Кето продукты

Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.

Чтобы достичь этого состояния (расщепления жиров), мы должны исключить из употребления большую часть углеводов! Точнее, значительно сократить их использование.

Что такое углеводы? Их много всех видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, сначала обозначим все, что называется нездоровой пищей. И от этих продуктов желательно вообще отказаться!

Отказываемся от всего, что сделано из сахара

1. печь
2. конфеты
3. мармелад
4. мороженое
5. выпечка
6. различные фаст-фуды (пончики и тд)
7. и так далее (думаю суть вам понятна)

Кроме того .. все злаки в основном состоят из углеводов. То есть при этой диете мы вообще не едим зерна!

Никаких гарниров, никаких полезных каш!

Мы исключаем:

• овсянка
• кус-кус
• рис (также цельнозерновой, необработанный)
• миля
• гречиха
• булгур
• лебеда

Абсолютно ничего не едим из круп!!!

Конечно, мы не едим ничего, что сделано из муки и является продуктом переработки зерна. Это…

Мы не едим никакого хлеба вообще!

Ни «здоровых», ни белых, ни черных, ни ржаных, ни «7 семечек», ни с отрубями.

Ну конечно, макароны мы тоже не едим. Потому что они сделаны из муки.

Затем идут крахмалистые овощи. Дело в том, что в клубнях природа запасает энергию в виде крахмала. В картофеле, в свекле (неудивительно, что ее называют сахаром), в моркови. Вначале, пока вы не разберетесь в кето-диете…

За правило можно взять следующее: никаких клубней!

то же самое и с бобовыми. Бобовые очень богаты крахмалом. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.

Единственное исключение — стручковая фасоль.

Скорее всего, вы сейчас будете в шоке.

Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!

Потому что фрукты — это тот же сахар, только в другой форме. Нам сказали, что фрукты полезны для вас. Да, возможно, они и полезны, потому что содержат, помимо сахара, некоторое количество витаминов. Но сахара там намного больше! Поэтому все фрукты, включая всевозможные диетические ананасы для расщепления жира, кислые яблоки и так далее, мы исключаем из рациона.

То же самое и с ягодами на раннем этапе. Несмотря на то, что ягоды содержат меньше углеводов, чем фрукты, они есть. А неподготовленному человеку они могут сильно помешать запуску кетогенного процесса. Что ж, вы не можете не съесть тарелку клубники, потому что по старой памяти вы подумаете, что это полезно

Поэтому, если вы хотите похудеть, никаких ягод вначале!!!

Сухофрукты и ягоды превращаются в сухофрукты. А это еще более крепкий концентрированный продукт. Поэтому мы даже не используем сухофрукты.

Следующий момент – молочные продукты.

Молочные продукты содержат такое вещество, как лактоза. Лактоза — это сахар в молоке. И, следовательно, если мы проглотим LITRI молоко, рикотту и другие молочные продукты, у нас не будет никакого кетогенного процесса! Потому что сахар в крови всегда будет в нашей крови. Кроме того, молочные продукты имеют множество индивидуальных реакций. И построить с ними грамотный рацион — это высший пилотаж, которого, к сожалению, не умеют новички. Поэтому сначала тоже завязываем его с кисломолочными продуктами (кефир, творог, ряженка, простокваша.

Мы не едим плавленых сыров, тем более что они мало полезны. Впервые исключены все сычужные сыры, такие как адыгейский сыр, фета. Потому что это просто прессованная рикотта.

А как же крем? НЕБОЛЬШОЕ количество сливок, пара столовых ложек чая / кофе — можно, но об этом позже.

Дальше .. Надеюсь, не стоит говорить о том, что совсем необязательно использовать готовые напитки и соусы, содержащие много сахара (как добавленного, так и полученного непосредственно из фруктов и ягод.

Мы не пьем никаких сладких газировок.

• Кока-Кола
• и другие подслащенные газированные напитки
• пиноккио
• фантазия
• эстрагон

Мы не пьём никаких соков.

Хотя они и считаются полезными (кто их придумал — непонятно), сок даже хуже фруктов — это 100% сахар, нет клетчатки, как в целом фрукте, и они сразу остановят ваш процесс расщепления жира.

Никаких домашних компотов. И тем более заводской! Потому что вся сахароза и фруктоза мгновенно попадают во фрукт из напитка, и употребляется даже более концентрированный (даже более взрывоопасный) сладкий напиток).

Исключаем квас и пиво.

Так что это ??? Ты спрашиваешь. И у меня был точно такой же вопрос)))

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Полный перечень продуктов питания для кето-диеты: что можно кушать, а что не рекомендуется

Основу диеты должны составлять натуральные жиры, низкоуглеводная пища, белковая пища. Завтрак может включать омлет с сыром и грибами, а на обед и ужин подойдут мясо, курица, овощи.

Мясо

Минимально обработанное мясо с низким содержанием углеводов. Полезны небольшие порции этого продукта. Не стоит есть его много, так как основную часть рациона должны составлять жиры.

В мясе мало углеводов.
Обработанное мясо — например, бекон, колбасы, ветчина — богато углеводами и поэтому не разрешается.

Рыба и морепродукты

В рацион можно включать красную рыбу, например, лосось. Преимущества этого продукта:

• наличие селена — антиоксиданта, замедляющего процессы старения, улучшающего работу мозга;
• наличие магния, витамина В.
• высокое содержание полезных жиров (в том числе Омега-3), важных для сердца, мозга, улучшения качества кожи, волос, повышения энергии;

Многие виды рыб содержат фосфор, который помогает регенерировать ткани, укреплять кости и выводить отходы из почек. Форель содержит большое количество полезных жиров, фосфора и селена. В тунце оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 для здоровья сердца.
Креветки — источник железа, витаминов группы В, меди, йода. Можно съесть гребешки, устрицы, кальмаров, крабовое мясо. Почти все продукты (кроме мидий) содержат мало углеводов.

Морепродукты содержат незаменимые аминокислоты. По сравнению с мясом рыба лучше усваивается, переваривается быстрее: в среднем за 1,5 часа.

Яйца

Можно есть куриные, перепелиные, страусиные яйца. В них содержится холин, который нормализует работу нервной системы. Продукт богат селеном, лютеином, антиоксидантами, каротиноидами, витаминами групп A, B, K, E. Лецитин в куриных яйцах улучшает память, предотвращает возникновение склероза.

Яйца содержат холин.
Продукт содержит жирные кислоты:

• мононенасыщенные: олеиновая, пальмитолеиновая;
• насыщенные: стеариновые, пальмитиновые, миристиновые.
• полиненасыщенные: линолевая, линоленовая;

Употребление яиц помогает укрепить мышцы и кости, поддерживает работоспособность мозга, поддерживает целостность тканей, нормализует кровяное давление и улучшает состояние кожи. В этом продукте практически нет углеводов.

Масла и соусы

Поскольку человек должен получать большую часть своих калорий из жирной пищи, можно употреблять масла. Допустимые виды:

• сливочный;
• оливковое.
• кокос;

допустимо включать в рацион соусы, например, чеснок. Продукт дарит ощущение сытости на долгое время, улучшает состояние кожи и волос.

Овощи

Поскольку клетчатка необходима для кетогенной диеты, в рацион следует включать замороженные и свежие овощи. Любимые варианты:

• капуста, цветная капуста, брокколи;
• огурцы.
• цуккини;

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту и брокколи.
Овощи можно варить, запекать в духовке, готовить салаты с оливками, кокосовым маслом. Их рекомендуется употреблять с рыбой, мясом для лучшего усвоения.

Грибы

Отличный вариант для включения в рацион. В грибах мало углеводов. При этом продукт содержит много белка, хорошо питает и насыщает.

Молочка

Многие молочные продукты содержат много жира. Например, в масле, в жирных сырах, в йогуртах.

Можно использовать сливки, добавлять в кофе. Лучше отказаться от молока, нежирных йогуртов — они часто содержат сахар.

Фрукты

Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому рекомендуется свести их к минимуму. Продукты с низким содержанием углеводов:

• чернослив;
• мандарин.
• киви;

Сливы содержат мало углеводов.
Авокадо — исключение из фруктов, потому что он богат полиненасыщенными жирными кислотами, белками. В продукте нет сахара, что позволяет включать его в рацион.

Орехи

На диете полезны грецкие орехи в дневной норме — 20 г. Любимые:

• миндаль;
• пекан.
• фундук;
• грецкие орехи;

Бразильские орехи макадамия содержат минимум углеводов. Использовать продукт можно по-разному: использовать в салатах, других блюдах, делать из него масло.

Ягоды

Ягоды разрешены в умеренных количествах, так как в них мало углеводов. Например, можно есть малину, клубнику, ежевику.

Можно есть малину в умеренных количествах.

Ягоды можно есть с несладкими взбитыми сливками — этот десерт станет прекрасной заменой сладкого.

Специи и приправы

необходимо исключить специи, в составе которых есть сахар. Обратите внимание на гликемический индекс, он не должен быть высоким. Высокий гликемический индекс наблюдается в готовых заправках, в смесях. На кето-диете разрешены:

• корица;
• куркума;
• петрушка;
• розмари;
• кориандр;
• морская соль;
• стручки ванили.

Пряности позволяют разнообразить рацион, придают блюдам яркий вкус и аромат.

Напитки

Основой должна быть вода бутилированная или кипяченая питьевая. Можно пить газированную воду с натуральными ароматизаторами, например, лаймом, лимоном. Разрешены другие напитки:

• кофе;
• костный бульон.
• ты;

На диете можно пить кофе.
Желательно исключить алкоголь. Иногда допускается сухое красное или белое вино.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: яйца вареные — 2 штуки, кофе без сахара, немного орехов.
• Ужин: салат с креветками, шпинатом, сыром и авокадо. Котлета из говядины.
• Обед: жирная рыба — 100 гр, овощи на растительном масле.

Вторник

• Завтрак: омлет из трех яиц с ветчиной. Горсть кешью.
• Ужин: овощной суп на мясном бульоне.
• Обед: шампиньоны, фаршированные сыром. Овощи.

Среда

• Завтрак: чизкейк со жирной сметаной.
• Ужин: мясной салат с грибами и овощами.
• Обед: ухи без картофеля, салат из овощей и зелени.

Четверг

• Завтрак: жирный творог со сметаной, клубникой и грецкими орехами. Кофе с сыром.
• Ужин: мясная отбивная, пюре из цветной капусты.
• Обед: три куриных ножки, тушеные грибы, зелень.

Пятница

• Завтрак: несладкий йогурт. Сыр, авокадо.
• Ужин: салат из говядины на гриле, овощи, заправленные оливковым маслом и кедровыми орешками.
• Обед: запеченное мясо, тушеные овощи.

В субботу

• Завтрак: малиновый чизкейк. Арахисовое масло (1 ч. Л.). Чай или кофе со сливками.
• Ужин: мясо на гриле. Стакан сухого вина.
• Обед: запеченная красная рыба, овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом. Чай или кофе. Ломтик шоколада с содержанием какао не менее 85%.
• Ужин: голубцы со свиным фаршем, без риса.
• Обед: говяжьи ребрышки. Украсить овощами и маслом.

Не забывайте пить достаточно воды — не менее 2 литров в день.

Вы можете спросить: правда ли, что вода помогает похудеть?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• диетические и нежирные продукты;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае необязательно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• говядина, телятина;
• мясо кролика.
• баранина;
• нутрия;
• свинина, сало, бекон;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что яйца утки и индейки содержат больше жира, чем куриные и перепелиные яйца.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Кето-булочки: 9 низкоуглеводных рецептов Кето-творожная запеканка: 5 лучших рецептов

Теперь мы выяснили можно ли грибы на кето диете, но как их готовить?

Кето-диета позволяет использовать грибы в рецептах. Также они могут быть основным блюдом. Например, большие грибы фаршируют и запекают в духовке. Их и других видов используют для приготовления:

• паштет;
• овощные рагу;
• супы;
• запеканки;
• салаты;
• мясные блюда и др.

Грибы отлично сочетаются с мясом. Вы можете добавить шпинат, капусту, сельдерей и другие разрешенные овощи.

Жюльен — грибы, запеченные в сметане или сливках на кето

Диетическая грибная запеканка станет отличным дополнением к основному меню. Классический рецепт жульена не противоречит правилам кето. Просто избегайте вариаций с картофелем и овощами с высоким содержанием углеводов.

Ингредиенты для жюльена с курицей

На 4 порции:

• 250 г шампиньонов;
• 50 г сметаны или кето-майонеза;
• 250 мл сливок;
• 150 г репчатого лука;
• 200 г куриного филе;
• 150 г сыра;
• 30 гр сливочного масла.

Приготовление

1. Лук и грибы очистить и мелко нарезать. Перемешать и обжарить, предварительно растопив масло.
2. Курицу нарезать небольшими кусочками и добавить в грибную смесь. Через 5 минут снять жаркое с огня, переложить в форму и залить кремом.
3. Натереть сыр. Сбрызнуть сметаной и выложить на тарелку. Выпекать около 1 часа при 180 ° C.

Пищевая ценность

На 1 порцию блюда:

• калорийность — 471,7 ккал
• углеводы — 5,6 г
• белки — 20,6 г
• жир — 40,6 г

Кето грибной крем-суп

Включение супов в рацион помогает поддерживать нормальное пищеварение. Блюдо можно разнообразить, заменив грибы лисичками, осинами или белыми грибами.

Что потребуется

На 3 порции:

• 600 мл воды или отвара;
• 0,5 ч. Л. Псиллиума;
• 100 г сельдерея (стебель);
• 150 мл сливок жирностью не менее 20%;
• 300 г свежих грибов;
• 30 г растительного масла;
• дольки грибов для украшения;
• тимьян, перец и соль по вкусу.

Как готовить

1. Сельдерей с грибами необходимо промыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Заранее приготовьте красивые ломтики грибов, обжарьте их до хрустящей корочки и отложите на салфетке.
2. Налейте масло в кастрюлю и добавьте сельдерей. Обжарить до золотистой корочки, прежде чем добавить тимьян и грибы. Варить на медленном огне около 5 минут. Добавьте жареный псиллиум, влейте сливки и тщательно перемешайте.
3. Добавьте воды. Когда суп закипит, варить еще 5 минут. Добавьте специи, затем измельчите все с помощью кухонного комбайна или блендера. При подаче блюдо украшают кусочками жареных грибов и зеленью.

Информация о пищевой ценности

На 1 порцию крем-супа:

• калорийность — 360,2 ккал
• углеводы — 3,6 г
• белки — 10,2 г
• жиры — 23 г

Кето омлет с грибами

Базовый рецепт имеет множество вариаций, что позволяет составить более разнообразный рацион. Кето грибы могут заменить мясо. С ними обычный омлет приобретет неповторимый вкус и аромат.

Набор продуктов на 2 порции

• 100 г шампиньонов;
• 1 зубчик чеснока;
• 30 гр сливочного масла;
• 50-70 г твердого сыра;
• 4 яйца;
• 0,25 — 1 шт. Лампочки;
• 30 г свежих ароматных трав и помидоров для украшения (по желанию);
• перец и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Сыр и чеснок натереть на мелкой терке. При необходимости очистите грибы от кожуры и нарежьте их тонкими ломтиками. Зелень нашинковать. Лук нарезать произвольно — полукольцами или небольшими кусочками.
2. В глубокую миску разбить яйца, добавить соль и специи. Взбейте смесь вилкой или венчиком до однородной массы.
3. Разогрейте сковороду и добавьте масло. А когда он растает, добавить лук и жарить около 2 минут. Добавьте чеснок и смешайте с грибами. Обжарить еще 3 минуты и отложить грибы для украшения.
4. Как только лук начнет подрумяниваться, влить яичную смесь, равномерно распределив ее по сковороде. Посыпьте все сыром, накройте крышкой и дайте постоять около 5 минут, убавив огонь до среднего. Подавать с ароматными травами.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Следует ограничить потребление соли.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Противопоказания и меры предосторожности

Кето-диета запрещена при заболеваниях печени, почек и ломкости костей. Новая диета может вызвать изменения минерального состава костей. Нежелательно соблюдать кетогенную диету людям, занимающимся аэробикой, так как есть риск снижения спортивных результатов.
При переходе на новую диету следует помнить о нескольких вещах:

1. В первые дни после начала диеты может наблюдаться апатия, вялость и головная боль. Это кетогрипп — процесс перестройки организма, часто сопровождающийся снижением концентрации внимания.
2. Во время кето-диеты возможны нарушения в работе кишечника, спровоцированные недостатком клетчатки, недостаточным употреблением фруктов и овощей.
3. При употреблении продуктов, предписанных кетогенной диетой, частота изжоги может увеличиваться (особенно вначале).

Изменения связаны с тем, что организм привыкает к новой пище, перестраивается. Это отражается на состоянии здоровья. Главное — дать себе время перестроиться.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, масло макадамии, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить энергией жиром.

• Яйца вкрутую
• Костный бульон
• Мясо / вяленое мясо

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Сельдерей
• Зеленая фасоль
• Бамбуковые побеги
• Спаржа
• Лук-порей и зеленый лук
• Подслащенный горох
• Ростки фасоли
• Цуккини
• Капуста (включая брюссельскую и цветную)
• Водяной орех
• Помидоры
• Сладкий перец
• Редис
• Грибы
• Хикама
• Брокколи
• Огурец

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Все специи и зелень
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть любую жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали не есть, оказывается, что вы можете и должны есть!

• соленый
• и немного растительных масел
• масло
• любой животный жир

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• другая золотая рыбка
• сельдь
• килька
• скумбрия

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• брюссель
• капуста
• брокколи

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Снова клубни — лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Получается прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на ранних этапах знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не много).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и всякой нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты

• Мясо (любое), птица, субпродукты;
• Лимон;
• Растительные масла;
• Яйцо;
• Рыба из морепродуктов;
• Овощи и зелень: кабачки, огурцы, капуста. Limited — помидоры, баклажаны, перец.
• Животные жиры
• Чем жирнее мясо и рыба, тем лучше;
• Кисломолочные продукты высокой жирности;
• Авокадо;
• Грибы;

Запрещенные продукты

• Картошка;
• Фрукты;
• Пиво, шампанское;
• Каша;
• Мучные изделия;
• Лимонад;
• Мороженое;
• Бобовые;
• Полуфабрикаты.
• Сокровище;

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: