, когда спортсмены придерживаются строгих правил, которые им совершенно не предназначены.

Если вы соблюдаете кетогенную диету по медицинским показаниям, таким как рак или эпилепсия, вы должны есть с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка с углеводами.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете избыточный вес и не можете заниматься спортом, вам необходимо соблюдать более строгую кетогенную диету, чтобы похудеть. Но для спортсменов и любителей здорового образа жизни это бесполезно.

Например, в исследовании Волека средний вес спортсмена LCHF составлял 69 килограммов. Диета спортсменов состояла из 226 граммов жиров, 82 граммов углеводов и 139 граммов белка. Это больше, чем 30-50 граммов углеводов, которые рекомендуют людям кетогуру”.

Помните, что это исследование проводил и анализировал доктор Джефф Волек. Вдобавок Волек вместе со Стивеном Финни написал книгу для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Есть хорошая фраза: «… некоторым людям может потребоваться менее 30 граммов углеводов в день, другим — до 100 граммов, но они все равно остаются в состоянии пищевого кетоза». Хочу уточнить, если вы здоровый человек, тренируетесь с железом или занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то эти 100 граммов вам наверняка понадобятся.

Что касается протеина, эти спортсмены потребляли 2,1 грамма протеина на килограмм веса тела. С научной точки зрения этого более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

На самом деле, правильно составленная низкоуглеводная диета для спортсменов по определению не может быть низкобелковой. Конечно, если вы потребляете слишком много белка: 4-6 граммов на килограмм веса тела, вы не сможете адаптироваться к кето-диете. Это правило работает наоборот. Низкое потребление белка приводит к снижению работоспособности и неспособности нарастить мышцы.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: