Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (кето диета что можно вместо хлеба) (чем заменить хлеб на кето диете)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе, начиная с того момента, когда организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Выпечка на низкоуглеводной диете

Правильно подобранная мука для кето-диеты позволит приготовить полезную для вашей фигуры выпечку.

Кето-безопасные сладости содержат наименьшее количество углеводов — заменяется сахар и пшеничная мука. Десерты без углеводов обладают хорошим вкусом и очарованием, как «настоящие», но не наносят вреда фигуре, иммунитету и сердечно-сосудистой системе в организме человека.

Из правильных ингредиентов можно приготовить шоколадные батончики, печенье, блины, блины, торты и пирожные, даже сырники.

Ингредиенты для низкоуглеводной выпечки

Кето-выпечку заменяют ингредиентами с низким содержанием углеводов. Затем пшеничную муку заменяют измельченными семенами кокоса, миндаля, льна или подорожника.

Не все кето-продукты доступны в недорогих магазинах. Если вы не можете найти кето-дружественную муку, обратитесь в специализированный кухонный комбайн или к интернет-магазину.

Когда следует избегать муки на кето диете

Если вы не хотите полностью исключать пшеничную муку из своего рациона или не можете, этого не следует делать в обязательном порядке. Имеет богатый состав: фолиевая кислота, кальций, фосфор, магний, калий, холин, бетаин. Небольшое количество муки не повредит, если вы будете соблюдать ежедневное потребление углеводов.

Мука для еды противопоказана страдающим непереносимостью глютена, желудочно-кишечными расстройствами и диабетикам.

Пшеничная мука с высоким содержанием углеводов влияет на изменение уровня глюкозы в крови.

Польза для здоровья

Глютен — это натуральное вещество, содержащееся в злаках. Он действует как поставщик незаменимых аминокислот для организма, витаминов A, B, E, а также фосфора и кальция.

Некоторым людям трудно усваивать этот белок, но он составляет около 1% от общего количества. Если продукты с глютеном не доставляют дискомфорта, значит, его употребление не вредно, а в малых дозах даже полезно.

В продуктовых магазинах есть маркировка «без глютена» для тех, кто предпочитает игнорировать это вещество.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Кукурузный кето хлеб

На основе миндальной муки он нежный и воздушный, очень вкусный, с легким сладковатым послевкусием.

Этот рецепт еще больше расширяет арсенал продуктов, которые вы можете есть на кетогенной диете. Хлеб — одно из тех любимых продуктов, от которых многие, похоже, отказываются при переходе на низкоуглеводную диету. Но, видимо, в этом нет необходимости.

Единственный способ убедиться, что кето-диета — это образ жизни, а не временный эксперимент, — это убедиться, что вы не чувствуете себя лишенным любимой еды.

Этот замечательный кето-кукурузный хлеб — один из примеров.

Сочетание миндаля и кукурузной муки делает его похожим на настоящий кукурузный хлеб, хотя и менее ароматным.

Основные ингредиенты:

1. Куриные яйца — 5 штук (большие).
2. Жидкая стевия — это подсластитель. 1/2 чайной ложки жидкой стевии (эквивалент двух столовых ложек сахара).
3. Сливочное масло соленое — 6 столовых ложек (около 85 грамм). Растопить и немного остудить.
4. Миндальная мука мелкого помола — 170 грамм (примерно 340-350 мл).
5. Мука кукурузная грубого помола — 30 гр. При необходимости используйте безглютеновые.
6. Соль — ¼ ч.
7. Разрыхлитель — 2 ч. Л., При необходимости без глютена. Убедитесь, что он свежий.

Как приготовить

• В средней миске взбейте яйца со стевией и топленым маслом.
• Добавьте и перемешайте миндальную муку, кукурузную муку, соль и дрожжи.
• Смешайте ингредиенты вручную в указанном порядке.
• Добавьте 1-2 столовые ложки воды, если тесто слишком густое и его сложно замесить.
• Выстелите сковороду (пирекс) пергаментной бумагой, смажьте дно и бока маслом и вылейте в нее все содержимое. Разгладьте верх резиновым шпателем.
• Выпекать 20-25 минут в духовке при 180 ° С.
• Выпекайте, пока хлеб не станет золотистым. Еще один признак готовности: если проткнуть по центру, зубочистка должна остаться чистой. Всего около 20-25 минут.
• Поставить в холодильник на 10 минут. Затем нарезать дольками и можно есть.

Кукурузная мука — кетогенный продукт?

Нет. Он содержит много углеводов.

Но важно смотреть не на каждый ингредиент в отдельности, а на пищевую ценность готового продукта.

То же самое и с кукурузной мукой: вполне допустимо, если чашку разделить на 9-12 порций. Именно мука грубого помола придает хлебу желаемую консистенцию и аромат. При покупке (при необходимости) убедитесь, что он содержит глютен.

лучше всего использовать стандартную квадратную форму, чтобы хлеб получился достаточно высоким. Если вы используете более широкую форму, она получится быстрее, примерно за 20 минут, но она будет довольно плоской.

Сколько ломтиков получится?

Если вы используете квадратную сковороду — 9 штук, если прямоугольную, то 12 ломтиков.

Могу ли я использовать другой подсластитель вместо стевии?

Да, вы можете использовать 2 столовые ложки любого другого жидкого или гранулированного подсластителя.

Этот кето-кукурузный хлеб выглядит как настоящий хлеб?

Нет, не совсем. Но это отличный заменитель для тех, кто не может позволить себе обычный кукурузный хлеб.

С чем можно есть:

• Со сладким маслом (без сахара) на завтрак к кофе.
• С соленым маслом.
• Сверху сбрызнуть медом.
• С запеченными ребрышками (шашлык).
• С любым питательным супом.
• Дополнение к любому блюду.

Как хранить?

После полного охлаждения его можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 5 дней. Разогрейте каждый ломтик в микроволновой печи в течение 5 секунд. Он также хорошо хранится в замороженном виде.

Пищевая ценность

Если разрезать на 9 ломтиков:

1. Калорий — 228.
2. Жир — 20 гр.
3. Насыщенные жиры — 6 г
4. Углеводы — 7 гр.
5. Клетчатка — 3 гр.
6. Сахар — 1 гр.
7. Белки — 8 гр.

Если разрезать на 12 ломтиков:

1. 171 калория (135 калорий из жира).
2. Жир — 15 гр.
3. Насыщенные жиры — 5 г
4. Углеводы — 5 гр.
5. Клетчатка — 2 гр.
6. Сахар — 0,8 гр.
7. Белки — 6 гр.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орки, артишоки и сладкий горошек, содержат 7–14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

• Соус
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустершир соус
• Лимонный или лаймовый сок
• Соевый соус
• Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
• Соленья

Многие начинки содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Пищевой профиль муки

Человеческое тело сложнее, чем мы можем себе представить. Вы можете подсчитывать калории в своем рационе, уменьшая их потребление, но буквально вздутие живота от голода.

Кето-диета следует стратегии нормализации уровня инсулина, что приводит к потере веса без вреда для вашего здоровья: если вы соблюдаете кето-диету, вы можете избежать лишнего веса, не отказывая себе ни в чем.

Уровень сахара в крови повышается, когда его слишком много в нашем организме и не хватает инсулина, чтобы справиться с избытком. Помимо получения сахара непосредственно в сладостях, его потребление может быть увеличено, даже если этот вредный продукт полностью исключен: все углеводы превращаются в сахар при переработке в организме для получения энергии (хлеб, макароны, фрукты, фаст-фуд).

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров или диета LCHF позволяет телу получать энергию без увеличения инсулина, что он и делает. При отсутствии углеводов клетки тела испытывают голод, в результате чего организм восстанавливается и начинает расщеплять жиры, предотвращая образование излишков сахара в организме.

Диета LCHF делится по количеству ежедневного потребления углеводов на:

• строгие — 20-25 г (при невысоких физических нагрузках);
• умеренная — 25-50 г (при средней физической нагрузке от 1 тренировки в неделю);
• либерал — 50-100 г (при высоких физических нагрузках, например, 3 тренировки в неделю).

Кокосовая мука

Кокос широко используется в кулинарии, а в кетогенном питании он популярен благодаря муке, которая создается из его мякоти.

Измельченные фрукты сушат и обезжиривают, затем измельчают в мелкий порошок.

По структуре кокосовая мука похожа на пшеничную, но содержит большое количество пищевых волокон вместо углеводов.

Продукт богат витаминами B, C, E, K, калием, магнием, фосфором, селеном, цинком, марганцем, железом, медью, натрием, кальцием. Все эти компоненты благотворно влияют на здоровье человека.

Мука имеет кокосовый аромат, сладкий вкус, а выпечка из нее вкусная даже без лишних добавок.

Различные варианты применения кокосовой муки

Ароматная и вкусная мука может полностью заменить пшеничную муку.

• Десерты — у него густая консистенция, когда вы замешиваете тесто, поэтому для его разбавления просто добавьте немного фруктов, ягод или джема.
• Выпечка — можно добавить больше яиц, чтобы тесто было более липким и воздушным. На стакан муки оптимально 4 яйца и 180 мл воды.
• Панировка — жарить рыбу, мясо или овощи в кокосовой муке можно так же просто, как и в пшеничной муке, блюдо получится не менее вкусным и аппетитным на вид.

Миндальная мука

Питательный и полезный продукт для приготовления густой основы для выпечки и сладостей. Миндальная мука придает пище легкость, воздушную текстуру и помогает похудеть без вреда для здоровья.

Миндаль измельчается в однородную массу, имеет приятный цвет и ореховый аромат.

Полезные вещества, содержащиеся в этом продукте (магний, кальций, калий, натрий), позволяют пищеварению, сердечно-сосудистой системе функционировать должным образом и укрепляют организм в целом.

Льняная мука

Льняная мука, используемая в выпечке, тесте и панировке для жарки, на кето-диете улучшает обменные процессы в организме. Богатство жиров омега-3 в льняной муке, полезных и необходимых для человеческого организма, улучшает работу пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, нормализует гормональный фон.

Нутовая мука

Мука из этих бобовых легко готовится в кофемолке в несколько этапов до получения однородной консистенции, похожей на сахарную пудру. Продукт богат питательными веществами, приятен по цвету и вкусу.

Нут — бобовое растение с высоким содержанием белка. Можно делать сыр, молоко, сладости, закуски. Мука из нута используется в выпечке вместо обычной муки.

Он не содержит глютена, что позволяет готовить блюда без вреда для пищеварения. Это настоящая находка для вегетарианцев, но для кетогенной диеты она не подходит, так как содержит большое количество углеводов (см. Таблицу).

он похож по текстуре и питательному составу: соевый шрот, который можно использовать в кетогенном питании, но имеет более слабый вкус, чем мука из нута.

Соевая мука

Измельченные семена бобовых в соевом шроте сохраняют много полезных белков и минералов (калий, фосфор, магний, натрий, железо), но содержат небольшое количество клетчатки, которая действует как глютен в выпечке.

Поэтому соевую муку используют как добавку к блюдам, как источник белка, снижая калорийность продуктов, не ухудшая вкусовые качества.

Мука из семян чиа

Он используется в качестве загустителя в безглютеновых смесях.

Идеально подходит для приготовления коктейлей и соусов: впитывает влагу, образуя студенистый гель.

Мука из семян чиа содержит 34 грамма клетчатки на 100 граммов продукта, богата минералами и витаминами группы B и содержит много белков.

Мука из фундука

Молотый фундук с тонким и приятным ароматом. Содержит жирные кислоты, калий, цинк, магний, железо, кальций и витамины группы В. Он помогает снизить уровень холестерина, выводит токсины и токсины, поддерживает иммунитет и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Используется на кухне как добавка к основной муке, придает нежную кремообразную консистенцию супам, пюре, заправленным сливками.

Мука грецкого ореха

Молотые до консистенции муки грецкие орехи имеют небольшую горечь, но при этом содержат много полезных веществ: витамины группы В, С, РР, железо, медь, цинк, кобальт, омега-3, 6.

Употребление ореховой муки улучшит сон, пищеварительную систему, кожу, волосы и ногти. Помогает улучшить работу мозга и центральной нервной системы.

На кухне его используют для приготовления печенья, сладостей, при приготовлении коктейлей, соусов и густых супов.

Люпиновая мука

Люпиновая мука, богатая клетчаткой и белком, способствует хорошему пищеварению и насыщению. Он богат магнием, цинком, фосфором, калием, кальцием и железом.

На кухне он подходит для приготовления выпечки, десертов, при приготовлении приправ к основным блюдам.

Аллергены

Люпины противопоказаны людям с аллергией на арахис. Также они содержат лектины, фитиновую кислоту, трипсин, ингибиторы, которые могут негативно влиять на пищеварительную систему. В случае непереносимости следует исключить использование этого продукта.

Вкус люпиновой муки

Некоторые люди сообщают о горьком послевкусии продуктов из люпиновой муки. Если да, смешайте его с миндалем или кокосом, добавьте подсластители и специи.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедитесь, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и раздайте или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: