Углеводы на кето: сколько и какие можно, как правильно считать, что такое чистые углеводы, таблица продуктов (можно ли финики на кето)

Низкоуглеводное питание и его принципы

Употребляя пищу, человек в определенном количестве получает белки, жиры, углеводы. Набор веса, физическая форма и некоторые параметры здоровья во многом зависят от баланса этих источников энергии. Кето-диета предполагает значительное сокращение углеводов в рационе, чтобы реформировать принцип обмена веществ. При кетогенной диете организм получает энергию за счет расщепления жиров. Для достижения цели организм вводится в кетоз, состояние, в котором активно вырабатываются кетоновые тела.

Важно! Кетоны или кетоновые тела — это группа метаболизма в организме. Кетоновые тела являются «топливом» для мышечной ткани и почек. При определенных условиях кетоны являются источником энергии для мозга.

Повышенная выработка кетоновых тел в организме вызвана тяжелыми физическими нагрузками, голодом и пониженным потреблением углеводов. При кетогенном питании запускается контролируемое состояние кетоза, направленное на коррекцию массы тела.

Кето-кондитерская — сладкое, которое держит в форме

Источник фото: AgroPortal.ua

Каждый, наверное, мечтает поесть деликатесов и ни на дюйм не поправиться. Казалось бы, невозможно. Многие модели питания, включая веганское и сыроедение, предлагают альтернативу десертам. Но по вкусовым качествам он не заменяет традиционные сладости. Кето-диета с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов считается одной из наиболее сбалансированных.

Уловка этой диеты в том, что вы также можете есть сладкое. Отведать любимый десерт и поддерживать себя в форме можно в первой кето-кондитерской Keto Keto в Киеве. Обо всех тонкостях таких сладостей нам рассказал владелец Максим Горин.

Что такое общая кетогенная диета? Как можно есть сладкое и поддерживать себя в форме?

Максим Горин: Кетогенная диета предполагает минимизацию потребления углеводов, при этом человек продолжает есть необходимые жиры и белки. Один из принципов — развитие метаболической гибкости, когда организм может легко переключаться с углеводов на жиры.

Поскольку организм в основном питается углеводами, когда их не хватает, он начинает расщеплять жиры. На самом деле это не миф, что вам не нужно считать калории на кето. Главное, есть умеренно, не больше, чем требует организм. Инсулин при такой диете практически не повышается, и в результате в жире ничего не откладывается.

Люди изначально не понимают, как они будут есть без злаков и фруктов. Но на самом деле после перехода на кетогенное питание организму становится просто легче.

Все, что вам нужно, это молоко и самые жирные молочные продукты, белки (мясо, рыба) и много зеленых овощей. Это простая и относительно недорогая еда. Самое сложное — напоминать себе, что овощи нужны вам каждый день. С их присутствием в Украине проблем нет, круглый год большой выбор свежих или замороженных сезонных овощей.

Как вам пришла в голову идея открыть магазин кетогенной выпечки в Украине?

Максим Горин: Все началось 3 года назад, когда я понял, что должен заботиться о питании и здоровье. Я понял, что с годами начинаю становиться больше, но не самым элегантным образом. Я начал читать о разных способах питания и нашел низкоуглеводную диету. Мне понравилось, потому что есть много преимуществ.

Это не столько диета, сколько способ питания, с которым можно жить годами. В то же время хотелось традиционных продуктов, таких как хлеб и сыр, сладости. Был перерыв на вкусные сырники. В Интернете есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов. Но я искренне сомневалась, что это будет вкусно.

Год назад мы с другом попробовали испечь миндальный пирог с низким содержанием углеводов и сыром Филадельфия. И этот торт оправдал все вкусовые ожидания. Мы поняли, что это можно не только готовить для себя, но и предлагать людям. К тому же и в Киеве, и за городом низкоуглеводные сладости больше никто не продает.

Коллега предложил организовать тестовую площадку на Фестивале уличной еды. Мы довольно быстро построили бренд за месяц, выбрали стенд и несколько раз успешно выступили.

Для кого подходит кетогенная диета?

Максим Горин: Все люди делятся на тех, кто знает, что такое кето-диета, а что нет. Что интересно, кето-сладкое можно употреблять на так называемой «сушке» для спортсменов, потому что углеводов минимум и они могут похудеть и набрать вес, потому что в рационе достаточно белка.

Эта диета предназначена для всех, кто не хочет голодать, но хочет поддерживать себя в форме. Также существует лечебная кето-диета.

Наши сладости идеальны для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как эпилепсия, непереносимость лактозы и диабет. Вы даже можете полностью насытиться после всего лишь одного кусочка торта. В основном наша клиентура — это люди, заботящиеся о своем здоровье. В основном 95% составляют девушки старше 30 лет+.

Это просто люди, которые хотят похудеть, есть более здоровую пищу и чувствовать себя полными энергии — все это преимущества кето-диеты.

сложно было собрать команду?

Максим Горин: В течение года менялась команда, приходили и уходили кондитеры. У кого-то не было опыта работы с такими продуктами. Кто-то не успел выполнить заказы. В то время у нас не было пекарни, и мы работали дома по 12 часов в сутки.

Были разные истории, пока мы не нашли кондитера, с которым мы вместе учимся и разрабатываем все рецепты.

Где ты взял рецепты?

Максим Горин: Я читал много сайтов о правильном питании, где всегда были новые рецепты, и наткнулся на то, что хотел попробовать приготовить. Они начали с простых и постепенно перешли к более сложным рецептам.

Речь идет о нашем друге, профессиональном кондитере, который с нуля разработал 2 десерта из десятка, которые сейчас есть в нашей линейке. В основном сочетания подбирал по своему вкусу.

было сложно найти продукты?

Максим Горин: Оказалось, не все так сложно. Миндальная мука продается совершенно для разных целей. Понятно, что для нас миндальная мука — самый популярный ингредиент, который мы закупаем оптом.

Используется много обезжиренного молока. Больше проблем с нежирными продуктами, даже продукты без лактозы не самые вкусные. Они очень долго экспериментировали с подсластителями, остановились на эритрите, перешли на сукралозу и Фитпарад во всевозможных вариациях. Стевию пытались нейтрализовать послевкусие эритрита, но отказались, так как многие люди не переносят ее.

Пока что в основном закупаем в крупных и оптовых супермаркетах. Все у украинских производителей найти сложно, вкус совсем другой .. Хотя мы пробуем варианты подключения сыроделов.

Чем вкус десерта отличается от оригинального рецепта?

Максим Горин: Десерты в веганском и сыром меню, на мой взгляд, все уступают классическим. У них, в отличие от нас, довольно ограниченный набор ингредиентов, что «нечестно».

Когда мы попробовали кето-десерты, мы обнаружили, что они вкуснее обычных десертов. Та же миндальная мука, которая придает ореховый привкус. Конечно, мы используем самые вкусные сыры и не экономим.

Насколько велик спрос на такие кето-десерты?

Максим Горин: До недавнего времени мы сомневались, что на этом можно заработать, и пока это остается открытым вопросом. Мы поняли, что нам нужно заниматься бизнесом с хобби. Пришлось поднять цены, потому что при нынешнем спросе и стоимости дорогих товаров мы еще не компания.

Спрос есть, это подтверждают и участие в различных фестивалях, и наши постоянные клиенты, которые заказывают что-то каждую неделю.

Что в ассортименте КетоКето? А какой спрос самый большой?

Максим Горин: У нас есть разные торты: чизкейк, миндаль, печенье и другие. Сейчас мы разрабатываем рецепт вишни и шоколада. Есть и другие десерты, такие как тирамису, паннакотта с различными начинками — черничный, малиновый, клубничный. В кето-диете допускается умеренное количество ягод.

Мелочь, наверное, самое вкусное, что у нас есть. Bounty — недавнее дополнение, которое всем очень нравится. Мы не добавляем фрукты, потому что хотим придерживаться принципов кето. Кстати, исключением из состава фруктов является авокадо, которое тоже можно есть.

Сложно сказать, какие десерты более решительны. Все покупатели разные. Те, кто любит сладкое, берут немного, кто-то хочет попроще, и берут панна котту. Есть люди, которые очень любят Баунти.

Как ни странно, бутерброды разобраны. Мы начали печь хлеб из миндальной муки, я потратил много времени на то, чтобы выбрать комбинацию специй на основе черного тмина и кориандра. Сочетание получилось очень вкусным.

Как вам пришла в голову идея сервировки в виде кувшинов?

Максим Горин: Сначала мы использовали пластиковые стаканчики. Но потом мы решили быть более экологичными и ввели стеклянные банки, которые снова принимаем. Клиент может вернуть их нам нашим курьером, после чего банки подвергаются специальной дезинфекции. Вдобавок есть стеклянный десерт, гораздо более эстетичный.

Как вы расширите меню? Что ты собираешься представить нового?

Максим Горин: Люди пару раз попробуют десерты и захотят чего-нибудь новенького или соленого. Есть много идей для десертов. Мы не можем производить и предлагать все сразу. Поэтому мы решили, что будет большой выбор, который мы будем менять неделя за неделей. Чтобы люди не устали от однообразного меню.

В будущем мы попробуем не только десерты, но и кето-бургеры, кето-пиццу, кето-лазанью. Уже сейчас, помимо бутербродов, мы предлагаем «пикантные десерты» — сырные маффины с вялеными помидорами.

А как насчет планов самой кондитерской?

Максим Горин: Сейчас у нас небольшая мастерская, где работают 3 человека. Все зависит от того, начинаем ли мы готовить каждый день — для угощений, презентаций, участия в мероприятиях. И с каждым днем ​​приложений все больше, сарафанное радио работает.

Мы открыты к сотрудничеству с различными заведениями, где готовы представить свои десерты.

Наталья Ключникова, AgroPortal.ua

Использование в спорте

Кета-диета в спорте известна давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания и сушки жира. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

• стандартная кето-диета;
• таргетированные или таргетированные;
• циклический.

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита ощущают нехватку сил на полноценную тренировку.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировки и уровня истощения запасов углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода — макроэлементы, которые потребляются с пищей и служат источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Их еще называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости всасывания.

В процессе усвоения углеводов сахар в крови повышается. Благодаря гормону (инсулину), вырабатываемому поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом и превращается в энергию. Проще говоря, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При пониженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Как использовать финики в питании для похудения

Здоровая потеря веса и финики хорошо сочетаются друг с другом. Чтобы не набирать вес при употреблении продуктов, богатых углеводами, необходимо соблюдать норму. Для взрослых, желающих сохранить и улучшить свою форму, суточная норма фиников не превышает 10 штук. Кстати, такое количество лакомства удовлетворит суточную потребность организма в меди, магнии, сере. Продукт снизит суточную потребность в железе вдвое и в кальции на четверть.

Ароматные сухофрукты можно добавлять в продукты для похудения в качестве закусок, заменяя обычные сладости. Лучше всего употреблять продукт на завтрак. Сухофрукты станут прекрасным дополнением к каше, нежирному йогурту. На заметку можно сделать и такие рецепты использования фиников в рационе:

• Салат из зеленого яблока и грейпфрута с финиками.
• Салат с морковью, тыквенными семечками, медом, измельченными орехами, оливковым маслом.
• Сладкая смесь орехов, имбиря и фиников.

Также стоит делать компоты без сахара с сухофруктами, пить с ними несладкий зеленый чай, делать коктейли на кефире или йогурте с коричневыми фруктами.

На свиданиях распространены разгрузочные дни. Эти мини-диеты упростят похудение и помогут сбросить 1 килограмм и более. В разгрузочные дни разрешается употреблять максимум 300 г лакомства за 5-6 приемов. Необходимо пить много негазированной минеральной воды или простой воды.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы, или, как их еще называют, быстрые, представлены легкоусвояемыми сахаридами. Часто продукты, богатые быстрыми углеводами, имеют отчетливый сладкий вкус. После употребления быстрых углеводов сахарная кривая резко поднимается, а также быстро снижается из-за вырабатываемого инсулина. Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Вы должны это знать! Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Начальной точкой гликемического индекса является сахар GI (сокращение от гликемического индекса), который составляет 98-100. Чем ниже этот показатель ГИ пищи, тем медленнее поднимается сахар. Эти углеводы всасываются медленно.

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты с низким содержанием углеводов имеют несладкий или слегка сладкий вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов составляет 50 или меньше.

Углеводы представлены:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритрозий, рибоза).
• Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
• Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

важно понимать, что углеводы — это крахмалистые соединения и сахара.

Продукты, содержащие крахмал, не имеют ярко выраженного вкуса, всасываются медленно, давая постепенное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макаронные изделия, крупы и выпечка.

Сахара

У сахаров короткие цепочки глюкозных единиц. Они быстро всасываются и вызывают более резкое повышение уровня сахара в крови. Сахар так или иначе содержится почти во всех растительных, молочных, зерновых и бобовых продуктах. Однако существуют разные концентрации и типы сахаров. Это могут быть молочные продукты или растительный сахар.

Однако особого внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат добавленные сахара, такие как коричневый сахар, свекольный сахар, глюкоза, декстроза, кукурузный сироп, мед и нектар агавы. Эти сахара увеличивают общее содержание усваиваемых углеводов в продуктах питания и должны учитываться при любом питании!

Это полезно знать! Крахмал — это смесь полисахаридов, мономером которой является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек глюкозных единиц.

Таблица продуктов

Быстро углеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов

Сахар Сокровище Фрукты (арбуз, виноград, банан) Хлопья Рис Белый хлеб Леденец на палочке Кармело Джемы Картошка Фруктовый сок Хлопья на завтрак Фруктовые сиропы Сироп

Черный хлеб из непросеянной муки Гречиха Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы Почти все овощи, кроме крахмала Ягоды (клюква, смородина, ежевика, клубника) Фрукты (яблоки, груши, вишня, вишня) Целые овощи Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка) Орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук) Фасоль (горох, фасоль, чечевица) Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей) Горький темный шоколад Соя

Скорость всасывания углеводов также зависит от сочетания продуктов. Например, употребление продуктов, богатых белками и жирами, может замедлить усвоение продуктов со средне-высоким гликемическим индексом. Клетчатка также влияет на снижение скорости всасывания углеводов.

это важно! Зимой 2019 года медицинский факультет Гарвардского университета опубликовал результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если вы добавите в свой ежедневный рацион не менее 30 граммов клетчатки, вы сможете значительно снизить риск сердечных приступов, инсультов, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Критерии выбора фиников

Внешний вид фиников зависит от степени их зрелости. Оранжевые и желтоватые плоды горько-кислые. Для похудения они предпочтительнее, но если вам не нравятся эти плоды, лучше выбрать другие варианты. В фазе созревания брюквы содержание воды в плодах падает до 36%, кожица немного темнеет, мякоть становится сладкой. Последний этап — тамр. Корочка становится коричневой. Уровень влажности достигает 19%. Эти фрукты более питательны, поскольку содержат меньше воды.
При выборе часто предпочитают сушеные финики, хотя разрешены и свежие. Однако в таком виде плоды хранятся недолго, поэтому их можно найти только там, где они выросли. Сухофрукты должны иметь сухую кожицу. Он покрыт трещинами, благодаря которым видно, что он отходит от мякоти. Допускается наличие небольшой липкости и блеска при хранении плодов в теплом помещении. Кость отсутствует или отходит без особых усилий. Аромат без примесей.

Консервированные фрукты в сиропе или меде не подходят для похудения. В них больше глюкозы и других сахаров. Последние, как правило, превращаются в жировые отложения.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Сколько и каких углеводов можно на кето

Основной принцип кетогенного питания основан на уменьшении количества потребляемых углеводов. Для новичков достаточно постепенного уменьшения количества потребляемых углеводов — менее 80, 50 грамм в день. При положительной динамике самочувствия и здоровья при кетогенной диете норма потребляемых углеводов снижается до 20-30 граммов в сутки.

А именно за счет уменьшения количества углеводов начинается процесс кетоза, который помогает сбросить лишние килограммы. Однако неправильное включение в рацион даже небольшого количества углеводов может вывести организм из кетоза, отсрочив желаемый результат.

При кетогенной диете рекомендуется включать в рацион небольшое количество сложных (медленных) углеводов. Быстрые углеводы вызывают увеличение выработки инсулина. Ряд быстро перевариваемых углеводов может мешать кетозу.

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов в кетогенной диете необходимо опираться на определенный баланс БЖУ.

Жиры в кетогенной диете назначаются 70-90%, белки — 8-20%, углеводы остаются 2-10%.

После того, как вы определили для себя правильное соотношение, важно четко адаптировать количество потребляемых углеводов в заданных рамках. Необходимо учитывать все легкоусвояемые углеводы. Нельзя игнорировать продукты с низким содержанием углеводов. На самом деле, хотя их (углеводов) слишком мало, они всасываются, есть, влияют на обмен веществ.

Например, было решено съесть огурец весом 120 граммов (3,6 грамма углеводов) с ломтиком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 граммов (8,7 грамма углеводов). Можно ли исключить углеводы, присутствующие в огурце, и не обращать на них внимания? Это того не стоит. Вы не сможете обмануть свое тело. Поэтому лучше быть честным с самим собой.

важно помнить, что не существует одной идеальной формулы КБЖУ, подходящей всем. Общие средние стандарты, разработанные для кетогенной диеты, можно и нужно адаптировать к вашим потребностям. С учетом ваших физиологических особенностей, образа жизни, состояния здоровья и других деталей нужно подобрать индивидуальный макрос КБЖУ, который позволит похудеть и оставаться здоровым. Что это значит? Это значит, что, приняв норму 20-30 грамм углеводов в сутки, совсем не обязательно ее строго соблюдать при ухудшении самочувствия и т.д. Вы можете и должны добавлять углеводы, когда стандартный вариант не подходит. После адаптации вы можете уменьшить количество потребляемых углеводов, внимательно следя за своим самочувствием.

Как правильно считать

Углеводы играют важную роль в кетогенной диете, поэтому их нужно учитывать и правильно подсчитывать. В современных реалиях сделать это несложно. БЖУ на 100 грамм указывается практически на всей упаковке продукта. В Интернете полно таблиц и калькуляторов, которые позволяют без особых проблем рассчитать углеводы в простых продуктах и ​​сложных блюдах.

Ага! Также обязательно учитывать углеводы, потребляемые в сложных блюдах, а также учитывать баланс потребляемой бжу с отдельными продуктами. Например, при выпекании кето-торта нужно четко следовать рецепту с рассчитанным БЖУ. Или вам придется взвесить все продукты, включенные в рецепт, на пищевых весах, чтобы ввести показатели на панели онлайн-калькулятора калорий, чтобы рассчитать BJU для всего десерта. Это позволит вам легко и легко рассчитать количество углеводов, белков и жиров в одной порции.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы — это полностью усвояемые углеводы! Эти углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, не усваивается организмом, поэтому углеводы остаются необработанными.

Специалисты верят! Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растительного материала, содержащая часть растворимых волокон и часть нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Во многих таблицах и на упаковке некоторых продуктов часто указывается количество общих и чистых углеводов. Например, цветная капуста содержит 5 граммов углеводов на 100 граммов, из которых 2 грамма содержатся в клетчатке. Это означает, что 5-2 = 3 грамма легкоусвояемых углеводов. То есть вы можете считать эти 3 грамма (а не 5), потому что организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Но! Исключение углеводов в виде клетчатки рекомендуется только из цельных продуктов. Когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, некоторые углеводы, содержащиеся в пищевых волокнах и сахарных спиртах (подсластителях), могут абсорбироваться.

Конечно, очень многое зависит от выбранного подхода. Кто-то соблюдает строгие правила кето. А кто-то выбирает «легкий» подход. Если он работает и не вызывает негативной реакции со стороны организма, то почему бы и нет?

Чистые углеводы на кето (таблица)

Keto Net Carbohydrate Food List — полезный инструмент, который поможет вам легко найти свое меню.

Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм	Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм
Побочные продукты (печень, сердце)	3	Кокосовая мука	3.2
Креветки	1.4	Миндальная мука	2.2
Куриные яйца	0,7	Льняная мука	0,6
Жирные сливки (33%)	1,7	Псиллиум	1.4
Сыр	0,4	Горький шоколад	5,7
Спаржа	2,7	Красное сухое вино	6
Зеленая фасоль	6.4	Белое сухое вино	6
Огурец	2.2	Эритритол	0,5
Капуста белокочанная	5	Стевия	0
Клубника	4,7	Оливки	0,2
Авокадо	3,7	Баклажан	3.5
Малина	3.3	Брокколи	6.1
Миндаль	2,7	Помидоры	4.8
Фисташки	4.9	Шпинат	1.2
Семена тыквы	1.3	Тыква	девять
Семена чиа	1.4	Чеснок	0,9
Кокосовое молоко	1.6	Лук	2.2
Миндальное молоко	0,3

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет усвоение углеводов. Сохраняя или искусственно добавляя пищевые волокна в пищу, вы можете сделать свой гликемический профиль более расслабленным. Тем не менее, повышение уровня сахара в крови не будет резким. Это означает, что инсулин также будет производиться здоровым и спокойным образом. Неудивительно, что клетчатка ценится при диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Людям, склонным к неконтролируемому увеличению веса, клетчатка помогает предотвратить формирование инсулинорезистентности.

Клетчатку можно использовать в овощах, зернах, орехах. Кроме того, современный продовольственный рынок предлагает отдельно приготовленные пищевые волокна (яблоки, льняные волокна и т.д.) для добавления в продукты питания.

Слово есть у экспертов! Клетчатка — это продукт, который в той или иной форме рекомендуется включать в рацион детей и взрослых. Детям необходимо 20-25 граммов клетчатки, взрослым — 30-35 граммов пищевых волокон в день.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты утверждают, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Масла и соусы

Не бойтесь есть жир на кетогенной диете, большая часть калорий на кетогенной диете должна поступать из жиров. Скорее всего, вы получите большую часть жира из естественных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Однако в кулинарии используйте и масло: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять в салаты много оливкового масла. Допускаются жирные соусы, такие как бернский или чесночный. Прочтите нашу обширную отдельную статью: Жиры, соусы и кето-масла: что вы можете сделать?

Не бойтесь есть жир на кетогенной диете (научное исследование).

Норма углеводов на кето

Как уложиться в норму? Какие продукты и сколько вы можете есть, чтобы придерживаться установленных рекомендаций по кето-диете?

Если вы выберете структуру из 20 граммов углеводов в день, это довольно сложный подход, но вполне выполнимый. Имейте в виду, что кето-диета допускает многие вещи, запрещенные другими диетами, но ограничивает потребление углеводов.

20 грамм углеводов, сколько это в продуктах

в 20 граммах углеводов содержится:

• 1,5 кг сыра;
• 7 кусочков среднего авокадо;
• 30 сваренных вкрутую яиц;
• 440 граммов кефира;
• 330 граммов простокваши;
• 170 грамм вишни;
• 200 граммов яблок;
• 2,5 кг сливочного масла;
• 1 кг творога.

Если вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, картина будет не такой впечатляющей.

в 20 граммах углеводов содержится:

• в стакане фруктового сока;
• в ломтике белого хлеба;
• 1/3 кусочка торта;
• в 2 чайных ложках сахарного песка;
• в 1 среднем банане;
• в двух конфетах.

Оценить возможности разнообразного питания при соблюдении кето-диеты несложно.

50 грамм углеводов – это сколько еды

Если взять за норму среднюю цифру — 50 грамм углеводов, кулинарная фантазия может получить еще больший размах.

Например, обед, состоящий из 200 граммов куриного мяса, двух сваренных вкрутую яиц, 3 помидоров, 3-4 листьев шпината, оливкового масла (1 столовая ложка) и 100 граммов вина, содержит 8,5 грамма углеводов. Для того, чтобы набрать 50 грамм, нужно съесть еще 4 одинаковые порции!

в 50 граммах углеводов содержится:

• в среднем кусочке торта;
• в 100 граммах молочного шоколада;
• в 90 граммах сгущенного молока;
• в двух столовых ложках сахарного песка;
• в 75 граммах овсянки.

Уменьшая количество углеводов в своем рационе, вам не придется сталкиваться с трудностями выбора меню. Есть много продуктов, которые следуют принципам кето.

Без особых ограничений (в разумных пределах) можно есть:

Мясо Рыба Овощи Кисломолочные продукты Сливочный сыр, кокос, оливковое масло Овощи Орехи (разрешено для кето) Ягоды Некоторые фрукты

совершенно очевидно, что из этих продуктов легко составить сбалансированную вкусную диету, богатую полезными витаминами и минералами.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты предотвращает резкое возвращение массы. Привычные продукты следует вводить в рацион постепенно. В первую очередь в меню возвращаются фрукты и овощи. При проблемах с желудком их варят или запекают, чтобы снизить нагрузку на слизистые оболочки. Затем они начинают есть злаки, нежирное мясо и рыбу.

Жирная пища и острые специи возвращаются в меню последними.

Продукты, в которых нет углеводов (список)

Некоторые продукты фактически не содержат углеводов. Эти продукты состоят из белков и жиров. Конечно, продукты, не содержащие углеводов, в некотором смысле являются находкой для кетогенного питания. Ведь с помощью этих ингредиентов даже легче снизить баланс потребляемых питательных веществ в пользу жира, не проголодаясь.

• баранина;
• телятина;
• говядина;
• свинья;
• печень;

• утка;
• гусь;
• ракообразные;
• соленый.

Некоторые пряные, несладкие или несладкие углеводные напитки не содержат углеводов.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: