Причины популярности кето-диеты (кето как образ жизни)

Кето-хайп

В начале 2020 года на бирже произошел скандал, пишет CNN: акции известной компании Weight Watchers упали на 34%. Но акции другой компании, Diet Doctor, выросли. Это вызывает? Первая компания продвигает традиционную диету: 4-5-разовое питание, отказ от сладостей, фаст-фуда и алкоголя, много воды, меню на основе «растительная пища — 50%, пища животного происхождения — 25%, злаки — 25%». Вторая компания специализируется на кето.

Потому что? Потому что никто не хочет считать калории каждый день. Каждому хочется есть жирную и вкусную пищу практически без ограничений и похудеть. Это именно то, что обещает кето. А заодно увеличение продолжительности жизни, крепкое здоровье и устранение болезней, в том числе рака.

В Америке кето-диета настолько популярна, что у нее даже есть свой день: Национальный день кето — это первое воскресенье в году. Изобрел его собственный бренд кето-продуктов — The Vitamin Shoppe.

Американские врачи, как сообщает CNN, просто без ума от этой новости. «Что, черт возьми, оправдывает необходимость увековечить эту творческую диету? Говорит доктор Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент некоммерческой организации по укреплению здоровья True Health Initiative. «Может быть, грейпфрутовая диета тоже заслуживает отдельного дня!».

Дело не в том, что врачи не особо любят кето — нет. Они просто не любят диеты, исключающие целые группы продуктов, учитывая этот нездоровый подход. Это бесполезно.

«Быстрая потеря веса из-за строгих ограничений на глупые и несбалансированные диеты — это способ вернуть еще больше лишних килограммов», — говорит д-р. Кац. «Если вы не вошли в состояние кетоза, то« кето »- это просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. И для этого, давайте будем честными, подойдет любая диета».

Если вы думаете, что это личное мнение некоего доктора Каца, то это не так. Ежегодно в США 24 ведущих диетолога оценивают правильные программы похудания. В 2020 году в нее входило 35 диет. Кето находится на предпоследнем месте. Последнее — это протеиновая диета Дюкана.

Стэнфордский профессор Кристофер Гарднер, который проводит исследования низкоуглеводных диет в Стэнфордском исследовательском центре профилактики, также выступает против кето: «Как и большинство медицинских работников, меня беспокоят строгие ограничения этой диеты. Согласно правилам кето, следует исключить здоровую пищу, такую ​​как фрукты, бобовые и цельнозерновые».

Что такое кето?

Напоминаем, что кето — это сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень использует накопленный жир для получения энергии. Когда ваше тело теряет доступ к своему любимому топливу — углеводам — ​​печень запрограммирована на производство альтернативного источника пищи для организма — кетонов.

Диета существует с 1920-х годов, когда ее использовали для лечения детской эпилепсии. Что и понятно: если вы ограничите доступ мозга к глюкозе, он ослабит его электрическую активность и уменьшатся судороги.

Создать кетоз не так просто, как кажется. Помните, что для этого нужно сделать: перейти на диету, при которой жир будет 80%, белки — 15-17%, а остальные 3-5% будут получены из зеленых овощей.

Перепрограммирование тела на сжигание жира может занять от нескольких дней до нескольких недель. Вот как кето-энтузиаст описывает свой переходный опыт: «Ваше тело, требующее углеводов, накажет вас: оно пошлет зомби, который сосет ваш мозг, вампира, который будет сосать вашу кровь, и гигантского тролля, скачущего вверх и вниз».

Это состояние называется «кето-гриппом». Плюс к этому вы почувствуете «кето-дыхание» — запах ацетона изо рта. Вам также нужно будет пить много воды, чтобы справиться с запором из-за недостатка клетчатки.

Но если вы смиритесь со всем этим, утверждают любители кето, у вас будет больше энергии, вы станете более сосредоточенным и, что самое главное, вряд ли будете голодны. Важный момент: все эти эффекты сохраняются, пока вы находитесь в кетозе. Откусите бутерброд — карета превратится в тыкву, организм вернется к привычному естественному образу питания.

И, кстати, нежирный белок также выводит вас из кетоза. Если вы съедите более 20% своего рациона, ваше тело снова начнет использовать его вместо жира.

Почему кето-диета так популярна?

Так почему же так популярна эта «странная, странная, глупая» диета?

• Результат мгновенный

Отказавшись от углеводов в пользу жиров и периодического голодания, вы действительно можете быстро похудеть. Как, впрочем, и на любой ограничительной диете.

• Вы можете есть то, что не можете

70-90% жиров, рекомендуемых для кето-диеты, поступают из ненасыщенных полезных жиров, таких как авокадо, тофу, миндаль, орехи, семена и оливковое масло. Но если они встают у вас в горле, не мучайте себя: ешьте сало, масло, сыр, пейте цельное молоко. Можно с майонезом.

Но откусить кусок масла или поесть ложкой майонеза — это фу. Так что рекомендуется белки — только обязательно жир. Куриные бедра с кожей, свиная лопатка, ребрышки, лосось и бекон.

• Он действительно похож на Ким К

Ким К

Ким Кардашьян и Холли Берри соблюдают эту диету и хорошо выглядят. Кортни Кардашьян делится образцом меню, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Правда, помимо ограничений в еде, он придерживается периодического голодания — не ест по 14-16 часов подряд каждый день. И он занимается спортом каждый день. Но это необязательно. Тип.

• Вы можете чувствовать себя лучше, чем другие

Как и все радикальные течения, кето бывает «правильным» и «неправильным», а именно — «чистым» и «грязным». Чистый кето — это полезные жиры, небольшое количество белка и совсем немного зеленых овощей.

Но не все и не всегда могут покупать дорогие продукты и всегда готовить в свежем виде. Так много людей решают пойти по более простому и дешевому маршруту и ​​съесть стейки в беконе. Или они берут бутерброд из своего бургера и съедают пирог с сыром и подливкой. Это то, что называется грязным кето.

«Многие поклонники кето называют себя так, чтобы оправдать желание есть бекон и бекон», — призывает доктор. Кац для публики. «Я подозреваю, что очень немногие люди на самом деле едят« чистый кето »или находятся в кетозе».

• Можно глюкозу — и вес! — под контролем

Да, но нет. «Ранние исследования кетогенной диеты показали, что эти результаты действительно существуют на раннем этапе», — говорит Гарднер. «Но в нескольких исследованиях, которые длились 12 месяцев или дольше, преимущества были уменьшены и не были статистически значимыми по сравнению с другими диетическими подходами». Другими словами, то, что изначально кажется преимуществом, со временем становится статистической ошибкой. Увы.

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и количества лишнего веса. Чем больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. А если у женщины нет лишнего веса, то она может похудеть до 1-2 кг.

Но люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Отмечают, что в месяц на это уходит до 20 кг. Значительно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. Во время диеты потребность в сладких блюдах снижается, аппетит становится умеренным.

Эпилепсия и Кето-Диета

Польза от соблюдения кетогенной диеты для людей с эпилепсией такая же, как и от голодания. Разница в том, что кетогенную диету можно успешно соблюдать годами. Кетогенная диета набирает популярность, особенно при эпилепсии, диабете 2 типа, ожирении и раке. Несмотря на то, что эта диета активно используется уже почти столетие, ее долгосрочная эффективность и безопасность до сих пор недостаточно изучены. Эффект кетонов, высвобождаемых при расщеплении жиров на мозг, и их влияние на течение многих заболеваний кажется весьма обнадеживающим и многообещающим. Предполагается, что они улучшат состояние пациентов с рядом заболеваний, от болезни Паркинсона, Альцгеймера и рассеянного склероза до нарушений сна, аутизма и опухолей головного мозга, но обширных исследований в этом секторе еще не проводилось.

Не вызывает сомнений наличие краткосрочного улучшения состояния больных эпилепсией, а также диабетом 2 типа и ожирением.

Диабет и Кето-Диета

На протяжении веков «удаление углеводов» из организма считалось эффективным способом похудеть. Настоящий прорыв в области низкоуглеводного питания произошел в 1970-х годах благодаря книгам американского врача Роберта Аткинса. Согласно диете Аткинса, вам следует избегать «пустых» рафинированных углеводов, таких как сахар, рис, хлеб и макаронные изделия; желательно употреблять много овощей, мяса и рыбы. Это приводит к высокобелковой диете. Стоит отметить, что ограничение углеводов в диете Аткинса направлено не на достижение состояния кетоза (сжигание жира), а на уменьшение количества потребляемых калорий и похудание. Благодаря Аткинсу идея ограничения потребления углеводов получила более широкое распространение. Хотя уменьшение количества сахара и крахмала в рационе, безусловно, полезно для здоровья, особенно при диабете 2 типа, эта диета не лучше диеты с ограничениями, когда дело доходит до устойчивых результатов похудания и потенциальных рисков для здоровья. Кроме того, не все низкоуглеводные диеты являются кетогенными.

Кетогенная диета имеет более строгие ограничения по содержанию углеводов в пище и, наоборот, допускается лишь небольшое количество белка. Причина в том, что слишком высокий уровень белка не дает вам достичь состояния кетоза. Высокая концентрация кетонов в крови подавляет аппетит. Вот почему кетогенная диета легче соблюдать, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Именно по этой причине так много случаев положительного влияния кето-диеты на состояние людей с диабетом 2 типа и ожирением. Иногда возможно даже обратить вспять диабет 2 типа благодаря значительной потере веса, достигнутой с помощью кетогенной диеты.

Как это работает?

Из-за кетоза (дефицита углеводов в клетках) кетоновые тела образуются в печени при расщеплении жирных кислот. Кетоны обеспечивают мозг энергией, чтобы он мог продолжать функционировать. Есть три типа кетонов, которые возникают в результате кетоза и являются продуктом распада жирных кислот. Это ацетоацетат, бета-гидроксибутират (BHB) и ацетон. Ацетоацетат распадается на бета-гидроксибутират и ацетон. Ацетон выводится из организма через дыхание. Основным источником энергии является бета-гидроксибутират. Поэтому с точки зрения энергетической ценности он самый важный кетон.

Побочные эффекты кето диеты

Большинство людей испытывают побочные эффекты на ранних этапах присоединения к кето-диете, некоторые из которых могут вызывать дискомфорт. Вот самые распространенные:

Неприятный запах изо рта

Многие, соблюдающие кето-диету, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается во время кетоза и может вызывать неприятный запах. Это довольно частый побочный эффект. Чтобы избавиться от него, нужно пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта проходит через некоторое время.

Кратковременная бессонница

В первый раз после перехода на кетогенную диету у некоторых людей может возникнуть бессонница. Это неудивительно, поскольку вы использовали продукты, богатые углеводами, в качестве основного источника энергии в течение многих лет, а возможно, и десятилетий. Теперь вашему телу необходимо перестроиться на новую метаболическую систему. Ему потребуется время и усилия, чтобы приспособиться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При переходе к кетозу могут возникнуть мышечные судороги. В этом нет ничего плохого, просто ваше тело привыкает к новому способу питания ваших мышц. Это явление обычно вызвано временным дефицитом калия и / или магния. Фактически, большинство людей испытывают увеличение мышечной силы и энергии во время кетоза.

Примерное меню

День	Завтрак	Обед	Полдник	Обед
1	Салат из огурцов, 2 яйца вкрутую	Говядина в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Рыба отварная, чай
2	Рыбное суфле, сырные тосты	Нарезанные куриные котлеты, тушеные кабачки	Арахис	Куриная запеканка, кефир
3	3 яйца вкрутую, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Омлет с рикоттой, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатном соусе, листья салата, чай
5	Яичница с зеленой фасолью	Куриная ножка на гриле, салат из огурцов и капусты	Тост с сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат Цезарь, отварной кусок мяса	Арахис	Рыбный пирог, чай
7	Зеленое яблоко, 3 яйца вкрутую, натуральный йогурт	Мясо с соусом и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

На обед можно съесть вареные колбаски, дополнением к этим мясным изделиям станет салат. Но выбирать нужно качественные сосиски и лучше всего готовить их самостоятельно с минимальным количеством соли.

Основные принципы

Кето-диета означает полный отказ от простых углеводов и в большей степени от сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемого жира.

Основные принципы кетогенной диеты:

• строгое ограничение количества потребляемых углеводов;
• уменьшить количество потребляемого сахара, соли и крахмала;
• умеренная физическая активность;
• соблюдение режима потребления;
• процент потребляемого жира должен быть не менее 60%;
• жира должно быть в 2 раза больше, чем белка;
• постепенный вход и выход из диеты.

Вы не можете потреблять более 50 граммов углеводов в день, чтобы похудеть. Основное внимание уделяется жирной пище, за ней следуют белки.

очень важно соблюдать режим потребления. Если нормальному человеку достаточно 2 литров жидкости в сутки, то на кетогенной диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы — это чистая негазированная вода.

Как начать, чтобы не бросить

Самое главное в кето-диете — это плавное начало. Необходимо привыкнуть к новому питанию и избегать стрессов для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, следуйте этим рекомендациям:

• Не отказывайтесь от углеводов сразу. Начинайте постепенно, уменьшая количество каждый день. Как только вы достигнете отметки в 50 граммов, можно считать, что диета начата.
• Возьмите за привычку много пить. Обязательно выпивайте два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И выпивайте около 10 дополнительных стаканов простой воды между приемами пищи. Ваша норма 4 литра в сутки
• Меньше солите еду. Заранее потренируйтесь добавлять в пищу немного соли, но лучше вообще отказаться от нее. Но можно использовать приправы без усилителей вкуса.
• Откажитесь от алкоголя. Легкие алкогольные напитки можно употреблять только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива отменяет всю прошедшую фазу.

Готовиться к диете около недели. Не начинайте с завтрака сразу же отказаться от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал нагрузок.

Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Чтобы поддерживать мышечную массу и здоровье во время кетогенной диеты, стоит принимать такие добавки, как Омега 3 и Омега 3-6-9, аминокислоты и BCAA.

Продукты, которые можно есть при кето-диете

Ниже приведен список продуктов, которые вы можете есть на кетогенной диете, которых следует избегать.

Ассортимент продуктов для кето-диеты

• Мясо: красное мясо, стейк, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: выберите яйца, выращенные на фермах, или яйца с омега-3.
• Сливочное масло и сливки: по возможности выбирайте органические.
• Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа и т.д.
• Полезные масла: особенно оливковое, кокосовое и авокадо.
• Авокадо: ешьте так или готовьте салаты, соусы, закуски.
• Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т.д.
• Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и приправы.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете

• Сладкие продукты: газированные напитки, соки, смузи, печенье, торты, мороженое, конфеты и т.д.
• Зерновые и крахмалистые продукты: пшеница или рис, макаронные изделия, сухие завтраки и т.д.
• Фрукты: все виды фруктов, за исключением некоторых видов ягод, таких как клубника.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
• Нежирные или диетические продукты: они обычно обработаны и содержат много углеводов.
• Некоторые соусы и начинки: часто содержат сахар и плохие жиры.

• Алкоголь: из-за большого количества углеводов алкогольные напитки могут вывести вас из кетоза.
• Диетические продукты без сахара: часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на количество кетонов. Эта еда часто подвергается глубокой обработке.

Психология кето, в моем понимании

Выше были приведены причины, по которым кето воспринимается именно так, а не иначе. Эти причины показались мне очень напряженными, но я надеюсь, что они понятны. Если вам нужна дополнительная информация, прочтите другие статьи на сайте. Все вопросы отпадут сами по себе, а если остались, задавайте в комментариях, и я отвечу на них.

Один день углеводного питания

Утро, обычный рабочий день. Например среда. Я на «правильном питании» с некоторыми деликатесами, но не в 18:00! Проснулся. Пора готовиться к работе, умываться, заниматься спортом, но без сил. Как долго я без зарядки? Неделя? Да, кстати. Хорошо, сегодня плохо себя чувствую, но завтра обязательно начну. Наверное.

Завтрак: каша из непросеянной муки, творог нежирный, сметана такая же, потому что начала набирать вес. Может, это из-за привычки есть жирную пищу? И это просто не устраивает ПП. Как-нибудь покопаться в еде поглубже. Надо работать. Я хочу спать.

Вчера пообещал себе прогуляться, а там облака! Что, если пойдет дождь? Промокну, заболею, сейчас что-то не очень застраховано, несмотря на конец лета. Хоть оно и похоже на фрукты, но все свежее, витамины. Нет, точно, я еду на машине.

Дорога, все режут, нарушают, стрессы.

Все бегут! Как-то удалось поработать, опоздала. Пошел во взвод и сразу кофе, уже хочется есть! Хотя похоже, что он ел около часа назад. Все вокруг надоедают, улыбаются! Мне нужно работать — я не хочу. Блин, третий день не могу закончить этот проект! И я думал, что это будет дол на три часа. Но то одно, то другое, я не могу сосредоточиться и сделать что-то связное. Босс ворчит. Не хорошо.

Обед. Гречка, запеченная грудка, овощной салат, бутерброд ц.з и биойогурт. Стандарт прямой, но хлеб из проросшей пшеницы без дрожжей! Это бесполезно? Они говорят. Поел, упал, спать хочу. Кажется, мой мозг просто отказался функционировать. Мне нужно отдохнуть после обеда. Расслабиться после обеда? хууу.

Прошло 2 часа. Я бы хотел поесть. Полдник: кофе, протеиновый батончик, фрукты.

это очень долгий день, но все заканчивается. Ура, домой. Снова машина, пробки, рассерженные водители, плохие слова, стресс. Качает.

Я прихожу домой в полном восторге. Ты начинаешь злиться на мою семью, может быть, из-за голода? Или из…. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ! Что-то не так с этой фотографией, но это объективное изображение моего обычного дня.

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

• 7 дней — минимальный срок для похудения 4-6 кг;
• 14 дней — за этот период можно сбросить до 8 кг;
• 1 месяц — оптимальный срок, который позволяет без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
• 3 месяца — максимальный срок, рассчитанный для желающих похудеть на 15-20 кг.

Плюсы кето-диеты

Одним из показаний кетогенной диеты является избыточный вес. Вес исчезает достаточно быстро за неделю, можно сбросить до 6 кг и уменьшить размер талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям, страдающим эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

Другие преимущества включают:

• снижение аппетита;
• власть;
• сохранение мышечной массы.

Женщинам нравится эта диета, потому что многие из их любимых продуктов не запрещены. Итак, нельзя отказываться от курицы с кожей, сосисок и свинины.

Что представляет собой кетогенная диета?

Кето-пищевая пирамида:

Кето-диета характеризуется употреблением продуктов с высоким содержанием жиров. В то время как типичная диета включает около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, кетогенная диета содержит 70-75% жиров, 20-25% жиров, белков и 5% углеводов. Из-за низкого содержания углеводов снижается уровень инсулина в крови и активно расходуются запасы глюкозы. Это заставляет организм искать новые источники энергии. Он нацелен на жиры и начинает постепенно их сжигать. Когда жир сжигается, в печени выделяются кетоны.

Углеводы

Как упоминалось ранее, при кетогенной диете потребление углеводов ограничено. Углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, называемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов углеводы делятся на разные категории.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

До недавнего времени все углеводы делились на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и легко усваиваются организмом, сложные углеводы имеют больше структурных элементов и дольше усваиваются. Впоследствии были введены понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100, и на его основе производят дополнительный счет. Например, белый хлеб имеет 75 баллов.

Гликемическая нагрузка — еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении принимается во внимание дополнительный фактор: общее количество углеводов. Результатом является следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (углеводы * гликемический индекс) / 100

Руководство по потреблению углеводов для новичков

Вы должны руководствоваться принципом довести долю углеводов в общем количестве потребляемых калорий до 5%. Допустим, вы съедаете 2500 калорий в день, 5% из этого количества — 125 калорий, которые вы можете получить из углеводов. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, или 125/4 = 31,25 грамма углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно найти и другие цифры; Опыт показал, что многое зависит от времени приема углеводов и уровня физической активности. Например, если углеводы употребляются непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их влияние на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые люди получают хорошие результаты, когда потребляют более 50 г углеводов в день. Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите результат.

Белки

Белки — это строительные блоки тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Их также можно использовать в качестве источника энергии, но их основная функция — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 граммов белка на кг веса тела может помочь сохранить мышечную массу и, таким образом, улучшить спортивные результаты.

Снижение количества потребляемого белка до 1,0 — 1,2 г на кг массы тела может привести к ухудшению спортивной формы и снижению мышечной массы. Поэтому при кетогенной диете, как и при любой другой, важно получать достаточно белка, но не переусердствовать. Белки содержат аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, конечно, совершенно не нужно. Таким образом, белки необходимы организму, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Разумно будет не выходить за рамки 1,2 — 1,5 г на кг веса.

Вы много тренируетесь или хотите набрать мышечную массу? Так можно увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. В этом случае белки покроют около 20-30% суточной потребности в калориях.

Жиры

Жир — самый важный источник энергии в кетогенной диете. Поэтому не лишним будет более подробно разобраться, какие жиры у вас на данный момент есть, а какие следует употреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим их молекулярный состав.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может объединяться с 4 другими атомами. Два из них всегда являются соседними атомами углерода. А два оставшихся соединения точно определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения являются насыщенными. В противном случае они останутся ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В мононенасыщенных соединениях одно из двух соединений связано с атомом водорода, в то время как другое остается свободным. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя типами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, например оливковое и ореховое масла. С другой стороны, насыщенные жиры — это твердые жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Какие жиры следует есть на кетогенной диете?

Единственное, чего следует избегать, — это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, обеспечивая их свободные связи с атомами водорода. Примеры — маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фудах, потому что они позволяют легко жарить их несколько раз подряд. Как известно, он негативно влияет на уровень холестерина!

Жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью

В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Это создает органическое соединение, называемое углеводородом. Поскольку атомы углерода связаны друг с другом, образуется своеобразная цепочка сложных соединений, включающая атомы водорода. Короткоцепочечная жирная кислота имеет менее шести «единиц» атомов углерода, средняя цепь — от шести до десяти, а длинная цепь — десять или более колец. Как правило, чем короче цепочка, тем она предпочтительнее для кетогенной диеты. Короткоцепочечные жирные кислоты, естественно, являются наиболее кетогенными, но они содержатся почти исключительно в масле и сливках. И их добавки часто имеют неприятный вкус. По этой причине люди часто выбирают жирные кислоты со средней длиной цепи в качестве пищевой добавки. Они доступны как в порошковой, так и в масляной форме и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, содержащих глицерин. При этом образуется жирная кислота, называемая триглицеридами со средней длиной цепи (MCT»).

Триглицериды со средней длиной цепи

Триглицериды средней длины усваиваются организмом быстрее из-за их более коротких связей, и, следовательно, снижается риск их накопления в виде жира. Как только они попадают в организм, он начинает расщеплять глицерин, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя через пищеварительный тракт, они попадают прямо в печень, где непосредственно преобразуются в энергию. Жиры с более длинной цепью сначала должны попасть в поджелудочную железу. Пройдя процесс расщепления, они попадают в кровоток через тонкий кишечник и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает гораздо больше времени, они с большей вероятностью откладываются в виде жировых отложений. И это именно то, что мы хотим предотвратить.

Минусы кето-диеты

Но у кетогенной диеты есть и недостатки:

• питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинские осмотры;
• может появиться неприятный запах ацетона изо рта, пота и мочи — это нормальное состояние при кетозе;
• проблемы со стулом могут возникнуть из-за употребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диету тяжело переносить в первую неделю, когда происходит изменение режима питания. Стресс возможен для сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Давайте углеводную нагрузку один день в неделю.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказываться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам этот метод похудения, вам помогут женские отзывы.

Ирина, 35 лет:

Из огромного количества диет, которые я пробовал за последние 3 года, только кетоз помог мне сбросить 10 килограммов за один месяц. Это очень хороший результат, учитывая отсутствие чувства голода. И отказ от сладкого был для меня удачным, даже шоколад и сладости покупать не хотелось. Результатом я полностью доволен.

Джулия, 42 года:

Я страдаю ожирением почти 10 лет. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому — все это помешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точным, 62 кг — это плюс. Личный терапевт схватился за голову: нужно было что-то срочно делать, сахар был на грани нормы. И тогда я решила отказаться от самого драгоценного: сладкого. Кето-диета была для меня жесткой. Первые 3 дня было невыносимо жевать мясо. Но фотографии я держал при себе, где в молодости я весил всего 60 кг. А теперь самое интересное: за 3 месяца вес снизился на 28 кг! Сахар уменьшился, одышка исчезла. И я больше не хочу сладкого! Через месяц диету повторю, осталось выбросить еще 34 кг.

Как я чувствую себя без кето режима

Чтобы понять и сравнить ощущения от кето и без него, было мало уйти в кетоз на длительное время. Недостаточно отказаться от кето на короткое время. Поймите это, просто сделав долгую паузу. И результат для меня оказался одновременно очевидным и удивительным.

Почему это так сложно? Потому что те, кто кето-фитнес, после адаптации пребывают в эйфории. Это как получить новую любимую игрушку! Его недостатков не замечено, даже очевидные недостатки не кажутся существенными. А потом привыкаешь и уже не в состоянии адекватно оценить ситуацию. Вспомните, как это было раньше. Сравнивать. Взгляни на себя со стороны.

История кето диеты

Кетогенная диета берет свое начало с голодания, которое на протяжении тысячелетий рекомендовалось как средство от всех болезней. Еще древние греки, такие как Гиппократ, утверждали, что пост, среди прочего, помогает при эпилепсии. В начале 20 века были подтверждены лечебные свойства голодания при эпилептических припадках. Это важное открытие, но окончательного решения проблемы определить нельзя, потому что те, кто постятся в течение нескольких недель, серьезно подвергают опасности свое здоровье.

Исследования, проведенные американскими врачами в 1920-х годах, показали, что положительное влияние голодания в основном связано с наличием в крови трех веществ: ацетона, бета-гидроксибутирата и ацетоуксусной кислоты. Эти вещества, называемые кетонами, образуются при сжигании жира. Когда концентрация кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит «в состояние кетоза», то есть сжигания жира. Кетоны могут образовываться даже без голодания, когда человек просто ест очень мало углеводов и много жиров.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

В состоянии кетоза организм сохраняет белки и предпочитает использовать углеводы в качестве источника энергии, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: