Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно (Можно ли крыжовник на кето диете) (какие ягоды можно на кето диете)

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифры на рисунке указывают процент усвояемых углеводов, например, чистых и не содержащих клетчатки. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и кето-клубнику можно употреблять в небольших количествах. Вы можете увеличить дозу, если придерживаетесь умеренно низкоуглеводной диеты.

Не переусердствуйте с черникой, ее едят на кето-диете лишь изредка.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и множество других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкие орехи богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

3. Клубника

Клубника питательна, вкусна и полезна.

В этой ягоде мало углеводов и много клетчатки, и она легко адаптируется к низкоуглеводной или кетогенной диете.

Фактически, 150-граммовая порция клубники содержит всего 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.

Клубника также является отличным источником других питательных микроэлементов, включая витамин С, марганец и фолиевую кислоту.

Кроме того, как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, такими как антоцианы, эллаговая кислота и процианидины.

Производство:

150-граммовая порция клубники содержит 8,7 грамма чистых углеводов. Он также содержит множество антиоксидантов, помимо витамина С, марганца и фолиевой кислоты.

А как же витамины

Организму очень нужны витамины! Витамины необходимы для здоровья. Но кто сказал, что витамины можно получить только из фруктов? Например, некоторые овощи содержат больше (или столько же) витамина С в своем составе, чем апельсины и лимоны.

Давайте сравним! Витамин С в апельсине — 60 мг, в капусте — 60 мг, брокколи — 89 мг, болгарском перце — 250 мг.

Ну ни одного витамина С, как говорится! Многие витамины можно получить из овощей и ягод. Их не мало, но достаточно. Так что вопрос о приемлемости фруктов на кето больше связан со вкусовыми предпочтениями и желанием охладиться сладким подарком природы.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном, сахара). Вот почему они такие милые!

Для простого сравнения все числа представляют собой граммы усвояемых углеводов на 100 граммов (3 ½ унции) фруктов.

Например, яблоко весом 180 г содержит 21 г, поэтому лучше не есть яблоки на кето-диете.

Неочевидные фрукты

В этих фруктах мало углеводов. Их принимают за овощи, но называют фруктами.

Авокадо

Отличный вариант для кетогенной диеты. Экзотические фрукты богаты жирами. Его мясо съедобно. В маслянистых фруктах содержатся витамины, калий, магний, фолиевая кислота. Насыщает организм без риска набора веса, повышает иммунитет. Мякоть авокадо добавляют в салаты, из них делают смузи. Вы также можете использовать его отдельно.

Авокадо — идеальный фрукт для кетогенной диеты.

Оливки

Они родом из Средиземноморья. Оливковые деревья растут в теплом климате. Фрукты богаты витаминами и минералами, жирными кислотами. Оливки полезны при атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях обмена веществ, расстройствах нервной системы, анемии. Консервированные оливки содержат меньше питательных веществ, чем свежие.

Помидоры

Помидоры содержат бета-каротин, аскорбиновую кислоту, быстрые углеводы и микроэлементы (магний, кальций, йод, фтор, калий), аминокислоты. Благодаря своему составу плоды укрепляют сердечную мышцу, повышают иммунитет, активируют процесс выработки желудочного сока, улучшают перистальтику и очищают печень от токсинов. При похудении они способствуют расщеплению жировых клеток, утоляют голод. Из них мы получаем салаты и соусы. Кроме того, помидоры используют как гарнир к мясу или рыбе.

Помидоры входят в меню кетогенной диеты.

9. Карамбола

Карамбола — яркий тропический фрукт в форме звезды, произрастающий в Юго-Восточной Азии.

Хотя этот фрукт не так распространен, как многие другие виды фруктов, он популярен в кетогенных диетах из-за низкого содержания углеводов.

Фактически, 110-граммовая порция карамболы содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.

Карамбола также содержит витамин С, медь, калий и пантотеновую кислоту.

Производство:

Одна порция (110 граммов) карамболы содержит всего 4,3 грамма чистых углеводов. Этот фрукт также является хорошим источником витамина С, меди, калия и пантотеновой кислоты.

Энергетическая ценность диеты и ее химический состав

Химический состав рациона:

• белки — 80-90 г (55% животного происхождения),
• жиры — 80-90 г (25-30% растительные),
• углеводы — 350-400 г,
• поваренная соль — 12-15 г,
• бесплатная жидкость — 1,5 л.

Энергетическая ценность рациона — 2500-2700 ккал.

Правила употребления фруктов на кетодиете

Во время диеты 10% калорий должно поступать в организм из углеводов, 20% — из белковой пищи, 70% — из жиров. При потреблении углеводов в малых дозах уровень гормона инсулина снижается. Организм переходит в состояние кетоза: из-за нехватки углеводов он активно расщепляет жировые запасы с образованием кетоновых тел.

При полном отказе от сладкого возможны перепады настроения, апатия, депрессия и снижение работоспособности. Поэтому диетологи советуют включать в рацион ягоды и фрукты в небольших дозах.

Фрукты нужно есть небольшими порциями, горсть ягод или фрукт (60-100 г).

Количество фруктов, которые можно съесть в день:

• лайм, лимон — 15 г;
• ежевика — 200 г;
• клубника — 250 г;
• слива — 120 г;
• малина, черника — 140 г;
• помидоры — 150 г;
• оливки — 28 г.
• авокадо — 50 г;

Сладкие фрукты и ягоды нужно есть утром для большего эффекта. Лучшее время — за 30 минут до еды или через 1,5 часа после. Арбуз едят отдельно.

6. Малина

Малина — не только одна из самых полезных ягод в мире, но и прекрасное дополнение к низкоуглеводной или кетогенной диете.

Фактически, 120-граммовая порция малины содержит всего 7 граммов чистых углеводов, так как эта порция содержит около 15 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.

Каждая порция также богата витамином С, марганцем, витамином К и медью.

Кроме того, малина богата антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний.

Производство:

120-граммовая порция малины содержит всего 7 грамм чистых углеводов. Эти ягоды богаты витамином С, марганцем, витамином К, медью и антиоксидантами.

4. Лимоны

Лимон — это популярный цитрусовый фрукт, используемый для ароматизации напитков, блюд и десертов.

Лимоны могут быть отличным дополнением к кетогенной диете — они содержат около 5,5 граммов углеводов и 1,5 грамма клетчатки в каждом фрукте.

Они особенно богаты пектином — типом клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями и замедлять рост раковых клеток.

Лимоны также богаты многими другими питательными веществами, включая витамин C, калий и витамин B6.

Производство:

Лимоны могут стать отличным дополнением к кетогенной диете. В одном фрукте содержится около 4 граммов углеводов. Они также содержат пектин, разновидность клетчатки, имеющую различные преимущества для здоровья.

Таблица КБЖУ в ягодах и фруктах на кетодиете

В таблице приведен список рекомендуемых для кето-диеты ягод и фруктов с содержанием белков, жиров и углеводов, а также калорийностью на 100г.

Свежие фрукты	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорий на 100 г
Голубая малина	1.5	0,5	4.4	34
Черника	0,74	0,33	12.09	55
Вишня	0,8	0,2	10,6	52
Черника	0,46	0,13	8,37	46
Черная смородина	1	0,4	7.3	44 год
Крыжовник	0,7	0,2	9.1	45
Дыня	0,6	0,3	7,4	35 год
Малина	1.2	0,65	5,44	52
Клубника	0,8	0,4	7,5	41 год
Помидоры	0,8	0,2	2,69	18
Оливки	0,8	10	6	115
Авокадо	2	15	девять	204
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25
Лимон	0,9	0,2	3	34

Н. Название продукта Вес, г Белки, г Жиры, углеводы, г Калорийность, ккал

	Общий:	0	0	0	0	0
	Итого на 100 грамм:		0	0	0	0

Следует помнить, что количество углеводов в день не должно превышать 30-50 г, и если цель диеты — похудание, то нужно употреблять 20 г белков и жиров в зависимости от веса и физической активности.

5. Помидоры

Хотя помидоры используются как овощ во многих блюдах и рецептах, ботанически они классифицируются как фрукты.

Содержащие значительно меньше углеводов, чем многие другие фрукты, помидоры легко вписываются в сбалансированную кетогенную диету.

30-граммовая порция сырых помидоров содержит около 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.

Кроме того, помидоры низкокалорийны и богаты полезными растительными соединениями, включая ликопин, бета-каротин и нарингенин.

Производство:

Помидоры содержат всего 5 граммов чистых углеводов на 180-граммовую порцию. Они также содержат антиоксиданты, такие как ликопин, бета-каротин и нарингенин.

2. Арбуз

Арбуз — это вкусный, увлажняющий фрукт, который можно легко включить в кетогенную диету.

По сравнению с другими фруктами, арбуз содержит относительно небольшое количество чистых углеводов — около 11,5 граммов углеводов и 0,5 грамма клетчатки в 150-граммовой порции.

Однако, в зависимости от вашего ежедневного потребления углеводов, вам может потребоваться скорректировать размеры порций в соответствии с вашим рационом.

Арбуз также богат многими другими витаминами и минералами, включая витамин С, калий и медь.

Он также содержит ликопин, растительное соединение, которое действует как антиоксидант, уменьшая повреждение клеток и борясь с болезнями.

Производство:

Арбуз содержит относительно небольшое количество чистых углеводов — 11 граммов чистых углеводов на порцию в 150 граммов. Он также содержит множество других питательных веществ и является хорошим источником антиоксиданта ликопина.

Режим питания при соблюдении диеты

Ешьте 4-6 раз в день. Утром желательна холодная вода с медом или фруктово-овощными соками; вечером: кефир, компоты из свежих или сушеных фруктов, свежие фрукты, сливы.

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кетогенной диете лучше всего есть ягоды. Любые питательные вещества, содержащиеся во фруктах, можно получить из овощей с небольшим содержанием сахара или без него. Поэтому разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже при более умеренной и низкоуглеводной диете (20-50 г в день) вам нужно будет соблюдать осторожность: не ешьте более одного фрукта в день.

На низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете позволить себе два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно есть на кетогенной диете, но с осторожностью. Попробуйте наш рецепт бананов и кето-маффинов.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В приведенном ниже списке вверху находятся ягоды и фрукты с низким содержанием углеводов, которые предпочитают при кетогенной диете.

1. Малина — полстакана (60 г) — 3 г углеводов.

2. Ежевика — полстакана (70 г) — 4 г.

3. Клубника — восемь ягод среднего размера (100 г) — 6 г.

4. Слива (65 г) — 7 г.

5. Клементин — (75 г) — 8 г углеводов.

6. Киви — (70 г) — 8 г.

7. Вишни — 1/2 стакана (75 г или 12 вишен) — 8 г.

8. Черника — полстакана (75 г) — 9 г.

9. Дыня (дыня) — гвоздика (160 г) — 11 г.

10. Персик — средний плод (150 грамм) — 13 г.

Для сравнения: большой апельсин содержит 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан — около 24 граммов.

7. Персики

Персики — это косточковые фрукты, известные своей мягкой кожицей и сладкой, сочной мякотью.

В них относительно мало чистых углеводов — 14,7 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

Контролируя размер порций и сочетая персики с другими продуктами с низким содержанием углеводов, вы можете включить этот вкусный фрукт в здоровую кетогенную диету.

Кроме того, они богаты другими важными витаминами и минералами, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин.

Согласно исследованию 1393 человек, регулярное употребление персиков вместе с другими фруктами и овощами, богатыми флавоноидами и стильбеном, также может быть связано с улучшением уровня триглицеридов и холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Производство:

150-граммовая порция персиков содержит 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый фрукт также содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин.

8. Канталупа

Дыня — это вид дыни, тесно связанный с другими видами дынь.

В каждой порции дыни относительно мало углеводов — всего 12,7 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

Он также содержит хорошее количество фолиевой кислоты, калия и витамина К.

это также один из лучших источников бета-каротина, типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз.

Однако, в зависимости от ежедневного потребления углеводов, вы можете выбрать меньшую порцию, чтобы включить дыню в свой рацион.

Производство:

150-граммовая порция дыни содержит 11,2 грамма чистых углеводов. Его можно включить в хорошо спланированную кетогенную диету. Мускусная дыня также содержит фолиевую кислоту, калий, витамин К и бета-каротин.

Подведем итог

Хотя фрукты на кетогенной диете часто считаются запрещенными, многие фрукты с низким содержанием углеводов могут быть включены в рацион.

Помимо низкого содержания углеводов и высокого содержания клетчатки, многие из этих фруктов содержат много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Сочетание умеренного количества этих фруктов с множеством других продуктов с низким содержанием углеводов восстановит баланс вашей кетогенной диеты.

Была ли эта статья вам полезна? Поделись этим с другими!

Лучшие фрукты и ягоды для кетодиеты

Не все фрукты подходят для диетического ограничения. Чем слаще и крупнее фрукт, тем больше в нем сахара. Для достижения наилучших результатов на кетогенной диете рекомендуются следующие варианты ягод и фруктов.

Лайм

Этот цитрусовый фрукт отличается низкой калорийностью — 17 ккал на 100 г, богат аскорбиновой кислотой (в лайме ее больше, чем в лимоне), витаминами группы В и минеральными элементами. Органические кислоты и пищевые волокна улучшают пищеварение и помогают расщеплять жиры.

Регулярное употребление лайма может помочь бороться с инфекциями и снизить риск сердечных заболеваний.

Лимон

Содержит много полезных веществ. Лимон способствует улучшению обмена веществ, похуданию, энергии. Улучшает пищеварение, способствует усвоению кальция и железа. При систематическом употреблении лимона снижается уровень холестерина.

В лимоне мало сахара и много питательных веществ.
Пектин и биофлавоноиды, содержащиеся в плоде, укрепляют стенки кровеносных сосудов. Эфирные масла улучшают кровообращение. В 100 г лимона с цедрой 33 ккал. Во время диеты можно запивать водой несколько капель лимонного сока.

Арбуз и дыня

Мякоть арбуза и дыни содержит фруктозу, глюкозу, сахарозу, белки, пектины, микроэлементы, фолиевую кислоту, витамины. Эти дыни и тыквы обладают мочегонным, противовоспалительным, жаропонижающим, желчегонным, тонизирующим действием. Они улучшают перистальтику кишечника, ускоряют обмен веществ и нормализуют артериальное давление. В арбузе на 100 г — 25 ккал, в дыне — 35 ккал. Вы можете есть их в умеренных количествах, чтобы количество углеводов не превышало 50 г в день.

Слива

За счет содержания в сливе витаминов и минералов, пищеварения улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет и снижается уровень холестерина. Преимущество сливы — наличие в ней антиоксидантов, фитонутриентов. Это источник пищевых волокон и регулирует расстройства пищеварения.

Фрукты поддерживают здоровье мозга, плотность костей и полезны для кожи. Слива имеет низкий гликемический индекс, и ее потребление помогает снизить уровень глюкозы в крови. В 100 г фруктов 76 ккал.

Сливы содержат витамины A, C и K и богаты антиоксидантами.

Ежевика

В ягоде содержатся пектин, витамины группы В, фенолы, вяжущие вещества, полезные микроэлементы. Ежевика способствует выведению токсинов, тяжелых металлов, очищает организм. Употребление ягод способствует улучшению обмена веществ, укреплению иммунной системы. Улучшаются память, зрение, состав крови. Ежевика регулирует обменные процессы, ее можно употреблять при сахарном диабете. В 100 г ягод 34 ккал.

Клубника

В сочные ягоды входят витамины, каротиноиды, пектин, клетчатка, органические кислоты, микроэлементы. Клубнику лучше всего есть в сезон.
Ягода благотворно влияет на состав крови, обладает легким антибактериальным и противовоспалительным действием.
Мякоть клубники обладает желчегонным и мочегонным действием, улучшает процессы пищеварения, способствует выработке гормона радости — дофамина. Ягода укрепляет сердечную систему, повышает иммунитет и немного снижает артериальное давление. В 100 г продукта содержится 41 ккал.

Малина

он богат антиоксидантами, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту, витамин С, микроэлементы. Полезен при расстройстве желудка, плохой свертываемости крови, низком гемоглобине. Малина способствует выведению из организма токсинов, радионуклидов, препятствует образованию тромбов, накоплению холестерина, повышает сопротивляемость инфекциям и обладает жаропонижающими свойствами. Употребление малины снижает уровень сахара в крови, приводит к устранению излишков соли, снимает отеки, что способствует похуданию. 100 г — 52 ккал.

Малина — отличное дополнение к кетогенной диете.

Черника

В чернике содержатся дубильные вещества, аскорбиновая кислота, каротин, витамины группы В. Ягода способствует разжижению крови, укрепляет стенки сосудов, нормализует уровень холестерина, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему.

Черника восстанавливает остроту зрения, регулирует уровень глюкозы в крови и поддерживает гемоглобин благодаря содержанию железа.

Во время диеты его употребление успокаивает нервную систему, улучшает настроение, восстанавливает витаминно-минеральный баланс и увеличивает обмен веществ. В 100 г ягод содержится 55 ккал.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: