Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать (Кабачки на кето диете можно)(кабачки на кето)

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Ниже приведен список овощей, которые вы можете включить в свою кетогенную диету. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания пользы и простоты приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.

1. Цветная капуста — 3 г Это основной ингредиент для рисовой капусты (нарезанной) и пюре из капусты.
2. Капуста — 3 г Кому не нравится жареная зеленая или азиатская жареная капуста?
3. Авокадо — 2 г Авокадо богат растительными жирами. В основном это фрукт, но некоторые до сих пор считают его овощем. Авокадо на кето можно есть в различных формах: в сыром виде, в салатах или в соусе гуакамоле. Есть и другие интересные блюда из авокадо.
4. Брокколи (спаржа) — 4 г Брокколи на кето-диете — отличный заменитель риса, макаронных изделий или картофеля. Вы можете просто обжарить его в масле или добавить сыр для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления салатов с низким содержанием углеводов.
5. Кабачок (кабачок) — 3 г Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления пасты с низким содержанием углеводов.
6. Шпинат — 1 г Шпинат можно приготовить разными способами. Прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте наш рецепт фритатты со шпинатом.
7. Спаржа — 2 г Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где ее используют как афродизиак). Известная с древних времен (в Греции, Египте и Риме) спаржа выращивается с древних времен. Сытно и вкусно! Попробуйте его в сочетании с жареной ветчиной или другими вкусными блюдами.
8. Капуста (капуста) — 3 г Тверже и менее водянистая, но такая же питательная, как шпинат. Капусту капусту готовят путем ее измельчения, жарки и запекания в духовке. Мелко нарезанный, это отличный заменитель пасты.
9. Зеленая фасоль — 4 г Нарезанную кето-зеленую фасоль можно добавить в салат. Есть и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
10. Брюссельская капуста — 5 г Острые, сытные и питательные, они особенно вкусны при жарке с оливковым маслом и чесноком или беконом. Его можно приготовить на пару с сырным соусом.

Грибы

Грибы не нарушают протокол питания. В среднем порция в 100 г содержит от 1 до 6 г углеводов. Используя грибы, можно разнообразить меню, улучшить вкусовые качества блюд. Интересно, что в небольших количествах этот продукт обладает противовоспалительным действием.

Таблица КБЖУ в овощах и грибах на кето

Чтобы лучше ориентироваться в выборе разрешенных овощей, стоит изучить таблицу (расчеты указаны на 100 г продукта).

Список покупок	Калорийность	Углеводы (г)	Белки (г)	Жиры (г)
Авокадо	208	7,4	2	ветры
Морковь	34	7	1.1	0,1
Баклажан	24	5	1.2	0,1
Цуккини	22	4.8	0,5	0,2
Шампиньон	26 год	0,8	4.1	0,9
Белые грибы (свежие)	25	1.6	3.2	0,7
Баттерлеты	восемь	1.5	2.3	0,4
Капуста белокочанная	25	4.3	1,7	0,1
Цветная капуста	28 год	4.4	2,4	0,3
Китайская капуста	15	2	1.1	0
Красный перец	28 год	5.1	1.2	0
Картошка	79	15.3	1,8	0,3
Огурец	12	2,5	0,7	0,1
Редис	ветры	3.5	1.1	0,1
Зеленый салат	15	6.3	0,5	0,2
Помидор	22	3.5	1	0,2
Свекла	41 год	8.9	1	0,1
Тыква	24	4.1	1	0,1
Шпинат	15	2,8	2,4	0,4
Цуккини	14	3.2	2,4	0,4
Петрушка	37	10,3	2,5	0,5
Красная капуста	26 год	6.5	1,7	0,2
Щавель	18	2,8	1.4	0
Чеснок	44 год	5.1	6.4	0
Редис	33	6.3	1.2	0,1
Зеленый горошек	74	11,9	4.9	0,1
Лук	18	3.3	2.3	0,3

Лучшие овощи на кетодиете

Умеренное употребление овощей не прерывает состояние кетоза. Но лучше отдавать предпочтение тем продуктам, которые содержат витамины, минералы и другие необходимые вещества.

Цукини

Кабачки могут стать хорошей заменой картофелю. Из овощей готовят пюре, чипсы и другие гарниры. Сырые молодые кабачки добавляют в салаты. Если измельчить продукт спирализатором, можно получить полезный заменитель спагетти.

«Кудрявая» капуста

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, используют капусту для приготовления салатов. Черная капуста, обжаренная в масле, — хорошая альтернатива макаронам.

Капуста вместо макарон.

Шпинат

Вместе со 100 г шпината ваш организм получит не более 1 г углеводов. Эти овощи подходят для приготовления салатов, гарниров. Продукт готовят, обжаривают на масле, добавляют в рагу и соусы.

Брокколи

Это вкусный продукт, содержащий не более 4 г углеводов на порцию. Брокколи богата полезными пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Овощи можно есть сырыми, добавлять в салаты, варить, жарить, запекать.

Запеченная брокколи с сыром.

Белокочанная капуста

Этот сорт капусты часто включают в кето-диету. Из сырых овощей готовят различные салаты. Капусту обжаривают в масле, тушат с мясом и другими продуктами. Этот овощ с низким содержанием углеводов улучшает пищеварение и ускоряет расщепление подкожного жира.

Авокадо

Авокадо — популярный фрукт, который используют в различных блюдах. Его можно есть сырым, запекать и использовать в качестве гарнира, картофельного пюре и соусов.

Одна порция продукта содержит 2 г углеводов и большое количество полезных ненасыщенных жиров.

Но стоит обратить внимание на то, что авокадо — продукт калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Цветная капуста

в 100 г продукта содержится не более 3 г углеводов. Капусту можно использовать для приготовления различных блюд: вареные овощи могут быть вкусным гарниром, а в сыром виде их добавляют в салаты.

Брюссельская капуста

На 100 г кочанной капусты приходится 5 г углеводов. Овощ отличается ярким вкусом, поэтому хорошо поддается приготовлению салатов. А если приготовить кочан и заправить острым и слегка пикантным сливочным соусом, получится необычное полезное блюдо.

Болгарский перец

Несмотря на то, что в перце углеводов больше, чем в капусте и других овощах, в умеренных количествах его можно добавлять в овощные салаты, рагу, фаны. Перец отлично сочетается с мясными блюдами.

Разрешены перцы в дозированных количествах.

Спаржа

Спаржа — популярный кетогенный продукт, содержащий всего 2 г углеводов на 100 г. Его запекают в духовке или обжаривают в масле с панировочными сухарями. Спаржа, покрытая насыщенным соусом, прекрасно утоляет голод.

Зеленая стручковая фасоль

Зеленая фасоль — еще один продукт с низким содержанием углеводов, который может помочь разнообразить ваш рацион и обеспечить организм клетчаткой. Фасоль можно варить, запекать, жарить, добавлять в рагу и супы.

Салат латук

Салат из овощей — не единственное, что можно использовать для салата-латука. Картофель фри часто делают из листьев, обжаривая их во фритюрнице. Содержание углеводов минимальное, поэтому овощ фигуре не навредит.

Другие полезные овощи и травы

В меню есть и другие продукты.

Это включает:

• огурцы;
• ракета;
• оливки;
• тыква;
• салат айсберг;
• кресс-салат;
• лук;
• перец чили;
• кольраби (обжаренный в большом количестве масла овощ заменяет порцию картофеля фри);
• цуккини;
• чеснок.
• помидоры;
• петрушка;

Самыми полезными и безвредными считаются зеленые овощи и листья салата. Остальную пищу нужно употреблять в умеренных количествах.

Питательные овощи и зелень.

Низкоуглеводные овощи: полный список

Однако злиться на кето-диету из-за отсутствия овощей точно не придется! Существует большое разнообразие овощей с низким содержанием углеводов. И все они могут быть включены в кето-диету! Правда, так или иначе это придется делать. Ведь важно соблюдать необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания.

Стол

Название растения	Количество углеводов на 100 г
капуста белокочанная	3
красный салат	3
цветная капуста	4
брокколи	4.9
брюссельская капуста	5
капуста	3
шпинат	1
зеленый салат	2
зеленая фасоль	4
сельдерей	6
цуккини	3,6
цуккини	3
баклажан	3
давить	4.3
шведский	6
редис	3,4
сладкий перец	3
лук	7
морковь	7
спаржа	2
помидор	3
огурец	3
острый перец	восемь

В таблице представлены самые популярные и легко доступные виды овощей на полках продуктовых магазинов и рынков. При этом следует учитывать, что точный показатель овощей БЖУ зависит от сорта, степени спелости и сельскохозяйственных условий местности, где они были выращены. В таблице приведены средние значения возможных углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.

Рецепты с белокочанной капустой

Более привычная белокочанная капуста — хорошая основа для многих блюд.

Запеченная с мясным фаршем

Блюдо получается обильным и вкусным, быстро готовится.
Вам необходимо подготовить продукты:

• 300 г твердого сыра;
• 700 г капусты;
• смесь мексиканских специй;
• 150 гр сливочного масла;
• 450 г фарша (говяжий, куриный);
• поваренная соль;
• сушеный луковый порошок.

Нарезанная капуста и фарш обжариваются на нескольких сковородках, затем перемешиваются и перекладываются на противень. В тесто добавляют приправы, тертый сыр и отправляют в духовку на 20 минут.

Запеканка с капустой и фаршем.

Салат

Салат из капусты отлично сочетается с мясными блюдами. Готовить просто: овощи нарезать, добавить немного лимонного сока и перемешать. Через 15 минут в салат можно добавить фенхель, соль, перец и заправить майонезом, смешанным с порошкообразной горчицей.

Котлеты с жареной капустой

В котлеты добавляют капусту для улучшения их вкусовых качеств.
Список необходимых товаров следующий:

• 75 г феты;
• 2 яйца;
• капуста среднего размера;
• соль, перец, петрушка;
• 600 г говяжьего фарша (лучше говяжьего, но подойдет и другой);
• 200 г сливок;
• 2-3 мл томатной пасты.

Капусту промыть, нашинковать, смешать с фаршем, добавить яйцо и специи, сформировать котлеты и обжарить до румяной корочки. В отдельной сковороде смешайте сливки, томатную пасту, специи, сыр и продолжайте на слабом огне, постоянно помешивая. Переложить котлеты на противень, залить соусом и прогреть в духовке 15-20 минут. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Тушеная в сливочном соусе

Такой гарнир отлично сочетается с любым блюдом.
Тебе понадобится:

• петрушка;
• 50 гр сливочного масла;
• 300 мл сливок;
• 600 г капусты;
• лимон.

Капусту измельчают, выкладывают на сковороде, добавляют специи и зелень, обжаривают 10-15 минут на сливочном масле. Далее смесь заливается кремом, накрывается крышкой и тушится на медленном огне. Перед подачей приправить блюдо свежей цедрой лимона.

Капуста в сливках.

Жареная по-индийски

С помощью специй даже привычная капуста превратится во вкусное блюдо.

Вам потребуются следующие продукты:

• 1 шт. Майонез;
• 1 столовая ложка винного уксуса (белого);
• 2 зубчика чеснока;
• 120 г зеленого кориандра;
• 750 г капусты;
• 600 г фарша;
• небольшой лук.
• соль и перец;
• 1 столовая ложка красной пасты карри;

Капусту нашинковать и обжарить, снять с огня. В этой же сковороде сварить нарезанный чеснок и лук, пасту карри. Затем добавить в соус фарш, варить 10 минут. Затем положить в смесь капусту, накрыть сковороду крышкой и тушить. Подавать блюдо можно с майонезом (можно заменить сметаной) и мелко нарезанной кинзой.

Клубнеплоды на кетодиете запрещены

Клубневые культуры включают картофель, сладкий картофель, сладкий картофель, топинамбур и якон. Функция этих частей растения заключается в хранении питательных веществ в виде крахмала. Попадая в пищеварительную систему человека, крахмал частично распадается на глюкозу, что может негативно повлиять на процессы кетоза и замедлить процесс похудания.

Поскольку клубни содержат много углеводов, их употребление в пищу приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому людям с метаболическим синдромом, ожирением, различными формами диабета и инсулинорезистентностью стоит отказаться от таких овощей.

Можно включить в меню несладкий картофель, но в строго ограниченном количестве (не более 1-2 картофелин в неделю).

Картофель не рекомендуется для кетогенной диеты.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• сахар, мед
• консервы мясные, рыбные
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• майонез
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• печенье, кондитерские изделия
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
• выпечка, торты и другие сладости
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• мороженое

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Рецепты блюд из цветной капусты для кетодиеты

Поскольку капуста — один из самых сытных и доступных овощей, диетологи рекомендуют включать ее в меню. Но совсем не обязательно каждый день есть салат из капусты — из одного овоща можно приготовить вкусные и необычные блюда.

Брокколи и цветная капуста, запеченные в сыре

Это продукты, одобренные кето.
Для приготовления вкусного и сытного блюда вам понадобятся:

• 150 г сыра (твердый, несоленый);
• 200 г цветной капусты;
• 50 г сметаны;
• лук-порей;
• 500 г брокколи;
• соль, перец, орегано.

Овощи нужно нарезать небольшими кусочками и обжарить до румяной корочки. Затем переложить в глубокую форму для запекания, добавить измельченный лук, сметану, тертый сыр, специи и перемешать. Варить, пока сыр полностью не растает. Подавать горячим.

Брокколи и сыр цветная капуста.

Курица карри

Брокколи может стать отличным гарниром к мясным блюдам.
Чтобы приготовить острое куриное карри, вам понадобятся следующие продукты:

• кокосовый крем — 750 г;
• брокколи — 250 г;
• красный перец — 1 шт.;
• лук-порей — 1 шт.;
• куриные окорочка (филе можно заменить) — 500 г;
• сливочное масло — 3 ст л.;
• соль, перец, имбирь молотый.
• стручковая фасоль — 75 г;
• красная паста карри — 1 ст л.;

Обжарить нарезанный лук, имбирь, красный перец. Через 5 минут добавьте в сковороду пасту из курицы и карри. Готовьте курицу до золотистого цвета. Выложить приправленное мясо в рулет, залить кокосовым кремом, добавить измельченные брокколи и фасоль, специи и тушить 15 минут.

Курица с овощами.

Оладьи

Блины готовятся не только из муки или картофеля — для этих же целей можно использовать капусту.
Подготовьте следующие ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;
• цветная капуста — 500 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• соль, перец черный молотый, зелень по вкусу.

Капусту промыть, измельчить теркой или кухонным комбайном. В овощную кашицу добавить яйца, измельченный лук, специи. Обжарить блины на масле.

Блинчики с капустой.

Запеканка с добавлением брокколи

Эта вкусная овощная запеканка быстро готовится.
Список ингредиентов следующий:

• лук-порей;
• 400 г колбас (при желании можно заменить куриным филе);
• 50 гр сливочного масла;
• 150-200 г твердого сыра;
• 250 г цветной капусты;
• 500 г брокколи;
• соль, тимьян, перец.
• 2 ст.л горчичного порошка;
• лук;
• 1 столовая ложка сметаны;

Обжарить нарезанный лук и капусту. На другой сковороде сварить нарезанные кружками сосиски. Готовые блюда переложить в глубокую жаровню и залить сметаной и горчичным соусом. Добавить специи, сверху кастрюлю посыпать тертым сыром. Выпекать 15-20 минут.

Вкусная запеканка с брокколи.

Пюре

Это блюдо станет хорошей альтернативой обычному картофельному пюре.

Для приготовления понадобится:

• 300 г твердого сыра;
• 350 мл сливок;
• 2 луковицы среднего размера;
• морская соль, молотый перец;
• 1,5 кг цветной капусты;
• 3 столовые ложки л. Масло.

Обжарить нарезанный лук до золотистого цвета. Капусту натереть на терке, переложить в кастрюлю, залить сливками, добавить специи. Варить овощи 15-20 минут. Затем снимите сковороду с огня, добавьте тертый перец и накройте крышкой. Перед подачей на стол полейте картофельное пюре маслом и луком.

Отличие корнеплодов от клубнеплодов и разрешены ли они

Морковь, редис, лук-порей, чеснок, свекла — это корнеплоды, которые тоже растут под землей и по правилу должны содержать большое количество углеводов. Но корни — это не «резервуар запасов», а часть корневой системы растения, поэтому в них меньше углеводов, но больше витаминов и минералов.

В ограниченном количестве такие овощи можно включать в рацион.

При термической обработке эти продукты теряют часть своих питательных веществ, а уровень сахаров в их составе увеличивается. Поэтому овощи лучше всего есть в сыром виде.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• картофель отварной, желательно на пару
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• яйцо
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• орехи, семена

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает, сколько легкоусвояемых углеводов в 100 г продукта.

При кето-диете разрешены овощные палочки, большинство из них с низким содержанием углеводов, за исключением моркови.

Сыр или другие низкокалорийные ингредиенты можно добавлять в овощные палочки для получения вкусных и полезных кето-соусов или заправок.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Пасленовые

Овощи пасленовых — это разнообразные овощные фрукты, относящиеся к семейству пасленовых. Большинство пасленовых не подходят для употребления в пищу человеком, так как являются ядовитыми представителями флоры. Например, к рассматриваемому семейству относятся лайчи, мандрагора и черная белена. А это ядовитые растения, плодов которых лучше избегать! Источник

Однако есть и достаточно знакомые человеку представители семейства пасленовых, которых очень часто можно встретить на столе:

• помидоры;
• картошка;
• баклажан;
• перец (сладкий, острый).

Как видно из списка, не все пасленовые овощи подходят для кето-диеты. Придется исключить картофель. Содержит большое количество крахмала, декстринов и других углеводных соединений.

Говоря о которых! Помидоры содержат ликопин — вещество, оказывающее на организм выраженное антиоксидантное действие. Согласно исследованию 2020 года, проведенному Consumers Report, у мужчин, регулярно потребляющих помидоры, риск развития рака мужской репродуктивной системы на 28% ниже.

Помидоры — это кето-овощ. Помидоры содержат всего 3,8 грамма углеводов. Гликемический индекс томатов низкий — 10. Этот овощ широко используется в кулинарии. Помидоры добавляют в подливы, соусы, супы. Из них готовят всевозможные салаты, миксы и закуски.

Баклажан — овощ, в котором содержится не более 3,5 граммов углеводов. Баклажаны подходят для кетогенной диеты. Но, конечно, синие (как в простонародье называют баклажаны) в кето-меню не обязательны. Баклажаны часто включают в рецепты горячих салатов, холодных закусок, соте, супов и зимних блюд. Эти овощи часто используются для приготовления основных блюд в сочетании с мясными продуктами, сырами, другими овощами, орехами и ароматными травами.

Перец — все виды перцев относятся к семейству пасленовых. Болгарские сладости или острый перец — частый гость на нашем столе. Есть сотня блюд, в которые обязательно должны входить перцы. Даже эти овощи не противоречат принципам кетогенного меню. По большей части перец полезен для организма.

Например! Перец является источником витамина А и содержит максимальное количество витамина С. Эксперты считают, что человек, который включает перец в свой рацион, поддерживает силу и здоровье тела. Источник

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Следует ограничить потребление соли.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Рекомендуемые продукты при кето диете

Выбирая любой вид здорового питания, нужно понимать, что это отказ от употребления определенных продуктов. Итак, кето-диета означает употребление таких продуктов, как:

• соусы без сахара,
• любое нерафинированное масло,
• огурцы, кабачки, помидоры (в умеренных количествах), баклажаны (в умеренных количествах и после адаптации), капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис, зеленые овощи,
• шампиньоны и вешенки,
• рыба и морепродукты,
• все виды мяса,
• молоко и молочные продукты,
• яйцо,
• колбасы, прочие мясные продукты,
• зелень,
• животные жиры.
• сыры,
• орехи, семена,

Вы можете есть на кетогенной диете в любое время дня, но желательно не есть за два часа до сна.

Бобы и крупы на кето-диете

Тем, кто соблюдает строгую кето-диету, рекомендуется избегать гороха, фасоли, чечевицы и других бобовых. Вы можете есть бобовые, если придерживаетесь умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые не всегда относятся к овощам.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• диетические и нежирные продукты;
• фасоль и фасоль;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница — это крупа. Все продукты из пшеничной муки богаты углеводами, которые легко усваиваются организмом. Их следует избегать всем, кто соблюдает кетогенную диету. Хлеб из непросеянной муки меньше влияет на рост сахара в крови, чем тесто или макаронные изделия. Однако разница небольшая.

Хлеб, макароны, рис, выпечка и т.д. — иметь много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар в крови).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — ингредиент многих сладких напитков — производится из растений (кукурузы) и не содержит углеводов.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да, помидоры содержат около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном фрукте). Соблюдая строгую кето-диету (менее 20 г в день), не забывайте учитывать помидоры при расчете ежедневного рациона. Поэтому помидоры можно включать в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

В огурцах содержится около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к малоуглеводным (это также показано в наглядном руководстве выше). Включите в свой рацион огурцы при планировании кетогенной диеты.

Если повышен холестерин в крови: что делать

Вам нужно решить проблему полностью. Чтобы выбрать лучшие методы борьбы с повышенным холестерином, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом. На начальных этапах снижение показателей часто достигается без применения медикаментов. В зависимости от степени риска ваш врач может посоветовать вам:

• Повышение физической активности — самый простой способ сохранить здоровье сосудов. Полезные ежедневные кардиоупражнения продолжительностью не менее 30 минут: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Часы для фитнеса помогут вам развить привычку больше двигаться.
• Похудение: высокий уровень холестерина — частый спутник увеличения веса. Ожирение увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Чтобы уберечься от этих болезней, нужно постараться сбросить лишние килограммы.
• Пересмотрите рацион: откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фаст-фуд, переработанные продукты), потребляйте больше клетчатки, введите в меню морскую рыбу, замените черный чай зеленым. Также лучше отказаться от продуктов, богатых животными жирами: сливочного масла, жирного мороженого, сосисок и сосисок.
• Откажитесь от вредных привычек: курение и алкоголь в больших количествах негативно влияют на сосуды, поэтому не стоит создавать для них дополнительный стресс.
• Исправьте режим. В исследовании, опубликованном SleepTrusted Source, исследователи обнаружили, что слишком много или слишком мало сна оказывает негативное влияние на уровень холестерина. Они рассмотрели группу из 1666 мужчин и 2329 женщин в возрасте старше 20 лет. Сон менее пяти часов повысил уровень триглицеридов и снизил уровень холестерина ЛПВП у женщин. Сон более восьми часов дал аналогичный результат. Мужчины не так чувствительны к чрезмерному сну, как женщины.

В зависимости от состояния и результатов обследования пациенту также могут быть предложены лекарства.

Овощи и жир — как совместить правильно

овощи принято смешивать с жирами, чтобы они были более питательными. А многие витамины (особенно витамины А, Е и К) усваиваются организмом только в сочетании с жирами.

Овощной салат лучше всего заправлять оливковым маслом. Можно использовать кокосовое масло, авокадо, топленое масло.

разрешается готовить с использованием масла, сливок, сливочного сыра. Людям, чей вес в несколько раз превышает норму, лучше не злоупотреблять животными жирами, так как это может замедлить процесс похудения.

Считать ли овощи на кето?

Существует заблуждение, что если в продукте содержится небольшое количество углеводов, его можно полностью игнорировать. Дело в том, что углеводы, полученные с пищей, суммируются. Несмотря на их количество, гликемический индекс, они усваиваются организмом и оказывают влияние на обменные процессы. Даже небольшое количество углеводов повышает уровень сахара в крови, провоцирует выработку инсулина.

Говоря о которых! Низкий гликемический индекс многих овощей обусловлен высоким содержанием клетчатки. Чем больше диетической клетчатки содержится в овощах, тем медленнее усваиваются углеводы. Клетчатка замедляет усвоение углеводов из других продуктов. Источник

также важно учитывать, насколько строгим является выбор кетогенной диеты. Если человек настроен следовать всем принципам кетогенного питания, то строгий учет всех потребляемых продуктов оправдан и обязателен. Если вы выберете легкий вариант диеты, «свобода» может быть разрешена в определенное время».

Важно! По мнению экспертов, отказ от углеводов или их значительное сокращение в рационе — серьезное мероприятие, имеющее ограниченное пространство для практики. Не злоупотребляйте кетогенной пищей, не посоветовавшись со специалистом. Источник При рассмотрении вопроса о том, включать ли овощи в кетогенную диету, есть еще один момент, на который стоит обратить внимание. Несмотря на значительное количество углеводов в некоторых группах овощей, они потребляются в очень небольших количествах.

Например, редкий человек съедает много лука за раз. И, кстати, этот овощ содержит 7 граммов углеводов на 100 граммов. Средняя луковица без кожуры содержит 85-90 грамм веса. Для одного человека целая луковица — это много. Вы можете легко обойтись ½ или даже лука на один или два приема пищи.

Такой овощ, как пастернак, содержит 9,2 грамма углеводов на 100 граммов. Однако полностью этот овощ никто не ест. Для аромата в супы, подливы и салаты добавляют много тертого пастернака.

Вес от общего количества продукта в составе блюда может быть ограничен 10-20 граммами. А, значит, на пастернак понадобится всего 1-2 грамма углеводов. Противоположный пример — картофель. На первый взгляд, этот овощ содержит в своем составе большое, но не критическое количество углеводов — 16 грамм. Однако достаточно ли взрослому человеку съесть 10 или 30 граммов картофеля?

Достаточно ли пары картофельных ломтиков на все сложное блюдо? Ответив на эти вопросы, легко понять, что некоторые овощи имеют решающее значение для кето-диеты, а некоторые с не очень строгим подходом к соблюдению кето-диеты могут вообще не рассматриваться.

Плюсы кето диеты

Как и любая диета, кетогенная диета имеет оба положительных свойства. К достоинствам этого метода питания можно отнести следующие особенности:

• улучшить самочувствие и мозговую активность;
• сохранение мышечной массы;
• больше внимания;
• увеличение работоспособности;
• эффективность похудания;
• отсутствие чувства голода в течение длительного времени;
• длительность достигнутого результата.

Наряду с достоинствами этого метода здорового питания есть и недостатки, а именно:

• дефицит калия и магния, который легко восполняется;
• запах ацетона изо рта, который будет ощущаться на протяжении 3-4 месяцев;
• появление кетогенной сыпи, которая встречается у 1% людей.

Без консультации с врачом не следует соблюдать какие-либо диеты, в том числе кетогенные, так как есть люди, которым диеты противопоказаны по медицинским показаниям.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: