Кето диета расчет бжу и кбжу, сколько бжу в день можно в процентах и граммах (Соотношение бжу на кето диете в процентах) (кето диета бжу)

Кето диета расчет бжу и кбжу

Классический вариант бью на кето:

• 5% углеводов.
• 20% белка;
• 75% жирности;

Основное отличие кетогенной диеты от других заключается в том, что это полноценная система питания, а не краткосрочный курс похудания.

Конечно, строго придерживаться пропорций довольно сложно, поэтому допустимым разбегом считается:

• 2-10% углеводов.
• 8-20% белка;
• 70-90% жирности;

Поддержание большого количества жиров в рационе поддерживает низкий уровень инсулина и стимулирует выработку кетонов.

Кетогенная диета не принимает во внимание клетчатку или пищевые волокна, которые являются углеводами, но не могут усваиваться организмом, поэтому они никоим образом не влияют на уровень глюкозы в крови. Невозможно подсчитать количество содержащегося в них жира, так как этой информации нет ни на одной этикетке. Следовательно, клетчатка не включается в расчет BJU.

Существует 4 типа кетогенной диеты:

• HPKD или высокий белок, bju: 35/60/5.
• SKD, стандарт с bju: 20/70/10;
• ХБП, циклическая, включающая 2 циклических периода с большим количеством углеводов и минимум, например, 5 дней кетогенных и 2 дня с увеличением доли углеводов;
• TKD, цель, при которой количество углеводов увеличивается в дни физических упражнений;

Рекомендуем ознакомиться с вешенками BJU

Целевая и циклическая диета обычно используется спортсменами или бодибилдерами. В этих случаях вам придется четко подсчитывать все калории, чтобы получить высокие результаты, но вы не всегда можете есть так, так как есть риск проблем со здоровьем.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы находитесь на кето-диете, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда его слишком мало, вы можете потерять мышцы. Важно, чтобы вы потребляли только необходимое количество белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в пределах 1,3–1,8 г на фунт мышечной массы.

Для активного образа жизни мы рекомендуем 1,8 — 2,2 г на килограмм безжировой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка от 2,2 до 2,6 г на килограмм безжировой массы. Согласно этим исследованиям, нет необходимости потреблять больше белка.

Установка желаемого параметра может показаться сложной, но на самом деле это не так! Это просто потребность в белке. Если ваш сухой вес составляет 50 кг и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 грамма белка на килограмм безжировой массы), вам необходимо съесть 110 граммов белка.

Если вы все еще в замешательстве, не волнуйтесь — кето-калькулятор автоматически рассчитает вашу потребность в белке в зависимости от вашего уровня активности.

Надо ли считать калории на кето диете

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а нужно ли вообще считать калории на кето?» Однозначно сказать нельзя, просто потому, что все люди разные. Кому-то необходим расчет, а кому-то легко обойтись без постоянных расчетов.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

• Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)
• Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

• Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9
• Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
• Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
• Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Кето диета — меню на неделю

Начнем с трех отличных приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

Понедельник.
Завтрак:

«Чашки» с салом и яйцом.

Обед:

Гамбургер с яйцом, авокадо и луком, завернутый в лист салата.

Обед:

Креветки в беконе.

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом.

Обед:

Кето салат Цезарь с курицей и капустой.

Обед:

Спаржа в прошутто.

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон.

Обед:

Чили кон карне с низким содержанием углеводов (без бобов).

Обед:

Стейк (стейк) с луком.

Четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось.

Обед:

Ростбиф с кето-булочкой (из миндальной муки).

Обед:

Запеченная рыба с лимоном.

Пятница.
Завтрак:

Стейк с яйцом и авокадо.

Обед:

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком.

Обед:

Куриные крылышки.

В субботу.
Завтрак:

Тушить с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком.

Обед:

Гамбургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата.

Обед:

Стейк (стейк) с луком.

Воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцом.

Обед:

Чили кон карне (без фасоли).

Обед:

Запеченная рыба с лимоном.

Начинки добавляют разнообразия в меню, не нарушая кетоза.
Вот краткий список:

1. Кокосовое масло.
2. Оливковое масло.
3. Взбитые сливки.
4. Жирный сливочный сыр.
5. Жирная сметана.
6. Майонез.
7. Горчица.
8. Соус ранчо.
9. Соус Цезарь.
10. Соус из голубого сыра.

В зависимости от ваших калорий и расчетов BJU вы можете добавить сливочное и топленое масло, жирные начинки или масла.

Как вы сами видите, на кето-диете можно есть вкусную и изумительную еду.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Сколько углеводов в день можно

Ориентир количества углеводов в кетогенной диете не превышает 20 г в течение дня. Умеренный график предполагает употребление от 20 до 50 граммов углеводов. В этом случае вы действительно можете съесть немного больше крахмалистых орехов или овощей, но при этом рекомендуется включить в свой рацион кокосовое масло, которое очень жирное и будет стимулировать кетоз. На начальном этапе диеты рекомендуется придерживаться эталона, чтобы инициировать кетоновые процессы в организме.

Самый простой способ уменьшить количество углеводов — отказаться от выпечки и макарон. Рекомендуется полностью исключить их из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, хорошая новость заключается в том, что в середине сэндвича содержится 20 г углеводов, поэтому, если вы не потребляете ничего, что содержит углеводы в день, вы можете съесть это.

С осторожностью следует подходить и к овощам. Не рекомендуется употреблять те, что растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.

Вам нужно будет исключить из своего рациона газированные напитки и соки. Прямого запрета на употребление алкоголя в рационе нет, но полусладкие и сладкие вина содержат слишком много сахара, поэтому от них лучше отказаться. Минимальное количество сахара в спиртных напитках: джин, текила, водка, коньяк. Разрешено сухое вино, но лучше отказаться от пива.

Рекомендуем ознакомиться с колбасами БЖУ

Список запрещенных продуктов с высоким содержанием глюкозы: сахар, мед, виноград, дыни, персики, крупы, шоколад. Избегайте употребления продуктов, содержащих трансжиры.

Как считать КБЖУ на кето режиме

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Наш кето-калькулятор использует процентное содержание жира в организме для расчета безжировой массы. Используя это число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы. Слишком много или слишком мало белка на кетогенной (кето) диете (или любой другой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.

Анализ DEXA является наиболее точным для измерения жира в организме. Этот анализ может быть выполнен в спортзале и некоторыми врачами по запросу. Если у вас нет возможности провести этот анализ, вы всегда можете пойти по старинке и использовать измеритель качества. Использование наглядного руководства для оценки процентного содержания жира в организме может быть немного неточным, поэтому сделайте консервативную оценку процентного содержания жира в организме. Кето-калькулятор. Визуальное отображение жировых отложений у мужчин и женщин для точного макро-расчета кетогенных (keto.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски. К сожалению, большинство перекусов, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила такие же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

• Шкурки.
• Грецкие орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сушеная говядина.
• Мясное блюдо.
• Сырные палочки.

Кето-сладости:

1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали до этого места и уже знаете, как сложно организовать питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти сделана, пока вы не приступите к ее завершению. После этого это только началось».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Если вам интересно, они называют их «экзогенными кетонами.

Не особо интересно? Это нормально.

Есть 2 типа:

1. Соли кетонов (например, соль BHB).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показали, что «напитки из экзогенных кетонов — практичный и эффективный способ достичь кетоза».

А также то, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти добавки можно классифицировать только как «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы являетесь элитным спортсменом или вам нужны результаты определенного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для спортсменов или тех, кто не может получать достаточное количество белка из своего рациона, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обратите внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многим людям трудно получить достаточное количество жиров в своем рационе. Поэтому используются масло и порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Два наиболее проверенных типа:

• Масло MCT (масло).
• MCT Powder (порошок).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением, и вскоре вам придется спешить в ванную, а его порошкообразная версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но лучше начинать постепенно, постепенно увеличивать количество МСТ.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете алкоголь, смешайте его с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Надо ли считать углеводы на кето

Необходимо. Вот где мы можем закончить. Но для тех, кто не в курсе принципа кето-питания, я вам расскажу. Кетоз возникает в организме, когда потребление углеводов снижается до менее 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 граммов в день во время начальной кето-фазы. Этот показатель средний и удобен для среднестатистического человека. Калькулятор выполняет более точный расчет. Кроме того, соблюдение комфортного уровня углеводов — это сугубо индивидуально. Комфортный уровень — это то, что позволяет добиваться поставленных целей. Находиться в кетозе или нет, худеть или поддерживать вес, или просто чувствовать себя хорошо? Ответить на это можете только вы, попробовав разные режимы и уровни приема углеводов.

Калькулятор с расчетом макросов KBZHU следует использовать в качестве ориентира для запуска. Подобрать для себя идеальные пропорции вы сможете на собственном опыте.

Как долго считать КБЖУ

Вот именно соль. Постоянно читать КБЖУ, скорее всего, не придется. Разница между кетогенным питанием от PP и другими вариантами с фундаментальным ограничением калорийности огромна. Со временем вы сами будете контролировать количество потребляемой пищи и просто не будете постоянно есть больше, чем нужно вашему организму.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите продукты, указанные в списке продуктов, значит, вы на кето и, скорее всего, где-то 70% ваших калорий поступает из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете похудеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомого нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

• Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.
• Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
• Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
• Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлану не заставляют съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Интересное исследование!

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: