День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Сыр — 20 г
• Бекон — 100 г
• Шпинат — 40 г
• Яйца — 3 шт

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,6 г
• Белки — 15,4 г
• Жиры — 21,2 г
• Калорийность — 258 ккал

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Оливковое масло — 15 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Мясной фарш (свинина и говядина) — 100 г
• Псиллиум — 1 ст. Л.
• Кабачки — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,2 г
• Белки — 8,7 г
• Жиры — 14,6 г
• Калорийность — 178 ккал

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Жир (свинина) — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Яйца — 2 шт

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Углеводы — 3,8 г
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 36 г
• Калорийность — 404 ккал

2. Белковый рулет

Основные ингредиенты:

• Миндальная мука — 3 ст. Л.
• Белки — 4 шт.
• Подсластитель — 4 пакетика

Для крема:

• Желатин (растворимый) — 1 пакетик
• Подсластитель — по вкусу
• Какао — 1 ст. Л.
• Сливочное масло 82,5% — 80 г
• Кокосовый крем — 150 г
• Желтки — 4 шт

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,9 г
• Белки — 25 г
• Жиры — 18,1 г
• Калорийность — 271 ккал

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Куриные крылышки — 6 шт
• Соевый соус — 1 ст. Л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,6 г
• Белки — 18,3 г
• Жиры — 11,3 г
• Калорийность — 176 ккал

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Сметана 20% — 1 ст. Л.
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ч
• Кокосовое масло — 10 г
• Творог 9% — 200 г
• Миндальная мука — 2 ст. Л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,6 г
• Белки — 15,7 г
• Жиры — 15,4 г
• Калорийность — 211 ккал

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Соль, перец — по вкусу
• Сельдерей (стебель) — 1 шт.
• Брокколи — 100 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Вода — 1,5 л
• Паприка, куркума, зеленый лук — по вкусу
• Репчатый лук — 1 шт.
• Куриная грудка — 400 г
• Плавленый сыр — 50 г
• Морковь — 1 шт.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 6 г
• Жиры — 0,8 г
• Калорийность — 38 ккал

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Говяжий фарш — 100 г
• Сметана 20% — 1 ст. Л.
• Бекон — 80 г
• Шампиньоны — 300 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,2 г
• Белки — 9,8 г
• Жиры — 12,6 г
• Калорийность — 155 ккал

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Масло — 5 мл
• Авокадо — 50 г
• Соль, перец — по вкусу
• Говяжий фарш — 100 г
• Яйцо — 2 штуки

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 1,5 г
• Белки — 12,1 г
• Жиры — 17,5 г
• Калорийность — 215 ккал

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Льняная мука — 1 ч
• Кокосовое масло (можно заменить сливочным) — 40 г
• Псиллиум — 1 ст. Л.
• Миндальная мука — 3 ст. Л.
• Яйца — 2 шт

Заполнить:

• Сыр — 40 г
• Яйцо — 2 штуки
• Шпинат — 40 г
• Говяжий фарш — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,3 г
• Белки — 14,1 г
• Жиры — 24,5 г
• Калорийность — 285 ккал

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Солить по вкусу
• Печень трески — 50 г
• Домашний майонез — 10 г
• Вареные яйца — 3 шт

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Калорийность — 273 ккал

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Солить по вкусу
• Чеснок — по желанию
• Вода — 1,5 л
• Морковь — 1 шт.
• Шампиньоны — 300 г
• Стебли сельдерея — 1 шт.
• Куриная грудка — 400 г
• Репчатый лук — 1 шт.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,9 г
• Белки — 6,1 г
• Жиры — 0,6 г
• Калорийность — 33 ккал

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Сметана или творог (для намазывания слоями) — 80 г
• Фарш из свинины и говядины — 200 г
• Сыр — 80 г
• Томатное пюре — 1 ст. Л.
• Капуста — 300 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 3,5 г
• Белки — 10,2 г
• Жиры — 12,9 г
• Калорийность — 172 ккал

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Свиной жир — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Яйца — 2 шт

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Углеводы — 3,8 г
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 35,9 г
• Калорийность — 405 ккал

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Соль, перец — по вкусу
• Репчатый лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Свино-говяжий фарш (от 50 до 50) — 300 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 14,8 г
• Жиры — 16,9 г
• Калорийность — 224 ккал

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Солить по вкусу
• Печень трески — 50 г
• Майонез (домашний) — 10 г
• Яйца (вареные) — 3 шт

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Калорийность — 273 ккал

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Пастообразный сыр — 100 г
• Желудочки — 500 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 1 г
• Белки — 16,2 г
• Жиры — 6,8 г
• Калорийность — 131 ккал

«>

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Сахар;
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Газированные напитки;
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• алкоголь.
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!